Existem duas formas de aprender:
- Com nossos erros: essa é dolorosa e lenta.
- Com os erros dos outros: essa é rápida e eficiente.
Aprenda com meus erros de treino, nutrição e pensamento.
E você terá resultados bem mais rápido.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Table of Contents
Erros de Nutrição:
Exagerar nas calorias dos Bulkings
A felicidade de ver o peso subir.
O sabor do oceano de alimentos.
O orgulho de responder: “Sim, esse prato é para uma pessoa.”
É um sonho – até se tornar um pesadelo.
Ganhar peso rápido faz você ficar mais parecido com o Faustão do que com o Arnold.
A verdade sobre calorias.
Calorias suficientes aceleram o ganho de músculos.
Calorias em excesso aceleram o ganho de gordura.
Parte do “comer para crescer” é verdade. Porém, você não precisa de uma suruba nutricional para alcançar um físico grego.
Só existem 3 finais de Bulkings exagerado:
- Arrependimento.
- Meses para perder o excesso de gordura.
- Chance de perder músculos, caso faça um cutting da forma errada.
Minha história:
Durante meus bulkings dourados, cheguei até 80kg.
Parece pouco para um homem barbado.
Mas tenho 1,70m de altura e ossos leves.
Não sei o que é pior:
O cabelo de Chitãozinho e Xororó ou acreditar que estava gigante nas fotos.
O cabelo de Chitãozinho e Xororó ou acreditar que estava gigante nas fotos.
Eu não ligava de estar ficando “embaçado”.
Eu acreditava que cada quilo extra era um quilo de músculo na carcaça.
A balança explodindo me dava mais prazer que explodir plástico bolha.
Quando notei que estava ficando mais esférico do que esbelto, tive que perder 10kg para ficar “decente”.
Como fazer um bulking eficiente:
- Coma 200-500 calorias acima da sua manutenção.
- Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
- Leia meu guia completo sobre bulkings.
Seguindo essas dicas, meus resultados foram bem melhores.
Comer 3g/kg de proteína por dia.
Proteína é a princesa do seu palácio de músculos.
Ela ajuda a sentir menos fome. A ganhar músculos. A acelerar metabolismos.
Mas 3g/kg é uma ofensa a vacas.
Você não precisa deixar o açougueiro da sua rua milionário.
Precisa comer o suficiente.
Quanto é o suficiente?
Uma meta-análise reuniu 49 estudos e 1863 participantes.
Nenhum benefício extra para o ganho de músculos foi observado após 𝟏.𝟔𝐠/𝐤𝐠 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚.
Recomendações:
- Quantidade. 1.8-2.0g/kg .Isso é 126-140 gramas para alguém que pesa 70 kg. Isso garante todos os benefícios de uma dieta rica em proteína.
- Fontes. Peito de frango. Ovo. Peixe. Leite. Carne. Iogurte. Whey.
- Frequência. 3-4 refeições por dia. O suficiente para maximizar o anabolismo em todas as refeições.
Uma nota sobre o amado whey.
Whey não é o pó mágico dos músculos. Whey é conveniência. É comida em pó.
Qualquer outra proteína em pó também funciona. Da soja até a albumina.
E não, soja não vai te transformar em uma menina. Isso é um mito.
Outra: se você bate a proteína que precisa com comida, whey é desnecessário.
Comam seus bifes crianças!
Fazer 6-8 refeições por dia.
Essa era a lei dos deuses nutricionais:
- Sacrifique múltiplas refeições no altar nutricional para obter ganhos musculares supremos e ativar o fogo metabólico.
- Banhe a janela anabólica com proteína 15-30 segundos após o seu treino para não perder a chance de maximizar seus músculos.
- Tome proteína antes de dormir para não acordar catabolizado.
- Evite carboidratos noturnos para evitar o aparecimento dos monstros da banha.
Conselhos tão verdadeiros quanto a mula-sem-cabeça.
Número de refeições é muito menos importante do que o total de calorias e proteína.
Distribuição proteica possuí importância, mas atinge o máximo com 3-4 refeições.
Dicas práticas:
- Total > Distribuição.
- Bata suas calorias e macros.
- Organize em 2-3 refeições ao perder gordura. E 3-4 ao ganhar músculos.
- Janela anabólica existe. Mas dura 24-36 horas após seu treino. Coma proteína após seu treino, o horário que preferir.
Assim, você economiza litros de estresse. E ganha rios de resultados.
Acreditar em alimentos bons e ruins.
Fisiculturistas comem frango e batata doce.
Eu quero ser fisiculturista.
Logo, eu como frango e batata doce.
Como eu queria dar um belo chute no traseiro do meu EU do passado que levava ovos cozidos para a faculdade.
Como eu gostaria de dizer que não tem nada de errado em comer pizza ou um sorvete de vez em quando. Isso não altera em nada, quando está dentro das suas calorias do dia.
E como eu gostaria de falar para ele parar de buscar informação no Youtube maromba e começar a ler mais livros.
Nutrição é um jogo de números.
Quando você manipula o “quanto” você come.
O “que” você come tem menor importância – até certo ponto.
Pode parecer uma heresia contra a igreja maromba.
Mas é possível comer comidas deliciosas e ter ótimos resultados.
Prazer, Lutero fitness.
Não dar atenção aos detalhes.
- Vitaminas e minerais.
- Sono.
- Administração de estresse.
- Descanso entre as séries.
- Suplementos (que prestam).
Essas áreas separadas não trazem muitos resultados.
Mas, juntas, se tornam importantes.
O que eu deveria ter feito em cada uma:
- Uma dieta com 80% de alimentos nutritivos. E 20% com o que eu quisesse.
- 7-8 horas de sono – todo dia. Até após baladas, brigas com meu chefe e fim de namoros.
- Violão. Podcasts. Ler. Meditação. Chás. Flexibilidade. Esquecer perfeição. Focar em consistência.
- Descansado 2-4 minutos entre as séries. Isso me permitiria ficar forte mais rápido.
- Creatina. Só. No pré-treino eu tomaria café. E proteína eu comeria comida. Whey é frango em pó. Pode ser útil para algumas pessoas. E se você tem grana sobrando para isso.
O que nos leva a outro erro daquele que vos escreve.
Gastar rios de dinheiro em suplementos.
O dono da loja de suplementos na minha cidade era o maior cara que eu vi na vida.
Ele tinha dois metros de altura – e de largura.
Queixo quadrado. Voz rouca. Careca.
E era a pessoa mais doce que já vi.
Eu olhava para ele assim.
Eu passava mais tempo na sua loja do que na escola.
Eu tinha tudo:
- Queimadores de gordura.
- Pré-treinos.
- Whey’s.
- Glutaminas
- BCAA ‘s.
Tomava mais suplementos que o Felipe Franco – e tinha resultados microscópicos.
Com uma conta bancária mais vazia que academia no domingo, descobri que a maioria dos suplementos são inúteis.
E alguns trazem 1% dos resultados.
Se eu pudesse enviar uma lista de suplementos do além para meu EU do passado, seria esta:
- Creatina para força.
- Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Guarde dinheiro.
- Whey é comida em pó. Bateu sua proteína com comida (+1.8g/kg)?
Então, whey é desnecessário. - Ômega-3 para saúde, caso não coma peixe.
- Multivitamínico. Dieta é prioridade. Multivitamínico auxilia.
O maior resultado dos outros suplementos é fazer dinheiro desaparecer 
.
.***
Esses foram os erros de comidas.
Vamos para os de halteres.
Erros de Treino:
Exagerar no número de séries semanais (volume).
Se você é fissurado em Youtube maromba, eu conheço a sua rotina de treino.
- 30 séries de peito na segunda (dia mundial do peito).
- 30 séries de costas na terça.
- 30 séries de pernas na quarta.
E por aí vai.
Isso é o apocalipse dos ganhos como natural.
Número de séries semanais (volume) em excesso resulta em regresso – não em progresso.
Volume de treino é importante para ganhar músculos.
Já tomou 5 litros de sorvete?
Tudo que é bom, em excesso, faz mal.
Quando seu corpo não é capaz de se recuperar da quantidade de estímulo (volume) que você entrega, você só está cavando um buraco cada vez mais fundo para o seus resultados.
As melhores recomendações para naturais:
- Faça 10-20 séries por músculo.
- Divida essas séries entre 3 a 6 sessões por semana.
- Treine o mesmo músculo 2-4x por semana para acelerar resultados.
- Foque em ficar mais forte ao longo das semanas. Ganhar repetições. Aumentar carga. Melhorar movimento.
- Mais ≠ Melhor.
- Se você levanta os mesmos pesos do que há 6 meses, provavelmente você está com os mesmos músculos do que há 6 meses.
- O melhor volume de treino é aquele que traz o maior progresso. Você terá que testar. Analisar seu progresso. E individualizar seu treino. Eu posso ajudar.
- A sua força é a melhor bússola. Se você está ganhando repetições e cargas ao longo das semanas, seu treino está sendo eficiente.
(Veja meu guia completo sobre treino).
Treinar sempre com altas cargas e baixas repetições.
Não tem nada de errado em treinar assim.
Além de ser cansativo. Levar o triplo de tempo na academia (por descansos longos). E resulta em leves incômodos no joelho e lombar.
Últimas notícias científicas:
Uma série de 6 até 30 repetições pode ser efetiva para ganhar músculos quando você a faz até não conseguir completar outra repetição com boa técnica (falha).
Cansou de agachamentos pesados?
Cansou de supinos pesados?
Cansou de levantamentos terra?
- Tente RDL ‘s.
- Tente Hip-thrust.
- Tente Pull throughs.
Seleção de exercícios é menos importante que volume de treino.
Com conhecimento, tudo pode ser adaptado.
Não usar amplitude total de movimento.
Lá estava eu na academia, com 18 anos.
Quando um cara começa a reunir todas as anilhas da academia no seu Leg Press.
“Vai usar essa ai parceiro?”, diz o ogro.
“Não amigo, pode usar…” – digo desconfiado.
Ele pegou todas as anilhas da academia. Todas.
Não havia um centímetro sobrando na máquina. Eram 1000 quilos. No mínimo.
Iríamos presenciar a demonstração máxima da força humana. Um feito extraordinário de músculos. O problema é que foi invisível ao olho nu.
O movimento foi microscópico.
Pegar peso é legal.
Faz você se sentir forte. Fabuloso. Fantástico.
Mas está atrapalhando quanto músculo você pode ganhar.
Treinar com amplitude total de movimento, principalmente para membros inferiores, é a melhor forma de ganhar músculos.
- Você vai estimular ao máximo o músculo alvo.
- Vai manter sua segurança.
- Vai ter certeza que está ficando forte. E não “roubando” para parecer fortão.
E não vai passar vergonha na academia.
Não monitorar meu progresso
Peter Drucker não fazia musculação.
Mas disse uma frase que se aplica 100% ao assunto.
“O que não é medido não pode ser melhorado”.
Essa verdade me deu um tapa na cara – por três anos.
Minha estratégia como iniciante na academia, jogar tudo na parede e ver o que grudava.
Tentei todos os treinos. Todas as dietas. Todos os suplementos.
Alguns deram resultados. Outros não.
O problema foi descobrir “o que” estava funcionando.
Sem medir:
- Número de séries.
- Repetições.
- Exercícios.
- Carga.
- Número de calorias diário.
- Proteína.
- Peso corporal.
Eu fiquei perdido.
- Para onde eu vou?
- Onde melhoro?
- O que adapto?
- Onde foco?
A minha vida mudou com três aplicativos:
- FitNotes. Ajudou a acompanhar meu treino. Contar minhas repetições. E assegurar que estava ficando mais forte.
- Myfitnesspal. Ajudou a contar minhas calorias e macros. O que acelerou meus resultados.
- WeightFit. Ajudou a acompanhar o meu progresso na perda de peso. Garantir que ele estava na velocidade certa para não perder músculos (0.5-1% do meu peso corporal por semana). E não ficar doido quando via variações na balança. Que aconteciam por questão de água e estresse – nunca por ganho de gordura.
Dica prática:
- Baixe os aplicativos e comece a acompanhar seus números.
- Enxergar progresso vai aumentar o fogo da sua motivação.
- Só é possível melhorar o que é medido. Acompanhe seu treino e nutrição com atenção e você terá melhores resultados. Ou permita que eu faça isso por você.
Não progredir repetições e carga (progressão)
Me dê 5 minutos com o meu EU do passado. Este seria meu único conselho maromba:
Não importa o que faça na academia. Sempre melhore algo. Cargas. Repetições. Movimento.
E deixa seu cabelo crescer, otário.
Adeus…
Assim, eu teria resultados bem mais rápido .
.E não teria perdido meses (anos?) tentando encontrar a rotina de treino “perfeita” ou o “segredo” dos campeões.
Mas o que é progressão de cargas?
É ficar mais forte do que no seu último treino.
É aumentar a tensão que os seus músculos produzem ao longo do tempo.
É a adaptação do seu corpo ao mecanismo mais importante do crescimento muscular (tensão mecânica).
E como eu faço para progredir cargas?
Aqui o que você não faz:
- Trocar de exercícios a cada treino.
- Fazer drop-sets, rest-pauses e treinar sempre até a falha.
- Suplementos.
Trocar de exercícios a cada treino.Você faz assim:
- Siga um modelo de progressão.
- Anote suas cargas e repetições em todos os exercícios.
- Aumente repetições e depois carga.
- Ajuste a sua dieta e treino só quando parar de ver resultados.
Siga um modelo de Faça diferente de mim.
Pegue 2-3 movimentos para cada músculo e ganhe maestria neles.
Em alguns meses, os resultados falarão por si próprios.
Exagerar em estratégias de alta intensidade
Eu via muitos caras gigantes usando técnicas de intensidade:
- Rest-Pause.
- Drop-sets.
- Repetições forçadas.
- Myo-reps.
- Submáxima.
Eu também queria ser gigante.
Então, eu copiei seus treinos.
Só para me lascar todo.
- Os treinos tinham muito mais volume do que eu conseguia me recuperar.
- Me deixavam quebrado após cada treino.
- Focavam só em técnicas de intensidade. Mesmo elas não tendo nada de superior a séries tradicionais.
Levou anos, mas aprendi a verdade sobre essas técnicas.
Técnicas de intensidade não são melhores que séries tradicionais de treino.
Um drop-set traz os mesmos resultados que três séries tradicionais na academia.
O único benefício de drop sets, rest-pauses, myo-reps e outras estratégias de intensidade é a economia de tempo.
O que eu faria ao invés:
Trocaria todas as técnicas de intensidade por séries tradicionais de 6-10 repetições.
Focaria em ficar mais forte ao longo do tempo.
Lembra da sobrecarga progressiva? Esse o segredo dos físicos gregos.
Pensar que eu tinha que mudar meus treinos todo mês.
30 dias.
Era o máximo que eu passava com um treino.
Depois, mudava para um treino completamente diferente.
- Séries.
- Exercícios.
- Número de sessões.
- Número de repetições.
- Técnicas avançadas.
Nessa suruba de exercícios, eu não tinha a mínima ideia do que estava funcionando e onde precisava melhorar.
Até que comecei a ouvir a voz científica:
Estudos mostram que mudar exercícios é uma ótima forma de melhorar sua motivação e não enjoar dos seus treinos.
Todavia, não apresentam melhores ganhos do que manter os mesmos exercícios e progredir repetições ao longo do tempo.
Músculos são burros. Eles não pensam. Eles só falam uma língua: a da tensão. Dê o suficiente e eles crescem.
Faz 1 ano que uso a mesma estrutura de treino.
Eu faço pequenos ajustes de acordo com:
- Objetivos.
- Fase: Ganhar músculos. Perder gordura. Força.
- Se estou motivado para treinar ou não.
- Se quero melhorar um movimento.
Meus melhores resultados surgiram assim.
Dicas práticas:
- Fique com o mesmo treino por pelo menos 8-12 semanas.
- Variar treinos não trazem melhores resultados do que manter o mesmo treino.
- Progresso é mais importante do que variação.
- Se preocupe em ganhar repetições e maestria nos movimentos que executa, depois em trocar de treinos toda semana.
- “Confundir músculos” é um mito.
***
Finalizado os erros de halteres.
Vamos aos erros de pensamento.
Erros de Pensamento:
Ouvir músculos. Esquecer cérebros.
Nos primeiros anos de academia, o youtube era o meu templo do conhecimento.
A minha estratégia de estudo era simples: quanto mais músculos alguém tinha, mais ele sabia do que estava falando.
Quando o cara mais forte da minha academia falava que treinar com baixas repetições e altas cargas era a melhor forma de ganhar músculos, eu anotava como um discípulo fiel.
Mesmo quando a sua melhor justificativa era apontar para os seus bíceps.
Com um pouco de maturidade, comecei a perceber.
Músculos e QI são duas coisas diferentes.
Quando os anabolizantes entram em jogo, dá para ganhar músculos vendo Netflix.
O cara dos bíceps globais não tinha a mínima ideia do que estava falando.
Eu deveria ter pesquisado melhor.
Deveria ter ouvido verdadeiros experts.
Reconhecido que existem milhares de mitos sobre treino e nutrição.
Procurado por ciência. Argumentos. Lógica.
E só depois para credenciais e shapes.
Como reconhecer um verdadeiro expert?
- Fala sobre resultados reais em tempos possíveis.
- Entrega soluções precisas para problemas específicos.
- Sem absolutismo (Nesse momento, às vezes).
- Ciência & Livros.
- Valoriza opiniões contrárias.
- Disposto a mudar de opinião.
- Explica o quê, quando e onde algo é importante.
- Princípios do treino e da nutrição.
- Admite o erro em público.
- Fala em espectros não em números únicos.
- Individualiza suas estratégias para a pessoa.
- Usa argumentos lógicos.
- Não debate contra pessoas, mas contra ideias.
- Fala: Eu não sei.
Essas são as pistas que encontrei.
As outras eu não sei .
.Levar a academia a sério demais.
Disciplina e trabalho duro é importante.
Mas é fácil exagerar quando você faz algo que ama.
- Eu deixava de ir em festas para não “catabolizar”.
- Eu deixava de comer bolos da minha avó para não “engordar”.
- Eu tinha que dormir cedo na sexta para treinar sábado de manhã, porque treinar menos que 6x por semana iria “atrasar” meus resultados.
- Eu ficava ansioso e com medo de perder meus resultados quando viajava com minha família e ficava sem treinar.
- Eu pensava que ser intenso era um pré-requisito para ter sucesso na academia.
Olhando para trás foram litros de estresse para 1-3% de resultados extras.
Eu poderia ter os mesmos resultados com 200% menos ansiedade com o que sei hoje.
O que eu deveria ter feito:
Adaptado o fitness na minha vida. E não a minha vida no fitness.
- Eu amo treinar. Mas não preciso treinar 6x por semana para ter resultados. É só ajustar o meu volume.
- Eu amo ser disciplinado. Mas não preciso passar 2 horas na academia. 40-50 minutos e 3-5 vezes por semana é mais que o necessário.
- Eu teria sido mais flexível com minha dieta ao invés de rígido e obsessivo.
- Eu ficaria tranquilo de não treinar por alguns dias. Sei que é super difícil perder músculos. Sei que é preciso 20% dos esforços para manter resultados. E sei que qualquer músculo perdido é rapidamente ganhado de volta (memória muscular).
Bônus: Ter expectativas idiotas.
Dá para ficar incrível sendo natural.
Dá para entortar pescoços na rua.
Dá para criar “UAU’s” na praia e elogios no natal.
Porém:
- Não dá para ficar com 5% de gordura corporal o ano todo.
- Não dá para ter 100kg secos.
- Não dá para ganhar 10kg de massa muscular em 12 semanas.
Não desista.
Talvez você não veja os resultados que deseja com 3 meses.
Eu só tive bons resultados com 3 anos de treino.
Não pergunte quanto tempo você precisa treinar para ter resultados.
Pergunte como amar tanto o seu treino que você nunca pare de treinar.
Juntando tudo
Você pode errar ao comer:
- Comer muito mais calorias do que precisa em bulkings.
- Achar que precisa de 3g/kg de proteína para crescer.
- Acreditar que alimentos são bons ou ruins.
- Esquecer detalhes: Vitaminas. Sono. Estresse. Descanso entre as séries.
- Gastar rios de grana em suplementos.
Você pode errar ao treinar:
- Exagerar no número de séries semanais (volume de treino)
- Treinar sempre com altas cargas e baixas repetições.
- Não usar amplitude total de movimento.
- Não monitorar seu progresso.
- Não progredir repetições e carga (progressão).
- Exagerar nas estratégias de alta intensidade.
- Pensar que tem que mudar seu treino todo mês.
Você pode errar na forma de pensar:
- Ouvir músculos ao invés de cérebros.
- Tornar a academia a parte mais importante da sua vida.
- Ter expectativas idiotas ao invés de bons objetivos.
O que você não pode fazer é desistir.
