Construa Seu Corpo Clássico Natural:

Passo a Passo Para Começar Na Academia (Treino Grátis + Tudo Sobre Dieta & Suplementos)

Eu treino faz 10 anos.
E esse é o GUIA que eu gostaria de ter lido no meu primeiro dia na academia.
 
Deixa eu adivinhar…
 
Você quer construir um corpo forte, certo?
 
Mas está sobrecarregado com o INFERNO de informação da internet.
 
Bom, clicar nesse GUIA foi a melhor escolha da sua jornada fitness.
 
Porque eu vou te ensinar TUDO que você precisa para começar na academia.
 
Vamos conversar sobre:
 
•Dieta.
•Treino.
•Suplementos.
 
Tudo que você precisa saber para acelerar seus resultados.
 
Além disso…
 
Eu também vou te dar uma rotina de treino pronta.
 
Assim, você não vai precisar depender de academias que copiam os treinos para todos os alunos.
 
Vamos simplificar tudo.
 
Será mais fácil do que roubar creatina de anão.
 
E eu também vou te ajudar na MENTE.
 
Vamos superar a vergonha de ir na academia…
 
A dor de se comparar com outros na jornada…
 
E inúmeros erros que podem te deixar ANOS sem resultados.
 
Eu recomendo que você leia este guia inteiro.
 
Se está sem tempo agora, salve-o para depois.
 
Sem enrolação, vamos começar.

CAPÍTULOS:

Passo 0: Encontre a academia certa.

O primeiro passo para começar é encontrar a academia certa.
 
Eu sei…
 
Você está preocupado com:
 
•Preços.
•Máquinas.
•Professores.
•Damas bonitas.
 
E outras milhões de coisas que estão te deixando ansioso & paralisado.
 
Então, deixa eu simplificar para você:
Ela não precisa ser chique.
 
Ela não precisa servir café na porta.
 
E ela não precisa ter treinadores de gravata.
 
Ela só precisa ter 2 COISAS:
Academia é igual pão.
 
Existem inúmeras variações.
 
Uns mais chiques.
 
Outros mais simples.
 
Mas, no final, tudo é PÃO.
 
Então, escolha um pão que você gosta.
 
Um pão que seja próximo da sua casa.
 
E um pão que você consegue comer com consistência ao longo dos próximos meses.
 
E não, pão não engorda (spoiler da parte de dieta).
 
Fechado?
 
Então, agora que você encontrou a academia certa…
 
Vamos ao próximo passo.

Passo 1: Vá na academia.

Você juntou coragem.
 
Você comprou uma regatinha.
 
Você pagou a academia.
 
Agora, chegou a hora de ir nela.
 
Eu sei…
 
Você está roendo unhas de ansiedade por isso.
 
Três ideias frangas estão fritando sua mente…
Vamos consertar essas ideias:
 
1) Cadê o professor…
 
Cara, existem centenas de alunos na academia…
 
Não dependa do professor para treinar.
 
Só dependa do professor se você pagar um Personal Trainer.
 
Seria maravilhoso se cada pessoa na academia tivesse um professor para acompanhá-la.
 
Mas como vivemos no Brasil com políticos corruptos & facções criminosas…
 
A segunda melhor opção é aprender a se guiar sozinho no fitness.
 
E depois, usar o professor apenas como um conselheiro.
 
Próximo pensamento frango:
 
2) Olha todas essas máquinas…
 
Não se preocupe com todas as máquinas, meu amigo.
 
Todas funcionam para te dar um corpo mais forte.
 
E de forma IGUAL.
 
Não existem melhores ou piores exercícios.
 
Tudo é adaptável:
 
•Cabos.
•Barras.
•Halteres.
•Máquinas.
 
Até mochilas com livros dentro funcionam.
 
E outra:
 
Você não vai precisar perder tempo com isso.
 
Porque aqui vou te passar um treino pronto com os melhores exercícios.
 
Então, é só seguir o que está escrito nele.
 
Fechado? Ótimo.
 
Último pensamento frango:
 
3) O cara fortão tá me olhando…
Cara, ele não está te olhando.
 
Ele está focado demais no seu próprio treino para te notar.
 
E se ele realmente estiver te olhando, ele está pensando sobre o quão foda você é.
Caras fortões são gigantes fofinhos.
 
Eles são leões por fora & coelhinhos por dentro.
 
Eles amam ver um iniciante que está disposto a melhorar.
 
E também vão amar te ajudar se você pedir ajuda.
 
Porque eles pensam:
Viu só?
 
Pedir ajuda a alguém na academia é o maior presente que você pode dar a essa pessoa.
 
E ninguém na academia vai te julgar por você ser magro ou acima do peso.
 
Todos nós começamos de algum lugar.
 
Não importa se você é fraco, magro ou gordo.
 
O que importa é o que você faz para melhorar.
 
E mais uma coisa que pode te ajudar nesse começo é arrumar um amigo para ir com você.
 
Ele pode ser um iniciante igual a você…
 
Alguém com mais experiência que te motive…
 
Ou se tiver grana, um treinador.
 
Mas se não tiver milhares de reais sobrando…
 
Você pode pagar menos do que uma pizza para entrar no RN & ter acesso aos meus melhores cursos, livros e treinos.
 
Eu mesmo comecei a ir na academia com um amigo muito mais forte do que eu.
 
Ele me motivava.
 
Me ajudava nos treinos.
 
Nós comíamos o pós treino juntos.
 
Competíamos para ver quem pegava mais no supino.
 
Eu sei, parece homossexual.
 
Mas esse é o companheirismo masculino mais sincero que existe.
Onde ambos estão juntos na jornada de evolução física.
 
Se você quiser faltar na academia, eu te busco em casa.
 
Se você quiser pedir uma pizza, eu te envio uma marmita fitness.
 
Existe um provérbio africano que diz:
Então, se a vida te der o presente de ter um amigo que te acompanhe na academia, ótimo!
 
Mas NUNCA coloque sua responsabilidade de ficar forte nas mãos de outra pessoa.
 
Não espere um amigo para começar na academia
 
Comece na academia & um amigo vai aparecer.
 
Fechado?
 
Então, OLHE SÓ.
 
Você CONSEGUIU.
 
Você está na ACADEMIA.
 
Você está se sentindo ótimo.
 
Você está com um sorriso obeso na cara.
 
Mas a ansiedade está começando a hipertrofiar de novo…
 
Porque você não tem a mínima ideia do que fazer.
 
Olhe todas essas máquinas, barras, luzes, funk tocando no máximo…
 
Você está pensando que vai EXPLODIR a qualquer momento.
 
Mas calma.
 
Vamos resolver isso no próximo passo.

Passo 2: Faça seu treino.

No início, o seu corpo está TÃO sensível a estímulos que apenas respirar o oxigênio da academia pode te fazer ganhar 1 quilo de músculo.
 
Então, me escute com atenção:
 
Você não precisa desses exercícios loucos que você vê nas redes sociais.
 
Você só precisa dos 5 exercícios básicos:
E, por favor, não venha me falar:
 
“Mas Matheus, esse cara do instagram é gigante…
 
Olha ele fazendo esse exercício DOIDO…
 
Isso deve dar muito resultado!”
Sim, o mesmo cara que espeta seu bumbum com agulhas & construiu seu corpo com os exercícios que eu vou te mostrar aqui.
 
Mas supinos e agachamentos não criam milhares de likes no Instagram, certo?
 
Então, agora que tiramos essas idiotices do caminho…
 
Deixa eu te mostrar o melhor treino que existe para começar na academia quando você é natural…
 
Esse treino é baseado em 2 dias diferentes:
 
1) Treino A.
 
2) Treino B.
 
Nele, você vai ficar bom nos exercícios que vão te trazer 95% dos seus resultados.
 
Seguinte:
 
Você pode fazer esse treino por 3 a 6 meses sem nenhum problema.
 
Porque diferente do que te contaram…
 
Não é VARIAÇÃO que cria resultados na academia.
 
O que cria resultados na academia é EVOLUÇÃO.
 
Na verdade, você pode passar a vida inteira com o mesmo treino se quiser.
 
Mas se você sair de 5 quilos de cada lado no agachamento para 50 quilos de cada lado no agachamento…
 
Adivinha o que vai acontecer com suas pernas?
Então, aqui o seu treino:
Baixe o treino em PDF aqui.
 
E antes de você entrar em ebulição com perguntas…
 
Deixa eu te tranquilizar com respostas:
 
>Quantos dias devo treinar?
 
Você pode treinar de 2 até 6 vezes por semana.
 
Organize da forma que melhor se adaptar dentro da sua rotina.
 
Não importa qual dia da semana você treina.
 
Só importa que você vá na academia.
 
>Quantas séries devo fazer em cada exercício?
 
Faça 2 a 3 séries em cada exercício até a falha.
 
O que é falha?
 
Falha é a aquele momento em que mesmo se eu estivesse com uma arma apontada na sua cabeça, você não conseguiria levantar a barra do exercício.
Você não precisa treinar até esse ponto para ver resultados.
 
Mas a maioria das pessoas na academia treinam iguais a idosos no asilo.
 
Elas nem fazem cara FEIA.
 
Então, recomendo que você treine até o seu máximo no começo na academia.
 
Assim, você vai aprender a treinar com intensidade.
 
E também terá melhores resultados.
 
>Quantas repetições eu faço?
 
Faça entre 6 a 12 repetições nesses exercícios.
 
O número de repetições não importa porque músculos não contam.
 
Músculos só sabem identificar tensão muscular.
 
Qualquer série feita entre 6 a 30 repetições…
 
Resultará em um ganho de músculos igual.
 
>Minha academia não tem algum desses exercícios, posso trocar?
 
Claro que pode!
 
Exercícios são só ferramentas.
 
Todos os exercícios funcionam.
 
Seus músculos não sabem se você está levantando um halter OU uma sacola do supermercado.
 
Você só precisa treinar até a falha.
 
Então, eu recomendo que você experimente TUDO:
 
•Máquinas.
•Halteres.
•Barras.
•Cabos.
 
Veja qual você gosta mais, não te causa dores & você consegue sentir bem o músculo que você está treinando.
 
Depois, foque em treinar até a falha & progredir cargas ao longo das semanas.
 
>Full-Body é a melhor divisão de treino?
 
Eu amo o treino Full-Body (aprofundo sobre ele aqui).
 
Mas todas as divisões de treino funcionam.
 
Elas são só diferentes formas de organizar as séries do seu treino.
 
Então, não se preocupe com isso.
 
>Tenho que aquecer antes do treino?
 
É bom, né?
 
Mas você não precisa ficar correndo na esteira.
 
Eu acho isso uma perda de tempo.
 
Então, pegue o primeiro exercício do dia & faça assim:
Esse é o aquecimento mais rápido & efetivo que eu conheço.
 
E você não precisa ficar com medo de se machucar, irmão.
 
Academia é o exercício mais seguro do mundo.
 
Só acontece 1 lesão a cada 1000 horas de treino (estudo).
 
Para comparar…
 
Acontecem 7 lesões a cada 1000 horas correndo (estudo).
 
É 7 vezes mais fácil engolir asfalto do que explodir em um agachamento.
 
>Matheus, como faço para progredir na academia?
 
Assim:
 
Anote a carga & as repetições que você fez no treino de hoje.
 
No próximo treino, seu objetivo é superar isso.
 
Pode ser com 1 repetição a mais OU pode ser com 1 quilo a mais na barra.
 
Se você está progredindo, seu barco físico está na direção certa.
 
E quando você está na direção certa, não importa a velocidade que você rema.
 
>Matheus, eu não sei como fazer algum desses exercícios, o que eu faço?
 
Peça ajuda para o treinador da sua academia.
 
Ou veja os vídeos que eu deixei aqui te mostrando como fazer os exercícios.
 
Depois, vá na academia & se grave fazendo os exercícios para ver se sua técnica está certa.
 
E não se preocupe, ninguém vai ligar de você se gravar na academia.
 
Ninguém chega em casa após um treino & diz para sua família:
Ninguém se importa, cara.
 
Menos preocupação & mais gravação de técnica para melhorar.
 
>Mas Matheus, eu quero resultados rápidos. Treinar mais não vai me dar mais resultados?
 
Você pode treinar 3 a 4 vezes por semana & conquistar 80% dos resultados em 3 anos.
 
Ou pode treinar 5 a 6 vezes por semana & conquistar 80% em 2 anos.
 
Decida para você qual é o nível de investimento de esforço que vale os resultados.
 
E para finalizar:
 
Quando você ganhar mais experiência…
 
Você pode usar os treinos mais avançados que eu disponibilizo no RN.
 
Ótimo?
 
Mais alguma dúvida?
 
Não?
 
MARAVILHA!
 
Se quiser aprender mais sobre treino, eu tenho um guia completo aqui.
 
Então, agora que você encontrou uma academia…
 
Está confortável dentro dela…
 
E terminou seu treino…
 
Você ainda não sabe o que você deve comer & qual suplemento deve comprar.
 
Acertei?
 
Bom, então deixa eu te ajudar.

Passo 3: Arrume sua vida fora da academia.

Você passa 1 hora dentro da academia & 23 horas fora dela.
 
Se você quer bons resultados, você também precisa comer & dormir bem.
 
Vamos começar por sua dieta.
 
Eu tenho certeza que você já ouviu falar sobre:
 
•Macronutrientes.
•Jejum intermitente.
•Tabelas nutricionais.
 
E outras 500 coisas que fazem sua cabeça fritar igual um ovo na chapa.
 
Mas tudo isso é uma gota dentro do oceano fitness.
 
Tudo que você tem que fazer no começo é focar em comer mais PROTEÍNA.
 
E você não precisa comer uma vaca por dia…
 
É só multiplicar seu peso por 1.6 para encontrar quanta proteína você tem que comer.
 
Isso são 128 gramas para um humano de 80 kg.
 
E pode ser batido com:
 
•Ovo.
•Soja.
•Leite.
•Porco.
•Carne.
•Frango.
•Iogurte.
 
Ou com WHEY.
 
Porque whey é comida em pó.
 
Ele ajuda a bater sua proteína do dia.
 
Mas não oferece nenhum benefício extra no ganho de músculos (além de comodidade).
 
E na hora de medir sua proteína, não cometa este ERRO:
 
100 gramas de frango não são 100 gramas de proteína.
 
100 gramas de frango são 25 gramas de proteína.
 
Use um aplicativo para fazer a conversão para você (eu uso o myfitnesspal).
 
Depois, faça entre 2 a 5 refeições no seu dia.
 
Na hora que sua rotina permitir.
 
Não precisa se preocupar em comer de 3 em 3 horas.
 
Isso não impacta em NADA nos seus resultados.
 
Agora, sobre suas calorias, entenda o seguinte:
 
Se você é magro, você precisa comer mais calorias para entrar em um superávit.
 
Se você é fofo, você precisa comer menos calorias para entrar em um déficit.
 
Isso vai definir se você vai perder gordura ou construir músculos no treino.
 
Não é o seu treino que queima a sua gordura, mas sim sua alimentação.
 
E sim, é possível construir músculos em um déficit calórico…
 
Mas você só está tornando um processo difícil ainda mais complicado.
 
Então, para encontrar suas calorias…
 
Vou te dar a fórmula mais simples:
Se você odeia matemática, use essa calculadora online.
 
Isso vai te dar um número aproximado de quanto deve comer para crescer ou definir.
 
E não fique preocupado com precisão no início.
 
Porque não importa por onde você começa.
 
Só importa que você comece.
 
Você vai ter que adaptar esses números no futuro de qualquer forma.
 
Só foque em comer proteína & treinar.
 
Isso vai te dar resultados ótimos nos primeiros meses de treino.
 
E a próxima pergunta é:
 
>Devo fazer um BULKING ou um CUTTING?
 
Bulking é quando você come mais para crescer.
 
Cutting é quando você come menos para definir.
 
8 meses do ano devem ser investidos em um bulking.
 
4 meses do ano devem ser investidos em um cutting.
 
Motivo:
 
Ganhar músculos demora.
 
Perder gordura é rápido.
 
Invista mais tempo no que demora mais.
 
E outra:
 
Ganhar músculos lhe dará o maior retorno estético no seu corpo no longo prazo.
 
Muitos homens perdem gordura & ficam iguais a RATINHOS porque não possuem músculos.
 
Então, aqui meu conselho:
 
Se você é magro, faça um bulking.
 
Se você é gordinho, faça um cutting.
 
Se você é falso magro, apenas coma proteína & treine.
 
Isso vai lapidar o seu corpo.
 
E depois de 3 meses, defina se vai entrar em um bulking ou cutting.
 
Bom, um conselho que posso dar para você que está começando agora é:
 
Não fique obcecado com um tanquinho.
 
Apenas coloque todo o seu foco em ficar mais forte dentro da academia & comer proteína fora dela.
 
Só isso já será mais do que o suficiente para melhorar.
 
E também acredito que isso será melhor para sua mente.
 
Porque você não vai ficar ansioso com o espelho & com a balança.
 
Você só vai se preocupar em PROGREDIR.
 
E isso vai te deixar motivado para continuar até você começar a gostar de treinar.
 
E quando você começar a gostar de treinar…
 
Você estará amarrado no fitness para sempre.
 
O que era meu plano desde o início.
Agora, vamos falar de SUPLEMENTOS.
 
Eu não sou patrocinado por ninguém.
 
Então, você pode confiar em mim.
 
Bom, suplementos ajudam 1% dos seus resultados.
 
Mas a maioria das pessoas coloca 99% de energia, tempo e dinheiro neles.
 
O que é uma completa IDIOTICE.
 
O único suplemento que vale sua grana de verdade é a CREATINA.
 
Eu recomendo que você compre uma & tome 5 gramas por dia até o dia que você for treinar no céu.
Pode ser misturado com o que você quiser.
 
E também pode ser a qualquer hora do dia.
 
E não me venha com:
 
“Ah, mas eu vou destruir meu rim & ficar careca por causa da creatina…”
 
Não, você não vai.
 
Pare de acreditar em mitos fitness.
 
Agora, veja:
 
Todos outros suplementos são substituíveis.
 
Você pode trocar WHEY por frango.
 
Você pode trocar pré-treino por café.
 
Você pode trocar Multivitamínicos por frutas & verduras.
 
Ômega-3 pode ser substituído por peixe.
 
Vitamina D por sol.
 
Mas esses dois são legais de suplementar se você odeia frutos do mar & passa a mesma quantidade de tempo no sol que um vampiro.
 
E por fim:
 
BCAA & GLUTAMINA podem ser jogados na privada.
 
Obrigado por vir no meu Ted Talk.
 
Se quiser aprofundar em suplementos, veja esse artigo.
 
Bom, agora que vimos treino, dieta e suplementos…
 
Deixa eu te mostrar como que cada um desses vai impactar nos seus resultados:
O treino é o mais importante para crescer porque não dá para ganhar músculos apenas comendo frango, você precisa levantar coisas pesadas.
 
E dieta é o mais importante para definir porque não dá para suar uma pizza na academia todo dia, você precisa comer menos.
 
Então, veja:
 
Ao acertar o básico…
 
1) Calorias & proteína.
2) Progredir cargas e reps.
3) Dormir 7 a 8 horas por noite.
 
Você vai conquistar 80% de todos os resultados que pode ter.
 
E chega um ponto na academia onde o esforço é tão grande para um resultado tão pequeno que não vale a pena mais investir estresse mental nisso.
 
Será que realmente vale a pena perder o tesão de comer & treinar só para fazer tudo de forma ótima & conquistar em 3 meses os resultados que você poderia ter tido em 4 meses aproveitando a jornada, comendo bem & treinando de uma forma que você gosta?
 
Eu posso garantir que não fará diferença nenhuma se você come 5 gramas de proteína a mais ou a menos…
 
Come 3 ou 6 refeições por dia…
 
Toma sua creatina antes ou depois do treino…
 
Usa o treino com a divisão X ou Y…
 
Me escute mais uma vez:
 
Você só precisa focar no BÁSICO que funciona.
 
Nos 20% que criam 80% dos resultados.
 
Você não é um fisiculturista.
 
Adapte o fitness na sua vida.
 
E não sua vida no fitness.
 
Construa um corpo para viver.
 
Não viva para o seu corpo.
 
Os melhores físicos são daqueles que persistem no fitness por mais tempo.
 
Então, ache algo que você consiga fazer para sempre.
 
E isso sim vai lhe criar resultados.

Conclusão: Toda grande jornada tem um começo.

Irmão, eu te desejo ótimos resultados nos próximos meses.
 
Eu espero ter suavizado a ansiedade que você estava sentindo por excesso de informação online.
 
Tem uma última coisa que eu gostaria de falar para você:
 
Você precisa parecer um idiota no começo.
 
Porque, depois, você fará todo mundo que duvidou de você parecer um idiota.
 
Eu espero que esse guia te ajude a começar.
 
Se eu tivesse ouvido as dicas daqui quando eu comecei…
 
Eu teria alcançado resultados mais rápidos (sofrendo menos).
 
Se quiser aprofundar nessas ideias…
 
Veja meus melhores cursos, livros & treinos no RN.
 
E não se esqueça de mandar esse GUIA para um amigo seu que está começando na academia & quer ter resultados sem anabolizantes, mentiras e suplementos inúteis.
 
Obrigado por ler este guia até o final & te vejo em breve!
 
—Seu maior fã, Matheus IM

Se o artigo ajudar, mande para um amigo:

Sobre o autor:

Matheus Ferreira é escritor, treinador & o criador do Inteligência Muscular.

Ele acredita na construção de um corpo forte, definido e saudável sem agulhas.

E pensa que você vai achar que ele é importante por fingir que alguém está escrevendo essa bio.

Quando você estiver pronto, aqui como EU posso te ajudar:

📕 Experimente Um Treino Clássico:

E receba um PDF com meus melhores artigos SFP.

🚀 Construa seu corpo clássico:

Cursos. Treinos. Comunidade.
Conheça o Renascimento Natural.

📚 Livros Clássicos

Ganhe músculos, definição e saúde usando meus melhores livros:

🚀 Consultoria IM

Receba minha ajuda pessoal nos seus maiores objetivos.