1) Super séries.
Faça músculos antagonistas juntos.
Tipo:
•Peito e costas.
•Bíceps e tríceps.
•Quadríceps e posterior.
Exemplo de exercícios:
•Cadeira extensora + Cadeira Flexora.
•Supino com halteres + Remada cavalinho.
•Rosca direta com halteres + Extensão de Tríceps no Cabo.
(Links de como fazer todos os exercícios no IF)
Assim, você dá o mesmo estímulo ao músculo em um menor tempo.
2) Faça o mínimo para progredir.
De acordo com essa meta-análise que reuniu 15 estudos…
10 séries por semana criam ótimos resultados.
Isso é 3 treinos de 30 minutos com uma rotina full-body (grátis aqui).
Agora, se a vida está difícil…
A dose de treino para manter músculos ou progredir lento é AINDA MENOR.
Cerca de 4-8 séries por semana…
Feitas em 1 ou 2 treinos por semana…
É o suficiente para manter (ou progredir lento) força e músculos (estudo).
3) Drop-sets e rest-pauses.
Troque no seu treino 3 séries normais por 1 drop-set ou rest-pause.
O que é um drop-set?
É quando você faz 3 séries seguidas sem descanso, reduzindo 10% da carga a cada série.
Por exemplo: Rosca Bíceps no Cabo.
•Faça 1 série. Diminua 10% da carga.
•Faça outra série. Diminua mais 10%.
•Faça outra série. Pronto, acabou.
Rest-pause é um pouco diferente.
Você faz um série de 8-12 repetições até a falha.
Depois, respira 3 ou 4 vezes (15 segundos).
E faz mais 3-4 repetições.
Faça isso por 3 ciclos.
E pronto, isso é um rest-pause (que vale por 3 séries normais).
Por que usar essas técnicas?
Bom, simplesmente por redução de tempo na academia.
Elas não são melhores.
Só são mais rápidas.
Mas cuidado:
Drop-sets e rest-pauses são mais fatigantes.
Use com moderação.
E por último...
Se quiser um treino rápido e efetivo para ganhar músculos…
Quando trabalho, faculdade e família estão ocupando seu tempo…
Eu recomendo o treino trovão do Independência Fitness.
