Parabéns!
O interesse nesse artigo sinaliza um bom trabalho nos últimos meses/anos.
Isso mesmo. Progresso leva tempo. Um físico desenvolvido só é alcançado com trabalho consistente através de anos, ou até décadas.
Aquilo que te trouxe até aqui não vai te levar até lá, como diz o autor Marshall Goldsmith. Progresso é importante, mas mais importante é saber nota-lo.
Quanto mais avançado você for, mais tempo leva para obter progressão. Se você ficar preso em apenas aumentar peso nos exercícios, ficará preso em um platô mais cedo ou mais tarde.
Para quebrar platôs e continuar progredindo na academia é necessário conhecer progressões que vão além da manipulação de carga. Este artigo vai te dizer quais são.
Tabela de conteúdos:
- Aumente a amplitude de movimento
- Aumente a dificuldade do movimento
- Mais repetições, mais séries, mais peso
- Velocidade e conexão mente-músculo
- Perca gordura; aumente sua força relativa.
1. Aumente a amplitude de movimento
Toda academia tem o rapaz que coloca 120kg na barra do agachamento e desce meio milimetro… O “grande” strongman, o goku na sala do templo, o mestre dos pesos.
Eu fazia parte dessa turma (foi mal bro’s!)
Nos meus 6 anos de treino descobri que treinar usando o cérebro é melhor do que usando o ego. Hoje, priorizo técnica acima de carga. No final, ninguém se importa com quanta carga você coloca em um exercício, mas todos notam quando a sua execução é igual a de uma lacraia epilética.
Se o objetivo é hipertrofia cargas são apenas um meio para um fim e, desenvolvimento de força, uma consequência de treinamento progressivo.
Porquê maior amplitude é mais difícil?
Quando aumentamos a distância percorrida pela barra aumentamos o trabalho executado.
Seu professor de física, enquanto você dormia nas aulas, já falou:
->Trabalho = Força x Deslocamento
Aumentar o deslocamento, aumenta a quantidade de trabalho.
O mesmo princípio se aplica ao nosso mestre dos pesos: Caso ele optasse por realizar uma amplitude completa de movimento nos exercícios que executa, ele teria que diminuir a carga ( Força ).
No meu caso tive que diminuir cerca de 20-30% da carga total, mas em compensação minha conexão mente-músculo e minhas dores lombares foram substituídas por pumps direcionados para o músculo alvo. Uma troca que valeu a pena.
O que os estudos dizem:
Hipertrofia
Quando o objetivo é hipertrofia muscular, amplitude total de movimento possuí uma maior tendência em fornecer melhores resultados do que uma amplitude limitada.
>Nesse estudo, realizado por brasileiros, comparou-se dois tipos de Rosca Scott (Bíceps), uma com amplitude total de movimento e outra com amplitude encurtada, ambos grupos aumentaram sua força e hipertrofia, mas houve uma tendência de maior hipertrofia ao treino com amplitude total. [1]
->Agachamentos com amplitude total VS agachamentos com amplitude encurtada, esse estudo mostra que agachamentos completos levaram a maior ganho de massa muscular no quadríceps do que agachamentos encurtados. [2]
-> Essa análise sistemática analisou os resultados de hipertrofia ao se treinar com uma amplitude total de movimento e uma amplitude encurtada de movimento. 127 homens e 8 mulheres fizeram parte da análise. O artigo diz que para os membros inferiores mais hipertrofia é obtida por amplitudes totais, enquanto, para membros superiores ambos aparentam gerar a mesma taxa de resultados [3]
Força
Quando o foco é o desenvolvimento de força, em geral, atletas mais avançados se beneficiam mais de repetições parciais por causa do princípio de treino Nº 1
->Especificidade – adaptações específicas para demandas específicas –
Exercícios isoladores não necessitam ser treinados com amplitude específica.
Focar em amplitude total garante, se não resultados iguais, uma tendência para melhores.
->Em indivíduos destreinados, esse estudo demonstra que agachamentos completos são melhores do que agachamentos parciais para aumentar a força em agachamentos parciais [3]
->Nesse estudo realizar o movimento da cadeira extensora com amplitude completa não trouxe melhores resultados do que realizar o mesmo exercício com amplitude limitada.[4]
->Nesse estudo com pessoas treinadas não houve diferenças entre amplitude completa ou parcial. [5]
Dica Prática:
- Se seu foco for hipertrofia foque em realizar movimentos completos e progredir sua técnica ao longo do tempo.
- Se seu foco for apenas desenvolvimento de força, a prática de exercícios parciais com a prática dos exercícios completos pode ajudar no aumento da carga utilizada no longo prazo.
2. Aumente a dificuldade do movimento
Aumentar a dificuldade de um movimento e conseguir manter a mesma carga nele é uma ótima maneira de progredir sem necessidade de acréscimo de peso.
Hoje você pode fazer 100kg no supino, amanhã você pode tentar fazer o supino com uma pausa no peitoral com a mesma carga.
Hoje você faz 100kg no agachamento, amanhã você tenta com uma pausa em 90°.
Hoje você faz terra, amanhã terra com uma pausa de 1-2 segundos entre cada repetição.
3.Mais repetições, mais séries, mais peso
Essa é uma das maneiras mais conservadoras de progredir no longo prazo e ainda muito efetiva.
Funciona da seguinte maneira:
- Comece um exercício realizando 2 séries.
- Selecione uma carga que você consiga fazer no mínimo 6 repetições.
- Progrida até conseguir realizar 2 séries de 10 repetições com a mesma carga.
- Quando atingir 2 séries de 10, aumente uma série.
- Repita o processo.
- Quando chegar até 4 séries totais de 10 repetições, aumente a carga.
- Reinicie o processo.obs: Deloads podem e devem ser implementados periodicamente para assegurar a recuperação total do treino)
Exemplo:->Supino reto : 2 séries de 6 reps.
( Porque todo mundo ama treinar peito )
•Semana 1: 6,6 – 40kgs
•Semana 2: 8,8 – 40kgs
•Semana 3: 10,10,7 – 40kgs
•Semana 4: 10,9,8 -40kgs
•Semana 5: 10,10,10 – 40kgs
•Semana 6: 10,10,7,6 – 40kgs
•Semana 7: -10,10,9,8 – 40kgs
•Semana 8: 10,10,10,10 – 40kgs (Deload, se necessário…)
•Semana 9: 8,8 – 45kgs
Essa é uma ótima forma de progressão para indivíduos intermediários e avançados que não conseguem mais aumentar a carga a cada sessão de treino.
Seja paciente e insistente.
4.Velocidade e conexão mente-músculo
Nesse estudo comparou-se a hipertrofia em dois grupos de indivíduos destreinados: Um onde foi priorizado a conexão mente-músculo e outro onde foi priorizado apenas “levantar a barra”.[6]
Exercícios: Rosca direta e Agachamento.
Tempo: 8 semanas.
Resultados:
1. Indivíduos do grupo da conexão mente músculo tiveram um crescimento no bíceps braquial de 12,4% vs 6.9% do grupo focado apenas em “levantar a Barra”.
2. Ambos os grupos tiveram crescimento similar no músculo quadríceps.
#Dica:
- É mais fácil e indica fornecer bons resultados focar na conexão mente músculo em exercícios isoladores.
- Quando falamos do agachamento, focar na conexão mente músculo pode diminuir a performance de um atleta avançado. Se torna melhor focar apenas na técnica e assegurar uma fase concêntrica acelerada para maximizar a carga utilizada.
- Conexão mente-músculo e velocidades lentas podem ser úteis para introduzir um indivíduo destreinado a um exercício composto.
Esse é apenas um estudo que indica uma tendência, mas não deve ser considerado a conclusão sobre o tópico. Outros estudos, no futuro, devem tornar mais claro se focar na conexão mente-músculo é realmente necessário para assegurar ganhos máximos.
Como por exemplo, aqui [7], chegou-se a conclusão que focar na conexão mente- músculo não aumenta mais a ativação muscular do que focar apenas na técnica do exercício.
Pesquisas futuras virão para clarear a divergência de ideias. Por enquanto foque na técnica que lhe permita trabalhar o músculo alvo e acumular o maior volume sem perigo de lesão.
Quando o foco é somente Força
Quando o objetivo do nosso treino é o desenvolvimento de força, desacelerar o movimento parece contra-produtivo e, de fato, alguns estudos demonstram que realizar o movimento de forma “super lenta” tende a diminuir o desenvolvimento de força no longo prazo.
Estudos
->Executar o agachamento com máxima velocidade na fase concêntrica vs com 1/2 velocidade resultou em quase o dobro de ganhos de força no grupo da velocidade máxima (18% vs 7%) após 6 semanas de treino. [8]
->Outra pesquisa chegou ao mesmo resultado só que com o supino [9]
#Dica:
->Quando treinar com altas cargas ( +80% 1RM / 1 – 5 repetições ) controle a porção excêntrica do movimento e acelere a porção concêntrica do movimento.
Exemplo:No agachamento controle a descida e acelere a subida para maximizar a quantidade de carga utilizada.
Lembrando, crianças…
Técnica é pré-requisito para uma carreira de longo prazo livre de lesões. Não sacrifique sua jornada por causa de uma sessão de treino.Segurança em primeiro lugar.
5.Perca gordura; aumente sua força relativa
Se mais peso na barra está difícil, tente tirar peso do seu corpo.
Força relativa:
- O quanto de peso você é capaz de mover em relação ao seu peso.
- Quão forte você é para quanto você pesa.
O objetivo é identificar o menor peso possível que te permite expressar o máximo de força. Dessa maneira, você vai encontrar qual é a sua classe de peso mais competitiva e trabalhar para aumentar sua força com esse “teto” em mente.
Conclusão
Progresso para atletas naturais é como observar a tinta secar na parede, a velhinha atravessar a rua e esperar o ônibus chegar na estação.
Infelizmente, demora. E enquanto você estiver apenas focado no objetivo final, vai perder o prazer que existe em aproveitar a jornada.
Não importa se você ainda está em um fusquinha indo a 10km/h para o seu objetivo final. A maior felicidade está em olhar no retrovisor e ver o quanto você progrediu e olhar para o horizonte e enxergar as diversas riquezas que o futuro lhe reserva.
Obrigado pela leitura.
Rodapé
1.Estudos:
[1]Effect of range of motion on muscle strength and thickness.
[2]Influence of squatting depth on jumping performance.[3]Comparative_Effects_of_Deep_Versus_Shallow_Squat.
[4]Specificity of limited range of motion variable resistance training.
[5]Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.
[6]Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training
[7]Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds.
[8]Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance.
[9]Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
2.Artigos que me ajudaram com ótimas ideias sobre o assunto:
1-https://mennohenselmans.com/stretching-is-b-s-addendum/
2-https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/does-lifting-faster-increase-strength-gainsyou-often-hear-the-advice-of-lifting-/1769832713074556/
3-https://www.personaltraineroxford.com/-Range-of-motion-Full-vs-Partial-Which-is-better-when-it-comes-to-muscle-size-and-strength
4-https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
5-https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/
3. Se você tem dificuldade em compreender o inglês, ative a extensão do tradutor do google. Não é perfeita, mas ajuda.
