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Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

O guia supremo da nutrição – Tudo sobre dietas para ganhar massa muscular e perder gordura

A maioria do que você pensa que sabe sobre nutrição é inútil.

Mitos. Mentiras. Desinformação. Poções. Suplementos inúteis.

Este guia vai mudar a forma que você pensa – e come.

O que vamos aprender?

Tudo que você precisa saber sobre dietas para perder gordura e ganhar massa muscular.

Sem ter que virar um nutricionista.

  • A importância da nutrição. Nutrição vai além de encher barrigas.
  • O segredo das dietas. Guardado a sete chaves pelos cavaleiros da nutrição.
  • O que é uma dieta. A definição grega. Não a definição da rede Globo.
  • Princípios da nutrição. Os tijolos do seu castelo nutricional.
  • A pirâmide da nutrição. Onde focar para ter os melhores resultados.
  • Como acelerar resultados. Quer perder gordura? Nutrição é a chave. Quer ganhar músculos? Nutrição é o turbo.
Avisos.

Acredito que o seu objetivo seja transformar o seu corpo – e não estudá-lo. Então, deixarei a bioquímica para os cientistas.

Não existe certo ou errado no mundo da nutrição. Só existe o que funciona – e o que não funciona – de acordo com sua individualidade, preferência e objetivos.

Nutrição é sobre comer bem, não sobre aprender a comer bem. Então…

Jogue seu BCAA fora. Cuspa seu shake da herbalife. Prepare sua barriga e seu cérebro.

Vamos começar nossa viagem nutricional.

Quem sou eu em 10 segundos:
Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros.
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem sofrimentos. Veja aqui.

Por que aprender sobre nutrição?

Liberdade.
Liberdade para comer o que você ama – e ter resultados.

Liberdade para comer sem estresse, culpa ou arrependimento.


Liberdade para adaptar a dieta na sua vida. E não sua vida na dieta.
Controle.

Conhecimento cria sua independência nutricional.

O ponto onde você deixa de ser escravo da alimentação – e passa ser o mestre dela.

Perder (ou ganhar) peso nunca mais será um problema para você.

Saúde.

Quer viver até os 100 anos?

Sua comida tornará (ou não) esse objetivo possível.

Doenças.

Sua vó estava certa.

Comer bem é essencial para evitar doenças e ter uma imunidade dourada (estudo).

Espelho.

Saúde é legal – mas só o começo.

Ficar incrível sem roupas também é importante.

Domine seus alimentos – e você terá orgulho do seu reflexo no espelho todos os dias.

Vida.

Você vai comer até o seu último dia na terra.

Por que não obter maestria nesse processo?

Seu primeiro passo, jovem Padawan, é ler o artigo até o final.

O segredo das dietas.

Todas as dietas funcionam.
 
Não acredita em mim? Então, permita-me lançar alguns fatos na sua face.
 
Em 1964 o Instituto de Pesquisa Médica de Oakland, California, analisou o impacto na perda de peso de dietas com diferentes macronutrientes.
 
O estudo envolveu 5 pacientes obesos dentro de uma câmara metabólica [1].

Todos receberam dietas líquidas e o estudo durou 10 semanas.

A cada 4 semanas, os cientistas trocavam os macronutrientes dos líquidos – enquanto mantinham as calorias.

Resultado: todos os pacientes perderam peso.
 
A divisão de macronutrientes da dieta não teve impacto.
 
O mais importante era o déficit calórico.
 
Outro estudo semelhante foi feito em 2009 e chegou na mesma conclusão:

Déficit calórico = Comer menos calorias do que seu corpo gasta.

Esse é o segredo dos cavaleiros da nutrição.
 
Aqui como todas as dietas do mundo funcionam.

Dieta vem do grego “diaita”, significa estilo de vida.

Um regime alimentar não é uma pequena fase de restrições que você entra para conseguir um abdômen quadrilátero.

Uma dieta é a sua jornada nutricional. É o caminho que você percorre para maximizar felicidade, saúde e aparência – enquanto minimiza doenças, restrições e ansiedades.

***

Você entendeu.
 
Pessoas não falham em dietas.
 
Pessoas falham em manter suas dietas por longos períodos.
 
Se você quer ter sucesso na sua perda de gordura ou ganho de músculos, encontre uma dieta que você goste e consiga manter.
 
Aqui algumas considerações para se fazer isso.

Receba novos artigos como esse no seu email.
E ganhe o meu livro sobre os 7 princípios do sucesso físico.

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Sem spam. Sem suplementos inúteis. Saia a qualquer momento.
Só as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

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O mapa para escolher uma dieta.

Sua dieta deve ser agradável e saudável.

Se sua dieta não satisfaz as duas áreas, ela é idiota.
 
Podemos medir quão idiota é sua dieta no seguinte gráfico.
Agradável, mas não saudável.
Comer todo dia no McDonald’s é uma ótima ideia – quando você tem três corações…

Quando o assunto é dieta, a maioria das pessoas fica neste quadrante.

Comem tudo que querem. 
Quando querem. A hora que querem. 

É agradável, mas tão saudável quanto lamber sapos coloridos na amazônia.
Desagradável e saudável.
É quando você come só alimentos saudáveis – e odeia mais sua vida a cada mastigada.
 
É a resposta extrema contra o nosso amigo do McDonald’s.
 
Ao invés de encontrar o equilíbrio, o Sr. natureba sacrifica todo sabor na busca da saúde.
 
Só tem um problema.
 
Não importa quão saudável seja a sua dieta, se suas comidas possuem gosto de meias, suas dieta não chegará nos dois dígitos.
Desagradável e não saudável.
Nesse setor estão as idiotices nutricionais da maior magnitude.
 
  • Shakes herbalife. 
  • Dieta da USP. 
  • Dieta da Lua. 
Siga os conselhos do Mufasa.
Agradável e saudável.
Aqui é onde você deve ficar.
 
A área onde você satisfaz sua saúde com alimentos nutritivos.
 
E sua barriga com alimentos agradáveis.
 
Bem vindo ao sonho nutricional.
O que é agradável?
 
  • Paladar. Sua dieta satisfaz sua preferência de alimentos? Gosta de gorduras? Ovos. Bacon. Abacate. Gosta de carboidratos? Pão. Arroz. Batatas. Sua dieta não define você. Você define a sua dieta.
  • Detalhes. Número de refeições. Finais de semana com mais calorias. Jejuns. Detalhes individuais que se adaptam dentro das suas preferências e objetivos.
  • Liberdade. Você gosta de contar macros ou seguir um plano? As melhores dietas entregam a tranquilidade de uma rotina sem sacrificar a satisfação da liberdade.
O que é saúde?
 
 Psicológica – Mente sana.
 
  • Restrições. Quanto mais restrita for sua dieta, menos sustentável ela será. Cortar alimentos é necessário algumas vezes. Você terá que ter disciplina para perder peso. Mas é por pouco tempo. Manter peso é bem mais fácil que perder peso.
  • Preferências. Existem dois tipos de pessoas em uma dieta.
    • Surfistas. Surfistas amam contar macros. Eles conseguem incluir alimentos deliciosos na sua dieta sem explodi-la. Ofereça um plano nutricional – e ele acabará no lixo em segundos. Ensine-os a contar macros e verá olhos em formatos de estrela.
    • Pilotos. Pilotos gostam de planos. Gostam de rotinas. Estrutura. Eles não querem saber sobre macros. Eles querem um plano. O que comer. Quando comer. Quanto comer. Durante dietas, preferem remover por completo alimentos saborosos, pois um pedaço de chocolate podem fazer com que queiram assaltar a Nestle.
  • Obrigações. A sua dieta deve ter isso: alimentos que você ama. Se adaptar na sua rotina. Cortar alimentos que odeia. Cortar alimentos que fazem você explodir a dieta. Calorias ajustadas. Proteína suficiente. O resto é adaptável.
  • Equilíbrio. Comer 100% limpo não é necessário. O segredo é a moderação.
Fisiológico – in corpore sano.
 
  • Controle. Quer perder peso? Então, controlar suas calorias não é um capricho. É uma lei. Mesmo a dieta mais saudável no universo não funcionará se você comer mais calorias do que o seu corpo gasta.
  • Qualidade. 80% da sua dieta deve vir de alimentos nutritivos que satisfazem sua fome. 20% podem ser usados para suas tentações nutricionais.
  • Saúde. Diabetes. Intolerâncias. Alergias. Sua dieta deve ser adaptada de acordo com seu histórico médico.

***

Uma vez que você entenda o segredo das dietas.

Entenda que uma dieta deve ser agradável e saudável.

Entenda o que é “agradável” e “saudável”.
 
Você está armado com tudo que precisa para explorar a pirâmide da nutrição.
 
Falando nisso…

A pirâmide da nutrição.

  • Balanço Energético– O número de calorias que você come no dia.
  • Macronutrientes – Proteína. Carboidratos. Gordura.
  • Micronutrientes – Vitaminas e minerais
  • Número de refeições – Quantas refeições você faz no dia.
  • Suplementos – Pós e pílulas.
Vamos conversar sobre cada um deles.

Nível 1 - Balanço Energético (50% dos resultados)

O que é uma caloria?
Caloria é uma unidade de medição. Como o metro ou o quilômetro. 
 
Ela mede a quantidade de energia dentro de cada alimento.
Por que é importante?
Acertar calorias traz 50% dos resultados.
 
Quer perder gordura? Sem as calorias certas, você não perde um grama.

Quer ganhar músculos? Sem calorias suficientes, o processo se torna bem mais lento.
Como encontro quantas calorias devo comer?
Eu vou entregar para você a forma mais simples de encontrar suas calorias.
 
Algumas pessoas tentam te impressionar com equações da UNICAMP. Mas a diferença de precisão entre as equações mais complicadas e a mais simples, beiram 5%.
 
Não importa por onde você começa. Importa que você meça seu progresso e ajuste suas calorias no futuro. Quanto mais cedo você começar, mais rápido terá resultados.
 
Beleza? Beleza.
 
Aqui sua fórmula.
 

Ganhar músculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.

  • 34 – Facilidade em ganhar peso.
  • 36 – Dificuldade em ganhar peso.

Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.

  • 24 – Dificuldade em perder peso.
  • 26 – Facilidade em perder peso.
Perda de gordura. Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Isso é 0.35-0.7 kg por semana para alguém de 70 kg. Quanto mais definido, mais lento você deve ir.
 
Ganhar músculos. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Ganhar músculos demora. Quanto mais experiência você tem na academia, mais lento você deve ir. 

  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.
Em qual nível estou?
 
Esqueça o número de anos que você tem na academia.
 
Olhe para seu progresso de repetições e carga:
 
  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.
 

Nível 2 - Macronutrientes (30% dos resultados)

O que são macronutrientes?
Proteína. Carboidrato. Gordura.

Possuem 4, 4 e 9 calorias – respectivamente.
Por que são importantes?
Proteína:
  • Preservar músculos.
  • Passar menos fome.
  • Acelerar metabolismo.
Carboidrato:
  • Manter força na academia.
  • Vitaminas e minerais.
  • São gostosos.
Gordura:
  • Saúde hormonal.
  • Absorção de vitaminas.
  • Também são gostosas.
Como descubro os meus macros?
  • Proteína. 1.8-2.0g/kg
  • Gordura. 0.5-1.5g/kg
  • Carboidratos. Restante das calorias dividido por 4.
Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

Quais alimentos possuem quais macros?
Recomendações.
  • Gosta de gordura? Coma 1.0-1.5g/kg de gordura.
  • Prefere carboidrato? Coma 0.5g/kg de gordura.
  • Quer o equilíbrio entre gordura e carboidrato? Coma entre 0.5-1g/kg de gordura.

Não fique sobrecarregado com a matemática. Continue lendo.

Logo você verá um exemplo super fácil de como montar sua dieta.

Nível 3 - Micronutrientes (10% dos resultados)

O que são micronutrientes?
Minerais
  • Cálcio.
  • Fósforo.
  • Ferro.
  • Potássio.
  • Zinco
  • Sódio.
  • Magnésio.
Vitaminas
 
  • Lipossolúveis. Absorvidas com a ajuda de gordura. Ficam muito tempo no nosso corpo. Exemplos: D, E, K e A.
  • Hidrossolúveis. Absorvidas com a ajuda de água. Saem rápido do nosso corpo por meio do suor e urina. Por isso, temos que consumir maior quantidade delas. Exemplos: os 8 tipos de vitamina B e a vitamina C.
Por quê são importantes?
  • Vitamina D. Afeta a imunidade, deficiência causa fadiga e alteração de humor.
  • Cálcio. Afeta a saúde óssea.
  • Zinco. Faz você queimar menos calorias.
  • Magnésio. Fadiga, aumento de pressão e redução de sensibilidade a insulina.
  • Ferro. Afeta a força.
Como evitar?
  • Inclua alimentos derivados do leite e carne vermelha na sua dieta.
  • Coma verduras, carnes magras, frutas, saladas e grãos.
  • Tome sol ou suplemente vitamina D.
Diversos estudos mostram que eles não valem a pena ( 123.4678 )
 
A não ser que você tenha uma deficiência específica identificada pelo seu médico, eu não os recomendo.

Nível 4 - Número de refeições (9% dos resultados)

O que é?

A maneira que você divide suas calorias e macros ao longo do dia.

Por que é importante?

Ganhar músculos.

  • Comer o suficiente.
  • Não ficar estufado.
  • Elevar a síntese proteica (importante para ganhar músculos).

Perder gordura.

  • Rotina torna a dieta mais fácil.
  • Passar menos fome.
  • Menos estresse.
Recomendação.
Ganhar músculos. 3-5 refeições com 20-40g de proteína.

Perder gordura. 2-4 refeições. Organize de uma forma agradável, sustentável e que te deixe saciado.

3 ou 6 refeições criam os mesmos resultados.

Estudos: aqui e aqui

Não.
 
A janela de oportunidades de nutrientes pós-treino dura 24-48 horas pós treino.
 
Proteína leva bastante tempo para ser digerida. 26g de proteína da carne leva cerca de 6 horas.  Misture carboidratos e gorduras e o tempo de digestão chega a 10 horas. 
 
Não se preocupe. Durante e após o seu treino, você ainda tem aminoácidos suficientes para ganhar músculos.
 
O único cenário onde consumir proteína logo após o treino pode trazer algum benefício é quando você treina em jejum pela manhã.
 
Dica prática.
 
Coma uma refeição após o seu treino a hora que lhe for mais confortável.
 
Quantidade > Distribuição
 
A quantidade total de calorias e proteína do dia é a prioridade. 
 
A distribuição delas é detalhe.
  • Antes: 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
  • Depois: 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000

Você manda.

Variações de 10-20% nas suas calorias do dia não impactarão seus resultados – desde que você atinja a mesma quantidade de calorias na semana.

 

Nível 5 - Suplementação (1% dos resultados)

O que é?
Suplementos = suplementar/complementar.
 
Criados para facilitar o consumo de alguns nutrientes difíceis de se obter só com dieta.
Por que são importantes?
Ajudam a melhorar performance, recuperação e saúde.
Quem deve usá-los?
  • Pessoas que queiram o último 1% de progresso no seu físico.
  • Pessoas sem uma dieta completa.
  • Pessoas com alguma deficiência em micronutrientes.
Recomendações.

Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Até o apocalipse.  

Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve dinheiro.

Whey. Comida em pó. Praticidade. Você bate sua proteína do dia com comida? Então, ele é desnecessário.

Ômega-3. Legal tomar se não come peixe. 

Multivitamínico. Dieta é prioridade (verduras, frutas e grãos). Só use se tiver uma deficiência nutricional identificada por seu médico.

Os outros só servem para deixar contas bancárias menores 💸.

  • BCAA’s
  • Glutamina
  • Tribulus Terrestris.
  • Termogênicos.
Guia completo sobre suplementos.

Resumão.

***

Agora que você conhece as cordas – vamos aprender a dar nós.

Você leu até aqui.
Que tal ler a minha obra prima?
Os 7 princípios do sucesso físico. É grátis.

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Relaxe. Também odeio spam. E suplementos inúteis.
Só envio as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

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Exemplo de como montar uma dieta.

Conheça Jão.

Jão tem 80 kg e 1.70m.
 
Cansado de olhar para baixo e mal enxergar seu…
 
Pé.
 
Ele decide tomar vergonha na cara e mudar de vida.
 
O problema é que ele sabe tanto sobre fitness quanto sobre física quântica.
Embebido em ignorância, Jão tentou tudo.
 
  • Detox.
  • Dietas da lua.
  • Dietas de Hollywood.
  • Orações.
É o máximo que perdeu foi seu tempo.
Cansado de idiotices, Jão tomou vergonha na cara e começou a estudar nutrição.
 
Ele conhece uma empresa com um nome legal e lê um artigo de um cabeludo na net.
 
Aqui o que ele aprendeu.
Calorias primeiro.
Jão é tão ativo quanto um galho.
 
Passa 8h por dia sentado no escritório.
 
Logo, iremos com menores números para ele.
 
Calorias: 80 x 24 = 1920 calorias.
 
Jão comerá 1920 calorias por dia.
 
Agora vamos encontrar sua proteína.
 
Proteína: 80 x 2 = 160g.
 
Jão comerá 160g de proteína.
 
Eu ouvi carboidrato e gordura?
 
Jão ama feijão, pão e banana. Não juntos. Eca. 
 

Então, vamos colocar sua gordura próxima do 0.7g/kg.

Gordura: 80 x 0.7 = 56g.

Aqui o que Jão tem até agora.

Aqui entra o…

Leitores atentos lembram a quantidade de calorias em cada macronutriente.
 
Esqueceu? Vamos lembrar.
 
  • Proteína = 4 calorias
  • Gordura = 9 calorias
  • Carboidrato = 4 calorias.
Veja a mágica dos macros.
 
  • Proteína = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4).
  • Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
Agora ficou fácil encontrar nossos lindos carboidratos.
 
  • Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
Veja como ficou os macros do nosso amigo Jão.

***

Eu sei o que está passando por sua mente neste momento.

E é exatamente isso que vamos fazer agora.

O que eu devo comer?

Existem duas tribos quando falamos sobre o que comer.
 
  • “Coma limpo”. O problema desse pensamento é que ele leva a uma mentalidade tudo ou nada. Ou você está na dieta (comendo cenoura). Ou está explodindo a dieta (comendo bolo de cenoura). Mas a verdade é que não existem alimentos bons e ruins. Todos podem fazer parte de uma nutrição saudável.

  • “Dieta flexível.” A filosofia macronutriana diz que contanto que você bata seus macros do dia, os alimentos utilizados para isso são irrelevantes. Isso não poderia ser mais longe da verdade. Como diria o Tio Ben, com grandes poderes vem grandes responsabilidades. Você pode bater seus macros com jujubas, shakes de proteína e bacon. Isso é inteligente? Não. Para dieta flexível funcionar você deve comer como um adulto. Aqui como adultos comem.
Regra.
Coma 80% disso:
 
Carbs.
  • Delícias. Arroz, aveia, pão, macarrão, feijão.
  • Frutas. Maça, morango, melancia, mamão.
  • Verduras. Abobrinha, couve-flor, brócolis, cenoura.
Gordura.
  • Azeite. Queijos. Abacate. Amendoim. Nozes.
Proteína.
  • Carnes. Frango. Peixe. Leite. Ovo.
E 20% disso:

  • Lanches.
  • Bolos.
  • Batata frita.
  • Pizzas.
  • Sushi.
  • MacDonald’s.
Detalhes nucleares.
  • Limites. Não é por que você pode comer besteiras que você deve comer besteiras. É individual. Se isso atrapalha sua dieta, sinta-se livre para cortar suas jujubas.
  • Ao perder de peso. Os melhores alimentos para perder gordura possuem poucas calorias e alto volume. Por exemplo, três bolachas Oreo possuem 140 calorias. Isso é o mesmo que 935g de abobrinha. Qual te deixaria mais cheio? Você pode comer 1000 calorias de chocolate e se sentir vazio em 10 minutos. Enquanto pode comer 500 calorias de verduras, frutas e proteínas magras e ficar cheio o dia todo.
  • Ciclo de calorias. Algumas pessoas não gostam de comer besteiras diárias. Elas preferem um dia de lambança no final de semana. Isso pode funcionar se ajustado. Basta pegar 10-20% das suas calorias e salvar para o final de semana.
    • Antes. 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
    • Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000

Não importa por onde você começa.

Importa como você ajusta.

  • Use uma balança de peso corporal. 
  • Se pese todos os dias por 2-4 semanas.
  • Esqueça a semana 1-2 (muita variação por causa de retenção de água).
  • Tire médias semanais (some os pesos de uma semana e divida por 7).
  • Compare as médias semanais da semana 3-4.

Está ganhando ou perdendo peso na velocidade certa?

  • Perder gordura: 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
  • Ganhar músculos: 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
Se estiver fora desses números, ajuste 100-200 calorias.

Como ajustar a minha dieta.

Toda dieta precisa ser ajustada na medida que você perde peso. Aqui como fazer isso.

Depois, siga este processo.

De onde eu retiro as calorias?
  • Mantenha proteína.
  • Se você está seguindo uma dieta alta em carboidratos, retire 25-50g carboidratos.
  • Se você está seguindo uma dieta alta em gordura, retire 10-20g de gordura.

Depois de fazer seu primeiro ajuste, espere 2-3 semanas.

  • Suba na balança todos os dias.
  • Some todos os pesos e divida por 7.
  • Compare as semanas.
  • Tire fotos sob uma mesma iluminação. Mesmo ângulo. Mesma câmera.
Se seu peso estagnar novamente após 2-3 semanas, faça outro ajuste.
 

Quão rápido eu devo perder peso?

0.5-1% do seu peso corporal por semana.
 
Isso é 0.4-0.8 kg para alguém de 80 kg.
 

Quanto mais gordura você tem, mais rápido você pode ir.

  • Homens com 20% e mulheres com 30% -> Mirem para 1%.
  • Homens com 15% e mulheres com 25% -> Mirem para 0.5%.
Paciência.
Ninguém fica fora de forma em uma semana.
 
Ninguém entra em forma em uma semana.
 
Perder peso no estilo FLASH só leva a idiotices.
 
  • Detoxes.
  • Shakes.
  • Pílulas.
E pior: peso ganho de volta em 3-6 meses.
 
Faça diferente.
 
  • Seja sustentável.
  • Construa hábitos.
  • Tenha paciência.
Assim você vai ter (e manter) resultados.

Quão rápido eu devo ganhar peso?

Você pode ganhar 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 7 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade.

Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como 
treinar comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Focar em pumps.
  • Não progredir cargas.
  • “Confundir músculos“. 
  • Descansar 30 segundos entre as séries. 

O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.

Vai investir seu tempo na academia?

Então, não o desperdice.

 

10kg de peso corporal.

  • Água.
  • Gordura.
  • Glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).
  • Volume de alimentos na pança.

Os meus números se referem a músculos.

Aqui o que vai acontecer.

Você vai ganhar peso.

Yeeey  😍.

Mas 80% será gordura.

Buuuh 😭.

Compromisso.

Agora você sabe mais sobre nutrição do que 90% das pessoas.

Até mais que alguns nutricionistas.

  • O que você vai fazer com esse conhecimento?
  • Como você vai colocar as ideias desse artigo em prática?
  • Como você vai mudar sua vida?

Conhecimento nutricional não é suficiente.

Você precisa de ação nutricional.

Aqui algumas ideias.

  • Seja específico. Qual dieta vou fazer? Quantas refeições? Quais alimentos? Quando? Seja um sniper nutricional – e nenhuma banha sobreviverá.
  • Seja realístico. Não espere arrumar uma bagunça fisiológica de anos em semanas. Se dê o tempo necessário para ver resultados.
  • Aposte grana. Prometa dar R$100,00 para seu amigo se você não seguir sua dieta.
  • Calendário. Crie um evento para daqui 90 dias. Tire fotos. Tire medidas. Escolha seu treino. Escolha sua dieta. E mãos a obra.
  • Supermercado. Calcule e faça o planejamento de todas as suas refeições. Depois vá com o plano pronto e compre tudo no supermercado. 10 minutos de organização salvam 10 litros de estresse.
Por fim, use esta tabela para facilitar a montagem da sua dieta.
  • Se quer minha ajuda pessoal no processo, venha aqui.
  • Se nunca fez dieta, comece aqui.
  • Se quer aprender a contar calorias e macros, venha aqui.
  • Se quer aprender a montar uma dieta pronta, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto nutrição, venha aqui.

Juntando tudo

Ganhar músculos:
  • Multiplique seu peso por 34-36 para encontrar sua calorias.
  • Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
  • Coma proteína suficiente (+1.6g/kg).
  • Coma carboidratos e gordura de acordo com sua preferência pessoal.
  • Coma uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis (escute a sua vó).
  • Faça 3-5 refeições por dia de uma forma que seja agradável e não crie estresse.
  • Use bons suplementos (se quiser). Creatina. Café. Whey (comida em pó).
  • Monitore seu peso e ajuste 100-200 calorias se necessário.
Perder gordura:
  • Multiplique seu peso por 24-26 para encontrar sua calorias.
  • Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
  • Coma proteína suficiente (+2.0g/kg).
  • Coma carboidratos e gordura de acordo com sua preferência pessoal.
  • Coma uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis (escute a sua avó).
  • Faça 2-4 refeições por dia de uma forma que seja agradável e não crie estresse.
  • Use bons suplementos (se quiser). Creatina. Café. Whey (comida em pó).
  • Monitore seu peso e ajuste 100-200 calorias se necessário.

O guia plantou uma semente.

Ela pode resultar em uma árvore forte. 
Ou morrer enterrada. 

Depende de você.

Fique consistente. 
Aprenda mais. Execute suas ideias.

E o 
sucesso físico será uma questão de tempo.

Você pode conhecer mais sobre o meu trabalho 
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Se você está interessado em 
trabalhar comigo ou tem uma pergunta, você é bem-vindo.

Eu não tenho todas as respostas. 
Só garanto uma coisa.

Vou dar o meu máximo para ajudar você na sua jornada física.

Obrigado a todas inspirações deste artigo.

Notas.
  • [1] – Câmara metabólica é um ambiente fechado onde é possível medir quantas calorias uma pessoa gasta por meio da sua respiração.
Próximos passos.
  • Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
  • Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.
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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
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