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#14 SFP – A lei do reverso. Tudo sobre treinar até a falha. Como criar objetivos em 2022.

Fala IM.
 
Lhe dou as boas vindas ao #14 SFP.
 
Mais inteligente. Mais forte. Mais ação. Em 5 minutos.
 
Vamos começar.

💡 Sabedoria.

A lei do reverso, por Alan Watts.

Quanto mais você quer algo, mais do contrário desse algo você recebe.

  • Quanto mais feliz você quer ser, mais triste você se sente.
  • Quanto mais rico você quer ser, mais pobre você se sente.
  • Quanto mais forte você quer ser, mais fraco você se sente.
É como dar um soco em um portal do Dr. estranho.
 
Só para receber esse soco de volta na própria cara.
O que fazer então?
 
Aceite coisas ruins para receber coisas boas.
 
  • Aceite sua imperfeição – para se sentir perfeito.
  • Aceite sua solidão – para se sentir bem sozinho.
  • Aceite sua ignorância – para buscar conhecimento.
  • Aceite sua fraqueza – para buscar força.
  • Aceite quem você é hoje – para melhorar amanhã.
Pare de tentar ser.
 
  • Quando paramos de tentar ser felizes, percebemos o quão felizes somos.
  • Quando paramos de tentar ser ricos, percebemos o quão rico somos.
  • Quando paramos de tentar ser bonitos, percebemos o quão bonitos somos. 
A única maneira de conquistar o que quero – é não querendo.
 
Não se compare.
 
Sempre existirá alguém mais forte, inteligente e rico que você.
 
Não se compare com essas pessoas – se inspire.
 
Só se compare com quem você foi ontem. E melhore 1% hoje.

Jornada > Destino.
 
Não deixe o destino obscurecer seu amor pela jornada.
 
  • O objetivo não é ganhar milhões. É amar o que você faz.
  • O objetivo não é levantar toneladas na academia. É treinar.
  • O objetivo não é vender milhares de cópias. É escrever.
Escolha uma boa direção. 
 
Depois, aproveite cada passo.
 
Ame o processo mais do que os resultados. 
 
O esforço é a recompensa. 
 
  • Não coma para emagrecer. Coma porque você ama o que come.
  • Não treine para crescer. Treine porque você ama seu treino.
  • Não trabalhe para enriquecer. Trabalhe porque você ama o que faz.

💪 Físico.

Tudo sobre treino até a falha.

Quando treinar até a falha leva a piores ganhos?
 
Quando isso faz você perder volume de treino.
 
Por exemplo:
 
Digamos que você faça uma série até a falha total com 30 kg.
 
Muito provável que na próxima série você diminua repetições e carga.
 
Volume é o principal para ganhar músculos (estudo).
 
Logo, devemos equilibrar intensidade (proximidade da falha) e volume (número de séries por semana) para maximizar músculos.
 
O que acontece quando exageramos na falha?
 
Acabamos com um menor volume (menos repetições e carga).
 
E isso pode levar a menores ganhos (10% de diferença).
 
Para pessoas que treinam fofo.
 
Não coloque o esforço de um Telettubie na academia.
 
  • Por favor, me dê uma cara feia.
  • Um urrinho.
  • Uma respirada trator.
Se você nunca treinou até a falha, meu conselho é: treine até a falha.
 
Aprenda a intensidade certa de treino.
 
No futuro, você será capaz de deixar algumas repetições em reserva a cada série para acelerar seu progresso de repetições e cargas na academia.
 
Mas por enquanto só preocupe com:
 
  • Treinar com vontade. 
  • E melhorar 1% na próxima sessão.
Para pessoas experientes no treino.
 
Você tem que se esforçar mais na medida que ganha experiência nos treinos.
 
Essa revisão reuniu 15 estudos sobre treino até a falha.
 
Aqui os insights.
 
  • Não treinar até a falha é melhor para ganhar força. Recuperação mais rápida = progresso mais rápido.
  • Treinar até a falha é melhor para ganhar músculos. Você tem que entregar uma razão para seus músculos crescerem.
  • Pessoas treinadas devem colocar mais esforço e intensidade no treino para ver mais resultados. Quanto mais próximo do seu limite genético, mais esforço e paciência – é necessário para ver progresso.
Portanto, treine com vontade. Mas com inteligência.
 
  • Não treine tão intenso que isso afete seu volume. Repetições e carga.
  • Não treine tão intenso que isso afete sua recuperação. Você deve ser capaz de ficar mais forte (ou manter sua força) a cada treino.
Onde treinar até a falha total?
 
Treinar até a falha em supinos e agachamentos pode te matar.
 
Treinar até a falha no terra, pode te destruir.

Logo, reserve o treino até a falha apenas para movimentos:

  • Seguros.
  • Pouco fatigantes.
  • Que não causem dores.
Tipo:

  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Máquinas.
  • Ombro.
  • Halteres.
Treino até a falha melhora sua capacidade cardiorrespiratória.
 
Odeia esteiras e bicicletas? Tenho boas notícias.
 
Musculação vai te dar músculos maiores e um coração mais forte (estudo).
 
Ou em língua científica:
 
  • Vai criar hipertrofia muscular.
  • E melhorar sua capacidade cardiorrespiratória.
Isso é tipo: comprar um fogão – e ganhar a geladeira de brinde.
 
Basta treinar até a falha para conquistar esses troféus fisiológicos.
 
Treino até a falha – com liberdade de repetições.
 
Não programe seu treino assim:
 
4 séries de 8 repetições no supino.
 
  • Você pode ter dormido mal. Terminado com sua namorada. Se arrependido ao assistir o novo filme do seu super-herói favorito. E nesse dia de treino, conseguir realizar só 5 repetições. Assim, você explode sua fatiga e se sente mal por ter ficado mais fraco.
  • Ou você pode ter dormido bem. Ganho um aumento no serviço. Ter sido elogiado na academia. Estar ouvindo uma música épica. E nesse dia, parar na oitava repetição – quando você aguentava 10.
Em ambos, você se lasca.
 
Faça diferente: se dê um espectro de repetições. 
 
Faça assim:
 
4 séries de 6-10 repetições no supino (todas próximas da falha).
 
Se permita trabalhar nesse espectro.
 
Regulando de acordo com sua fadiga, força e motivação.
 
Quando atingir 4 séries de 10 repetições perfeitas, aumente a carga e repita o ciclo.


Faça isso até o colapso da capitalismo.

E se atingir um platô, leia aqui.

Treinar até a falha sempre VS Treinar com repetições em reserva.

Ambos trarão resultados tão similares que você dificilmente notará diferenças.

Porém, treinar com repetições em reserva pode ser:

  • Mais agradável.
  • Mais amigável a articulações.
  • Mais seguro.
  • Melhor recuperação.
  • Progresso mais rápido de repetições e cargas.
  • Não sair morto da academia.

Entre dois caminhos iguais para resultados, eu sempre escolho o que vai me levar até lá com o mínimo de sofrimentos.

Faça o mesmo.

Resumão.
 
  • Não tenha medo de se puxar na academia.
  • Não treine igual um Telettubie.
  • Quanto mais experiência você tiver, mais intenso deverá ser seu treino.
  • Treine até a falha apenas em movimentos seguros: Máquinas, halteres e músculos pequenos.
  • Equilibre tudo. Volume suficiente (10-20 séries por semana para cada músculo). Treinar até a falha. E progresso de repetições e cargas a cada treino.
  • Se você é avançado, teste o treino com repetições em reserva.

✔️ Prática.

Como criar bons objetivos em 2022.
Bons objetivos nascem com 7 pilares.
 
  • 1.Seja específico. Escolha um bom objetivo. Ganhar músculosPerder Gordura. Ajuste seu treino, sua dieta e sua vida. E foque nisso.
  • 2.Monitore tudo. Use médias de peso semanal. Use fotos todo mês. Anote suas repetições e cargas usadas na academia – e melhore 1% na próxima sessão. Só é possível melhorar, o que é medido. Quer saber como monitorar tudo? Leia aqui.
  • 3.Prático. Quais são as ações que tenho que realizar para criar os resultados que desejo? Seja molecular aqui. Para treino: Quantas vezes vou ir por semana na academia? Quantos minutos de treino? Qual treino? Para dieta: Quais alimentos vou comer? Quais refeições vou fazer? Como preparo alimentos com antecedência para facilitar minha dieta?
  • 4.Queime seus objetivos. O que vou fazer se eu perder uma refeição? O que eu vou fazer se eu comer demais? O que vou fazer se eu perder um treino? O que vou fazer quando ficar desmotivado? Mar calmo não faz bom marinheiro.
  • 5.Realista. Ninguém fica gordo com uma pizza. Ninguém fica magro com uma salada. Ninguém fica forte com uma repetição. Ninguém fica fraco por perder um treino. Use esses objetivos: Ao ganhar músculos, ganhe 1-2% do seu peso corporal por mês. Ao perder gordura perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. A tartaruga da uma surra no tigre.
  • 6.Tempo. Se dê tempo necessário para ver resultados. Não espere ir na academia por uma dia – e acordar com 8 gomos na barriga. Isso é uma jornada fitness. E não um espirro fitness. Quanto tempo dar? Para ganhar músculos, se dê 4-24 meses. Quanto mais avançado você for, mais tempo você deve se dar para ver resultados. E para perder gordura, se dê 4-24 semanas. 
  • 6.1.Está em duvida por qual começar? Eu diria que 90% dos casos é legal perder gordura primeiro. Por que? Bom, é mais rápido. E cria um bom ambiente (psicológico) para ganhar músculos após. Porque todo músculo vem acompanhado de um pouco de gordura. Mas isso é uma escolha sua. Escolha o que você acredita que lhe trará os maiores benefícios. Na auto-estima. Felicidade. E orgulho. E se quiser um guia completo de bulkings e cuttings, leia aqui.
  • 7.Contrate alguém para ajudar. Ações demonstram prioridades. Dinheiro no jogo – faz você ficar mais sério. Faz você ficar mais consistente. Faz você ter melhores resultados. E outra: um bom profissional vai te entregar resultados que você poderia ter em anos sozinho – em meses acompanhado. Eu recomendo o IM.
Obrigado por ler o SFP!

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Vejo você na próxima semana!
 
-Matheus IM.
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