🤔 Minha Opinião
O livro que possui tudo que você precisa saber sobre comida para ganhar músculos e perder gordura.
O que você vai aprender:
- Priorizar o mais importante.
- Criar uma dieta e um estilo de vida.
- Pensar como um profissional sem uma faculdade de 4 anos.
O que você vai esquecer:
- Anabolizantes
- Suplementos inúteis.
- Sucos detox.
- Dieta da
.
.Esse livro é uma faculdade completa de nutrição (até melhor que uma).
Ele não diz o que você tem que comer. Ele entrega o que você tem que saber sobre nutrição para montar sua própria dieta, focar nas áreas certas e alcançar seus objetivos.
Ele não diz o que você tem que comer. Ele entrega o que você tem que saber sobre nutrição para montar sua própria dieta, focar nas áreas certas e alcançar seus objetivos.
Esse livro vai te salvar anos de erros.
Vai te ajudar a evitar as maiores besteiras fitness.
Vai te ajudar a evitar as maiores besteiras fitness.
- “Perca 10 quilos em duas semanas”
- “7 alimentos para ganhar músculos”
- “A dieta das celebridades”
Depois de ler, os únicos efeitos desse marketing em você serão calafrios.
O livro me ensinou a amar a arte de ajustar nossa comida para máxima performance, saúde e felicidade. Ele é um pilar na minha empresa e na minha filosofia de alimentação.
Sou um profissional melhor graças a ele.
Espero que o resumo seja um pequeno aperitivo do valor que o livro entrega.
Vamos começar.
🏆 Top 4 ideias
- Foque no essencial. Calorias. Proteína. Velocidade do progresso. Carboidrato. Gorduras. Vitaminas. Minerais. Depois, nos detalhes: número de refeições e suplementos.
- Todas as dietas funcionam. Jejum intermitente, baixo carboidrato, baixa gordura, dieta flexível, dieta mediterrânea – até a dieta da lua. Como? Fazendo com que você coma menos calorias do que o seu corpo precisa para manter (déficit calórico). Mas funcionar não é o suficiente. A dieta tem que ser sustentável, agradável e se alinhar com seus objetivos e saúde.
- Qual é a melhor dieta? Aquela que você consegue manter para vida, tem o menor número de restrições, te permite alcançar seus objetivos e maximizar sua felicidade.
- Alimentos não são políticos. Bons e maus alimentos não existem. Nenhum alimento engorda ou emagrece. Tudo é uma questão de quantidade. Alimentos são como ferramentas que servem melhor diferentes fases. Quando estamos perdendo peso, alimentos com alto volume e baixo número de calorias (frutas, verduras e proteínas magras) ajudam a controlar nossa fome e tornar o processo de comer menos calorias mais fácil. O único ponto negativo de “besteiras” é que elas possuem muita energia, pouquíssimo volume e poucas vitaminas e minerais (5 quadrados de chocolate possuem 132 calorias. O mesmo que 800 gramas de abobrinha). Porém, podem ser recomendadas para alguém que precisa quer ganhar peso e precisa comer muitas calorias.
(Velejando pelos mares da nutrição pela primeira vez? Comece com o meu Guia).
✍️ Meu Resumo
☕ Resumo expresso
Nível 1 – Balanço energético (50% dos resultados)
- O que é? O total de calorias que você come por dia.
- Primeiro passo. Encontre sua manutenção (multiplique seu peso por 30). Depois, adicione ou retire 300-600 calorias de acordo com seu objetivo (ganhar músculos ou perder gordura) e atividade diária (sedentário vs atleta).
- Velocidade ideal para perder gordura sem perder músculos. Mire para perder 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Mais rápido que isso pode gerar muita fome, letargia e afetar a sustentabilidade da dieta.
- Velocidade ideal para ganhar músculos sem ganhar muita gordura. Mire para ganhar 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Quanto menos experiente você for na musculação, mais rápido você pode ganhar. Ultrapassar esses números não resulta em mais músculos, só ganho de gordura desnecessário.
Nível 2 – Macronutrientes (30% dos resultados)
- Proteína. Coma 1.6-2.2g/kg. Mais perto dos números mais altos em fases de perda de gordura e mais perto dos números mais baixos em fases de ganho de músculos.
- Gordura. Coma 0.5-1.5g/kg. Maiores ou menores quantidades de acordo com sua preferência pessoal.
- Carboidratos. Pegue o restante das calorias que sobraram após calcular sua proteína e gordura, divida por quatro e SURPRESA. Esse é o seu número de carboidratos.
- Alto ou baixo carboidrato? Quando calorias e proteína são iguais, alto ou baixo carboidrato não impactam nos seus resultados. Porém, sempre atinja as quantidades mínimas: 0.5g/kg para gordura. E 1g/kg para carboidratos.
Nível 3 – Micronutrientes (10% dos resultados)
- Principais deficiências. Vitamina D. Cálcio. Zinco. Magnésio. Ferro.
- Como evitar? Coma diversos alimentos saudáveis: verduras, carnes magras, frutas, saladas e grãos. Tome sol. Coma derivados do leite e carne vermelha. Se vegetariano, considere a suplementação. Se for vegano, use suplementação.
Nível 4 – Número de refeições (9% dos resultados)
- Quantas refeições devo fazer? 2-4 refeições ao perder gordura. 3-5 refeições ao ganhar músculos.
- Objetivo. Divida suas calorias no dia de uma forma que não crie estresse, seja agradável e você consiga manter.
- Total > distribuição. O total diário de calorias e proteína é mais importante do que a distribuição.
- Intervalos na dieta. Faça intervalos na sua dieta de acordo com sua fome e energia. Suba as suas calorias para a manutenção após 4-8 semanas de dieta restritiva. Espere 1-2 semanas. Retome a dieta.
- Janela anabólica. Este mito rendeu milhões. Ela dura mais tempo que vendedores de suplementos gostariam. Atinge seu pico 2-4 horas pós-treino e se mantem elevada por 24- 48 horas. Coma uma refeição. Tome um shake. A hora que preferir.
- Mesmas calorias todos VS variar calorias = mesmos resultados. Variar seu número de calorias diário em 20% não impacta seus objetivos e permite flexibilidade nos finais de semana. Por exemplo, se sua manutenção é 2500 calorias e você come 2300 por 5 dias, isso permite dois dias de 3000 calorias no seu final de semana.
Nível 5 – Suplementos (1% dos resultados)
- Top.
- Creatina para força.
- Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve dinheiro.
- Whey é comida em pó. Se você bate sua proteína com alimentos, ele é desnecessário.
- Omega-3 para saúde.
- Multivitamínico quando sua dieta não cobre seus micronutrientes.
Os maiores resultados dos outros suplementos é deixar pessoas mais pobres.
📜 Resumo completo
Tabela de conteúdos
Por que a pirâmide da nutrição é importante?
- Pensamento crítico. Tudo parece importante quando você não conhece sobre nutrição. Alimentos, proteína, suplementos. As pirâmides quebram isso. Elas ensinam a priorizar o mais importante. Assim, você tem mais resultados, menos estresse e não fica paralisado por excesso de informação.
- Conhecimento prático. Chega de monossacarídeos, glicerol e hormônios que sua avó não consegue falar sem cuspir a dentadura. Vamos aprender o que temos que saber para ter resultados de verdade.
- Não colocar a cueca por cima da calça. Calorias como a base do seu castelo. Proteína como os tijolos dos músculos. E suplementos como uma gota de corante no oceano. Quer virar um piloto de fórmula 1? Comece por sua carteira de motorista. Não seja o cara que pergunta qual Whey comprar sem saber a quantidade de calorias e proteína que deve comer por dia
- Aprender a fazer as perguntas certas. Devo parar de comer a gema dos ovos? Pão faz mal? Leite vai me matar? Preciso comer de três em três horas? Todas perguntas erradas. Aqui as respostas. Isso entra nas suas calorias do dia? Pão e leite cabem nos seus carboidratos e gordura do dia? Isso é uma maneira sustentável de dividir e comer suas calorias do dia? Não procure respostas antes de entender as perguntas.
Os maiores erros que as pessoas cometem sobre nutrição
- Priorização. Não sabem o que é um caminhão de resultados e o que é um carrinho de brinquedo. Glorificam suplementos e esquecem calorias e proteína.
- Muita informação, pouca ação. Assistem mil vídeos no youtube e não executam nada.
- Não sabem montar planos. Tentam copiar algo da internet e acabam se frustrando por não saber adaptar para sua vida ou não alcançar os mesmos resultados.
- Rasteiras fitness. Caem nas vigarices de quem vende promessas falsas e resultados impossíveis.
- Informação sem contexto. Proteína é importante, mas só se você entender o que é proteína, como isso entra nas suas calorias, quando e quanto você precisa comer.
Nível 1 - Balanço calórico (50% dos resultados)
O que é?
Balanço energético é o total de calorias que você come por dia.
Calorias é uma unidade de medida. Assim como um metro ou um quilo. Elas servem para medir quanto de energia existe dentro de uma certa quantidade de comida.
Exemplo: 100g de batata cozida = 52 calorias.
Por que é importante?
Calorias somam 50% dos seus resultados.
Elas guiam a perda ou o ganho de peso.
Se existe uma área que você tem que acertar na sua dieta para ter resultados, é essa.
A jornada da dieta - Passos práticos
1.Encontre a sua manutenção.
Manutenção é o número de calorias que você precisa para manter seu peso.
A encontramos de três formas:
- Longa e precisa. Use uma balança corporal e uma balança de alimentos. Se pese e conte suas calorias todos os dias. Faça isso por duas semanas. Depois, tire as médias e chegue na sua manutenção.
- Curta e imprecisa. Use uma calculadora online. As mais confiáveis: Rippedbody, Legion e Precision nutrition. Use todas e faça uma média dos resultados.
- A mais fácil. Pegue o seu peso em kg e multiplique por 30. Conte suas calorias e se pese por 2-3 semanas, caso você ganhe ou perca peso, é só fazer um pequeno ajuste de 100-200 calorias.
2.Decida entre ganhar músculos ou perder gordura? Bulking ou cutting.
Como?
Onde estamos?
Homens que nunca treinaram
Está acima de 20-25%? Faça um cutting.
Está entre 10-16%? Faça um bulking.
Mulheres iniciantes
Está acima de 35%? Faça um cutting.
Está entre 15-22%? Faça um bulking.
Dica
Se você está no quadrado central, se pergunte:
O que me deixaria mais feliz agora, ganhar músculos ou perder gordura?
Execute a resposta.
(Veja como fazer um bulking e cutting de sucesso no meu Guia)
Tranquilizando mentes
Ainda com dúvida de onde começar? Então comece perdendo gordura.
- Perder gordura traz ótimos resultados em 8-12 semanas. Músculos demoram meses/anos para serem construídos.
- Perder gordura permite mostrar os músculos que você já tem. Talvez você fique magro, mas um corpo magro ainda é mais estético que um corpo gordo.
Depois, comece um bulking prolongado.
Quanto tempo passar em cada fase?
4 para 1.
A cada 4 meses de bulking você ganha 1 mês de cutting.
Isso garante que você passe mais tempo construindo músculos do que destruindo gordura.
Paciência é crucial. A tartaruga da uma surra na lebre.
O que fazer se eu sou obeso ou falso magro?
- Treine 3-4x por semana
- Fique forte nos exercícios compostos – supino, agachamento, terra, remadas, barras e desenvolvimento militar.
- Proteína em todas as refeições.
- Coma frutas e verduras.
- Faça 2-4 refeições.
- Espere 3-4 meses e ficará assustado com seus resultados.
3.A Velocidade ideal para ganhar músculos e perder gordura
Perda de gordura. Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Quanto mais definido, mais lento você deve ir.
Ganhar músculos. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Ganhar músculos demora. Então, quanto mais experiência você tem na academia, mais lento você deve ir.
- Iniciante – 2%
- Novato – 1.5%
- Intermediário – 1%
- Avançado – 0.5%
Em qual nível estou?
Esqueça o número de anos que você tem na academia.
Olhe para a velocidade do seu progresso de repetições e carga:
- Iniciantes. Progresso a cada treino.
- Novatos. Progresso a cada dois treinos.
- Intermediários. Progresso a cada semana.
- Avançados. Progresso a cada mês.
4.Como medir meus resultados?
Veja o artigo completo.
- Balança. Se pese todos os dias. Pelado. Em jejum. Após o xixi da manhã. Pegue os números, some e divida por 7. Compare 2-3 semanas de médias passadas com 2-3 semanas de médias futuras. (post IG). Sempre ignore as primeiras 2 semanas quando ajustar a sua dieta para perder gordura e ganhar músculos. Essa primeira grande variação acontece por causa de água, glicogênio e volume dos alimentos.
- Fotos. Tire três fotos: uma de frente. Uma de lado. Outra de costas. A cada 4 semanas. Tire todas sob uma mesma iluminação e ângulo. Isso é ótimo para sua motivação e enxergar progresso real além dos números da balança e do treino.
- Força. Anote todas as suas repetições, séries, cargas e exercícios. Veja se está progredindo ao longo das semanas e meses. Quanto mais experiência você tem na academia, mais provável que ganhos de força sejam resultado do ganho de músculos.
- Medidas corporais. Pode ser usado no lugar da balança para pessoas que ficam estressadas e ansiosas por se pesar todos os dias. Também ajuda a identificar ganho de músculos em conjunto com perda de gordura, o que passa despercebido somente usando a balança.
- Calorias e proteína. Contar suas calorias e proteína ajuda a identificar se você está fazendo boas escolhas de alimentos para evitar fome e comendo o suficiente para alcançar seus objetivos. Depois disso, o seu número de carboidratos e gorduras é uma questão de preferência pessoal. Ambos podem funcionar. Ainda que alto carboidrato seja o melhor para preservar músculos.
- Consistência na dieta e no treino. Do que importa um plano sem seguí-lo? Você deve anotar o quão consistente você tem sido no seu treino e na sua dieta na última semana. Acertou suas calorias? Treinou todos os dias? Se sim, estamos no caminho correto.
- Sono. Estresse. Fome. Energia. Sono vai impactar seu treino e sua recuperação. Estresse, o mesmo. Além de causar retenção de água e mascarar perda de peso. Fome extrema pode sinalizar que o seu déficit está muito agressivo ou você está fazendo decisões ruins na escolha dos seus alimentos. Seus níveis de energia também vão impactar seu treino e recuperação e indicar se você está comendo calorias suficientes.
- Motivação. De 0-10, quão motivado e confiante você está na execução do seu plano semanal? Uma nota menor que 8 não deve ser tolerada. Altere o plano até que ele se adapte o suficiente para a sua vida.
Não deixe a balança te deixar ansioso. Seu peso vai variar muito. Aqui o porquê.
- 𝗩𝗼𝗰𝗲̂ 𝗰𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀. isso trouxe uma variação de glicogênio e acúmulo de água.
- 𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? aumento na balança.
- 𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹. Já saiu do mar com a garganta seca? Após exagerar no sal seu corpo se torna um imã para água. Por isso a balança aumentou.
- 𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? carro estragou? esqueceu o aniversário da sua mãe? Espere um aumento na balança.
- 𝗖𝗶𝗰𝗹𝗼 𝗺𝗲𝗻𝘀𝘁𝗿𝘂𝗮𝗹. Toda mulher sabe disso. Mesmo assim elas ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É só água.
- 𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? tudo bem. Volte ao plano amanhã. Só não desista. Está preocupado com a variação na balança? A maioria é água.
5.A maneira mais rápida de se ajustar uma dieta para um cutting
Multiplique seu peso por 30.
Corte 300-600 calorias.
Menos ou mais de acordo com sua atividade diária.
Se pese todos os dias por 4 semanas.
Compare a semana 3 com a semana 4.
Está perdendo 0.5-1% do seu peso corporal por semana?
Continue firme.
5.1.A maneira mais rápida de se ajustar uma dieta para um bulking
Multiplique seu peso por 30.
Aumente 200-500 calorias.
Menos ou mais de acordo com sua atividade diária.
Se pese todos os dias por 4 semanas.
Compare a semana 3 com a semana 4.
Está ganhando 0.5-2% do seu peso corporal por mês de acordo com sua experiência na academia?
Continue firme.
6.Você vai precisar adaptar esses números.
Por quê? Menor peso = menos calorias
Um corpo menor simplesmente precisa de menos energia para se manter.
Isso torna necessário alguns pequenos ajustes na dieta para continuar progredindo.
NEAT
O diabinho das dietas.
NEAT é a atividade que você faz fora da academia.
Andar, gesticular, varrer a casa, tocar violão.
Dietas prolongadas fazem o seu corpo economizar energia nessas atividades.
Você senta mais, anda menos, gesticula menos.
A grau de variação depende de pessoa para pessoa.
Isso é evolução. Seu corpo quer salvar sua vida. Ele não sabe que existe um MacDonald’s na esquina. Para ele, estamos em uma crise de alimentos. Logo, tenta poupar o máximo de energia.
Todas as calculadoras são estimativas
Calculadoras online são só aproximações da vida real.
As melhores possuem 70% de precisão.
Elas dão um bom começo, mas pedem ajustes futuros.
7.Quando adaptar meus números?
Início da dieta.
Espere 4 semanas.
Compare as médias da semana 3 com a semana 4.
Você está perdendo ou ganhando peso na velocidade recomendada?
Se sim, não mude nada.
Se não, use a seguinte regra.
Ajustar perda de peso:
- Diminua 100-200 calorias da dieta.
Ajustar ganho de peso:
- Aumente 100-200 calorias da dieta.
Depois, ao longo da dieta, só adapte seus números, caso o seu peso não varie no rumo certo por 2-4 semanas.
8.Aeróbicos
- Quantidade. O mínimo necessário para atingir seus objetivos. Ou o máximo necessário para te dar felicidade.
- Coma menos antes de mover mais. Dieta guia a perda de gordura. Treino preserva músculos. Aeróbicos é a cereja do bolo.
- Baixo impacto. Caminhadas e bicicleta. Baixa intensidade. Esses são os que menos interferem com sua força na academia. E manter sua força é crucial para manter seus músculos. 7000-10.000 passos por dia é um ótimo objetivo.
- 50% do tempo que você passa na academia. Se você treina 4 horas por semana, não faça mais que 2 horas de aeróbicos.
- Para pessoas leves. Pessoas leves gastam pouca calorias. Cortar muito a sua dieta pode ser insustentável. Quando diminuir calorias for impossível, aumente sua atividade para continuar perdendo gordura.
- Quais usar? Bicicleta, natação, caminhadas, esportes, corrida, remada. Escolha o que gostar mais.
Exercícios são uma péssima forma de queimar calorias.
Um treino de 90 minutos na academia queima por volta de 200-400 calorias dependendo do seu peso corporal (estudo).
Sentado no sofá, você queimaria nessa mesma uma hora e meia 100-150 calorias.
Então, em um dia de treino, você gastou 100-200 calorias extras.
Pouquíssimo, eu sei.
Por outro lado, comer 200-300 calorias é super fácil.
Uma maça, 2 bolachas e um danone fazem a mágica.
Dica de ouro.
Perder peso é uma questão de calorias dentro e fora.
Comer menos é uma espada samurai para diminuir as calorias dentro.
Mover mais é uma faca de pão para aumentar as calorias fora.
Foque em comer menos antes de mover mais.
Nível 2 - Macronutrientes (30% dos resultados)
Quais são os macronutrientes?
- Proteína.
- Carboidrato.
- Gordura.
Principais alimentos
Quantas calorias cada um tem
- Proteína = 4 calorias.
- Carboidrato = 4 calorias.
- Gordura = 9 calorias.
Por que são importantes?
- Prevenir perda de músculos em uma fase de perda de peso.
- Tornar uma dieta agradável e sustentável.
- Manter força na academia.
- Manter uma saúde dourada.
Proteína.
Por que comer?
- Mata sua fome (saciedade).
- Preserva músculos.
- Acelera metabolismo (pouco, mas notável).
Quanto comer?
- Ganhar músculos. 1.6-2.2g/kg.
- Perder gordura. 2.0-2.5g/kg.
Estudo
Uma meta-análise reuniu 49 estudos e 1863 participantes.
Ela investigou a relação entre o consumo de proteína, o ganho de força e o crescimento muscular.
Resultado: acima de 1.6g/kg de proteína por dia, nenhum ganho extra foi obtido.
Obs: o estudo foi feito fora de dietas restritivas. Um déficit calórico aumenta a necessidade de comer proteína.
Por que preciso de mais proteína quando estou perdendo gordura?
Calorias são protetoras de massa magra. Quando estão altas, não existe perigo de perder músculo. Logo, você pode diminuir sua proteína. Porém, quando estão restritas, existe maior perigo de perder massa magra. O que justifica um pequeno aumento na proteína.
Como perder gordura sem perder músculos?
- Faça um bom treino – 10-15 séries por músculo, 1-2 repetições antes da falha, dividido entre 3-6x por semana, tente manter suas cargas (ou progredir), trabalhe entre 6-20 repetições, divida suas séries entre 2-4 exercícios (barras, máquinas e isoladores) para cada músculo, dê 2-3 minutos de descanso entre cada série e faça os movimentos com amplitude total e movimento controlado. Pronto. Um curso expresso sobre treino.
- Coma proteína suficiente – 2.0-2.2g/kg é o suficiente redução de fome, maior gasto de calorias e preservação muscular.
- Perca peso devagar – Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Se estiver sentindo fome em excesso e muita fraqueza, aumente suas calorias e perca mais lento. A tartaruga dá uma surra na lebre quando o assunto é ficar definido.
- Aumente sua atividade diária – Mova mais. Faça caminhadas. Escaladas. Dance. O que você quiser. Isso irá ajudar com o déficit calórico sem restringir muito sua dieta.
Gordura.
Por que é importante?
- Tornar a dieta sustentável. Gordura torna a dieta mais agradável e fácil de ser sustentada.
- Absorção de vitaminas lipossolúveis.
Quanto comer?
0.5-1.0g/kg.
Preferência pessoal.
Quer manter o máximo de músculos em um cutting?
Convém deixar a gordura baixa e comer mais carboidrato.
Isso ajuda a fornecer a energia que você precisa para manter sua força na academia.
E manter sua força é essencial para manter seus músculos.
Carboidrato.
Por que é importante?
Treino é essencial para manter seus músculos.
Carboidratos são o combustível principal do treino.
Logo, carboidratos ajudam a manter seus músculos preservando sua força.
Quanto comer?
Após calcular a sua proteína e a sua gordura, pegue o restante das suas calorias e divida por 4.
Esse é o seu número de carboidratos.
Coma pelo menos 1g/kg de carboidratos para manter sua performance.
Dietas com zero carboidrato são melhores para perder peso?
Elas podem funcionar.
- Ajudam a diminuir o apetite.
- Ajudam a comer mais proteína.
- Algumas pessoas gostam.
Ou não.
- São restritivas.
- Menos força em atividades intensas, como musculação e crossfit.
Se o objetivo é perda de peso, com proteína e calorias iguais, não faz diferença se você come alto ou baixo carboidrato (estudos: 1, 2 e 3).
Use a estratégia que seja mais sustentável e permita atingir seus objetivos.
Regra para macronutrientes
- Carboidratos suficientes para sustentar seu treino.
- Gordura suficiente para perder peso sem perder a cabeça.
- Proteína suficiente para preservar músculos e diminuir a fome.
Como saber qual dieta é para mim?
- Alto carboidrato.
- Baixo carboidrato.
- Dieta flexível.
- Jejum intermitente.
- Dieta mediterrânea.
Todas funcionam fazendo com que você coma menos calorias do que você gasta.
Escolha a que mais goste e se veja fazendo por longos períodos.
Dica prática.
Teste por 4 semanas.
Dê notas de 1-10 nestas áreas.
- Energia.
- Força na academia.
- Sustentável.
- Agradável.
Tire a média de tudo e dê sua nota para a dieta.
Repita para outras estratégias até encontrar a dieta que melhor se adapta para seus objetivos, rotina e preferências.
Leva tempo, mas sempre é valioso aprender mais sobre seu próprio corpo.
Nível 3 - Micronutrientes (10% dos resultados)
Por que são importantes?
- Saúde
- Performance
- Saciedade
- Saúde mental
- Afetam a perda de gordura e o ganho de músculos.
Minerais
- Cálcio.
- Fósforo.
- Ferro.
- Potássio.
- Zinco
- Sódio.
- Magnésio.
Vitaminas
- Lipossolúveis. Absorvidas com a ajuda de gordura. Ficam muito tempo no nosso corpo. Exemplos: D, E, K e A.
- Hidrossolúveis. Absorvidas com a ajuda de água. Saem rápido do nosso corpo por meio do suor e urina. Por isso, temos que consumir maior quantidade delas. Exemplos: Os 8 tipos de vitamina B e a vitamina C.
Por que só “batata doce e frango” pode ser ineficaz para seus resultados?
Uma dieta muito restrita na escolha de alimentos cria deficiência em diversos minerais e vitaminas. O que impacta o ganho de músculos e a perda de gordura.
- Vitamina D. Afeta a imunidade, causa fadiga e alteração de humor.
- Cálcio. Afeta a saúde óssea.
- Zinco. Faz você queimar menos calorias.
- Magnésio. Fadiga, aumento de pressão e redução de sensibilidade a insulina.
- Ferro. Afeta a força.
Como evitar essas deficiências?
- Inclua alimentos derivados do leite e carne vermelha na sua dieta.
- Coma uma dieta com uma ampla seleção de alimentos saudáveis. Verduras, carnes magras, frutas, saladas e grãos.
- Tome sol ou considere suplementar vitamina D.
- Tome um multivitamínico se sua dieta é incompleta ou você é vegetariano.
O benefício de frutas e verduras na sua vida
Diminuem as chances de você morrer.
- De câncer
- Pressão alta
- Ataque cardíaco.
Sua mãe estava certa.
Regras para obter todos os seus micronutrientes
- 2-4 porções de frutas e verduras todos os dias.
- 2-3 opções diferentes de fontes de proteína, verduras, frutas e carboidratos.
O benefício de frutas e verduras na sua dieta
- Não ficar com fome.
- Comer menos calorias enquanto come mais comida
Para vegetarianos e veganos
Considere usar um suplemento para incluir esses micronutrientes na sua dieta.
Água
Dois métodos.
- Proativo. Beba X litros de água.
- Reativo. Beba de acordo com sua sede e a cor da sua urina.
Eu recomendo o reativo.
Beba uma quantidade de líquido suficiente para se manter no 1-3.
Álcool entra como líquido?
Não.
Álcool contribui mais para desidratação do que para hidratação.
Nível 4 - Número de refeições (9% dos resultados)
Número de refeições tem impacto?
Qualquer variação entre 3-6 refeições por dia traz os mesmos resultados para ganhar músculos. Para perda de gordura 2-4 refeições.
Muitas refeições (+6) – efeitos negativos
- Nunca se sentir saciado.
- Pensar em comida toda hora.
Poucas refeições (-2) – efeitos negativos
- Longos períodos sem comer o que pode levar a exagero nas refeições.
- Se cada refeição sua parece um campeonato de quem come mais cachorros quentes, isso não é uma relação nada saudável com alimentos.
Jejum intermitente
O que é?
Pular o café da manhã.
2 refeições por dia.
Resultados:
Mesmos resultados para perder gordura.
Piores resultados para ganhar músculos.
Benefícios:
- Mais foco no trabalho de manhã
- Menos fome
- Forma fácil de cortar calorias
- Refeições maiores no almoço e jantar.
Como fazer?
- Pule o café da manhã
- Coma duas refeições no restante do dia.
Recomendação do número de refeições
- Ganhar músculos. 3-5 refeições com 20-40g de proteína.
- Perder gordura. 2-4 refeições distribuídas da forma que te deixe mais saciado e que você consiga ser consistente.
Por que mais refeições ao ganhar músculos?
Músculos precisam de proteína para serem construídos.
Porém, só conseguem usar uma quantidade limitada de proteína.
Distribuir sua proteína em 3-5 refeições garante que toda proteína está sendo utilizada para a síntese proteica ao invés de somente para produção de energia.
Por que menos refeições ao perder gordura?
- Ser consistente.
- Facilitar a dieta.
- Evitar fome.
Número de refeições impacta o meu metabolismo?
Janela anabólica – você precisa comer proteína 10 segundos após o seu treino?
Não.
A janela de oportunidades de nutrientes pós treino dura cerca de 24-48 horas pós treino.
Proteína leva bastante tempo para ser digerida.
26g de proteína da carne levam cerca de 6 horas.
Misture carboidratos e gorduras e o tempo de digestão chega a 10 horas.
Portanto, não se preocupe.
Durante e após o seu treino você ainda tem aminoácidos suficientes para promover o ganho de músculos.
O único cenário onde consumir proteína logo após o treino pode trazer algum benefício é quando você treina em jejum pela manhã.
Dica prática.
Coma uma refeição após o seu treino a hora que lhe for mais confortável.
Quantidade > Distribuição
A quantidade total de calorias e proteína do dia é a prioridade.
A distribuição delas é detalhe.
Intervalos na dieta (diet brakes)
O que é?
Nunca espere o seu carro quebrar para visitar o mecânico.
Dar uma pausa na dieta é como pegar um fôlego acima da piscina para depois voltar a queimar gordura.
É a melhor forma de conquistar (e manter) um físico.
Pontos positivos:
- Menos fome.
- Menos letargia (fraqueza).
- Acelerar o metabolismo.
- Construir hábitos para manter o peso perdido.
- Alívio de estresse causado por dietas prolongadas.
Pontos negativos
- Demora mais para perder peso
Por que a pressa?
Melhor dar um passo de cada vez e ir longe do que tentar correr, cair e quebrar a cara.
Quando usar um intervalo na dieta?
A cada 4-8 semanas.
Sua escolha. Regule de acordo com sua fome e energia.
Quando a dieta ficar tão difícil que comece a atrapalhar sua sustentabilidade, execute uma pausa.
Como fazer um intervalo na dieta?
Coma suas calorias de manutenção.
Aumente 300-600 calorias.
Reduza 50-100% dos aeróbicos.
Por quanto tempo?
1-4 semanas.
Até estar preparado, fisicamente e mentalmente, para retomar sua dieta.
Erro comum
Intervalos na dieta não são passes livres para o MacDonald’s.
Continue contando calorias e sendo esperto na escolha de alimentos.
A única diferença é que agora você tem mais calorias para brincar.
Ciclo de calorias.
O que é?
- Dieta linear: 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000.
- Ciclo de calorias:1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500.
Ciclo de calorias é uma forma de distribuição.
Algumas pessoas gostam. Outras não. Ambas as formas de dividir suas calorias trazem os mesmos resultados.
Pontos positivos.
- Mais saciedade para alguns.
- Facilidade com a dieta.
- Flexibilidade para festas, comer fora, beber, etc.
Pontos negativos.
- Comer menos em alguns dias.
- Muita fome quando a dieta está restrita.
- Pensar muito na dieta = estresse.
- Exageros nos finais de semana.
Como fazer?
Não seja um monge em um dia e um obeso no outro.
Limite a 10-20% das suas calorias emprestadas.
Se come 2500 – varie 250-500 calorias por dia.
Mantenha o total semanal. Altere a distribuição diária.
Exemplo
- Antes: 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
- Depois: 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Devo comer mais calorias em dias de treino do que em dias de descanso?
Você manda.
Nenhum benefício extra.
- Treinos gastam menos calorias do que você pensa.
- Glicogênio leva 24 horas para ser sintetizado.
- Você também precisa de calorias para recuperação em dias de descanso.
Dicas para casa sobre ciclar calorias
- Total de calorias semanal sendo o mesmo. Variação de 100-300 não importa.
- Ciclar calorias pode ser uma estratégia para pessoas que preferem fazer uma dieta mais restrita ao longo da semana com maior flexibilidade nos finais de semana.
Nível 5 - Suplementação (1% dos resultados)
O que são?
Suplementos = suplementar/complementar.
Criados para facilitar o consumo de alguns nutrientes difíceis de se obter só com dieta.
Objetivo dos suplementos.
Melhorar:
- Saúde.
- Performance.
- Recuperação.
Quem precisa de suplementos?
- Pessoas que queiram o último 1% de progresso nos seus físicos.
- Pessoas sem uma dieta completa.
- Pessoas com alguma deficiência em micronutrientes.
2 fatores que você deve analisar em um suplemento
- Qualidade. O pote contém o que promete? Muitos produtos não entregam o que prometem. Assegure que os produtos venham de laboratórios confiáveis. Alertas vermelhos: produto muito barato. Não especifica a quantidade de nenhum ingrediente.
- Eficiência. Esse suplemento ajuda meus objetivos? Qual o tamanho do impacto? Vale a pena o investimento?
Os melhores suplementos do mundo ajudam 1%. O resto é queimar dinheiro.
Os melhores suplementos: TOP – Méh – Inútil
Top – Bons efeitos e diversos estudos comprovando sua eficácia
- Multivitamínicos. Um bom multivitamínico não resolve uma dieta ruim. Cuide da sua nutrição antes de se preocupar com suplementos. Eles podem ajudar com deficiências comuns, como: cálcio, magnésio, zinco e ferro. Podem ajudar também em fases de perda de gordura quando suas calorias estão restritas e fica difícil bater seus micronutrientes. O melhor cenário seria realizar um exame de sangue, analisar se existe alguma deficiência e suplementar especificamente para isso.
- Omega-3. Redução de sintomas da depressão, risco de doenças cardíacas, pressão sanguínea, etc. Porém, quando falamos de hipertrofia, os resultados são pequenos. Se você consome frutos do mar 1-2 por semana, não é preciso a suplementação. É um suplemento para manutenção da saúde. E não ter um ataque cardíaco é crucial para conquistar biceps maiores.
- Vitamina D. Grande parte das pessoas é deficiente. Isso pode causar osteoporose, hipertensão, doenças autoimunes. Tome 10-20 minutos de sol diário e não será necessário suplementar.
- Creatina. Boa e barata. O único suplemento que realmente ajuda sua performance. Fosfocreatina é utilizada como energia nos primeiros 10 segundos de uma atividade de alta intensidade. Assim, ajuda sua força na musculação. Escolha a monohidratada e tome 3-5g. Não importa quando, como e com o que, contanto que seja todos os dias.
- Cafeína. 90% de todos os pré-treinos são pura cafeína. Você pode só tomar um café e salvar seu dinheiro. Os benefícios variam de acordo com a dosagem: menores doses ajudam a diminuir o cansaço e maiores doses ajudam a aumentar a performance. A média é utilizar 1-6mg/kg de acordo com sua sensibilidade. Usada com frequência pode se desenvolver tolerância. Logo, tente reduzir seu consumo durante algumas semanas para tirar o máximo da cafeína quando precisar. Cafeína queima gordura? Não. Ela pode ajudar a diminuir o apetite em alguns, o que leva a comer menos calorias. Porém, em relação a acelerar o metabolismo, é um pingo de tinta no oceano.
- Whey. Suplementos de proteína são comida em pó. Se você come proteína suficiente, eles não são necessários.
Méh – Efeitos razoáveis e alguns estudos mostrando benefícios.
- Beta-Alanina. É a creatina dos corredores. Se creatina ajuda com força, beta-alanina ajuda com a resistência. Consumir 3-4g todos os dias pode oferecer um pequeno benefício.
- Citrulina-malato. Vaso dilatador e pode ajudar a reduzir a fadiga muscular. Estudos estão divididos: uns apresentam um efeito positivo, outros apresentam nenhum efeito. A recomendação mínima para ter benefícios de performance é 8g consumido 60 minutos antes do treino.
Inúteis – Zero resultados e diversos estudos mostrando nenhum resultado.
- Glutamina. Ótimos resultados quando o assunto é se recuperar de doenças, queimaduras e cirurgias. Ganhar músculos e perder gordura? Guarde seu dinheiro.
- BCAAs. São aminoácidos. Proteínas são feitas de aminoácidos. Se você come proteína suficiente (1.6-2.2g/kg), BCAA’s não trazem nenhum benefício. Na dúvida, invista dinheiro em um Whey.
- HMB. Uma meta-análise (estudo que junta muitos estudos) não encontrou nenhum efeito desse suplemento na performance e composição corporal de indivíduos treinados.
Melhores fontes para se pesquisar sobre suplementos
Estilo de vida fitness - Como criar uma vida fitness sem deixar que o fitness se torne a sua vida.
Três níveis para contar calorias e macros.
- Bom. Conte só calorias. + ou – 100. Estime quantas calorias suas refeições possuem.
- Melhor. Conte calorias e proteína. + ou – 100 calorias e + ou – 10g de proteína.
- Ótimo. Conte todos os macronutrientes com + ou – 10g de precisão.
Quando usar cada método?
- Bom. Primeira viagem no mundo das dietas? Comece aqui.
- Melhor. Pessoas com experiência em dietas ganhando músculos ou perdendo gordura.
- Ótimo. Atletas e modelos em preparação para competição.
Escolha o método que consegue ser mais consistente. No final, o que importa são as calorias, a proteína e a consistência ao longo das semanas e meses.
Comer fora.
- Diminua a frequência quando estiver perdendo gordura. Fora de dietas 1-2x por semana é ok.
- Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.
- Evite comidas com bastante óleo. O chefe não se importa com sua dieta. Então, fique ciente que todas as opções vão ter 200-300 calorias extras de óleos e temperos.
- Aproveite!
Álcool
- Calorias. Álcool possui 7 calorias por grama.
- Moderação. Siga o conselho de todos os comerciais de cerveja. Beba com moderação. Nada de vômitos, falar que ama estranhos e nadar pelado em caixas d’água. Beba como se tivesse um treino pesado na manhã seguinte. Se divirta, mas não exagere.
- Como adaptar. Deixe 20% das suas calorias do dia para bebidas.
- Perder gordura. Opte por destilados que possuem menos calorias, use bebidas zero açúcar como acompanhamento, limite os aperitivos e conte o número de cervejas que você toma nos dedos – de uma única mão.
Hábitos.
- Estrutura. Coma sempre no mesmo horário. O mesmo número de refeições. Os mesmos alimentos. Café da manhã, almoço e jantar. Carne magra, fruta, salada e carboidrato. Pronto. Quando você não puder comer em casa, leve um pedaço de fruta, um sanduíche natural, uma barra de proteína ou encontre algo saudável em um supermercado.
- Sem telefones. Quando comer, desligue o telefone, a televisão e concentre-se na refeição. Leva 20 minutos para os sinais de saciedade saírem do seu estômago, atravessarem as rodovias de neurônios e chegarem no seu cérebro. Instagram, youtube e rede globo é dirigir esse trajeto bêbado. E dirigir bêbado não é legal.
- Água. Beba água a cada refeição, entre as refeições e verifique a cor do seu xixi. Se você tingir a água da privada, você precisa beber mais.
- Adoçantes. Troque o açúcar por adoçantes. Não, seu estômago não vai derreter em contato com eles. Em moderação, eles são seguros. E mais: substituir o açúcar por eles, pode resultar em perda de peso pela redução de 300 calorias invisíveis no seu cházinho natural.
- Bebidas Zero. Troque refrigerantes e sucos com açúcar por versões zero. Menos açúcar = menos calorias = mais fácil perder peso.
- Verduras. Uma porção de verduras a cada refeição. Favoritas: abobrinha, cenoura, brócolis e couve-flor.
- Frutas. Uma porção de frutas a cada refeição. Favoritas: Maça, melão, morango e mamão.
- Proteína magra. Uma porção de proteína magra a cada refeição. Bater 1.6-2.2g/kg todos os dias. Dividido em 2-4 refeições. Fontes favoritas: Frango, leite, patinho, atum, iogurte grego.
- 2-5 refeições todos os dias. Coma de 2 a 5 refeições. Divida suas calorias entre elas de uma forma que te deixe saciado e não estresse. Jejum intermitente (aka: pular o café da manhã e fazer duas refeições) também pode funcionar.
- Coma devagar. O seu estômago fica cheio antes do seu cérebro entender isso. Logo, curta a comida. Saboreie. Agradeça.
- Visualize seus objetivos. Lembre que tudo que você faz hoje é para se tornar a pessoa que você quer ser amanhã.
- 80% alimentos “saudáveis”. Batatas, arroz, feijão, peixe, amendoim, frutas, frango, ovos, leite, verduras, queijo.
- 20% o que quiser. Torta holandesa com amêndoas caramelizadas da arábia. Encheu a boca né? Uma dieta não precisa ser um saco. Você pode comer os alimentos que gosta e alcançar seus objetivos. Consistência > intensidade.
- Sem comida para aliviar o estresse. Está estressado? não desconte na comida. Caminhe, leia, ouça um podcast, uma música, medite, escreva um diário. Não use o chocolate como band-aid para feridas cardíacas. Se não deu dessa vez, tudo bem. Melhore 1% na próxima. Logo, você não vai mais sentir a necessidade de absorver um pote de sorvete toda vez que o seu namorado for um otário ou você perder uma partida de futebol para o seu primo – de 7 anos.
- Esqueça alimentos “maus” e “bons”. Alimentos não são políticos. Alguns alimentos ajudam mais em diferentes fases por questão de volume e saciedade. Porém, todos podem fazer parte de uma dieta saudável. Não existem alimentos ruins, só dietas desajustadas.
- Mude seu ambiente. Torne tomar a decisão certa na sua dieta automático. A batalha começa no supermercado. Não compre o que você não deveria comer. E, se for comprar, compre porções individuais.
- Fique satisfeito, não a ponto de explodir. Coma até ficar 80% satisfeito. Esse é o segredo dos moradores de Okinawa para viver até os 100 com saúde. Seu corpo fala. É só perguntar. Você está comendo o que precisa ou tudo na sua frente? Tudo bem sobrar comida no prato. Isso não vai resolver a fome na áfrica. Mas pode te manter saudável para cuidar da sua família pelo próximo século.
Família.
- Quem vai sozinho, vai rápido. Quem vai acompanhado, vai longe.
- Traga a sua família e amigos junto com você.
- As pessoas a sua volta não são obstáculos entre você e seus objetivos. São aliados na sua jornada.
- Seja sincero. Fale dos seus objetivos. Suas dificuldades. Peça ajuda. Família e amigos podem não ter o mesmo amor por fitness que você, mas te amam mais que tudo e vão apoiar se isso te faz feliz.
- Não deixe a academia impactar seus relacionamentos. O objetivo máximo é não deixar ninguém notar que você está em uma dieta.
Conselhos não solicitados.
- Nunca dê conselhos sem ser pedido.
- Sempre esteja disposto a ajudar quando solicitado.
- Compartilhe suas ideias sem palavras afiadas, sarcasmo e ataques pessoais.
- Não critique, eduque.
- Quebrar mitos pode ser um tiro no pé. Só diga o que você está fazendo e as razões lógicas por trás das suas decisões.
- Algumas pessoas podem ficar chocadas quando você disser algo que desafie as suas crenças, como: “doces não engordam ou suplementos são responsáveis por 1% dos resultados.” Prepare-se para resistência.
- Não tente mudar a cabeça de ninguém. Se você sentir que a discussão não chegará a lugar nenhum, agradeça e vá embora. Não gaste energia tentando mudar alguém. Gaste energia investindo em quem está disposto a aprender.
