“Cara, só me diz o que eu tenho que comer…”
Diz a vítima depois de uma breve explicação de 17 minutos sobre o porquê de nenhum alimento ser bom ou ruim para perda de peso.
Sério que existem pessoas que não gostam de ler livros de 300 páginas sobre comida e halteres? Estranho…
Isso me lembra dos pensadores do século vinte:
“Professor… Professor… O que eu devo fazer para ter um boa vida?”
“Bom, pequeno Dário, isso depende do que você se refere quando diz “boa vida” e se ela é mesmo sua ou somente uma construção social.”
Ótimo para parecer inteligente. Péssimo entregar conselhos práticos.
Por isso, o estoicismo ficou famoso nos últimos anos.
Pergunte a Seneca o que fazer com sua vida — e ele teria uma lista pronta:
- Foque no que você tem controle. Esqueça o que você não tem.
- Seja grato pelas pequenas coisas.
- Pergunte sempre: “O que é o pior que pode acontecer?”
- Pratique pobreza. Fortaleça o seu caráter contra adversidades.
- Não busque fama ou riqueza. Busque tranquilidade.
Simples, prático e eficiente.
Você pegaria a lista e sairia saltitando para casa, sabendo exatamente o que tem que ser feito para melhorar sua vida.
O que me fez pensar sobre a seguinte pergunta:
“E se você quisesse conquistar um físico melhor nos próximos 6 meses, sem ler 500 páginas para isso, quais seriam as melhores dicas práticas?”
Esse guia é a resposta.
Partindo do lugar certo.
Iniciantes, intermediários e avançados possuem os mesmos princípios de treino e dieta.
A diferença está na dose e nas manipulações.
E não. Ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo não altera em nada. Isso é pior que a mula sem cabeça. Duvida? Olhe aqui.
A melhor forma de definir onde você se encaixa não é por meio do tamanho do seu bíceps. Ou pelo quanto você levanta no agachamento. Mas pela velocidade do seu progresso.
- Iniciantes – (1 mês a 3 anos). Conseguem ter bons resultados apenas treinando com consistência e prestando o mínimo de atenção para nutrição. Detalhe: iniciantes podem ter hipertrofia até correndo na esteira. Também ainda não enfrentaram nenhum platô. O mundo é um lugar lindo, seguro e carinhoso para esse grupo.
- Intermediários – (3 a 6 anos). Os ganhos não vem mais com tanta facilidade. Resultado? seu primeiro platô. Atenção para a organização do seu treino e da sua nutrição são pré-requisitos para continuar tendo resultados. Administração de fadiga, progressão e paciência surgem das sombras e passam a ter grande importância.
- Avançado – (6+ anos). Você é avançado quando só é possível melhorar seus resultados com tudo ajustado nos mínimos detalhes. Mesociclos de treinos planificados de acordo com sua individualidade, dieta planejada e executada com boa precisão na maioria dos dias e um sono constante de 7-9 horas. Todo santo dia. Nessa fase, foco é essencial. Qualquer que seja seu objetivo – músculos, força, perder gordura – ele deve ser priorizado. Não vai ser fácil. Mesmo com tudo ajustado 100%, os ganhos serão lentos e a paciência será um divisor entre os que continuam tendo resultados e aqueles que atingem um platô eterno.
Já sabe onde você está? Vamos para as dicas.
- Use 1-3 dicas por mês até adquirir a maestria na maioria delas.
- Os termos em itálico estão na seção palavras chave no final do guia.
- Essas dicas foram construídas com base no trabalho de diversos experts, sob análise fina da literatura científica e meus 8 anos de experiência com treino e dieta.
- Acha que faltou algo? me diz aqui.
Lembre: Consistência dá uma surra na intensidade sempre.
"Faça isso" para ter resultados
Tabela de conteúdos
Iniciantes
- Comece pequeno. Eu sei. Você está com pressa para ver resultados, isso é normal. Deixa eu te contar um segredo antes: não tem como acelerar esse processo. Me faz um favor então? Ache uma rotina que você goste, que você consiga manter e que permita flexibilidade para pegar alguns dias de folga quando imprevistos ocorrerem. Eles vão ocorrer. Músculos são um jogo de resistência. Vence quem joga por mais tempo.
- Cometa erros. 80% das pessoas não vão ouvir o conselho acima. Eu entendo. Avisar que fogo queima não é suficiente, as vezes você tem que se queimar para aprender. E não existe nada de errado nisso! Vá fundo. Cometa erros. Eles ensinam lições valiosas.
- Não se compare com ninguém. Com o influencer do instagram que tem 18 gomos na barriga, com o otário do seu trabalho e nem com o cara preso no supino ao lado. Eles não se importam um pingo com você. Por que se importar com eles então? Se for para fazer comparações, faça uma justa. Se compare com a sua versão de ontem. Essa é a única que faz sentido. Você está 1% melhor hoje? Então estamos no caminho certo.
- Priorize. Do mais importante ao pequeno detalhe. Nutrição: Calorias, proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, números de refeições e suplementos. Treinamento: Sustentabilidade, objetivos realísticos, volume, intensidade, frequência, progressão, descanso entre as séries e velocidade de execução. Não tome suplementos e tropece no seu descanso entre as séries e você ainda terá resultados. Não preste atenção nas suas calorias e não regule seu volume de treino e você está explodindo as bases do seu castelo.
- Estude mais sobre nutrição. Melhore seus hábitos e depois aprenda sobre calorias e macros. Isso é importante. Ainda mais se o seu objetivo for perda de gordura. Se o principal for crescimento muscular, coma o suficiente para sustentar o seu treino, mas não tanto que resulte em muito acúmulo de gordura. Na maioria das vezes isso se resume em ganhar 1-2% do seu peso corporal por mês e perder gordura em uma taxa de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
- Coma protéina (1.6-2.2g/kg). Números mais altos para quem ama churrasco e mais baixos para quem prefere reservar as calorias para outros alimentos. Você pesa 70 quilos? Então você tem que comer de 112-154g de proteína por dia. Alguns filés de frango, ovos, carnes e um copo de leite e pronto, você bateu seu número. Ah, você é vegetariano? Escolha alguns legumes ricos em proteína como ervilhas e feijão e abuse dos ovos e do leite. Ah! você é vegano, tem intolerância a lactose e odeia legumes? Meu amigo. Aí só com intervenção divina.
Esqueça qualquer suplemento. Eles contribuem com 1% dos seus resultados. Ainda quer comprá-los? Ok. Vamos com o simples efetivo. Creatina para força, café para dias difíceis e whey quando apenas comida não é o suficiente para bater seu total de proteína do dia
(como nosso amigo vegano do último exemplo). O resto serve mais para reduzir contas bancárias do que aumentar músculos. - Janela anabólica. Você não precisa sair correndo da academia porque esqueceu seu amado shake proteico em casa. A janela anabólica atinge seu pico após 3h da finalização do seu treino e dura cerca de 24-48 horas. Faça uma refeição pós-treino quando puder e você está ok.
- Número de refeições. Você não precisa de 9 refeições por dia para acelerar seu metabolismo. 3 refeições trazem os mesmos resultados.
Escolha o que consegue manter no longo prazo. Enquanto você estiver fazendo algo “normal” (2-5 refeições por dia) estamos seguros. - Ganhe ou perca peso de forma lenta. Você provavelmente vai exagerar no bulking e ganhar bastante peso e depois exagerar no cutting e perder muita massa magra. Isso é normal. Use isso como um aprendizado para o futuro. Quando estiver amadurecido pelo processo, vá com as melhores taxas de progresso que conhecemos hoje com a ciência.
Para perda de peso mire para perder 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Para ganhar músculos mire em ganhar 1-1.5% do seu peso corporal por mês. - Sono. Durma muito. MUITO. Sono é extremamente importante. Para perda de peso ele ajuda a diminuir seu apetite e garantir que mais peso perdido venha de banha e não de músculos. Para hipertrofia ele irá permitir que você se recupere dos estresses do treino, se adapte e continue evoluindo. 7-9 horas na maioria dos dias é o suficiente.
- Pegue um bom programa de treino e persista nele. Não por três dias
ou três semanas, mas por pelo menos três meses. É sério. Se você quisesse aprender espanhol (hipertrofia) o ideal seria treinar alemão, inglês e italiano ou focar todos os seus esforços em ficar bom no espanhol? Você pegou a ideia. Ei, não me olhe com essa cara.
Eu só quero seu melhor. - Aprenda a técnica de cada exercício. Principalmente dos livres:
Agachamento, Supino reto e RDL. Comece de forma lenta e com pouca carga. Depois, quando o movimento se tornar automático, aumente carga de forma lenta e de acordo com sua confiança. - Volume de treino. Volume de treino é a principal variável para crescimento muscular [1, 2, 3]. Então, iremos sempre prioriza-lo. Comece com 6-10 séries por agrupamento muscular por semana e trabalhe entre 6-20 repetições se o seu objetivo principal for aumento muscular.
- Frequência de treino. Treine de 2-4 x por semana. Você não precisa mais do que isso. Frequência – número de dias na academia – é apenas uma ferramenta para distribuir o seu número de séries ao longo da semana. Qualquer distribuição de treino pode funcionar se o número de séries ao longo da semana for igualado.
- Escolha o espectro de repetições que você quiser. Altas e baixas repetições trazem a mesma hipertrofia quando o volume é igualado. Então, escolha a que você mais gosta. Só tem um detalhe. Treinar sempre com altas cargas pode trazer algumas consequências: você terá que fazer mais séries para igualar o volume, o treino levará mais tempo e dores chatinhas nas articulações pode ser algo comum. Experimente todos ranges (1-5, 6-10, 12-15 ou 10-20) em diferentes exercícios, veja qual fornece o melhor estímulo e tente sempre evoluir dentro dele.
- Treino até a falha. Você não precisa treinar até a falha. Isso pode até atrapalhar seus resultados, se levado ao extremo. Lembra que o volume é o principal para hipertrofia? Então. Quantas repetições você consegue fazer no supino inclinado após 4 séries de supino reto até a falha? Poucas, não? Lembre que objetivo não é dar o máximo em um exercício. O objetivo é ter um boa performance no treino completo e também ao longo da semana. Isso é atingido salvando algumas repetições antes falha. Ah, você vai treinar até a falha de qualquer jeito? Ótimo. Vamos usa-la com inteligência então: Use o treino até a falha apenas em exercícios seguros, como máquinas e isoladores (vai por mim. Ficar preso embaixo do supino não é legal.). Treino até a falha também é importante para ver se você está treinando pesado e salvando apenas “algumas repetições”. Veja bem. Parar antes da falha não significa treinar igual o idoso de 90 anos com halteres rosados.
- Deloads. Deloads podem não ser necessários no começo, mas caso se sinta um muito indisposto, tiver alguns evento importante, for viajar ou está muito estressado, fique a vontade para pegar alguns dias de folga.
E fique tranquilo. Esses dias fora da academia não vão afetar em nada seus ganhos. - O que significa um bom treino? Ficar destruído, o músculo “queimar” ou sentir dores no outro dia não significam que o seu treino foi eficiente. Ficar gradualmente mais forte, ganhando repetições e carga ao longo do tempo, significa. Tente sempre superar os seus números de repetições e carga da semana passada. Isso irá dizer se você está no caminho certo ou se tem que alterar algo.
- Amplitude de movimento. Faça os exercícios com a maior amplitude de movimento que você consiga executar com segurança. Maiores amplitudes geralmente estão associadas com maior ganho muscular, pelo menos para os membros inferiores. Tente melhora-la também com alguns alongamentos, se isso é um problema. Porém, saiba que os principais benefícios estão na prática da técnica dos próprios movimentos.
- Progressão. Sobrecarga progressiva é muito importante para continuar ganhando músculos no futuro. Então, tente sempre progredir algo a cada sessão de treino. No começo, é provável que você consiga aumentar cargas a cada sessão de treino. Tire vantagem disso. Foque em ficar mais forte o mais rápido que você for capaz sem sacrificar sua técnica e segurança. Quando você não conseguir mais usar esse método de progressão, vá para as dicas de progressão dos intermediários.
- Tempo de descanso. Descanse entre 2-3 minutos em exercícios compostos e 1-2 em máquinas e exercícios isoladores. Isso bastante individual. Uma boa dica prática é usar o tempo de descanso que lhe permita manter o máximo de força e repetições possível em todas as suas séries. Lembre do seu amigo volume? Ele ama você.
- Velocidade de execução. Execute os exercícios com velocidade normal. Nem muito lento, nem muito rápido. Sempre controlando para não deixar a gravidade fazer todo o trabalho. Por exemplo, no agachamento, desça o peso de forma controlada e depois suba de forma explosiva. No geral use a velocidade que te permita criar a maior força e manter sua segurança.
- Conexão mente-músculo. Não se preocupe em focar na conexão mente-músculo em exercícios compostos, pois trabalhar com altas cargas e próximo da falha já garante máxima ativação das fibras musculares. “Sentir” os seus músculos trabalhando pode ser um bom sinal em máquinas e exercícios isoladores com pouca carga e altas repetições. Em síntese, sua prioridade para hipertrofia deve ser primeiro sua técnica, depois o quão próximo você chega da falha, a carga utilizada e, por último, a maneira como você sente seus músculos.
- Seleção de exercícios. Você não precisa fazer o agachamento livre, o supino ou o levantamento terra, se não quiser. Exercícios são apenas ferramentas para fornecerem tensão mecânica aos músculos e força-los a se adaptar, ficando maiores e mais fortes. Então, escolha 1-2 exercícios compostos e 1-3 exercícios isoladores de acordo com sua preferência pessoal e divida suas séries entre eles. Aqui você pode encontrar uma lista com os principais movimentos para hipertrofia.
Agora, se você quer ficar mais forte e deseja participar de alguma competição no fututo, você tem que treinar os exercícios do campeonato. O princípio da especificidade reina: “Adaptações específicas para demandas específicas”. Quer mais carga no agachamento? Treine para isso. - Suor e dor não significam nada! Repetindo, caso tenha passado despercebido. Suor, cansaço e dores musculares no próximo dia não são boas métricas para se avaliar um bom treino! Um bom treino é o que promove evolução. Desculpe martelar nisso. É que vejo muitas pessoas perdendo tempo fazendo mil exercícios que poderia ser substituídos apenas por um bem feito.
- Musculação não serve para queimar calorias. Você vai gastar mais calorias caminhando que em uma sessão de treino. Faça academia pelos motivos certos. Vá para construir músculos, não queimar calorias. Barras e halteres podem não te dar um gasto calórico muito alto, mas vão te entregar o melhor físico da sua vida.
- Platôs. Platôs são ótimos! Significam que você está treinando sério. Quando você não conseguir mais aumentar carga, repetições, melhorar sua técnica ou sua percepção de esforço em certo movimento por mais de 4 semanas, aumente seu volume em 10-20%. Por exemplo, se você fazia 10 séries para peito, faça 11 ou 12. Veja como você responde e continue adaptando no futuro.
- Tenha alguma forma de monitorar seus treinos. Seja um App, um caderno, carvão e um pergaminho…Qualquer coisa! Mas por favor, nunca a sua cabeça. Siga a sabedoria chinesa: “A escrita mais fraca é melhor do que a memória mais genial.”
- Faça esse treino. Você não sabe o que é um bom treino? Eu te ajudo. Minha melhor recomendação é esse programa do site Ripped body. Ele foi criado pelo Dr.Eric Helms em conjunto com o Andy Morgan. Dois experts em criar resultados para pessoas que não usam anabolizantes. (ps: ligue o tradutor). Ou aprenda a montar o seu.
- Tanquinho. Você não precisa fazer milhares de abdominais para ganhar uma barriga tanquinho. Seu abdômen já será bastante trabalhado como estabilizador em uma rotina com exercícios compostos. Todavia, sinta-se a vontade se quiser trabalha-lo de forma isolada. Só fique ciente de uma coisa: abdômens definidos são alcançados muito mais com garfos do que com exercícios. Perder gordura é o principal obstáculo entre você e sua sonhada barriga quadrilátera.
- Aproveite! Aprenda a amar seu treino, fazer aquilo que gosta, conhecer novas pessoas e se sentir grato pelos resultados que obteve nos últimos 6 meses. Essa é a época de ouro para seus ganhos. Não deixe a vontade de atingir o pico da montanha te roubar o prazer da escalada até lá.
Intermediários
- Parabéns! Você acabou de provar que academia não é apenas uma resolução do ano novo para você. Bem vindo ao mundo mágico dos intermediários. A fase que define se você vai ou não virar pescoços na rua, receber elogios do sexo oposto e perguntas aleatórias sobre seus resultados na academia. Continue firme!
- Persista no que funciona. Continue fazendo aquilo que você gosta. Independente do que você acredita que é o “ótimo”. Continuar jogando é o principal. A verdade é que qualquer treino pode funcionar para hipertrofia. Isso se você souber adaptar as variáveis corretas. Então, continue sempre se educando.
- Suplementos. Já devo me lembrar de algum suplemento? Eu prefiro que não, mas você não vai me ouvir. Então, gaste dinheiro onde você tem a maior recompensa: Creatina. Só. Mais nada. Simples, monohidratada e barata. 5g por dia e estamos perfeitos. E o whey? Bom, whey é comida, só use se não conseguir bater sua proteína do dia (1.6-2.2g/kg).
Papo reto: Pré treino é 90% café, glutamina é farofa cara e BCAA é tão eficiente quanto suquinho tang. Quer saber mais? leia aqui. - Nutrição. Aprenda sobre calorias e macronutrientes e teste o que funciona e o que não funciona para você. Quando o objetivo principal for perda de gordura: Priorize sua nutrição e treine para manutenção muscular. Quando o objetivo for ganho de músculos: Priorize seu treino e coma o necessário para sustentar o crescimento muscular sem exageros para não acumular muita gordura.
- Conte suas calorias. Contar calorias é a melhor universidade para aprender sobre nutrição. Baixe qualquer app (eu uso o myfitnesspal) e comece sua jornada. No começo não corte ou aumente calorias. Apenas se tornar consciente daquilo que você come, anotando tudo que vai goela abaixo. Faça isso todos os dias por 2 semanas enquanto se pesa também. Depois faça um ajuste nas suas calorias de acordo com seu objetivo principal: menos 300-500 calorias para perder gordura ou mais 300-500 calorias para sustentar aumento de massa magra.
- Proteína? 1.6-2.0g/kg.
- Ganho de peso? Como você já deve ter ganho boa parte dos seus ganhos “fáceis” na academia, tentar forçar um ganho de peso só vai resultar em acúmulo desnecessário de gordura. Portanto tente ganhar em média 1-1.5% do seu peso corporal por mês. Nem sempre você aumentar seu peso para ver progresso. Muitas vezes o progresso está na sua performance na academia. Esqueça um pouco a balança e comece a enxergar halteres ficando mais largos.
- Perda de peso? Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Lembre que seu objetivo é perder gordura e sustentar os amados músculos que você construiu com tanto trabalho. Então, vá com calma. Isso vai garantir um processo bem mais fácil.
- Continue desenvolvendo seus hábitos. Proteína em todas as refeições, 7-9 horas de sono por noite, refeições no mesmo horário, verduras e frutas, treino 3-5x por semana e outros.
- Volume de treino. Faça 12-16 séries para músculos grandes e 3-6 para músculos pequenos por semana.
- Intensidade de treino. Continue treinando com 1-2 repetições antes da falha em exercícios livres e reserve o treino até a falha para as últimas semanas antes de um deload.
- Frequência de treino. Provavelmente você terá que aumentar a sua frequência de treino para acomodar o quanto de volume você tem que fazer para continuar evoluindo. 4-5x é uma boa pedida nesse nível. Em uma rotina superior/inferior dividida em 4 dias isso resultaria em 6 séries por dia e um volume total de 12 séries por semana. Um belo treino para intermediários.
- Tenha foco. Priorize seus objetivos. Quer hipertrofia? Faça isso: Exercícios com bom estímulo e pouca fadiga, realizar 12-15 séries por semana, trabalhar entre 6-20 repetições sempre e priorizar o volume de treino. Força? Outro caminho: Focalize nos exercícios de competição, desenvolva uma técnica perfeita e padrão, trabalhe com altas cargas e poucas repetições (1-5) na maioria das séries, diminua o volume para o menor número que lhe permita continuar progredindo (~12-14 séries) e seja cauteloso com lesões.
- Autorregulação. Comece a desbravar a floresta da autorregulação.
O que é isso? Eu explico. É uma escala usada para medir o quão próximo você está da falha após a finalização de uma série. Ela traz inúmeros benefícios: Garante mais do nosso amado volume de treino, reduz nossa fadiga para as sessões de treino seguintes e promove a quantidade correta de estímulo de treino de acordo com algumas variações que você não tem controle, como uma noite mal dormida, o seu chefe te pedindo hora extra ou aquela a fatura do cartão de crédito com 4 dígitos. Depois de adquirir certa proficiência nela, treine com 1-2 repetições longe da falha ao longo das primeiras semanas de treino em exercícios livres e experimente treinar até a falha em exercícios seguros nas última semana antes de um deload. - Progressão. Seja um pouco mais conservador. Progresso não virá tão rápido. Aceite isso. Comece a procurar progresso de semana em semana e não mais de sessão em sessão. Você está ganhando repetições? Ganhando um pouco de carga? O movimento está mais fácil? Sua técnica está mais sólida e automática? Qualquer sim para essas perguntas é progresso. Não mude nada e continue treinando pesado. Uma boa dica de progressão para intermediários é tentar progredir repetições a cada sessão e quando atingir o limite da sua amplitude de repetições aumentar a carga e repetir o processo. Por exemplo, trabalhar 4 séries de 8-10. Quando atingir 10 10 10 10 aumente a carga.
- Não existe a velocidade ótima de evolução. Pare de procurar o segredo dos deuses no seu treino. Não se pergunte se essa é a rotina perfeita para trazer ganhos rápidos para você. Isso não existe. O que existe é progresso. E não velocidade de progresso. Você está melhor que no mês passado? Se sim, não mude nada. Se não, A atitude correta não é copiar um treino genérico da internet e começar a fazer algo totalmente novo, você pega sua rotina antiga e faz pequenos ajustes nela: 10% a mais de volume, treinar um pouco mais próximo da falha, melhorar a seleção de exercícios, garantir uma dieta que sustente seus objetivos, proteína, sono etc.
- Deloads. A cada 4-8 semanas é uma boa prática. Eles servem para dissipar fadiga e permitir um aumento de força mais rápido. Use-os de acordo com como você está se sentindo: Está dormindo mal? Se sentindo estressado? Ficando mais fraco nos exercícios? Essa é a hora certa de executar um Deload. Para realiza-lo siga as seguintes regras: Reduza seu volume em 50-75%, mantenha a carga, treine com 1-2 repetições antes da falha, reduza a frequência que você vai a academia e coma as sua calorias de manutenção.
- Tempo de descanso. Não muda muito. Descanse entre 2-3 minutos em exercícios compostos e 1-2 em máquinas e exercícios isoladores. Lembre: Não deixe cansaço limitar força. Volume ainda é o mais importante para hipertrofia. Dê um descanso suficiente. Você não vai perder o trem de volta para casa.
- Suor, dor ou cansaço agora são importantes? Pode apostar que não. Ficar mais forte a cada treino ainda reina.
- Ansiedade e pressa. Não fique muito ansioso e sacrifique sua técnica em busca de progressão forçada. Exercite seus músculos, não o seu ego. Reduzir um pouco de carga para assegurar uma boa forma pode ser a melhor estratégia para garantir um melhor estímulo durante o exercício e diminuir drasticamente a chance de qualquer lesão.
- Velocidade de execução. Realize os movimentos com velocidade normal, nem muito lento, nem muito rápido. Controle a excêntrica e faça a concêntrica acelerada. Resumindo: Levante os pesos em uma velocidade segura e confortável. Não tente fazer firulas, como super-slow (+10 segundos por repetição) pois isso irá reduzir seu volume de treino e trazer menos resultados.
- Técnicas avançadas de treino. Drops, rest-pause, FST-7, GVT, todas são apenas diferentes formas de manipulação de volume de treino que trazem os mesmos resultados que um treino mais “simples” e planejado. Elas possuem lados positivos – redução de tempo na academia para um mesmo volume – e lados negativos – maior fadiga acumulada e maior dificuldade para mensurar progresso -. Analise os prós e contras e veja se vale a pena para você. Se quiser saber mais, entre nesse artigo, dê um “ctrl f” e procure por “drop sets”.
- Continue monitorando sempre o seu treino. Analise ao longo das semanas se você está progredindo e faça alguns experimentos com diferentes formas de organização de treino com o mesmo volume para ver o que entra melhor na sua rotina e te entrega os melhores resultados. Um exemplo seria trocar uma rotina peito/triceps, costas/biceps e perna por uma rotina superior/inferior e testar por 4-8 semanas para ver qual lhe serve melhor. No final, você é a melhor cobaia que existe para ver se algo funciona ou não.
- Platôs. Quando você atingir um platô – não conseguir mais aumentar carga, repetições ou qualidade de movimento por 4-6 semanas – aumente seu volume em 10- 20%. Ou seja, se você fazia 12 séries para peitoral, faça 13 ou 14 agora. Veja como você responde e continue adaptando no futuro. Sempre antes de aumentar seu volume verifique se sua dieta, descanso e proximidade a falha estão sendo respeitados. Se tudo está certo, vá fundo.
- Plano prático. Quer ainda mais fácil que isso? Faça esse programa. Ou, talvez já está na hora de aprender a montar o seu.
Avançados
- Lenda. Congratulações. Você percorreu através dos portões dourados da maestria de treino. Meu humilde respeito. Pescoços na rua começam a fazer ângulos de 180º graus para te ver passar, o sexo oposto saliva ao sentir seu simples aroma na rua e perguntas aleatórias na academia de “como você conseguiu?” surgem quando você menos espera. Aproveite.
- Não seja um idiota com músculos. Sendo avançado você passa a ter responsabilidade pelo que diz. Você deve ser um estudante do esporte ou referenciar para experts mais aptos a dar conselhos. Estude muito e esteja aberto a mudar suas ideias se evidências científicas suficientes somarem para isso. Desse modo menos pessoas estarão fazendo besteiras no futuro: Perseguindo GH pensando que isso irá ajudar com algo, treinando para pumps, correndo atrás de “tempo sob tensão” e “confundir os músculos”.
- Ninguém liga para você. A verdade é essa. Não é por que você agacha com 200 quilos que as pessoas começam a se importar com você. Seja legal. Não deixe o ego te sugar em uma espiral da morte e te tornar em um pé no saco. Use a sua experiência e aquilo que você aprendeu para ajudar outros na mesma jornada. Isso é o que trará felicidade.
- Jamais dê pitaco sem ser pedido. Se conselhos fossem valiosos, eles seriam vendidos na feira aos domingos. Poupe sua saliva. Oferecer conselhos para quem não pediu é como plantar árvores no deserto.
Por outro lado, mova o mundo para ajudar aqueles que pedirem por sua ajuda. Pesquise, edite a mensagem para termos mais claros e fáceis, guie, dê auxílio motivacional e teórico e abuse da sua amiga ciência. O velho ditado mágico já disse: “quando o discípulo está pronto, o mestre aparece.” - Nutrição. Vire um comedor profissional. Seja o mestre dos macros. O rei dos hábitos. Saiba o que comer, quanto comer, como adaptar para férias e eventos, porquê algumas dietas funcionam e outras não e quais são as prioridades que trazem os maiores resultados.
- Teste a dieta intuitiva. A última fase do desenvolvimento do mestre é a fase de competência inconsciente. Onde você é capaz executar todos os pontos da sua nutrição – calorias, proteína, vitaminas, minerais, número de refeições – para os resultados que você deseja, sem precisar pensar para isso. Isso é atingido por meio de hábitos concretos, um rotina sólida e a volta do contato com o sinais de fome e saciedade. Não é fácil. Mas depois de um bom tempo contando macros, você está preparado para o desafio.
- Taxa de ganho de músculos. Você provavelmente já está próximo do seu limite genético. Isso significa que os ganhos daqui pra frente serão lentos. Aceite isso e não tente forçar um ganho de peso exagerado. Vá com 0.5-1% do seu peso corporal ganho por mês e foque em ficar mais forte na academia. Pense bem: 1-2 quilos ganhos por ano podem transformar seu físico.
- Perda de gordura. Você construiu um castelo. Não atire uma bomba nele agora. Vá com calma e perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Isso resultará em máxima perda de gordura e músculos intactos.
- Se torne um mestre nos princípios. Antes de sair atrás da pílula mágica. Seja um mestre no básico. Calorias, proteína, volume de treino, progressão, sono, administração de estresse. Pronto. Faça o seu “Vzinho” no seu checklist dos músculos todos os dias. Essa é a melhor forma de progredir como um atleta avançado.
- Suplementos? Se eles tinham resultados pequenos antes, agora são como gotas de corante no oceano. Use o básico e eficiente para ter bons resultados: Creatina, um whey, se não consegue bater sua proteína do dia com alimentos e cafeína se não gosta de café. No resto, considere alguns para sua saúde como multivitamínicos (ainda que uma dieta saudável seja o suficiente para todas as suas necessidades), um ômega-3 e uma vitamina D3 caso você não tome sol com frequência.
- Volume de treino. Faça 16-24 séries difíceis para agrupamento musculares grandes e 6-12 para agrupamentos musculares pequenos por semana. Defina o seu volume de acordo com o seu histórico de treino dos últimos anos. Você responde bem a volume? Gosta de treinar músculos com mais frequência? Intensidade máxima é a sua praia? Você é experiente e sabe o que funciona e o que não funciona.
- Intensidade de treino. 1-2 repetições longe da falha e treino até a falha ou “além da falha” – repetições forçadas com um parceiro de treino – durante a última semana do seu mesociclo.
- Frequência de treino. Um volume alto demanda uma frequência maior para acomoda-lo ao longo da semana. Para isso treine de 4-6x por semana. Se prefere sessões mais longas e mais dias de descanso, vá com 4 dias. Se prefere sessões mais curtas e ir para academia é parte da sua rotina diária, vá com 6x por semana.
- Progressão. Sua progressão será lenta e você deve ser paciente. Compare apenas a semana 1 do seu treino com a semana 1 do seu treino do mês seguinte. Se os dados estão em constante crescimento, você ganhou repetições ou carga, você está no caminho certo, independente da velocidade.
- Ciclos de especialização em um agrupamento muscular. Ciclos de priorização de agrupamentos musculares podem ser eficientes. Por exemplo: para desenvolver mais suas pernas, você pode reduzir o número de séries de músculos superiores para 8-10 séries por semana – o necessário para manutenção – e aumentar o número de séries dos músculos dos membros inferiores para 25 séries por semana para assegurar evolução. Seu corpo tem uma capacidade limitada para adaptações. Logo, quanto maior a sua experiência de treino, mais foco você terá que dar a um músculo para obter progresso.
- Faça de você sua própria cobaia científica. Teste diferentes métodos: mais volume, mais frequência, mais intensidade, técnicas avançadas – drop sets, rest pause, myoreps -. Um por vez e analisando como o seu corpo responde a eles. Depois ajuste para continuar a ter resultados.
- Deloads e autorregulação. Realize-os com base na sua percepção de fadiga e performance na academia, em média a cada 4-8 semanas. Sempre tente manter 1-2 repetições longe da falha para ter semanas mais longas de treino produtivo e progressivo.
- Paciência elevada a quinta potência. É normal as coisas parecerem mais lentas que o normal nessa fase e tentar forçar ganhos só levará a uma maior chance de lesão ou acúmulo de gordura desnecessária. Aprenda a amar a jornada e, com tempo suficiente, você será recompensado pelos seus esforços.
- Tempo de descanso. É provável que você precise de um tempo maior de descanso por trabalhar com altas cargas. Portanto, descanse entre 2-4 minutos em exercícios compostos e 1-3 em máquinas e exercícios isoladores. Use sua percepção de fadiga para saber o momento certo de realizar a próxima série com máxima performance.
- Técnica perfeita. Priorize sempre a técnica nos movimentos e realize-os com velocidade normal, nem muito lento, nem muito rápido.
- Evite lesões. A melhor forma de continuar a ter resultados como um atleta avançado é garantir que você não se machuque. Algumas regras para isso: jamais faça um exercício que te faça sentir dor. Nunca ignore a dor, ela é um sinal valioso. Se joelhos, cotovelos ou lombar está te incomodando troque os exercícios por variações que não os sobrecarreguem. Por exemplo: troque o agachamento livre pelo leg press por 1-2 semanas. Tente trabalhar com mais repetições e menos carga. E, acima de tudo, consulte um um bom profissional com experiência esportiva, caso necessário.
- Estou mesmo em um platô? Analise muito bem o que significa atingir um platô na fase de treino avançado. Atingir um platô não é ficar sem conseguir aumentar carga de semana para semana. Mensure seus resultados de mês em mês. Se você enxergar qualquer progresso, seja na qualidade das repetições, maior conexão mente-músculo em um exercício, maior número de repetições ou um aumento mínimo de carga – 1 a 2 quilos – você está no caminho certo. Pense bem: nesse ritmo, são 12-24 quilos por ano!
- Jamais desista. Os melhores atletas do fisiculturismo natural atingem o ápice do seu desenvolvimento físico com 20-25 anos de treino inteligente. Você provavelmente está muito longe disso. Continue com o bom trabalho e você irá se assustar com seu progresso em alguns anos.
- Não vou te dar um treino pronto. Você não precisa mais deles.
Entender sobre como programar e ajustar sua variáveis de treino é o mais importante para você continuar evoluindo. Ou, você pode também contratar alguém que possa te ajudar com isso. Um treinador é um divisor de águas para ótimos resultados. Não é atoa que todos os atletas de alta performance possuem um
Conclusão.
Depois dessas dicas o que mais irá trazer resultados é sua consistência, paciência e priorização das variáveis mais importantes.
É aqui que você deve focar sua energia para ter resultados.
Treino
1.Consistência, flexibilidade e felicidade
2.Volume de treino, intensidade e frequência
3.Progressão
4.Seleção dos exercícios
5.Descanso entre as séries
6.Velocidade de execução
Nutrição
1.Consistência, flexibilidade e felicidade
2.Calorias
3.Proteína, carboidratos e gordura
4.Vitaminas minerais e seleção de alimentos
5.Número de refeições
6.Suplementos
Essa é a pirâmide de treino do livro do Dr. Eric Helms.
Siga-a independente da sua experiência de treino.
Alinhe com as dicas daqui e tempo será o único fator entre você e seus resultados.
Assim como o jovem saltitando de volta para casa após os conselhos de Seneca, espero que você possa voltar da academia com anabolismo máximo, sabendo exatamente o que fazer nos próximos meses para ter resultados.
Quer minha ajuda no processo? Veja está página.
Palavras chave.
- Volume total – Quantidade total de trabalho realizado. Obtido multiplicando séries, repetições e peso.
- Hipertrofia – Crescimento muscular.
- Massa magra – Ossos, órgãos, líquidos, etc. Todavia, mais utilizado para se referir a músculos.
- Volume de treino para hipertrofia- Número de séries semanais próximas da falha e entre 6-20 repetições.
- Treinar até a falha – Máximo de repetições até a exaustão.
- Intensidade absoluta – Quantidade de carga utilizada em certo exercício.
- Intensidade relativa – O quão próximo você chega da falha concêntrica em determinado exercício.
- Frequência – Número de sessões de treino por semana.
- 1RM – O peso total que você utiliza para realizar uma repetição máxima.
- Amplitude de movimento – O grau máximo seguro que sua articulação consegue atingir em determinado exercício. No agachamento, por exemplo, 90º sinaliza um bom movimento. Em competições, para seu movimento seu validado, o seu quadril deve passar a linha do seu joelho.
- Sobrecarga progressiva – Evolução de alguma variável – repetições, carga, qualidade do movimento, etc – no longo prazo, devido a adaptação aos estresses do treino.
- Deloads – Semana de treino onde se reduz o número de séries realizadas para permitir máxima recuperação e aumento de força nas semanas seguintes.
- Platô – Período sem nenhum progresso. Seja em número de repetições, técnica nos exercícios ou carga. Diferente de acordo com sua experiência de treino. Iniciantes podem esperar progresso de sessão em sessão, intermediários de semana em semana e avançados de mês em mês.
- Exercícios livres/compostos – Exercícios que envolvem múltiplos músculos.
- Exercícios isoladores – Exercícios que envolvem apenas um músculo.
- Microciclo – 1 semana de treino.
- Mesociclo – Período de treino com 4-8 semanas de duração.
- Macrociclo – Divisão de blocos de treino com diferentes objetivos pelo período de um ano. Um exemplo para um powerlifter seria um bloco de hipertrofia, seguido de um bloco de força, uma especialização para competição, a competição e finalizar com um período regenerativo.
- Bulking – Bloco de treino onde o atleta treina com alto volume e uma dieta calorias suficientes para resultar em um ganho de 0.5-1.5% de ganho de peso por mês. Dessa forma, é garantido que maior parte do peso ganho foi resultado de mass magra e não acúmulo de gordura.
- Cutting – Período onde o atleta treina com um volume suficiente para manter seus músculos e realiza um dieta com calorias suficientes para resultar em perda de peso de 0.5-1% por semana. Dessa forma, o maior peso possível é perdido de gordura e massa magra é preservada.
- Periodização – Manipulação das variáveis de treino – volume, intensidade e frequência – no longo prazo, a fim de maximizar resultados e minimizar chances de lesão.
- Anabolismo – Processo molecular que sinaliza construção.
Na academia utilizado para sinalizar que você está desenvolvendo novos músculos.
