Construa Seu Corpo Clássico Natural:

Como Comer Para Ganhar Músculos, Perder Gordura & Ficar Saudável (2024)

Você comeu ERRADO a vida inteira.

Isso te deu estresse por não saber o que comer.

Isso te deu ansiedade por comer um chocolate ou beber uma cerveja (e achar que existe algo errado nisso).

Isso lhe deu angústia por passar semanas  & meses sem conseguir transformar seu corpo.
 
Tudo isso ACABA agora com este GUIA de dieta.
 
Mas antes preciso que você esqueça TUDO que você sabe sobre dieta.
 
90% do conteúdo de dieta do Brasil é feito por pessoas que vendem suplementos inúteis, criam medo para vender mentiras & escravizam pessoas dentro de restrições alimentares.
 
Aqui vamos fazer diferente:
 
Eu vou te ensinar TUDO que você precisa saber sobre dieta para conseguir ganhar músculos, perder gordura & ficar saudável.
 
Chega de ser ESCRAVO de vídeos do Youtube mentirosos, anúncios idiotas no instagram & nutricionistas que te passam torradinha.
 
Se você ficar comigo até o final…
 
Esse pode ser o último conteúdo de dieta que você vai ver na sua vida.
 
Aqui sobre o que vamos conversar:

CAPÍTULOS:

Se gostar do conteúdo…

Aprofunde com meus treinos, cursos & comunidade no
RN.
 
Vamos começar.

Razões Para Criar Uma Dieta Perfeita:

1) Isso é CRUCIAL para perder gordura.
 
Comer bem é a parte mais importante para perder gordura.
 
Porque é IMPOSSÍVEL suar uma dieta excessiva.
 
Veja:
 
Você precisa passar 2 horas correndo na esteira para queimar 3 pedaços de pizza (750 calorias).
 
E eu não sei você…
 
Mas eu prefiro muito mais tomar uma dose de urina de anão do que passar duas horas do meu dia em cima de uma esteira.
 
Então, se você quer perder gordura
 
A primeira coisa que você tem que resolver é a sua alimentação.
 
Neste guia, eu vou te mostrar o caminho.
 
 
2) Isso vai acelerar seu CRESCIMENTO MUSCULAR.
 
Você pode comer bem & ter bons resultados em 3 meses.
 
Ou pode comer mal & ter resultados medíocres em 3 anos.
 
A escolha é sua.
 
Ouça a experiência do mestre IM:
 
Eu passei ANOS tentando ganhar músculos sem resultados porque passava dezenas de horas na academia & não dava o combustível necessário que meu corpo precisava para construir músculos.
 
E também fracassei dezenas de vezes ao perder gordura porque achava que eu tinha que parar de comer tudo que eu gostava para ganhar um tanquinho.
 
Olha só, existem duas formas de pregar um prego na parede.
 
Você pode usar a sua cabeça.
 
Ou você pode usar um martelo.
 
Durante muito tempo, eu usei a minha cabeça.
 
E posso te falar?
 
Não é legal.
 
Agora, com esse guia, eu quero te ajudar a não ser um idiota igual eu fui.
 
Veja:
 
Uma boa dieta pode acelerar seus resultados.
 
Na verdade, construir seu corpo é igual construir uma casa.
 
Calma, vou explicar.
 
É como se o treino fossem os pedreiros trabalhando na sua casa de músculos & a dieta fosse o pagamento que você dá a eles para que eles fiquem motivados para trabalhar mais.
 
Me diz:
 
O que acontece se você pagar mal os pedreiros do seu corpo?
 
Eles não vão ter um PINGO de vontade de trabalhar.
 
Mas o que acontece se você pagar um bom salário nutricional para esses pedreiros?
 
Todo dia eles vão levantar para trabalhar com um sorriso obeso na cara.
 
Então, se você quer ganhar músculos…
 
Garanta que você está pagando bem seus pedreiros físicos.
 
 
3) Você vai ganhar LIBERDADE.
 
Imagine uma vida onde não existem alimentos proibidos & você pode comer o que você quiser todo dia (sem sentir culpa, ansiedade & tristeza).
 
Imagine saber adaptar a sua dieta para viagens, restaurantes, imprevistos & sempre sentir que você tem o controle total do seu corpo & da sua vida.
 
Imagine se sentir forte, saudável & cheio de energia por dar os nutrientes que seu corpo precisa & se sentir feliz, calmo & focado por saber exatamente o que você tem que comer para viver bem & atingir seus objetivos.
 
Essa é a liberdade nutricional que eu quero para você.
 
E isso só é alcançado por meio do conhecimento.
 
Na verdade, todo sentimento negativo sobre dieta nasce de ignorância.
 
Você só sente ansiedade por comer um chocolate porque você não sabe adaptar ele na sua alimentação do dia.
 
Você só sente medo de engordar & medo de continuar fraco porque não sabe perder gordura & ganhar músculos a hora que quiser.
 
Você só sente medo de comer um alimento processado porque acredita em mentiras criadas pela mídia para causar medo, chamar sua atenção & te vender coisas que você não precisa.
 
Veja:
 
Quando você sabe exatamente o que comer, quando comer & por qual motivo comer, você nunca mais será enganado por vigaristas, nunca mais sentirá ansiedade por comer uma comida que você gosta & ainda vai ganhar o poder de melhorar o seu corpo e a sua mente a hora que você quiser.
 
Essa é a liberdade que eu quero te dar neste GUIA.
 
E eu tenho certeza que você pode conquistá-la se ficar comigo aqui até o final.
 
 
Entendeu por que é importante aprender a comer bem?
 
Você vai comer até o seu último dia de vida na terra.
 
Será que não vale a pena DOMINAR isso para viver com liberdade, força, energia & saúde?
 
Eu acredito que vale.
 
E o primeiro passo para fazer isso é conhecendo os pilares da dieta.
 
Vamos conversar sobre eles.

Os 5 Pilares Da Dieta Perfeita

Nada me trouxe mais resultados do que acertar os 5 pilares na minha dieta.
 
O problema das pessoas nessa área é que elas perdem tempo com DETALHES & esquecem dos PILARES.
 
Elas suam frio por não comer de 3 em 3 horas (quando nem sabem quantas calorias deveriam comer).
 
Elas gastam centenas de reais com suplementos caros (quando nem sabem quanto de proteína precisam para maximizar o ganho de músculos).
 
E o resultado disso é que essas pessoas NUNCA vão conseguir transformar seus corpos.
 
Mas você vai.
 
Porque vai usar os pilares da dieta para montar uma alimentação que te traga mais músculos, definição & saúde.
 
Me permita te apresentar a eles agora mesmo:

1) Consistência.

Nenhuma dieta funciona se você durar 7 dias nela.
 
A pergunta que eu mais recebo no IM é:
 
“Matheus, qual é a melhor dieta?”
 
Eu devo receber essa pergunta umas 15 vezes por dia…
 
E a minha resposta sempre é a seguinte:
 
A melhor dieta do mundo é aquela que você consegue seguir para SEMPRE.
 
Porque todas as dietas são apenas manipulações dos pilares.
 
Veja:
 
Jejum intermitente é pular o café da manhã.
 
Isso reduz suas calorias do dia & pode te fazer perder peso.
 
Uma dieta low-carb te faz comer menos pão, arroz & sorvete.
 
Isso reduz suas calorias & pode te fazer perder peso.
 
Uma dieta flexível faz você subir no aplicativo tudo que você come.
 
Isso ajusta suas calorias & pode te fazer perder peso.
 
No mundo da nutrição não existem REGRAS.
 
Todas as dietas FUNCIONAM quando são adaptadas para você.
 
Na verdade, dietas são iguais CUECAS.
Você tem que escolher a dieta que você mais gosta, te serve bem & você consiga usar pelo máximo de tempo sem que ela fure ou te faça passar vergonha na frente de estranhos.
 
O problema da maioria dos brasileiros é que a dieta deles é assim:
Ela tem mais furos do que a roupa do Homem Aranha após lutar contra o Duende Verde.
 
Se você quer ter sucesso na transformação do seu corpo, você precisa mudar isso.
 
Fazemos isso com o pentágono da consistência na dieta:
Vamos explorar cada parte dele:
 
AMOR.
 
Só é possível ter sucesso em uma dieta que você ama.
 
É impossível comer o que você odeia por longos períodos.
 
Na verdade, essa é a receita para explodir sua dieta.
 
Veja:
 
90% das dietas falham por 3 motivos:
 
1) Elas são copiadas & coladas para as pessoas.

2) Elas não são adaptadas para o que a pessoa gosta & consegue realizar.

3) Elas só dizem O QUE comer & não te ensinam como adaptar & por que comer.
 
Você vai comer pelo resto da sua vida.
 
Aprenda a fazer isso certo para melhorar sua saúde, seu corpo, sua mente & sua felicidade.
 
Saiba:
 
Não existe nenhum alimento que você DEVE comer.
 
Só existem alimentos que você PODE comer.
 
E até o final do GUIA eu vou te ensinar como adaptar tudo isso.
 
O próximo lado do pentágono fala sobre PLANEJAMENTO.
 
Sabe aqueles dias onde você chega cansado do trabalho, com fome & só tem energia para abrir a geladeira & comer tudo que você vê pela frente?
 
Isso está destruindo seus objetivos.
 
Precisamos resolver isso com um bom planejamento.
 
Na verdade, se você não planeja, você está planejando falhar.
 
Então, siga 3 dicas:
 
1) Ambiente. Torne fácil comer a comida certa. Torne difícil comer a comida errada. Sempre deixe na sua geladeira os alimentos da dieta que contribuem para a pessoa que você quer se transformar. Se você tem filhos, seja mais flexível com isso.
 
2) Preparação. Se você tem uma semana bastante ocupada, experimente preparar várias marmitas no domingo. São duas horas de preparação que podem te salvar 20 quilos de estresse ao longo da semana.
 
3) Adapte. Seja flexível para saber adaptar. Se você deveria comer uma banana de 100 calorias, mas ela acabou… Não substitua por uma pizza de 1000 calorias. Substitua por uma maçã ou até mesmo por 4 quadrados de chocolate que possuem as mesmas calorias. Lembre: Você não é mal por comer chocolate. Você não é bom por comer maçã. Tudo pode ser adaptado.
 
O que nos leva ao próximo ponto do pentágono:
 
FLEXIBILIDADE.
 
Existirão dias que vão te chamar para ir comer em um restaurante…
 
Existirão dias que você vai ficar com mais fome que o normal…
 
Existirão dias que você vai comer mais do que deveria…
 
E nada disso importa para seu sucesso no longo prazo.
 
O que importa é o quão rápido você volta para sua rotina após errar.
 
Se você comeu demais hoje, volte amanhã para sua dieta.
 
O objetivo não é ser PERFEITO por dias.
 
O objetivo é ERRAR & CORRIGIR rápido.
 
Você vai ver o quão mais fácil é ser flexível quando você tem conhecimento nutricional.
 
Você consegue sair para baladas & adaptar as bebidas dentro da sua alimentação.
 
Você consegue ir em restaurantes & ainda comer dentro dos seus objetivos.
 
Você para de sentir culpa por comer um doce ou uma fritura & começa a sentir a satisfação de saber o que você tem que comer para investir na sua melhora.
 
Então, vamos ao próximo lado do pentágono:
 
MONITORAR.
 
Você precisa medir para melhorar.
 
No começo, isso será a sua rodinha na bicicleta da dieta.
 
Veja:
 
Se você tirar 30 segundos antes de cada refeição para medir o que você come…
 
Você vai ganhar a liberdade de comer o que você desejar para ter resultados.
 
Eu acredito que esse investimento de energia & tempo vale a pena.
 
E quando eu falo “medir sua dieta”, eu quero dizer que você deve comprar uma balança de alimentos, subir os alimentos na balança, colocar os dados em uma aplicativo de contar calorias & depois partir para comilança.
 
Parece complicado, mas é super fácil.
 
Se você aprendeu a ler, você pode aprender a contar calorias.
 
E fique tranquilo, isso não é para sempre.
 
Logo, ficará tão automático para você que pesar não será mais necessário.
 
Você vai ganhar um olho treinado capaz de estimar as calorias dos alimentos & alinhar tudo para algo que contribua com seus objetivos.
 
Se quiser aprofundar nessa área de contar calorias, clique aqui.
 
E o último lado do pentágono:
 
HÁBITOS.
 
No começo, você vai precisar pensar para fazer dieta.
 
Depois, a forma que você come ficará automática.
 
O problema das pessoas é que elas comem de forma automática & burra.
 
Elas não passaram pelo processo de desenvolvimento de consciência nutricional para saber o que devem comer, quando devem comer & como adaptar isso no longo prazo.
Mas você está comigo aqui & nós vamos resolver isso.
 
Os hábitos que mais ajudam na dieta são os seguintes:
E é isso.
 
Você não precisa virar um monge que só come alface.
 
Você pode comer uma fritura, um chocolate & até beber uma cachaça quando sua dieta é 80% saudável, você treina & dorme bem.
 
O segredo da consistência está em ser bom o suficiente (por décadas).
 
E agora que você sabe como ser consistente…
 
Vamos falar sobre o próximo pilar da dieta:

2) Calorias.

Diga-me quantas calorias você come & eu te direi como seu corpo é.
 
Calorias são a parte mais importante da dieta.
 
Se você acertar apenas isso na sua alimentação…
 
Seus resultados já vão começar a aparecer.
 
Agora, um erro que as pessoas cometem é achar que TUDO se resume a calorias.
 
E não é bem assim que o jogo da nutrição acontece.
 
Veja:
 
200 calorias de maçã não são iguais a 200 calorias de chocolate.
 
A maçã possui fibra, vitaminas & minerais.
 
O chocolate só possui tesão gustativo.
 
A maçã pode te deixar mais satisfeito porque pesa mais no estômago.
 
E 200 calorias de chocolate nem fazem cócegas na barriga.
E eu não sei você, mas eu fico com mais fome AINDA após comer um chocolate.
 
Então, vemos DESTRUIR a fábrica do senhor WILLY WONKA?
Muita calma, senhor natureba.
 
Isso não significa que você deve dar um tapa na cara de alguém que te ofereça um quadrado de chocolate & nem que você deve ter uma overdose de maçã.
 
O inteligente é incluir TUDO que você ama dentro das suas calorias.
 
Uma dieta onde você coma maçã & chocolate & ainda fique mais saudável, forte, definido & lotado de energia.
 
Para ser capaz de fazer isso…
 
Você tem que descobrir quantas calorias você tem que comer no seu dia.
 
Isso é feito da seguinte maneira:
Isso vai te dar uma estimativa ótima de quantas calorias você deve comer.
 
E não fique preocupado se esses números são perfeitos ou não.
 
O objetivo não é acertar a quantidade exata de calorias que você tem que comer.
 
O objetivo é acertar tudo com 80% de precisão.
 
Depois, monitore seu peso no primeiro mês & veja como suas calorias impactam nele.
 
Se você não perder 1-2 quilos por mês com suas calorias…
 
Você não está com um déficit calórico & deve abaixar mais 100 a 200 calorias.
 
E se você não ganhar 1-2 quilos por mês ao ganhar músculos…
 
Você deve aumentar 100 a 200 calorias para acelerar o processo.
 
Vá fazendo esses ajustes até chegar na velocidade ideal de ganho ou perda de peso.
 
A qual deve ser de 1% do seu peso corporal por mês.
 
Para cima ou para baixo de acordo com seu objetivo atual:
 
 
Faça isso & você vai conquistar resultados.
 
Calorias resolvidas, vamos ao próximo pilar:

3) Proteína.

Se caloria é o REI da dieta, proteína é a RAINHA.
 
Proteína te ajuda a:
 
•Ganhar músculos mais rápido.
•Perder gordura sem passar fome.
•Acelerar seu metabolismo (um pouco só).
 
Porém, com a criação de suplementos de proteína em pó…
 
Nasceu uma OBSESSÃO proteica gigante entre as pessoas.
 
Hoje, muitos acreditam que precisam comer um rodízio de carne por dia para ter resultados.
 
Quando, na verdade, você precisa de bem menos proteína do que isso para ver resultados.
 
De acordo com a última revisão de estudos..
 
Você só precisa de 1.6g/kg de proteína por dia para maximizar resultados.
 
Isso é 112 gramas de proteína para alguém de 70 quilos.
 
Agora, se você gosta de comer mais proteína, você pode subir isso até 2g/kg.
 
O que seria 140 gramas para argentinos.
As melhores fontes de proteína são essas aqui:
Note o seguinte:
 
Whey é só comida em pó.
 
Não existe nada de mágico com ele.
 
Você pode comer comida & ter os mesmos resultados.
 
Só fica um pouco difícil levar um ovo cozido no trabalho sem ser odiado por seus colegas.
 
Um mito muito comum sobre proteína é o de achar que você tem que comer proteína 5 minutos após o seu treino para maximizar seus resultados.
 
Eu mesmo já suei frio após terminar o meu treino & notar que eu havia esquecido minha shakeira em casa (conto a história neste vídeo).
 
Mas de acordo com estudos recentes sobre a janela anabólica, vemos que essa oportunidade de nutrientes dura entre 24 & 72 horas após o treino.
 
É só comer uma refeição depois a hora que você puder & está ótimo.
 
Então, a sua prioridade é bater o total de calorias & proteína do dia.
 
O horário que você come & quantas refeições você faz são apenas detalhes.
 
Isso é tudo que você precisa saber sobre proteína para ter resultados.
 
Vamos ao próximo pilar:

4) Comidas.

Talvez você ache que eu sou louco por colocar comidas em quarto lugar nas prioridades da dieta.
 
Mas você vai entender meu ponto, continue lendo.
 
Bom, comidas são apenas os tijolos que você vai usar para construir seu castelo de dieta.
Você pode usar tijolos vazios, fracos & de má qualidade.
 
Isso vai te dar um castelo gordo, fraco & sem energia.
 
Ou pode usar tijolos nutritivos, fortes & de alta qualidade.
 
E isso vai te dar um castelo forte, grande & cheio de energia.
 
Um problema que vejo acontecer muito na área de comidas da dieta é que as pessoas constroem seus palácios de dietas só com alimentos saudáveis & depois descobrem que na verdade construíram uma GAIOLA dourada.
Essas pessoas suam frio ao ver um chocolate, sentem medo de adoçantes, acham que vão entupir uma veia após comer um pastel & fogem de pizzarias igual políticos fogem de trabalho.
 
Se você quer fazer uma dieta pelo resto da sua vida…
 
A primeira coisa que você tem que abandonar é a PERFEIÇÃO.
 
Chocolate, bolo & sorvete não são ruins.
 
Aveia, batata & frango não são bons.
 
Tudo pode ser adaptado dentro de uma dieta saudável.
 
Porque se você:
 
•Acertar calorias.
•Bater proteína.
•Comer 80% bem.
 
Em 25 dias dos dias do mês…
 
Você está no caminho certo para construir seu físico dos sonhos.
 
E quando seu barco está no caminho certo..
 
Não importa a velocidade que você rema.
 
Você só precisa continuar remando para chegar.
 
Então, agora que você conhece calorias & proteína…
 
Deixa eu te apresentar os outros povos do reino nutricional:
 
Os carboidratos & as gorduras.
 
Existe uma guerra entre esses povos:
Quando, na verdade, ambos os grupos estão errados:
Não importa se você come mais carboidrato:
 
•Pão.
•Aveia.
•Arroz.
•Feijão.
•Batata.
•Macarrão.
 
Ou se você come mais gordura:
 
•Azeite.
•Bacon.
•Abacate.
•Amendoim.
•Gema do ovo.
•Banha de porco.
 
Se você igualar calorias & proteína, seus resultados serão IGUAIS.
 
Foi isso que cientistas descobriram neste estudo que comparou dietas altas em carboidrato VS dietas altas em gorduras por 12 meses em indivíduos acima do peso.
 
No final, todos perderam peso de forma similar.
 
Então, adapte isso para você.
 
Se você ama um pãozinho quentinho da padaria, coma menos gordura (0.5g/kg).
 
Se você ama uma carne com aquela gordurinha, coma mais gordura (1.5g/kg).
 
Tudo pode ser adaptado dentro do reino da nutrição.
 
Guerras não são necessárias.
 
Lembre:
 
A paz reina onde existe conhecimento.
 
Agora, vamos aos maiores erros que as pessoas cometem na área de comidas:
E para finalizar, deixa eu destruir um mito de comidas:
 
O mito do índice glicêmico.
 
Eu tenho alunos que suam frio ao trocar uma batata doce pela batata inglesa porque ela possuí um índice glicêmico maior.
 
Mas isso é uma IDIOTICE.
 
Nenhum cientista sério enxerga a tabela de índice glicêmico como algo digno de se seguir quando o objetivo é melhor saúde, mais definição & músculos maiores.
 
Porque, veja:
 
Melancia tem um índice glicêmico maior do que uma barra de chocolate.
 
Isso significa que você deve trocar melancia na sua dieta por chocolate?
 
Acredito que não.
 
E outra:
 
A tabela mede só os alimentos consumidos de forma isolada.
 
Mas QUEM come uma batata isolada?
 
Com certeza você vai combinar isso com vegetais, proteínas & gorduras.
 
O que vai reduzir a liberação glicêmica da refeição inteira.
 
Então, esqueça essa tabela idiota na hora de escolher as comidas da sua dieta.
 
Perfeito?
 
Então, meu conselho na área de comidas é o seguinte para você:
 
Coma 80% de forma nutritiva & 20% com o que você quiser.
Comidas resolvidas, vamos continuar ao último pilar:

5) Refeições.

Quando eu comecei no fitness, eu pensava que se eu não comesse de três em três horas, o meu corpo queimaria meus músculos como energia.
 
Então, eu fiquei tão obcecado com isso que eu fiquei louco.
 
É serio, chegou ao ponto de eu preparar um filé de frango, colocar em um saquinho, levar para a balada & quando desse 2 horas da manhã, sair de fininho, ir no banheiro & comer o filé de frango no meio do banheiro mijado.
 
Hoje, após conhecer a ciência fitness, eu vejo o quanto eu sofri por idiotices.
 
Veja:
 
De acordo com a revisão de estudos mais recente sobre número de refeições, não importa se você come 2 ou 6 refeições para perder gordura, tudo vai funcionar se você acertar o total de calorias & proteína que você come no seu dia.
 
Agora, para ganhar músculos, o ideal é fazer entre 3 a 6 refeições por dia, pois 2 refeições pode fornecer uma síntese proteica menor (mas isso é um detalhe tão pequeno que eu acredito que só impacta se você quiser ser um atleta de fisiculturismo natural).
 
Então, não se preocupe se você vai passar múltiplas horas sem comer, isso não vai impactar nos seus resultados se ainda assim você acertar o total de calorias & proteína do seu dia.
 
Se eu soubesse disso na época, eu teria sofrido muito menos na minha dieta & meus amigos me agradeceriam por eu parar de levar ovo cozido nos rolês.
 
Não sofra o que eu sofri.
 
Adapte a dieta na sua vida (e não a sua vida na dieta).

Vamos juntar tudo.

Então, esses foram os pilares de dieta:
Agora que você conhece as cordas nutricionais…
 
Deixe eu te mostrar como dar nós:

Passo a Passo Para Criar Sua Dieta Perfeita

1) Defina seu objetivo.
 
Imagine que eu sou um gênio da lâmpada fitness.
 
Eu posso estalar os dedos & te dar mais 5 kg de músculos ou menos 5 kg de gordura…
 
O que você escolheria?
 
Ótimo, sua resposta será seu objetivo.
 
E sim, é possível ganhar músculos & perder gordura ao mesmo tempo.
 
Mas é um processo mais lento (veja aqui).
 
 
2) Defina o tempo de dieta.
 
Eu recomendo que você fique 3 a 6 meses no seu objetivo.
 
Ir lento é a forma mais certeira de ter sucesso no fitness.
 
Porque quando você tenta perder gordura rápido, você pode perder músculos.
 
E quando você força seu ganho de peso, você pode ganhar muita gordura.
 
Então, caminhe lento (sem parar) & você vai chegar no seu objetivo.
 
 
3) Encontre suas calorias.
 
Multiplique seu peso por 25 para perder gordura.
 
Multiplique seu peso por 35 para ganhar músculos.
 
Multiplique seu peso por 20 se estiver muito acima do peso (obesidade).
 
Multiplique seu peso por 40 se tem muita dificuldade em ganhar peso (esqueleto).
 
Se odeia matemática, use essa calculadora online.
 
Não se preocupe muito com esse número.
 
Isso é só uma estimativa para você começar a ter resultados.
 
Nós vamos adaptar enquanto caminhamos.
 
 
4) Encontre sua proteína.
 
Multiplique seu peso por 1.6 para encontrar quanta proteína deve comer.
 
Se gostar muito de proteína, coma até 2.0g/kg.
 
Se estiver muito acima do peso (obesidade) — use sua altura em proteína.
 
Por exemplo:
 
Se você mede 1.70 cm — coma 170 gramas de proteína por dia.
 
 
5) Defina seus números.
 
Você vai comer mais carboidrato ou mais gordura?
 
Ótimo, então vamos calcular de acordo com sua resposta.
 
Se você vai comer mais carboidratos, coma 0.5g/kg de gordura.
 
Se você vai comer mais gordura, coma 1.5g/kg de gordura.
 
Por exemplo:
 
Um pessoa de 80 quilos que ama carboidratos comeria 40 gramas de gordura na dieta.
 
Enquanto uma pessoa que ama gordura, comeria 120 gramas.
 
Se as calorias & a proteína na dieta foram igualadas, ambas terão resultados iguais.
 
Após descobrir:
 
•Calorias.
•Proteína.
•Gordura.
 
É só preencher o restante das calorias da sua dieta com carboidratos.
 
Veja:
 
1 g de proteína tem 4 calorias.
 
1 g de gordura tem 9 calorias.
 
1 g de carboidratos tem 4 calorias também.
 
Então, se o João de 80 quilos quer perder gordura, ele tem que comer assim:
Agora, carboidratos é o seguinte:
 
128 g de proteína são 512 calorias (128 multiplicado por 4, sacou?).
 
E 40 gramas de gordura são 360 calorias (35 vezes 9, beleza?).
 
Tirando 512 calorias & 360 calorias do total de calorias (2000)…
 
Sobram 1128 calorias para carboidratos.
 
E como carboidratos possuem 4 calorias…
 
É só dividirmos esse total por 4.
 
O que nos dá 282g de carboidratos.
 
Então, essa é a dieta para perder gordura de uma pessoa com 80 kg que montamos:
Ok, vamos traduzir esses números em comidas agora.
 
 
6) Defina suas comidas.
 
Você come as mesmas coisas todos os dias.
 
É sério, pense na sua semana.
 
São as MESMAS comidas sempre.
 
Então, veja:
 
Seu objetivo na dieta NÃO é mudar tudo que você come.
 
Seu objetivo é adaptar o que você já come na dieta dentro das quantidades certas.
 
Então, se você come:
 
•Ovo.
•Pão.
•Leite.
•Sushi.
•Arroz.
•Feijão.
•Carne.
•Azeite.
•Frutas.
•Frango.
•Verduras.
•Chocolate.
 
Adapte isso dentro dos seus números atuais.
 
Por exemplo, uma dieta de ~1950 calorias ficaria assim:
Baixe essa dieta em PDF aqui.
 
Existem outras mil formas de adaptar esse cardápio.
 
A única coisa proibida na dieta é carne humana (o resto tá liberado).
 
Dentro do RN, eu tenho mais de 10 cardápios prontos para facilitar sua dieta (veja aqui).
 
 
7) Monitore sua dieta.
 
Eu recomendo que você conte suas calorias no começo.
 
Assim, você vai ganhar consciência do que você come.
 
Apenas isso já é capaz de te fazer ganhar músculos & perder gordura.
 
E você só precisa de 5 minutos extras no seu dia para fazer isso & ganhar a liberdade de comer o que você quiser para ter resultados.
 
Funciona assim:
 
1) Baixe um app de contar calorias (eu uso o myfitnesspal).
2) Coloque os números da dieta que você encontrou neste guia.
3) Monitore as calorias com 80% de precisão em 25 dias do mês.
 
Não existe segredo.
 
Só se atente para não cometer estes erros:
Se quiser aprofundar, veja um guia sobre contar calorias aqui.
 
Se você seguir isso por 25 dias do mês, você vai ter resultados.
 
 
8) Adapte suas refeições.
 
Quantas refeições você vai comer no seu dia?
 
Podem ser 2 a 6 refeições por dia.
 
Eu tenho alunos que gostam de fazer um jejum pela manhã & comer largos almoços & jantares.
 
E também tenho alunos que se sentem melhor comendo 5 a 6 refeições pequenas ao longo do dia.
 
Tudo pode funcionar quando isso é adaptado para você.
 
Então, escolha a rotina que você seja capaz de seguir pelo resto da sua vida.
 
Não faça nada que você ache difícil demais de manter.
 
Quanto mais fácil & prática sua dieta for, maior é a sua chance de sucesso.
 
 
9) Entre em ação.
 
Aprender a comer bem não é o suficiente.
 
Você tem que comer bem para ver resultados.
 
Não tenha obesidade mental com esse GUIA.
 
Coloque as ideias que você aprendeu aqui em ação.
 
Aqui algumas ideias para ajudar nisso:
 
•Melhore sua próxima refeição após ler este guia.
•Compre no supermercado tudo que precisa na dieta.
•Cozinhe várias marmitas no domingo para a semana.
•Deixe alimentos saudáveis sempre à vista na sua casa.
•Conte as calorias da sua próxima refeição com esse app.
•Não fique nervoso se errar por um dia (só volte no próximo).
•Sempre coma verduras, proteínas & frutas em cada refeição.
 
 
10) Ajuste sua dieta.
 
Seu corpo se adapta a sua dieta.
 
Se você quer continuar progredindo, você também deve se adaptar à dieta.
 
Isso é feito da seguinte maneira:
 
Veja se você ganhou ou perdeu peso no seu primeiro mês de dieta.
 
Ao perder gordura, mire para perder de 1 a 2 quilos por mês.
 
Ao ganhar músculos, mire para ganhar de 1 a 2 quilos por mês.
 
Se você estiver dentro desses números, não mude nada.
 
Apenas persista.
 
 
11) Pausas na dieta (ao perder gordura).
 
Se você tiver muito peso para perder, é legal fazer pausas na dieta.
 
Isso porque dietas prolongadas podem te fazer sentir muita fome & cansaço.
 
Logo, após 1-2 meses de dieta, faça 1-2 semanas de dieta na manutenção.
 
Basta aumentar 500 a 1000 calorias na sua dieta para chegar nisso.
 
Isso vai reduzir sua fome, diminuir seu cansaço & te fazer recuperar o fôlego para continuar perdendo gordura no futuro.
 
Agora, se você quer ganhar músculos, isso não é necessário.
 
Você só precisa de consistência & persistência, continue firme.

Conclusão: Resultados lhe AGUARDAM.

Irmão, agora você sabe tudo que precisa para montar uma dieta que te faça ganhar músculos, perder gordura & ficar mais saudável em 2024.
 
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É uma honra poder te ajudar na sua jornada fitness.
 
Espero que essas ideias acelerem seus resultados.
 
Um enorme abraço & te vejo em breve!
 
—Matheus IM

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Sobre o autor:

Matheus Ferreira é escritor, treinador & o criador do Inteligência Muscular.

Ele acredita na construção de um corpo forte, definido e saudável sem agulhas.

E pensa que você vai achar que ele é importante por fingir que alguém está escrevendo essa bio.

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