Fala IM.
Lhe dou as boas vindas ao #14 SFP.
Mais inteligente. Mais forte. Mais ação. Em 5 minutos.
Vamos começar.
💡 Sabedoria.
A lei do reverso, por Alan Watts.
Quanto mais você quer algo, mais do contrário desse algo você recebe.
-
Quanto mais feliz você quer ser, mais triste você se sente.
-
Quanto mais rico você quer ser, mais pobre você se sente.
-
Quanto mais forte você quer ser, mais fraco você se sente.
É como dar um soco em um portal do Dr. estranho.
Só para receber esse soco de volta na própria cara.
O que fazer então?
Aceite coisas ruins para receber coisas boas.
- Aceite sua imperfeição – para se sentir perfeito.
- Aceite sua solidão – para se sentir bem sozinho.
- Aceite sua ignorância – para buscar conhecimento.
- Aceite sua fraqueza – para buscar força.
- Aceite quem você é hoje – para melhorar amanhã.
Pare de tentar ser.
- Quando paramos de tentar ser felizes, percebemos o quão felizes somos.
- Quando paramos de tentar ser ricos, percebemos o quão rico somos.
- Quando paramos de tentar ser bonitos, percebemos o quão bonitos somos.
A única maneira de conquistar o que quero – é não querendo.
Não se compare.
Sempre existirá alguém mais forte, inteligente e rico que você.
Não se compare com essas pessoas – se inspire.
Só se compare com quem você foi ontem. E melhore 1% hoje.
Jornada > Destino.
Não deixe o destino obscurecer seu amor pela jornada.
- O objetivo não é ganhar milhões. É amar o que você faz.
- O objetivo não é levantar toneladas na academia. É treinar.
- O objetivo não é vender milhares de cópias. É escrever.
Escolha uma boa direção.
Depois, aproveite cada passo.
Ame o processo mais do que os resultados.
O esforço é a recompensa.
- Não coma para emagrecer. Coma porque você ama o que come.
- Não treine para crescer. Treine porque você ama seu treino.
- Não trabalhe para enriquecer. Trabalhe porque você ama o que faz.
💪 Físico.
Tudo sobre treino até a falha.
Quando treinar até a falha leva a piores ganhos?
Quando isso faz você perder volume de treino.
Por exemplo:
Digamos que você faça uma série até a falha total com 30 kg.
Muito provável que na próxima série você diminua repetições e carga.
Volume é o principal para ganhar músculos (estudo).
Logo, devemos equilibrar intensidade (proximidade da falha) e volume (número de séries por semana) para maximizar músculos.
O que acontece quando exageramos na falha?
Acabamos com um menor volume (menos repetições e carga).
E isso pode levar a menores ganhos (10% de diferença).
Para pessoas que treinam fofo.
Não coloque o esforço de um Telettubie na academia.
- Por favor, me dê uma cara feia.
- Um urrinho.
- Uma respirada trator.
Se você nunca treinou até a falha, meu conselho é: treine até a falha.
Aprenda a intensidade certa de treino.
No futuro, você será capaz de deixar algumas repetições em reserva a cada série para acelerar seu progresso de repetições e cargas na academia.
Mas por enquanto só preocupe com:
- Treinar com vontade.
- E melhorar 1% na próxima sessão.
Para pessoas experientes no treino.
Você tem que se esforçar mais na medida que ganha experiência nos treinos.
Essa revisão reuniu 15 estudos sobre treino até a falha.
Aqui os insights.
- Não treinar até a falha é melhor para ganhar força. Recuperação mais rápida = progresso mais rápido.
- Treinar até a falha é melhor para ganhar músculos. Você tem que entregar uma razão para seus músculos crescerem.
- Pessoas treinadas devem colocar mais esforço e intensidade no treino para ver mais resultados. Quanto mais próximo do seu limite genético, mais esforço e paciência – é necessário para ver progresso.
Portanto, treine com vontade. Mas com inteligência.
- Não treine tão intenso que isso afete seu volume. Repetições e carga.
- Não treine tão intenso que isso afete sua recuperação. Você deve ser capaz de ficar mais forte (ou manter sua força) a cada treino.
Onde treinar até a falha total?
Treinar até a falha em supinos e agachamentos pode te matar.
Treinar até a falha no terra, pode te destruir.
Logo, reserve o treino até a falha apenas para movimentos:
Logo, reserve o treino até a falha apenas para movimentos:
- Seguros.
- Pouco fatigantes.
- Que não causem dores.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Máquinas.
- Ombro.
- Halteres.
Treino até a falha melhora sua capacidade cardiorrespiratória.
Odeia esteiras e bicicletas? Tenho boas notícias.
Musculação vai te dar músculos maiores e um coração mais forte (estudo).
Ou em língua científica:
- Vai criar hipertrofia muscular.
- E melhorar sua capacidade cardiorrespiratória.
Isso é tipo: comprar um fogão – e ganhar a geladeira de brinde.
Basta treinar até a falha para conquistar esses troféus fisiológicos.
Treino até a falha – com liberdade de repetições.
Não programe seu treino assim:
4 séries de 8 repetições no supino.
- Você pode ter dormido mal. Terminado com sua namorada. Se arrependido ao assistir o novo filme do seu super-herói favorito. E nesse dia de treino, conseguir realizar só 5 repetições. Assim, você explode sua fatiga e se sente mal por ter ficado mais fraco.
- Ou você pode ter dormido bem. Ganho um aumento no serviço. Ter sido elogiado na academia. Estar ouvindo uma música épica. E nesse dia, parar na oitava repetição – quando você aguentava 10.
Em ambos, você se lasca.
Faça diferente: se dê um espectro de repetições.
Faça assim:
4 séries de 6-10 repetições no supino (todas próximas da falha).
Se permita trabalhar nesse espectro.
Regulando de acordo com sua fadiga, força e motivação.
Quando atingir 4 séries de 10 repetições perfeitas, aumente a carga e repita o ciclo.
Faça isso até o colapso da capitalismo.
E se atingir um platô, leia aqui.
Treinar até a falha sempre VS Treinar com repetições em reserva.
Ambos trarão resultados tão similares que você dificilmente notará diferenças.
Porém, treinar com repetições em reserva pode ser:
- Mais agradável.
- Mais amigável a articulações.
- Mais seguro.
- Melhor recuperação.
- Progresso mais rápido de repetições e cargas.
- Não sair morto da academia.
Entre dois caminhos iguais para resultados, eu sempre escolho o que vai me levar até lá com o mínimo de sofrimentos.
Faça o mesmo.
Resumão.
- Não tenha medo de se puxar na academia.
- Não treine igual um Telettubie.
- Quanto mais experiência você tiver, mais intenso deverá ser seu treino.
- Treine até a falha apenas em movimentos seguros: Máquinas, halteres e músculos pequenos.
- Equilibre tudo. Volume suficiente (10-20 séries por semana para cada músculo). Treinar até a falha. E progresso de repetições e cargas a cada treino.
- Se você é avançado, teste o treino com repetições em reserva.
✔️ Prática.
Como criar bons objetivos em 2022.
Bons objetivos nascem com 7 pilares.
- 1.Seja específico. Escolha um bom objetivo. Ganhar músculos. Perder Gordura. Ajuste seu treino, sua dieta e sua vida. E foque nisso.
- 2.Monitore tudo. Use médias de peso semanal. Use fotos todo mês. Anote suas repetições e cargas usadas na academia – e melhore 1% na próxima sessão. Só é possível melhorar, o que é medido. Quer saber como monitorar tudo? Leia aqui.
- 3.Prático. Quais são as ações que tenho que realizar para criar os resultados que desejo? Seja molecular aqui. Para treino: Quantas vezes vou ir por semana na academia? Quantos minutos de treino? Qual treino? Para dieta: Quais alimentos vou comer? Quais refeições vou fazer? Como preparo alimentos com antecedência para facilitar minha dieta?
- 4.Queime seus objetivos. O que vou fazer se eu perder uma refeição? O que eu vou fazer se eu comer demais? O que vou fazer se eu perder um treino? O que vou fazer quando ficar desmotivado? Mar calmo não faz bom marinheiro.
- 5.Realista. Ninguém fica gordo com uma pizza. Ninguém fica magro com uma salada. Ninguém fica forte com uma repetição. Ninguém fica fraco por perder um treino. Use esses objetivos: Ao ganhar músculos, ganhe 1-2% do seu peso corporal por mês. Ao perder gordura perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. A tartaruga da uma surra no tigre.
- 6.Tempo. Se dê tempo necessário para ver resultados. Não espere ir na academia por uma dia – e acordar com 8 gomos na barriga. Isso é uma jornada fitness. E não um espirro fitness. Quanto tempo dar? Para ganhar músculos, se dê 4-24 meses. Quanto mais avançado você for, mais tempo você deve se dar para ver resultados. E para perder gordura, se dê 4-24 semanas.
- 6.1.Está em duvida por qual começar? Eu diria que 90% dos casos é legal perder gordura primeiro. Por que? Bom, é mais rápido. E cria um bom ambiente (psicológico) para ganhar músculos após. Porque todo músculo vem acompanhado de um pouco de gordura. Mas isso é uma escolha sua. Escolha o que você acredita que lhe trará os maiores benefícios. Na auto-estima. Felicidade. E orgulho. E se quiser um guia completo de bulkings e cuttings, leia aqui.
- 7.Contrate alguém para ajudar. Ações demonstram prioridades. Dinheiro no jogo – faz você ficar mais sério. Faz você ficar mais consistente. Faz você ter melhores resultados. E outra: um bom profissional vai te entregar resultados que você poderia ter em anos sozinho – em meses acompanhado. Eu recomendo o IM.
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Vejo você na próxima semana!
-Matheus IM.
Os 7 princípios do sucesso físico
