Muitos me perguntam:
“Matheus, por que você treina Full-Body 5x por semana?”
Este artigo é a resposta.
Motivos para fazer FB todo dia:
1) Maior volume de treino.
Volume de treino pode ser medido como o número total de séries próximas da falha para cada músculo por semana.
Essa é a variável de treino mais importante para o crescimento muscular (estudo).
Dividir seu volume de treino em mais dias permite que você aumente o seu volume.
Por quê? Bom, veja o exemplo:
A pessoa 2 terá seus melhores resultados. Porque usará mais carga, fará os exercícios sem estar fadigado e aumentará seu volume de treino (o que levará a melhores resultados).
2) Máximo volume produtivo por sessão de treino.
Volume produtivo é o estímulo que contribui ao crescimento muscular.
Volume improdutivo é o estímulo que contribui apenas na criação de mais fadiga.
Muitos experts dizem que o número máximo de séries produtivas para cada músculo por sessão de treino está entre 9-12 séries.
Logo, respeite duas ideias quando você organizar seu treino para resultados máximos:
A) Não faça mais do que 9-12 séries para um músculo por sessão de treino.
B) Se precisar fazer mais que 12 séries para ver progresso de repetições e cargas nos exercícios, divida essas séries em mais sessões.
Por exemplo: Ao invés de fazer 16 séries para peito em 1 treino, faça 8 séries divididas em 2 treinos.
3) Frequência é só uma ferramenta para distribuir seu volume.
Frequência não interfere nos resultados quando o volume de treino é igualado (estudo).
Logo, dado um certo volume, você pode escolher a forma que quiser para distribuí-lo ao longo da semana.
Exemplos:
Uma maior frequência de treino permite que você treine com mais qualidade e menos fadiga.
Um aluno estuda por 7 horas em 1 dia.
Outro aluno estuda 1 hora por 7 dias.
Quem se sairá melhor na prova?
Essa é a técnica Pier Luigi para ganhar músculos.
Treine pouco. Mas todo dia.
Muitos acham que um treino precisa te deixar dolorido no próximo dia para ser efetivo.
Isso é uma mentira (estudo).
Dores musculares apenas sinalizam a presença de novo estímulo.
Muitos ficam doloridos ao tentar um novo exercício ou aumentar seu volume.
Depois, se acostumam e não mais sentem dores.
Por exemplo:
Faz anos que eu não acordo com dores musculares.
Mas, ontem, eu fiz sprints em morros (uma péssima ideia).
No outro dia, não conseguia andar.
Agora, correr a todo vapor em morros é bom para ganhar músculos só por que eu acordei com a perna doendo?
Pode apostar que não.
Crescimento muscular pode acontecer na ausência de dores musculares (estudo).
Masoquismo & hipertrofia são duas coisas diferentes.
Maiores frequências de treino não só permitem que você aumente seu volume, mas também permitem que você faça isso de uma forma menos estressante.
Por exemplo:
Se você treina um músculo por semana, seu total de séries produtivo fica entre 9-12.
Agora, se você treina um músculo 2-3x por semana, seu total de séries produtivo seria por volta de 12-24 séries.
Quanto maior seu volume, melhores serão seus ganhos musculares (se você conseguir se recuperar, conseguir ser consistente e aumentar repetições e carga no longo prazo).
Novatos não precisam aumentar sua frequência de treino.
9-12 séries são suficientes para seu progresso.
Para avançados, a história é outra.
A) Avançados se recuperam mais rápido entre sessões.
A literatura sobre crescimento muscular sugere que atletas treinados continuam crescendo apenas nas 24-48 horas após uma sessão de treino.
Logo, uma outra sessão de treino poderia ser usada após esse período para maximizar resultados.
B) Avançados precisam de mais volume para ver progresso de repetições e carga.
Avançados precisam de 12-20 séries para continuar vendo progresso na academia.
Como o limite produtivo em uma sessão de treino é por volta de 9-12 séries, dividir as séries em mais sessões de treino é uma estratégia inteligente para ver resultados máximos.
Espero ter te convencido a treinar FB.
Mas agora você deve estar perdido.
Como treinar FB todo dia sem morrer?
Bom, deixa eu te ajudar…
Como EU treino FB todo dia?
Ela é dividida em 5 treinos por semana.
Os treinos podem ser realizados em quais dias da semana você quiser.
Eu gosto de treinar ao longo da semana & descansar no sábado e domingo.
A rotina fica assim:
Segunda:
Terça:
Quarta:
Quinta
Sexta
Sábado e Domingo.
Descanso.
Detalhes nucleares.
- RAF – repetições antes da falha. Você não precisa treinar sempre até a falha para ter bons resultados (artigo).
- Quer transformar essa rotina de 5 dias em 4 dias? Basta adicionar uma série para cada exercício e cortar um dia de treino na semana. Ou você pode simplesmente cortar um dia de treino da semana (você escolhe).
- O volume de treino está por volta de 10-15 séries para cada músculo. A quantidade perfeita para trazer bons resultados e otimizar o tempo que você passa na academia.
- Progresso. Sempre que atingir o topo de repetições de um exercício, aumente 1-5 kg. Depois, trabalhe até atingir o pico novamente e repita.
- Eu não faço exercícios focalizados para deltoide anterior. Ele já é bastante recrutado nas variações de supino. Acredito que apenas a elevação lateral já seja suficiente. Se quiser mais estímulo para deltoide, sinta-se livre para incluir 3 séries do exercício que desejar na terça ou na sexta.
- Individual. Eu montei esse treino dentro dos meus objetivos, preferências e rotina. Ele pode ajudar você. Ou não. Para ter máximos resultados, você precisa de um treino montado para você. Aprenda a montar o seu aqui.
- Variação. A variação de exercícios serve como uma forma de controlar a fadiga e maximizar o estímulo. Por exemplo, após o dia de agachamento, você fará um dia de cadeira extensora. Ambos trabalharão o quadríceps, porém a cadeira extensora é menos fatigante do que o agachamento.
- Tempo. Se quiser economizar tempo na academia, você pode fazer série combo. Funciona assim: pegue dois exercícios de músculos diferentes. Exemplos. Peito e costas. Bíceps e tríceps. Ombro e abdômen. Quadríceps e posterior de coxa. E faça os de forma seguida descansando 30-60 segundos. A estratégia funciona porque não interfere com seu volume de treino, permite que você pegue mais carga nos exercícios, não é fatigante e reduz o tempo de treino. Veja um exemplo aqui.
Dicas práticas para treinos com alta frequência.
Ciência. Quando diversos estudos mostram que frequência de treino traz resultados neutros ou positivos no aumento de massa muscular, isso merece nossa atenção.
Se vai aumentar sua frequência de treino, não aumente seu volume. Pegue o volume que já faz – e o distribua em mais sessões de treino. Por exemplo, pegue as 15 séries semanais que faz e as divida em 3 treinos com 5 séries cada.
Avançados. Treino com alta frequência beneficia mais pessoas com experiência de treino (1-3 anos). Novatos podem treinar o mesmo músculo uma vez por semana sem problemas. Porque não precisam de muito volume para ter resultados.
Preferência. Algumas pessoas não gostam de treinar o mesmo músculo muitas vezes por semana. Elas ficam doloridas. Ficam mais fracas. Ficam cansadas. E está tudo bem. Encontre a frequência de treino que funciona para você. Nada no fitness é obrigatório. Tudo pode ser adaptado.
Não conserte o que não está quebrado. Se você está ganhando repetições e carga treinando com baixa frequência, não mude nada no seu treino. Quando você atingir um platô, considere aumentar sua frequência.
Varie exercícios. Se você está treinando para ganhar músculos, considere alternar dias entre exercícios mais fatigantes e exercícios menos fatigantes. Um exemplo é fazer agachamento livre na segunda, leg-press na quarta e cadeira extensora na sexta.
- Frequência é organização. Frequência de treino só é importante porque permite que você aumente o seu volume de treino. Quando o volume é igualado, você pode distribuí-lo durante a semana da forma que preferir.
Conclusão: Vida Longa Ao Full-Body.
Os melhores naturais da história treinavam com uma rotina FB:
Eu te explico como era o treino FB clássico deles nessa AULA.
Durante anos, eu procurei o treino perfeito.
Bom, eu encontrei o que melhor funciona para mim:
O Full-Body.
Agora, é a sua vez de encontrar a que funciona para você.
