Eu não treino 6 dias por semana.
Eu não passo 2 horas na academia.
Eu treino 3x por semana & perdi mais gordura assim do que quando treinava 6x por semana.
Então, eu vou responder 3 perguntas cruciais para acelerar seus resultados na definição aqui:
1) Por que treinar para perder gordura é um MITO?
2) Por que você deveria treinar MENOS para perder gordura?
3) Como montar um TREINO para queimar gordura?
Vamos começar 🚀
1) Por que TREINAR para perder gordura é um MITO?
Imagine isso:
Você é um homem de 70kg que teve a incrível ideia de correr por 60 minutos em uma esteira.
Você sua aquário.
Você quase infarta.
Mas, no final, olha no painel da esteira & sente orgulho por ter queimado 300 lindas calorias.
Depois disso, você chega em casa.
Você está morto de fome.
Você abre a geladeira.
Você tenta encontrar algo saudável.
Mas não encontra nada…
Tudo que existe no vazio da sua geladeira é um pedaço de pizza que sobrou de ontem.
Você olha a pizza.
A pizza olha você.
Você olha a pizza.
A pizza olha você.
Sua mente grita:
“NÃO coma essa PIZZA.“
E em 60 segundos, você comeu 350 calorias.
Então, essa é a dura verdade sobre treino para perder gordura:
É milhões de vezes mais fácil COMER do que SUAR.
Ótimo, próximo ponto.
Todo mundo sabe disso:
Treinar faz BEM.
Na academia, você ganha:
•Mais força.
•Mais músculos.
•Mais tempo de vida.
E a capacidade de carregar todas as compras para casa em uma viagem só.
Mas nenhuma das adaptações fisiológicas ao treino da academia é “perda de gordura”.
Não entendeu nada?
Tá bom, vou explicar:
Perder gordura é apenas a consequência de gastar mais energia do que você consome.
A isso damos o lindo nome de déficit calórico.
Sabe os burros que se endividam no Tigrinho?
Perder gordura é bem parecido com isso.
Veja:
Esses homens recebem um salário & gastam mais do que ganham.
E então, essa dívida é paga com as reservas de gordura.
Faz sentido? Desculpe se esse exemplo foi doido demais para você 😅
Bom, aqui o que eu quero dizer:
Você não deve treinar para perder gordura.
Você não deve treinar para queimar calorias.
Você deve treinar para construir músculos.
Esse é o REAL objetivo do nosso treino.
Apenas isso.
Ótimo.
Então, você entendeu que precisa de um déficit calórico para perder gordura, certo?
Isso é um progresso gigante, parabéns! 🥳
Aqui um bolo pra você 🎂
Agora, próxima lição.
Escute:
Um déficit calórico pode ser criado de 2 formas:
Você pode comer menos.
Você pode gastar mais.
Essas são as duas únicas formas de perder gordura.
E todas as dietas e treinos funcionam dentro delas.
Jejum intermitente?
Comer menos de manhã.
Contar macros?
Comer menos calculado por um aplicativo.
Plano alimentar de um nutri?
Comer menos dentro de uma jaula.
Andar, correr e suar sua alma enquanto vira pneus dentro do Crossfit?
Isso é gastar mais.
Agora, como vimos…
Comer menos é cortar uma árvore com uma serra elétrica.
E mover mais é cortar uma árvore com uma faquinha de pão.
Você pode investir 60 minutos na esteira todos os dias da sua vida para queimar 300 calorias.
Ou pode salvar 300 calorias negando um chocolate, trocando refrigerantes com açúcar por versões zero e comendo mais frutas, verduras e proteínas magras em 6 minutos.
Qual você vai escolher?
E claro, você não tem que escolher um ou outro.
O ideal é combinar exercícios e uma boa dieta.
Assim, você não só vai perder gordura, mas também vai manter a gordura perdida.
Mas eu espero que você saia deste artigo com isso escrito na mente:
Coma para perder banha.
Treine para ficar grande.
Essa é a prioridade.
E todo o marketing que você vê na internet de:
🤢Queima de 48 horas.
🤢Rotinas para queimar.
🤢Tanquinho em 30 dias.
Não vão te ajudar a diminuir sua barriga.
Mas serão ótimos para emagrecer sua conta bancária.
Agora, por favor, não me entenda ERRADO.
Você precisa treinar ao perder gordura.
Ou você vai perder MÚSCULOS no lugar de BANHA.
E vai ficar assim:
Mas antes de fritar com dezenas de exercícios, saiba que a prioridade para definir é:
•Acertar suas calorias.
•Bater proteína (2g/kg).
•Comer 80% saudável.
Esses são os 3 pilares da dieta clássica que você pode aprender com mais profundidade aqui.
Ótimo, mito destruído.
Vamos ao próximo tópico:
2) Por que você deveria treinar MENOS para perder gordura?
Porque o objetivo do treino ao perder gordura é manter seus músculos.
E você precisa de bem menos treino para manter músculos do que para crescer seus músculos.
Grave isso na mente:
Ao perder gordura, menos é MAIS.
Não se mate no treino.
Apenas faça o suficiente & vá embora.
Veja:
Você terá que treinar um pouco mais para crescer.
10 a 20 séries por semana para cada músculo é um bom ponto para começar.
Mas, ao definir, você pode realizar só 6 a 10 séries por semana, organizadas em 2 a 4 treinos por semana & ser capaz de preservar 98% dos seus lindos músculos.
E isso é provado na prática com esse estudo:
Nele, 70 homens sem experiência de treino foram capazes de manter todos os músculos que eles conquistaram após 16 semanas de treino pesado com só 3 séries feitas por semana.
Então, escute o conselho de um cara que sofreu por anos seguindo dicas IMBECIS de gurus que espetam seus bumbuns com agulhas:
Não faça um treino OBESO na sua fase de definição.
Na verdade, treinar demais ao perder gordura só vai tornar esse processo ainda mais difícil.
Por 2 motivos.
Primeiro:
Isso vai te deixar com mais fome.
O que vai tornar sua dieta 2x mais difícil.
E segundo:
O estresse do treino vai te deixar tão cansado que você vai se questionar se o abdômen que você está buscando realmente vale a pena comparado ao tamanho do sacrifício que você está fazendo.
Então, se você quer perder gordura de uma forma agradável, sustentável e sem sofrer por 2 horas dentro da academia…
Deixa eu te mostrar como otimizo meu treino em uma fase de perda de gordura.
3) Como montar um TREINO para queimar gordura?
O principal objetivo de um treino dentro de uma fase de definição é:
Manter sua FORÇA.
Foque sua energia nisso.
Porque se você manter sua força, esse é o sinal mais forte de que você preservou seus músculos.
Mas existe um detalhe:
É provável que você perca um pouco de força ao perder gordura se você for experiente na academia.
Isso acontece porque você está mais leve.
Por exemplo:
Se você pesa 100 kg & pega 100 kg no supino, isso é 1 vez seu peso corporal.
Mas se você perder 20 kg de peso corporal e perder 10 kg no supino…
Os 90 kg do supino atuais se tornam 1,12 vezes o seu peso corporal.
Então, você pode até parecer mais fraco no peso na barra.
Mas sua força relativa (que é o quanto de peso você pega em relação ao seu peso corporal) subiu.
Então, não fique ansioso se você perder um pouco de força, isso é normal & facilmente recuperável assim que você voltar ao bulking.
Mas se você nunca tocou em um halter na vida, é bem provável que você ganhe força nessa fase.
Ótimo, agora vamos falar sobre qual divisão de treino você deveria usar.
Aqui a verdade que ninguém te conta:
Todas as divisões de treino funcionam.
Em estudos onde se comparam diferentes divisões de treino com o mesmo número de séries feitas por semana, todos geram resultados iguais.
Mas quando não igualamos o mesmo número de séries, rotinas de treino Full-Body geram mais resultados, veja:
Então, se você não tem ideia de qual divisão de treino escolher, eu recomendo que você teste um Full-Body.
Foi usando essa divisão de treino que eu consegui perder gordura treinando só 3 vezes por semana.
E existem 3 RAZÕES que tornam o Full-Body uma das divisões de treino mais eficientes para se perder gordura:
Primeiro:
Essa é uma forma menos cansativa de organizar seu treino.
Por exemplo:
Fazer 12 séries de perna em um treino pode ser destrutivo dentro de uma fase de perda de gordura.
Mas fazer 3 treinos na semana com 4 séries para perna em cada um pode ser uma forma muito menos cansativa de fazer essas mesmas séries.
E digo mais:
Como é a qualidade da sua décima série em 1 treino de perna?
Sim, horrível.
E como seria a qualidade do seu treino se você só tivesse que fazer 3 séries de perna & já fosse treinar outro músculo?
Sim, muito melhor.
Então, é por isso que treinos Full-Body são tão legais:
Eles aumentam a qualidade das séries & diminuem a fadiga acumulada entre as sessões de treino.
Algo essencial para te ajudar a maximizar seus resultados na perda de gordura (sem sofrer).
Bom, a segunda razão é que os treinos Full-Body são rápidos.
Se você fizer um treino em bi-set onde você treina músculos diferentes juntos, você vai terminar seu treino em menos de 40 minutos.
E a terceira razão é que os treinos Full-Body são flexíveis.
Se você perder um treino, é só jogar ele para o próximo dia.
Diferente de quem treina um músculo por dia.
Onde se você perder um treino, você vai passar uma semana sem treinar um músculo.
E sabe qual é o treino mais perdido?
Sim, o de perna.
Então, são por essas razões e muitas outras que eu aconselho que você use um treino Full-Body na sua fase de definição.
•Mais qualidade.
•Mais velocidade.
•Mais flexibilidade.
E se você quiser aprofundar nos treinos Full-Body, veja minha aula sobreo treino full-body proibido.
Agora, vamos falar sobre quantas séries você tem que fazer para cada músculo para otimizar sua definição sem ficar destruído.
De acordo com esse estudo, você precisa de 12 a 20 séries por semana para maximizar o crescimento muscular em homens treinados.
Porém, como vimos aqui, o número de séries que você precisa para MANTER seus músculos é bem menor do que o número de séries que você precisa para CRESCER seus músculos.
Então, eu gosto de ficar entre 6 a 12 séries por semana para cada agrupamento muscular.
Veja meu aluno natural Marcelo:
Ele preservou todos os seus músculos em uma fase de definição com 10 séries por semana.
Isso é o suficiente para manter músculos sem criar um excesso de fadiga gigante que te deixará cansado e varado de fome.
Algo que ajuda muito a não tornar sua dieta ainda mais difícil.
Agora, vamos falar sobre como essas séries devem ser feitas.
Porque é mais importante QUALIDADE do que a QUANTIDADE.
Bom, todas as séries devem ser levadas até muito próximo da falha.
Assim, seu corpo vai entender que ele não pode queimar seus músculos.
E então, ele vai buscar suprir o déficit de energia criado na dieta com a quebra do seu tecido adiposo (também conhecido como banha).
Além disso, também é importante prestar atenção na sua técnica.
Sempre realize os movimentos controlando a descida.
Sentindo o músculo alvo.
E acelerando a subida para maximizar sua força.
Isso vai te dar o máximo de ESTÍMULO para o mínimo de FATIGA.
Ótimo, agora vamos falar sobre a escolha dos exercícios.
Nessa fase, máquinas são suas melhores amigas.
Porque elas fornecem o mesmo estímulo ao músculo do que barras e halteres, mas criam muito menos cansaço.
Então, pode ser uma boa trocar o agachamento livre na barra pelo Leg Press.
O supino reto com barra para um supino com halteres.
E o levantamento terra por um RDL.
Agora, isso é só uma sugestão.
Você pode continuar fazendo movimentos com barras e pesos livres no seu treino se quiser.
Mas saiba que isso vai gerar um pouco mais de cansaço para você & entregar o mesmo estímulo ao músculo.
E também espere perder um pouquinho de força nesses movimentos.
Então, essa aqui é a melhor recomendação que eu tenho:
Ficou confuso?
Então, aqui uma lista com meus exercícios favoritos:
Você pode ver como executar a técnica de cada um desses exercícios no meu livro aqui.
E lembre disso:
Exercícios são ferramentas.
O que importa é o estímulo que você dá ao músculo com eles.
Não importa se você usa:
•Cabos.
•Barras.
•Halteres.
•Máquinas.
•Seu peso corporal.
•Barras.
•Halteres.
•Máquinas.
•Seu peso corporal.
•Pacotes de 5 kg de arroz.
Não IMPORTA.
Tudo que importa é treinar até a falha com 6 a 12 séries por semana, com 6 a 20 repetições & dar o seu máximo para preservar sua força.
Apenas isso.
Ótimo, agora vamos falar sobre descanso.
Para maximizar sua força no seu treino, dê 90 a 120 segundos de descanso após cada série.
Assim, você vai enviar o máximo de estímulo ao músculo sem ser limitado por estar ofegante.
E lembre que seu objetivo nesse treino de definição não é ficar dolorido, suado e morto.
O seu objetivo é manter sua força nos exercícios, enviar um bom estímulo ao músculo e ir embora.
Então, descanse o suficiente para poder realizar isso bem.
E em relação a dias de descanso:
Eles também são importantes.
Porque músculos são quebrados no treino.
Mas são reconstruídos no repouso.
Mas são reconstruídos no repouso.
Eu gosto de dar 3 a 4 dias de descanso em uma fase de definição.
No meu caso, eu treino segunda, quarta e sexta.
Ou treino segunda, terça, quinta e sexta.
Treinar mais do que isso não é necessário em uma fase de perda de gordura.
A não ser em casos extremos onde você é um fisiculturista natural.
O que não é o meu caso & provavelmente também não é o seu.
O que não é o meu caso & provavelmente também não é o seu.
Salve sua energia para treinar mais quando você estiver comendo mais dentro de uma fase de crescimento muscular (bulking).
E vou falar mais uma vez para você não esquecer:
Perda de banha é conquistada com o COLHERES.
HALTERES são para preservação muscular.
Fechado? Então, é isso por hoje, meu irmão.
Se você quiser usar meu sistema clássico para perder gordura enquanto faz chamadas de vídeo comigo todo mês, conheça a minha comunidade de homens clássicos aqui.
Muito obrigado por ler até o final.
Fique com Deus.
E eu te vejo em breve, até!
—Matheus IM
