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#15 SFP – Tudo ou nada. Beber sem atrasar resultados. Melhores hábitos para 2022.

Fala IM.
 
Lhe dou as boas vindas ao #15 SFP.
 
Mas antes: um ótimo natal e 2022 para vocês!
 
Que esse ano traga inúmeras conquistas para nós.
 
Vamos começar.

💡 Sabedoria.

Mentalidade tudo ou nada.

Fitness não é tudo ou nada.
 
  • Preciso comer 100% saudável. Ou não vou ter resultados.
  • Preciso treinar 6x por semana. Ou não vou ter resultados.
  • Preciso cortar churrasco, cerveja e crack (brinks). Ou não vou ter resultados.
Mas isso é uma idiotice. 
 
  • Você não precisa comer 100% saudável. 80% basta.
  • Você não precisa treinar 6x por semana. 3-5x basta.
  • Você não precisa cortar churrasco e cerveja (crack precisa). Basta ter moderação.
Cada grama de esforço volta em quilos de resultados.

Não espere o dia perfeito para começar – ele nunca chega.

Comece com o que você tem hoje. E melhore 1% amanhã.
 
 
Exemplos.
 
  • Carro. O pneu do seu carro furou. Você desce, tira uma arma do bolso (não me pergunte por que você tem uma arma no bolso) e dá 3 tiros em cada pneu?
  • Dinheiro. Sua carteira desapareceu. Você doa toda sua conta bancária para o criança esperança?
  • Relacionamentos. Sua namorada para de responder por 15 minutos. Ela está saindo com Juan Ricardon – el muchacho mais atraente da vizinhança?
Não.

O mesmo serve no
fitness.
 
  • Um pedaço de pizza não significa falir o rodízio italiano da esquina.
  • Um picolé não significa consumir seu peso corporal em sorvete.
  • Um treino perdido não significa sair do He-man para o esqueleto.
Você não precisa ser perfeito para progredir.

Você só precisa ser constante.

Aceite seus erros. Melhore. Volte amanhã.



Conclusão.

Quando pensamos que é “tudo ou nada”, raramente acabamos com “tudo.”

Sempre acabamos com
“nada.”
 

💪 Físico.

Como beber sem atrasar resultados?

A primeira dica é: não beba.

Pronto. 

Agora que ninguém vai me ouvir, vamos as:

Dicas fitness para bebuns que querem curtir, encher a cara e ter resultados.

                                                                                 —

Como minimizar os danos do álcool na dieta?

  • Adaptações na dieta. Álcool tem 7 calorias por grama. Adapte elas na sua dieta. Coma menos gorduras no dia. Azeite. Comidas gordurosas. Óleo. Coma bastante verduras, frutas e proteínas magras. Isso fará você chegar na vida noturna com estômago cheio e inúmeras calorias para serem investidas na vida boêmia. Aqui uma foto para ajudar.
  • De onde retirar as calorias para inserir álcool? Mantenha proteína. Ajuste gorduras e carboidratos. Retirar 25 g de carboidratos são 100 calorias. Retirar 10 g de gordura são são 90 calorias. Recomendo fazer a matemática enquanto estiver sóbrio.
  • Moderação. Não beba o chop direto na torneira. Não tome 2 litros de vodka em 20 segundos.  Não aspire cervejas de todos seus amigos. Escolha uma fonte de álcool. Cervejas. Chopp. Vinho. Vodka. Tequila. Whiskey.  E se limite a 1-3 doses 
    do manjar alcoólico. A não ser que seja seeeexta! Brink. 1-3 doses é suficiente.
  • Use bebidas zero caloria. Coca. Sprite. Guaraná. Elas vão te salvar centenas de calorias.
  • Quantidade. Beba 2-3 doses em menos de 15 minutos – isso é suficiente para te deixar “legal” a festa toda. 
  • Quanto beber? Beba como se tivesse que treinar perna pesado no dia seguinte.
  • Evite aperitivos gordurosos. Escolha o caminho do Canabrava. Ou o caminho do comilão. Ambos juntos vão estragar sua dieta.
  • Beba com o estômago vazio. Isso vai acelerar o efeito do álcool – com a menor quantidade possível.
  • Refeição pós-balada. Salve calorias e deixe uma refeição pronta (eu gosto dessa) para você comer quando chegar em casa (ou onde você acordar, seu safadão).

Beber engorda? 

  • Álcool aumenta seu apetite (estudo). E pode dificultar manter sua dieta.
  • Bebidas têm calorias. Cervejas = 150 calorias (mais calorias que um pão francês).
    A leia da termodinâmica ainda funciona quando você está tonto. Comer mais calorias do que você gasta, fará você ganhar peso.
  • Bebidas limitam seu auto-controle. Você pensa que vai tomar 2 cervejas. Quando vê, está nas duas dúzias. Resultado: barrigas de chopp.
  • A dose cria o veneno. Se você vira um unicórnio na presença dos caprichos alcoólicos, eu recomendo que corte totalmente. Principalmente durante dietas. Pois suas calorias estão limitadas. Não se preocupe. Quando voltar a manutenção, você terá mais flexibilidade para beber, comer e manter sua definição.

Bebi igual uma capivara alcoólica. O que eu faço?

Temos dois caminhos.

  • Compense na dieta no próximo dia. Eu não recomendo. Causará mais estresse do que limpará bagunças boêmias. Mas se quiser: basta cortar 500 calorias do dia seguinte.
  • Esqueça o tropeço alcoólico. Simplesmente continue sua dieta. Eu recomendo esse. Um embalo de sábado à noite não apaga uma vida fitness. Só resuma sua dieta. E verá que o tropeço foi menor do que pensou que era.

Quais são os pontos positivos do álcool?

  • Beber.
  • Ficar alegre.
  • Aproveitar a festa.

Quais são os pontos negativos do álcool?

  • Ficar com mais fome na dieta.
  • Atrapalhar recuperação dos treinos.
  • Talvez perder gordura de forma mais lenta.
  • Ganhar um pouquinho mais de gordura em bulkings (nada extremo).

Como álcool impacta o ganho de músculos?

  • Álcool diminui testosterona no longo prazo. Testosterona é a melhor amiga dos
    seus músculos. Consumir mais álcool que um carro flex pode diminuir o sinal que
    seu cérebro manda para suas bolas produzirem testosterona (estudo).
  • Álcool diminui a sinalização molecular de crescimento muscular.  Álcool diminui
    a ação da enzima mTOR, uma enzima crucial para ter bíceps e bumbuns maiores (estudo).
  • Álcool diminui a síntese proteína. Em cerca de 24%. Após um largo consumo de
    9 doses (estudo).
  • Comparação. Álcool é tipo passar um dia em cutting para seu ganho de músculos. Sim, o impacto é pequeno. Volte na rotina durante a semana – e talvez você nem veja diferença.

Álcool não é uma bomba nuclear na casa dos ganhos.

Os efeitos são pequenos (
estudo).

(Exceto para integrantes dos alcoólicos anônimos).

Tudo depende de quanto você consome – e quão frequente você consome.

Contanto que você:

  • Não beba igual um adolescente.
  • Não acorde pelado na casa de estranhos.
  • Não apareça em nenhum vídeo do Youtube.

Uma cervejinha não vai apagar seus esforços na academia.

✔️ Prática.

Os melhores hábitos para 2022.

  • Coma até 80% cheio. Pare de comer até explodir. Coma até ficar confortável. E você perderá peso.
  • Coma proteína em todas as refeições. Não é para virar um tarado por churrasco. Mas proteína para te deixar mais saciado, acelerar a perda de gordura e manter seus preciosos músculos.
  • Refeições padrões. Escolha 3-5 diferentes refeições completas que você ama. E vá alternando entre elas ao longo da semana. Sim, parece tedioso. Mas é mais difícil enjoar de algo que você ama do que você pensa. E outra: a rotina vai te salvar energia para focar em outras áreas importantes da sua vida. Trabalho. Estudos. Família.
  • Parar de beber calorias. Use mais adoçantes (sim, são seguros). Beba mais refrigerantes e sucos sem açúcar (sim, também são seguros). Quanto menos calorias você beber, mais calorias você tem para comer.
  • Verduras e frutas. 1-3 porções por dia. Minhas preferidas: Maçã. Melão. Mamão. Morango. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Eu posso parecer louco. Mas cenoura com shoyu tem gosto de comida japonesa. Só discorda que nunca experimentou.
  • Coma devagar. Coma como uma preguiça – não como uma pantera. Dê um tempo para seu cérebro sinalizar a sua pança que você está cheio. Pare de ver Rede Globo, Youtube e fotos idiotas no Instagram (me segue ) enquanto come.
  • Mude seu ambiente. Deixe frutas a um centímetro. E bolos a um quilômetro. Torne tomar a decisão certa automático. A guerra nutricional começa no supermercado. Não compre o que você não deveria comer. Se comprar, compre pacote individuais.
  • Caminhar. As pessoas mais inteligentes do mundo caminhavam. Beethoven. Mozart. Einstein. Eu não sei se você é um gênio. Mas sei que caminhar vai mudar sua vida. Comece com 20-50 minutos por dia (5000-8000 passos). Pode ser em quantas sessões quiser. 15 minutinhos após o almoço. 15 minutinhos após o serviço. E veja em algumas semanas os resultados físicos e mentais.
  • Musculação 2-3x por semana. Perder gordura é legal. Mas são os músculos que vão te dar o físico dos seus sonhos. Musculação é o martelo para esculpir sua maravilha física. Comece com 2-3x por semana. Faça um treino full-body. E melhore 1% por dia.
  • Leia. Leitura é o turbo do conhecimento. Leitura vai te acalmar. Leitura vai te fazer superar a concorrência. Leitura vai fazer você evitar erros idiotas. Você pode aprender tudo com livros. Quer recomendações? Comece aqui. Quer saber por que ler? Comece aqui.

Como usar essa lista?

Escolha 1-3 por mês e comece. 

Quando se sentir preparado, escolha mais 1-3.

Faça isso e – de hábito em habito – você vai construir seu palácio fitness.

Leituras recomendadas:
 

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Vejo você no dia 14/01/2021 (vou tirar férias).

-Matheus IM.

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