Não é fácil.
- Trabalhar e ainda fazer faculdade.
- Criar um negócio e cuidar da sua família
- Treinar e manter uma alimentação saudável.
- Ter resultados durante uma PANDEMIA mundial.
Vale a pena.
Tempos difíceis podem fazer você jogar tudo para o ar e desistir. O Netflix abre um sorrisão sempre que isso acontece.
Mas existe outro caminho: o do conhecimento.
Eu nunca conheci alguém que se arrependeu de melhorar seu físico – até em períodos difíceis.
Essas pessoas eu considero atletas do asfalto. Pessoas que possuem mil responsabilidades e não deixam que isso roube dos seus objetivos físicos. Pessoas que sabem que a conquista de qualquer grande objetivo começa com o cultivo de um físico saudável para levá-las até lá. Pessoas que usam adversidades como combustível, não como desculpas.
Esse guia é um mapa para se tornar um atleta do asfalto. Em três passos:
- Destruindo desculpas.
- Priorizando o mais importante.
- Adaptando seu treino e sua nutrição para a sua vida.
Sem tempo para ler? precisa de um guia no processo? Cheque essa página.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Destruindo desculpas
1.Eu não tenho tempo.
Ninguém tem tempo. Temos prioridades. E saúde é a maior delas.
Duvida?
Qualquer objetivo que você queira alcançar começa com ela. Trabalho, dinheiro, família. Como cuidar de tudo isso sem antes cuidar do seu corpo e da sua mente?
Dinheiro não compra saúde. Você sempre pode ficar mais rico, mas perca sua saúde – física ou mental – e você está acabado.
Quando algo é importante, tempo é criado. Uma série. Uma novela. Um jornal. Esses são os 30-45 minutos que você poderia usar para transformar sua vida.
Só depende de você.
2. Não tenho motivação.
Não coloque a cueca por cima da calça.
Você não precisa de motivação para começar. Você começa. Depois, fica motivado e continua.
Ação cria motivação.
Houve dias que só de pensar em academia meu estômago embrulhava. Porém, nunca me arrependi de terminar um treino.
3. Não vou ter resultados
Já ouviu o ditado comer as mangas de baixo do pé antes de tentar pegar as do alto?
A curva de retornos do treino e da nutrição é mais frutífera que pensa. Isso quando respeitamos os princípios.
Por exemplo, veja essa meta análise (um estudo que juntou 15 estudos). Ela concluiu que 2/3 dos ganhos na academia podem ser obtidos com ~10 séries semanais por músculo.
Em português claro isso significa 3 dias de 35 minutos na academia com um treino e nutrição inteligentes para alcançar 60-70% dos seus resultados.
Vale a pena? Então, vamos aprender o que devemos priorizar para termos máximos resultados na academia.
Priorizando o mais importante
Se já vamos treinar e comer, onde devemos focar para garantir os melhores resultados?
Para responder, vou usar a pirâmide do treinamentos e a pirâmide da nutrição.
As pirâmides são incríveis por dois motivos.
Primeiro, nos mostram onde energia investida traz os maiores resultados. Por exemplo, em nutrição calorias são mais importantes do que número de refeições. Logo, não importa se você faz 7 refeições por dia, se não comer menos do que gasta (déficit calórico) nenhum peso será perdido.
Segundo, nos ensinam a priorizar o mais importante ao invés de pequenos detalhes. Depois de conhecer a pirâmide você nunca mais vai dar 20 segundos de descanso entre as séries e sacrificar seu volume e sua força em troca de “pumps”. Ou perguntar se deve tirar a gema do ovo, se ela cabe nas suas calorias e macronutrientes.
Quando a vida aperta, você tem que trabalhar 40 horas, fazer faculdade e ainda sobreviver a uma pandemia mundial devemos focar, pelo menos, nos três primeiros níveis das duas pirâmides.
Isso garante 80% dos resultados e muito menos estresse.
Vamos explorá-los.
Nutrição
Calorias
Calorias representam a energia dentro de cada alimento. Elas são o mais importante de qualquer objetivo.
Sem ajuste de calorias, perda de peso não acontece e ganho de músculos se torna mais lento.
Seu carro pode pegar fogo, seu filho bombar na escola e seu chefe te xingar por uma meta que ficou tão vazia quanto seu coração.
Bata suas calorias. Isso é 50% do jogo ganho.
Não sabe quantas calorias tem que bater? A maneira mais fácil de descobrir é essa.
Multiplique seu peso por 30 e adicione ou retire 300-600 calorias de acordo com seu objetivo e quantidade de atividade diária.
Trabalha entregando cartas e sai para combater o crime de noite? Use os menores números para perda de gordura e os maiores para ganho de músculos.
Trabalha sentado o dia todo e faz uma visita forçada na academia 3x por semana? Use os maiores números para perda de gordura e os menores para ganho de músculos.
Odeia matemática? Use essa calculadora.
Exemplo rápido: Homem. 75kg. Trabalha sentado. Malha 3x por semana. Quer perder gordura.
Matemática: 75×30=2250. Menos 500 calorias. 1750. Esse é seu número de ouro.
Só um detalhe: Não fique tão preocupado por onde vai começar. Isso importa menos do que imagina.
Qualquer proposta inicial não passa de um palpite. Você terá que ajustar no caminho.
Aqui como:
- Se pese todo dia por 14 dias.
- Pelado. Em jejum. Após acordar e o xixi de lei.
- Tire médias semanais. Pegue 7 números, some-os e divida por 7.
- Compare uma média com a outra.
- Está ganhando ou perdendo peso?
- Para perda de gordura procure perder 0.5-1% do seu peso corporal por semanal. Mais próximo de 0.5% se você já está ligeiramente definido e mais próximo do 1% se o McDonald’s foi sua segunda casa nos últimos 6 meses.
- Para ganho de músculos procure ganhar 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais próximo do 0.5% se você treina há mais de 3 anos e mais próximo do 1.5% se você for magro e o único peso que levantou nos últimos tempos foi o do controle da TV.
- (para uma análise mais profunda, cheque esse artigo)
Calorias e taxa de ganho ou perda de peso checadas.
Hora de conversarmos sobre macros.
Macronutrientes
Macronutrientes são três irmãos: proteína, gordura e carboidrato.
Você pode não conhecê-los por seus nomes, mas tenho certeza que conhece essas comidas.
Cada macro tem uma quantidade de calorias. Proteína e carboidratos possuem 4, gordura 9.
Se calorias são 50% do jogo, calorias e macros somam 80% dos resultados.
Aqui o que a ciência diz que você tem que comer para maximizar resultados.
- Proteína. 1.6-2.2g/kg. Mais próximo de 2.2 em fases de perda de gordura e mais próximo de 1.6 em fases de ganho de músculos.
- Gordura. 0.5-1.5g/kg. Preferência pessoal.
- Carboidratos. O que sobrar das calorias dividido por 4.
Proteína é essencial. Músculos a amam, você fica mais saciado na sua companhia e ela te ajuda a queimar mais gordura comendo o mesmo número de calorias (efeito pequeno, mas digno de notar).
Carboidratos e gordura são uma questão de preferência pessoal e escolha de alimentos. Calorias e proteína igualadas, mesmos resultados serão obtidos na perda de gordura. Alguns preferem mais bacons e ovos, outros mais pães e frutas. Você manda.
Vamos voltar ao exemplo. Lembra das 1750 calorias? vamos transformá-las em comida.
O homem de 75 quilos vai comer 154g de proteína e 40g de gordura na sua fase de perda de peso. Ou seja, 2.2x seu peso de proteína e 0.6x seu peso de gordura.
(Coragem! 10 segundos para a matemática acabar.)
154 x 4 = 616 calorias.
40 x 9 = 360 calorias
616 + 360 – 1750 = 774 (isso dividido por 4)
=~194g de carboidrato.
Direto do forno essa é a nossa dieta.
154p 40g 194c
Lindo não?
Agora, do que isso importa se você não começar a pesar sua comida e ficar consciente do número de calorias e macros que você tem que comer por dia?
Simplesmente nada!
Você não precisa contar cada grama de arroz que tem no seu prato, mas precisa ter consciência do que come para começar a mudar.
Eu sei. Para alguns contar calorias parece tão atraente quanto um banho de água em ebulição. Porém, o processo pode ser mais fácil do que imagina.
No mesmo livro do Dr. Eric Helms ele nos ensina um sistema que pode tornar o processo de contar calorias menos doloroso. Aqui como funciona.
Baixe qualquer aplicativo de calorias e comece.
1) Bom: Contar só calorias
- Acerte suas calorias do dia com + ou – 100
- Recomendado para bulkings, quando estiver em viagens e para períodos mais estressantes.
2) Melhor: Calorias + proteína
- Acertar calorias com + ou – 100
- Acertar proteína com + ou – 10g
3) Atletas: Acertar todos os macros com + ou – 10g
- Mais difícil e estressante, mas recomendando para atletas em competição onde pequenos detalhes podem ser a diferença entre o primeiro e terceiro lugar.
Eu recomendo que atletas do asfalto fiquem nas categorias 1 e 2. Assim, garantimos ótimos resultados e mantemos a sanidade mental no processo.
Calorias e macros checados, vou te dar uma guia rápido para outros níveis da pirâmide.
Número de refeições
Suplementos
- Creatina para aumento de força.
- Cafeína para um up quando estiver cansad;/o e dias difíceis.
- Whey para comodidade quando não conseguir bater sua proteína com alimentos.
O resto ajuda mais a reduzir contas bancárias do que aumentar resultados.
Resolvida a nutrição, vamos ao treinamento.
Treinamento
Consistência.
A melhor rotina de treino é aquela que você consegue manter para a sua vida inteira.
Alcançamos isso de três formas.
- Gostar do seu treino
- Flexibilidade
Um bom objetivo é aquele que te entregue um bom resultado, em uma quantidade de tempo possível e sem roubar o seu futuro.
Seu influencer fitness favorito diz que é possível perder 10 quilos em um mês ou ganhar um corpo de capitão america pós-soro super soldado em algumas semanas.
A verdade é que esse é um processo demorado. Reconhecer que isso é uma jornada, te ajuda a continuar caminhando.
Gostar do seu treino envolve alinhar o que você gosta de fazer hoje com o que é o melhor para entregar os resultados que deseja. Para ganho de músculos, mil tipos de treino podem ser usados. Altas repetições, máquinas, halteres, baixas repetições. Quando falamos de perda de gordura, mil tipos de dieta podem ser usadas. Ciclo de calorias, jejum intermitente, alto ou baixo carboidrato, vegetariano. Você escolhe.
Por último, flexibilidade significa saber como adaptar seu treino quando a vida aperta.
- Como adaptar uma sessão de treino perdida para semana?
- Como adaptar minha dieta em uma viagem?
- Como adaptar minha dieta para os finais de semana?
- Como tomar umas biritas e ainda ter bons resultados?
Flexibilidade é chave para se permitir sempre ter sucesso e continuar no eterno caminho do auto desenvolvimento.
Essa será explorada mais abaixo no artigo. Enquanto isso, me deixe apresentar as três irmãs do ferro.
Volume, intensidade e frequência.
Essas são as três principais variáveis do treino.
- Volume é o número total de séries da semana.
- Intensidade é o quão próximo você chega da falha.
- Frequência o número de visitas que você faz a sua amada academia.
Estresses como trabalho, faculdade e PANDEMIAS interferem na nossa recuperação. Para vencer isso e termos as melhores adaptações recomendaria esses números como ponto de partida.
- Volume: 10-15 séries diretas para cada músculo por semana.
- Intensidade: Não é preciso treinar até a falha sempre, guarde isso para músculos menores (bíceps, tríceps, ombros e panturrilha) ou em máquinas.
- Frequência. 3-6x na academia. 3x se gostar de sessões mais longas ou 6x se gostar de sessões mais curtas. Similares resultados podem ser obtidos com as duas quando o número total de séries é o mesmo.
Depois de conhecermos as 3 irmãs do ferros, vemos que mil treinos diferentes podem ser efetivos.
Por exemplo, alguém pode distribuir 12 séries para cada músculo, treinando 4x por semana com uma rotina superior e inferior. Outro, pode fazer as mesmas 12 com uma rotina full-body e 3x por semana. E um terceiro com uma rotina puxar, empurrar e pernas 5x por semana.
Conhecimento é a semente da flexibilidade. Ele permite que você adapte o seu treino para a sua vida, não o contrário.
Progressão.
Em avançados, é a melhor forma de mensurar se ganho de músculos está ocorrendo ou não.
Músculos maiores são músculos mais fortes. Ao longo das semanas alguma variável deve aumentar. Número de repetições, técnica no movimento, sentir que o peso ficou mais “fácil”, ou, a mais básica de todas, aumento de carga.
Progressão é o cheiro da cozinha enquanto preparamos o nosso jantar. Se o cheiro está agradável, algo bom está acontecendo.
Progresso leva tempo. Você não fica abrindo e fechando o forno toda hora para ver se o bolo está ficando pronto. Temos que analisar ao longo das semanas e meses.
Uma regra prática é melhorar o movimento a cada sessão, aumentar o número de repetições toda semana e aumentar a carga todo mês.
Essa métrica talvez não funcione para atletas olímpicos, mas para você que o último exercício foi correr atrás do ônibus perdido, acho que é um ótimo objetivo
Faça isso por um bom tempo com o mesmo treino (mínimo 3 meses) e vai se assustar quando passar e olhar no espelho.
Esses três níveis da pirâmide nos garante 80% dos resultados. Agora, vou te passar rapidamente as melhores dicas para os outros 3.
Seleção de exercícios.
Qualquer exercício pode funcionar para hipertrofia. Só devemos nos atentar ao nível de fadiga que eles geram.
Para força devemos ser específicos e treinar os movimentos de competição: supino, agachamento e terra.
Uma regra prática é escolher 1-2 exercícios compostos para cada músculo e 1-3 exercício isoladores e dividir nosso volume de treino entre eles.
Por exemplo, 12 séries de peito podem se tornar 4 séries de supino reto, 4 séries de crucifixo e 4 séries de supino inclinado com halteres.
Descanso entre as séries
Descanse o suficiente para que o seu músculo alvo seja o limitador da próxima série, não seu coração.
Isso fica em torno e 2-4 minutos para movimentos compostos e 1-2 para máquinas e movimentos isoladores.
Um bom treino não é aquele que te deixa cansado, mas aquele que te deixa melhor.
Velocidade de execução
Execute o exercício com um movimento controlado na fase excêntrica (descer no agachamento, abaixar a barra do supino) e rápido na fase concêntrica (subir no agachamento, subir a barra do supino).
Priorize sempre sua técnica em movimentos compostos (agachamento, terra e supino) e sinta seus músculos trabalhando em máquinas e isoladores.
Parabéns! Agora você já sabe onde deve focar no seu treino e nutrição para retirar 80% dos seus resultados na academia.
Isso é ótimo quando vivemos na ilha dos pôneis chamada Lindópolis. Porém, em ambientes cruéis, decisões difíceis e estresses diários, a situação aperta.
Isso é o que vamos resolver na próxima parte do artigo.
Adaptando seu treino e sua nutrição para a sua vida
Como reduzir o tempo que você passa na academia e ter os mesmos resultados?
Use essas estratégias quando estiver sem saco para ir na academia ou tiver que terminar seu treino mais rápido.
Drop-sets
Drops funcionam assim.
Faça uma séries até próximo da falha. Reduza o peso. Faça outra série até próximo da falha sem descanso e repita 3-4x.
A regra é substituir 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso por um drop set.
Drops não são melhores e nem piores do que séries tradicionais. Eles são apenas uma forma de realizar o mesmo volume de treino em um menor tempo.
Lembre que para ter resultados você tem que continuar VIVO. Então, utilize essa técnica somente em máquinas e movimentos isoladores.
Confie em mim, ficar preso no agachamento com 100 quilos nas costas não é legal.
Rest-pauses
Guia rápido para rest pause.
Faça uma série até próximo da falha, respire profundamente 2-4x, faça mais 2-4 repetições, respire de novo e repita até atingir o número total de repetições que deseja.
Rest pauses são mais fáceis de contar que drop sets. Se você tinha 3×8 programado, é só realizar rest pauses até atingir 24 repetições.
Isso garante um treino mais rápido, mas também um treino mais fadigante. Portanto, moderação.
Séries agonista-antagonista
Super séries são quando você faz dois exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descanso.
Segredo: super séries são um lixo, elas trazem piores resultados no longo prazo.
Por quê? Eu explico.
Ela resulta em um menor volume de treino.
Pense com força. Quantas repetições de supino você aguenta depois de um crucifixo até a falha? a resposta é menos. A fadiga de um interfere com a força do outro.
Séries agonista – antagonista são primas das super séries que funcionam de verdade para trazer bons resultados.
O detalhe que muda tudo é que nessa técnica dois músculos opostos são treinados.
Por exemplo:
- Peitoral + Costas
- Bíceps + Tríceps
- Cadeira extensora + Flexora
- Panturrilha + Bíceps
- Bíceps + Tríceps + Ombro lateral (deltóide para os de casa)
Isso gera uma forma de recuperação ativa e potencialização que pode aumentar sua performance quando retornar para o exercício antagonista.
A técnica funciona assim.
Pegue um exercício de um músculo e outro para seu músculo oposto. Supino com halteres e remada na máquina funcionam bem. Faça o primeiro. Dê 30-60s de descanso. Faça o próximo. Depois, dê 90-120s de descanso e repita até finalizar suas séries do dia.
Estudos indicam que essa técnica traz similares resultados quando comparado a séries tradicionais.
- Esse demonstrou que dar 30s-60s entre exercícios pode garantir mais repetições entre os exercícios opostos.
- Esse demonstrou que essa técnica traz similares resultados em um tempo mais eficiente do que o método de treino tradicional.
- Por último, esse considerou essa estratégia é uma ótima forma de manter o volume de treino e maximizar o trabalho realizado por unidade de tempo.
Último detalhe: essa técnica não funciona bem com movimentos compostos, como o agachamento.
O agachamento recruta músculos do corpo todo e gera uma quantidade de fadiga tão grande que afetará sua performance no próximo exercício.
Logo, reserve essa técnica para exercícios que não sejam muito fadigantes. O resto é alegria.
Como adaptar sessões de treino perdidas?
Temos três formas.
- A primeira: Simplesmente continue a sua semana de treino. Se perdeu o treino na quarta e só voltará a treinar na sexta, realize o treino de quarta na sexta e puxe a rotina de treino da sexta para a próxima semana. Uma sessão de treino perdida terá um impacto mínimo no longo prazo e uma maior recuperação pode até ajudar com progresso na sessões seguintes. O único cenário onde essa não é uma boa estratégia seria quando você está treinando para uma competição. Se esse é o caso, opte por uma das outras sugestões abaixo.
- A segunda: Vá um dia extra na academia e realize o treino perdido. Existem três estudos que indicam que treinar em dias consecutivos comparado a dias alternados pode trazer resultados semelhantes [1, 2 e 3]. Por exemplo: treinar segunda, quarta e sexta trará similares resultados a treinar quarta, quinta e sexta. Use isso ao seu favor e adapte seus dias de treino de acordo com as suas responsabilidades.
- A última: Adapte o seu volume de treino para as sessões de treino seguintes. Se você deve realizar 12 séries de peito por semana, divididas entre 4 treinos semanais e perdeu o treino de segunda onde você deveria mandar 6 séries, adapte para outros dois dias de treino 3 séries de peito para cada. Isso é uma estratégia um pouco mais complexa que demanda tempo para planejamento e na academia para execução das séries extras. Porém, pode ser uma boa para atletas em competição.
Aqui um exemplo para peitoral.
Antes:
Seg – 6 X (sessão perdida)
Ter – 0
Quin – 6 ✓
Sex – 0
Adaptando…
Seg – 0
Ter – 3
Quin – 6
Sex- 3
- Total 12 séries.
Veja qual serve melhor seus objetivos e tenha sempre em mente: a melhor flexibilidade se chama paciência! Um dia diz pouco, uma semana indica algo, mas são os meses e anos que trazem grandes resultados.
Como adaptar o álcool na sua dieta
Parece estranho. Alguns bodybuilders vão me julgar. Mas é possível adaptar álcool na sua vida e ter bons resultados na academia.
Claro, o nível de comprometimento deve ser do tamanho dos seus objetivos. Você não vai ver o zé fisiculturista com uma cachaça na mão. Mas quem foi que disse que não dá para incluir umas biritas e ainda ter bons resultados?
Aqui as regras para juntar músculos e etanol.
- Conte nas suas calorias. Sua cervejinha tem calorias. 148 em uma lata de 355ml para ser exato. Um pão francês, para ilustrar o ponto. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar mais sobre o que está limitando seus resultados.
- Beba para ficar “alegre”, não para quebrar a fábrica da skol. Opte por destilados, use bebidas zero calorias como mistura e controle os aperitivos fritos. Isso pode ajudar a reduzir o impacto da vida boêmia na sua perda de gordura. Lembre que isso é temporário. Depois de perdido, manter o peso é bem mais fácil.
- Beba como se tivesse que treinar perna pesado amanhã cedo. O máximo de álcool permitido para você é a quantidade que não irá impactar o seu próximo dia.
- Dê o próximo dia de descanso. Eu sei que muitos não vão ouvir a regra de cima. Então, use o próximo dia para se recuperar da boate azul e voltar com a armadura de atleta no dia seguinte.
- Não beba mais de 25% do seu total de calorias. Você também precisa deixar espaço para comer bem no dia. Escolha nesse dia mais proteínas magras, frutas e verduras. Todos com bastante volume e poucas calorias.
Halteres e festas não precisam ser polos que se repelem de um imã. Com conhecimento, você pode tirar o máximo de ambos.
Como adaptar finais de semana na sua dieta?
Então você passa a semana inteira comendo regradinho.
Arroz, feijão, franguinho grelhado e saladinha.
Olha no relógio. 19 horas. Sexta feira.
Doritos, pipoca, pizza, lanches e sorvete.
É duro dizer, mas uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana em uma dieta de perda de peso. Aqui como:
Isso é super comum. Então, vamos elaborar um estratégia que ajuda a vencer esse problema.