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Computadores sĂŁo inĂșteis. Eles sĂł entregam respostas.

Pablo picasso

Computadores sĂŁo inĂșteis. Eles sĂł entregam respostas.

Pablo picasso

đŸ€” Perguntas poderosas

Eu amo responder perguntas – nas primeiras 34 vezes.

Depois de um tempo escrevendo na internet, reparei que sempre recebia as mesmas perguntas com palavras diferentes.

EntĂŁo, na esperança de continuar criando conteĂșdo celestial ao invĂ©s de me tornar um respondedor de emails profissional, resolvi criar essa pĂĄgina com as perguntas mais poderosas.

Agora, quando alguém me pergunta algo que eu jå tenha respondido, posso simplesmente falar:

“Hey humano, obrigado pela pergunta. VocĂȘ sabia que eu tenho uma pĂĄgina sobre perguntas poderosas na internet?”

E elas podem responder: 

“OH, Ă© mesmo? Eu nĂŁo sabia. Me perdoe. Deixe me dar uma olhada.”

EntĂŁo, eles podem clicar nessa pĂĄgina e resolver todas as suas dĂșvidas.

Igual a vocĂȘ.

***

ObservaçÔes:

95% das dĂșvidas podem ser resolvidas lendo meu livro.

Quer ajuda no seu caso especĂ­fico? Veja aqui.

TĂłpicos

TĂłpicos

Nutrição

Do meu artigo sobre contar calorias e macros.

  • Se nunca fez dieta, comece aqui.
  • Se quer aprender a contar calorias e macros, venha aqui.
  • Se quer aprender a montar sua prĂłpria dieta, venha aqui.
  • Se quer aprender sobre nutrição, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto nutrição, venha aqui.

Todas as dietas funcionam.

Desde que exista um dĂ©ficit calĂłrico, proteĂ­na suficiente e vocĂȘ consiga sustentĂĄ-la por longos perĂ­odos.

Nenhum.

Suplementos não são necessårios para construir um físico de sucesso.

Existem suplementos que vocĂȘ pode tomar.

Aqui eles:

  • Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. AtĂ© o
    apocalipse.  
  • CafeĂ­na para energia. PrĂ©-treino Ă© 90% cafeĂ­na. Tome cafĂ©. Salve
    dinheiro.
  • Whey. Comida em pĂł. Praticidade. VocĂȘ bate sua proteĂ­na do dia com comida
    (+1.8g/kg)? EntĂŁo, ele Ă© desnecessĂĄrio.
  • Ômega-3. Legal tomar se nĂŁo come peixe. 
  • MultivitamĂ­nico. Dieta Ă© prioridade (verduras, frutas e grĂŁos).
    SĂł use se tiver uma deficiĂȘncia nutricional identificada por seu mĂ©dico.
Guia completo sobre suplementos.

 

Ganhar mĂșsculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.

  • 34 – Facilidade em ganhar peso.
  • 36 – Dificuldade em ganhar peso.

Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.

  • 24 – Dificuldade em perder peso.
  • 26 – Facilidade em perder peso.

1.8-2.2g/kg (estudo).

Isso é 126-140g para alguém de 70kg.

Fontes: Peito de frango. Ovo. Peixes. Leite. Carne. Iogurte Grego. 
Whey (comida em pĂł).

  • ProteĂ­na: 1.8-2.2g/kg
  • Gordura: 0.5-1g/kg
  • Carboidratos: Restante das calorias dividido por 4.

Exemplo de macros para alguém de 80kg que quer perder gordura:

Calorias: 80 x 24 = 1920 calorias.

Macros:

  • ProteĂ­na = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4*).
  • Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
  • Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
*Obs: proteĂ­na e carboidratos possuem 4 calorias por grama.
Gordura possuĂ­ 9.
 
Calorias e macros do nosso amigo:
 
  • 1920 calorias.
  • 160g de proteĂ­na.
  • 56g de gordura.
  • 194g de carboidrato.
Perfeito 👌.
Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

Siga a sua dieta.

Crie novos håbitos.

Aprenda a medir seus resultados.

Ajuste enquanto caminha.

Ou permita que EU faça isso por vocĂȘ.

Diversos caminhos levam a Roma.

VocĂȘ nĂŁo precisa contar macros.

Essa Ă© sĂł uma forma de ter resultados.

Se não quiser contar calorias, comece com estes håbitos e estas mudanças simples. 

Me siga no insta 😉

O Ășnico alimento ruim que existe se chama veneno.
 
Eu nĂŁo recomendo na maioria das dietas.
 
Tirando isso, tudo pode ser adaptado.
 
Calorias e proteĂ­na equilibradas, vocĂȘ Ă© o criador do seu caminho nutricional.
 
Coma 80% de alimentos saudĂĄveis e 20% com o que quiser.
 
(Tudo que penso sobre alimentos bons e ruins neste artigo.)
Då para perder peso contando só calorias. 

Mas temos alguns pontos negativos.
 
  • Sem proteĂ­na suficiente vocĂȘ pode perder mĂșsculos.
  • Sem gordura suficiente seus hormĂŽnios pode ser impactados.
  • Sem carboidrato suficiente sua força na academia serĂĄ afetada.
A balança anda só com calorias. 

Mas para alcançar o melhor físico da sua vida, é preciso prestar atenção nos macros.
  • SĂł um caminho de muitos. É possĂ­vel ter sucesso com essa estratĂ©gia. Mas nĂŁo quer dizer que seja a Ășnica estratĂ©gia que leva ao sucesso.
  • Variedade de nutrientes Ă© essencial para a saĂșde. As pessoas que vivem em Okinawa – JapĂŁo, possuem a maior expectativa de vida no planeta. SĂŁo tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudĂĄveis aliado a exercĂ­cios diĂĄrios. 
  • É difĂ­cil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se vocĂȘ sĂł come uma lista de 10 alimentos, Ă© difĂ­cil bater seus micronutrientes.
  • NinguĂ©m entrega estrelinhas por comer sĂł alimentos saudĂĄveis. Depois de atingir o nĂ­vel ideas de vitaminas e minerais diĂĄria, a Ășnica coisa que vocĂȘ ganha Ă© um xixi mais vitaminado. Bater calorias e proteĂ­na Ă© o mais importante. Seleção de alimentos vem depois.
  • Simplicidade para 6% de gordura Ă© necessĂĄria. Quem sobe nos palcos estĂĄ a 1 dia sem comer da morte. NĂŁo Ă© coincidĂȘncia que eles precisam de estratĂ©gias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer vocĂȘ querer quebrar a casa inteira em busca de doces, Ă© importante manter a simplicidade na dieta: 3 refeiçÔes por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias lĂ­quidas. ProteĂ­na suficiente (2.0-2.2g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratĂ©gia 80/20: 80% saudĂĄvel e 20% delĂ­cias.
  • Anabolizantes. DĂĄ para ganhar mĂșsculos e perder gordura sem uma boa dieta e um bom treino quando se usa drogas.
  • Conhecimento. NinguĂ©m aprende nada com planos nutricionais.
  • DependĂȘncia. VocĂȘ fica totalmente dependente do profissional para fazer as mudanças que precisa. O que Ă© Ăłtimo para o nutricionista, mas ineficaz ao cliente.
  • Rigidez. VocĂȘ nĂŁo tem flexibilidade. Faltou uma banana e vocĂȘ comeu uma maçã? Vai parecer que vocĂȘ “furou” a dieta. Mesmo quando os dois alimentos possuem a mesma quantidade de calorias.
  • Tudo ou nada. Ou vocĂȘ estĂĄ fazendo dieta ou estĂĄ “furando” a dieta. Sendo que “dieta” significa “estilo de vida”. É alinhar os alimentos que vocĂȘ ama com os objetivos que vocĂȘ tem.
  • Sustentabilidade. NĂŁo servem para manter o peso perdi no longo prazo. NinguĂ©m aguenta seguir um papel nutricional pelo resto da vida. Por isso, 99% das dietas falham no longo prazo. As pessoas nĂŁo possuem conhecimento nutricional para adaptar sua dieta a sua vida. E tambĂ©m nĂŁo possuem força de vontade suficiente para viver sob as leis rĂ­gidas dos seus nutricionistas.
E por que as pessoas ainda o usam?
  • FĂĄceis de seguir.
  • VocĂȘ nĂŁo tem que planejar suas refeiçÔes
  • Seguir ordens Ă© mais fĂĄcil que entender sobre nutrição.
Planos nutricionais funcionam para perder peso.
 
O problema Ă© manter o peso perdido.
 
É uma questĂŁo de tempo atĂ© vocĂȘ queimar o seu bolinho integral na fogueira e voltar para os rios de leite condensado. 
 
A maneira mais sustentĂĄvel de perder peso Ă© ter conhecimento.
  • O que comer.
  • Quando comer.
  • Quanto comer.
  • Por que comer.
Conhecimento Ă© poder. 

Nesse caso, poder comer o que vocĂȘ quiser e ter resultados.
 
Quando um plano de nutrição pode ser uma boa ideia?
  • Quando estamos aprendendo o que comer no nosso dia a dia para ter resultados.
  • Vai contar macros? EntĂŁo, um plano nutricional pode servir como um exemplo de como bater os seus macros e calorias no dia de forma sustentĂĄvel, agradĂĄvel e que te deixe saciado.
Planos de nutrição podem funcionar. 
 
  • Quando vocĂȘ aprende a montar o seu.
  • Quando ele Ă© baseado nas suas preferĂȘncias.
  • Quando ele te ajuda a alcançar seus objetivos.
Quer ajuda com comidas?
Veja essa pĂĄgina.
Tente esses håbitos. E essas mudanças simples.
 

VocĂȘ pode perder muito peso sem contar macros. 

É sĂł estar disposto a comer os mesmos alimentos e refeiçÔes todo dia.

Boas prĂĄticas:

  • Prepare suas refeiçÔes em casa.
  • Coma proteĂ­na em todas as refeiçÔes.
  • Se pese todos os dias. Tire mĂ©dias semanais (some todos os pesos e divida por 7). Assegure-se que o peso seu estĂĄ se movendo na direção correta.
  • Tem que fazer uma redução? Retire um palmo de carboidratos do seu prato. Toda vez que o seu peso estagnar, retire outro palmo.
  • NĂŁo beba calorias. Troque bebidas com açĂșcar por versĂ”es zero.
  • Corte alimentos calĂłricos. Bolos, bolachas e brigadeiros.
  • Faça jejum intermitente (se quiser). Como? Pule o cafĂ©. SĂł almoce e jante.
NĂŁo serĂĄ perfeito. Mas pode funcionar.
 
Lembre: sempre dĂĄ para contar calorias e macros amanhĂŁ.

  • Fase. NĂŁo coma fora com muita frequĂȘncia quando quiser perder gordura. Fora de dietas, 1- vezes por semana Ă© ok. 
  • Óleos. Evite comidas com bastante Ăłleo. Escolha opçÔes baixas em calorias.
  • Cozinha. O chefe nĂŁo se importa com sua dieta. EntĂŁo, fique ciente que todas as opçÔes vĂŁo ter 200-300 calorias extras de Ăłleos e temperos.
  • OpçÔes. Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.
Aproveite!
 
Como contar calorias de pizzas, hambĂșrgueres e sorvetes?

 

  • Quebre o lanche em partes. Um lanche Ă© carne, pĂŁo, queijo, Ăłleos da preparação e molhos. No menu vocĂȘ atĂ© pode encontrar a quantidade de carne. O que ajuda ainda mais na hora de upar os dados para o seu aplicativo.
  • Use estimativas presentes nos aplicativos. Procure no aplicativo a escolha que seja mais parecida com o que vocĂȘ estĂĄ comendo. 
  • Estime para cima. Pegue os macros que achou depois de fazer uma boa pesquisa e aumente 5-10% (se quiser perder peso).
NĂŁo.
 
Calorias e proteĂ­na iguais, a quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta nĂŁo tem impacto na perda de peso.
 
Eu pediria para vocĂȘ comer mais carboidrato. Isso ajuda com a força na academia e a preservar mĂșsculos enquanto vocĂȘ queima banha.
  • Comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem ĂĄgua. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogĂȘnio (carboidrato dentro dos mĂșsculos). NĂŁo Ă© gordura. Relaxe.
  • Bebeu pouco lĂ­quido. Menos ĂĄgua tomada, mais ĂĄgua retida. Resultado? Aumento na balança.
  • Bebeu muito lĂ­quido. Um xixi na hora errada e vocĂȘ pode somar um quilo na balança.
  • Comeu tarde da noite. A comida da noitada passada ainda estĂĄ dentro da sua barriga na pesagem de manhĂŁ.
  • Exagerou no sal. JĂĄ saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa ĂĄgua. Por isso a balança aumentou.
  • Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mĂȘs em casa? Espere um aumento na balança.
  • Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. DĂȘ um tempo. É ĂĄgua.
  • Comeu mais que o comum em um dia. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhĂŁ. NĂŁo desista. A maior parte da variação na balança serĂĄ o peso das guloseimas extras na pança.
 
VocĂȘ nĂŁo precisa de dia do lixo – quando vocĂȘ tem uma boa dieta.
 
Tudo pode ser adaptado dentro do plano.
 
Dias do lixo, feitos de forma errada, podem apagar seu progresso.

  • Exagero. Comer 6000 calorias em um dia pode atrasar sua perda de peso. E apagar seus esforços, se estendido para o final de semana.
  • Muitas vezes por semana. Ultrapassar suas calorias do dia com frequĂȘncia pode atrasar sua perda de peso.
  • Dia do lixo VS refeição do lixo. NĂŁo dĂĄ para causar muito estrago com uma refeição. Seu estĂŽmago pediria piedade perto das 1500 calorias. PorĂ©m, com um dia inteiro do lixo, Ă© possĂ­vel comer milhares de calorias. Isso apagaria seu progresso dos Ășltimos dias. Ou pior: da semana.


A pergunta de um milhĂŁo de dĂłlares:

đ—–đ—Œđ—șđ—Œ 𝗳𝘂𝗿𝗼𝗿 (𝘀đ—Čđ—ș đ—±đ—Čđ˜€đ˜đ—żđ˜‚đ—¶đ—ż) 𝗼 𝘀𝘂𝗼 đ—±đ—¶đ—Č𝘁𝗼?

Assim:

  • NĂŁo exagere. RefeiçÔes lixo sĂŁo maravilhosas. Mas nĂŁo coma como alguĂ©m que assiste Bob esponja. Coma como um adulto.
  • Uma vez por semana. Quando vocĂȘ come tudo que quiser na sua dieta (com moderação), dias do lixo perdem o brilho. A vontade de explodir dietas surge quando ela Ă© muito restrita ou muito baixa em calorias. Dois problemas que IM‘s nĂŁo enfrentam.
  • NĂŁo faça um dia do lixo. Faça uma boa refeição. Dias do lixo resultam em calorias na estratosfera. RefeiçÔes do lixo servem melhor quando vocĂȘ quer perder gordura.
  • Manipule suas calorias do dia. VocĂȘ pode fazer jejum pela manhĂŁ. Comer seu almoço. E reservar vĂĄrias calorias para a sua refeição lixo de noite. Dica de ouro para quem gosta de comer como um hipopĂłtamo nas refeiçÔes lixo (vulgo eu).
  • Manipule sua fome. Tome cafĂ©. Coma frutas. Coma verduras. 1-2 horas antes da sua refeição lixo. Isso farĂĄ vocĂȘ chegar no coliseu nutricional com estĂŽmago 70% lotado. Quero ver vocĂȘ comer 10 pedaços de pizza.
  • Escolha com inteligĂȘncia. NĂŁo coma pizza. Peça um lanche. Absorva um pote de sorvete. E faça um churras com cerveja. Escolha sabiamente – jovem padawan.
Fure sua dieta do jeito certo – e vocĂȘ terĂĄ o melhor dos mundos. 
 
Perder peso + Comidas deliciosas + O prazer de ter um corpo que te orgulhe.
Elas “pensam” que comem pouco. 
 
Aqui os vilÔes invisíveis.

 

  • Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Mas toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque Ă© saudĂĄvel, nĂ©? Nessa brincadeira, ela mandou 330 calorias goela dentro. As mesmas calorias de um prato arroz ou 2 pĂŁes franceses. Suco de laranja faz bem. Mas sendo a perda de peso a prioridade, o ideal Ă© nĂŁo beber calorias.
  • Esquecer Ăłleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema Ă© que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudĂĄvel, nĂŁo? Claro. Quando vocĂȘ tem 500 calorias extras para investir nessas delĂ­cias.
  • Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um sorvetinho ali.
  • Errar na escolha dos alimentos no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiĂĄveis (Unicamp e TACO). Ovo nĂŁo tem carboidrato. Arroz Ă© medido cozido.
  • NĂŁo contar ĂĄlcool. Sua cervejinha tambĂ©m tem calorias. 148 em uma lata de 355ml. Se vocĂȘ toma 10, sĂł para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, nĂŁo precisamos conversar sobre o que estĂĄ impedindo seus resultados.
  • “Exagerar” nos finais de semana. A pessoa Ă© um fisiculturista de segunda a sexta. E um aspirador de pudins nos finais de semana. Uma bomba atĂŽmica calĂłrica pode apagar o seu progresso da semana. Aqui como:

Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.

Os alimentos para perder gordura e ganhar mĂșsculos sĂŁo os mesmos. O que difere Ă© a quantidade.
 
Estamos na internet. Escolha de alimentos Ă© individual.
 
EntĂŁo, vou dizer quais sĂŁo os que eu mais gosto e uso no meu dia a dia.
 
Experimente e veja se funciona para vocĂȘ.
 
Perder gordura – Alto volume + Poucas calorias + Proteína.
 
Carboidratos – Proteína – Gordura
 
90% de:
  • Aveia.
  • Arroz.
  • FeijĂŁo.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • BrĂłcolis.
  • MelĂŁo.
  • MamĂŁo.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
 
Eu cozinho minhas besteiras quando estou perdendo gordura.  Assim, tenho o controle das calorias, fico satisfeito e ainda economizo dinheiro.
 
10%:
  • PĂŁo para lanches + Patinho moĂ­do + Queijo + Maionese.
  • Massa de pizza + Frango desfiado + Queijo cottage + Ketchup.
  • Gelatina zero + morango + creme de leite baixa gordura.
     
Ganhar mĂșsculos = Bom volume + Calorias mĂ©dias + ProteĂ­na suficiente.
 
80% de:
  • Arroz.
  • FeijĂŁo.
  • Mandioca.
  • PĂŁo de forma ou francĂȘs.
  • Maçã.
  • Suco de laranja.
  • Banana.
  • MamĂŁo.
  • Porco.
  • Frango.
  • Carnes.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Azeite.
  • Banha de porco.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Amendoim.
     
Aqui minhas besteiras ficam por conta dos meus restaurantes favoritos, minha conta bancĂĄria fica mais magra e eu fico mais largo.
 
+20% de:
  • Lanches
  • Pizzas
  • Comida japonesa.
 

 

A sua dieta deve ser feita em volta dos alimentos que vocĂȘ gosta. Depois de calorias, proteĂ­nas, vitaminas e fome checadas, tudo Ă© adaptĂĄvel.

 

  • Quando elas dominam a sua dieta e vocĂȘ estĂĄ perdendo peso. Isso vai explodir seus nĂ­veis de fome, te deixar com pouca energia e afetar sua força na academia. HorrĂ­vel para alcançar um fĂ­sico grego. Perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer vocĂȘ querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer vocĂȘ querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situaçÔes, o melhor conselho Ă© evitar. Quando vocĂȘ atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estarĂĄ em uma posição mais favorĂĄvel para manter seus resultados e surfar a sua onda de delĂ­cias nutricionais.
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]
 
Também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. 
 
Tudo isso sem aumentar seu apetite ou destruir sua saĂșde [1, 2 e 3]
 
SaĂșde vai alĂ©m do que vocĂȘ come no almoço.

SaĂșde Ă© o seu estilo de vida.

SaĂșde Ă© manter um corpo forte e dentro do peso normal.

É fazer exercícios pelo menos 3x por semana.

E comer tudo que vocĂȘ ama com moderação.

Adapte a sua dieta na sua vida. E nĂŁo a sua vida na sua dieta.
10-20% de variação diåria é normal.
 
VocĂȘ pode comer menos em alguns dias. 

E um pouco mais em outros. 

O que nĂŁo pode acontecer Ă© vocĂȘ comer como um passarinho em um dia e como um hipopĂłtamo no outro.
 
 
  • O que te causa menos estresse?
  • O que te faz ficar mais consistente?
  • O que torna fazer dieta mais fĂĄcil?

Algumas pessoas preferem anotar o que comem ao longo do dia.

Outras, reservam 10 minutos no final do dia para planejar as refeiçÔes do próximo.

NĂŁo existe o melhor. Existe o que funciona para vocĂȘ.

A janela anabĂłlica Ă© bem maior do que alguns vendedores de suplementos gostariam que vocĂȘ acreditasse.

Ela dura 24-48h apĂłs o seu treino (estudo).

Tome um shake. Ou faça uma refeição. A hora que preferir.

E os deuses da hipertrofia serĂŁo saciados.

Para perder gordura.

Faça 2-4 refeiçÔes por dia.

Para ganhar mĂșsculos.

Faça 3-5 refeiçÔes por dia.

Lição:

Escolha uma forma de dividir sua dieta ao longo do dia que te deixe saciado, te agrade e nĂŁo crie estresse.

Quando calorias e proteína são igualadas, dividir suas refeiçÔes em 3 ou 6 refeiçÔes não impacta seu metabolismo e perda de gordura (estudo).

Coma da forma que preferir. Quando preferir. E que vocĂȘ consiga manter por longos perĂ­odos.

 

Aqui uma lista:

  • .
  • .
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  • .
  • .
  • .

NĂŁo existem alimentos para perder gordura.

VocĂȘ tem que acertar suas calorias e proteĂ­na, o resto Ă© adaptĂĄvel.

Ok, vocĂȘ sĂł quer saber quais comidas ajudam mais na perda de gordura?

As melhores comidas para perder gordura sĂŁo as que te deixam saciado, possuem vitaminas e minerais e sĂŁo agradĂĄveis.

Para mim, sĂŁo essas:

Carboidratos – Proteína – Gordura
 
  • Aveia.
  • Arroz.
  • FeijĂŁo.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • BrĂłcolis.
  • MelĂŁo.
  • MamĂŁo.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.

 

  • Veneno.
  • Plantas venenosas.
  • Ração (salvo cachorros).
  • Insetos (eca).
  • Humanos (canibalismo).

Todo o resto pode fazer parte de um plano para perder gordura.

Basta acertar suas calorias e proteĂ­na.

Alimentos para acelerar o metabolismo funcionam tĂŁo bem quanto uma gota de corante no oceano.

Manipular o seu TEF (efeito termogĂȘnico dos alimentos) tem um impacto imperceptĂ­vel nos seus resultados.

Seu metabolismo vai desacelerar quando vocĂȘ perder peso. Isso Ă© normal. Isso Ă© humano. É o seu corpo te mantendo vivo.

Esqueça alimentos para acelerar o metabolismo. Foque em ajustar suas calorias e proteína. Isso sim cria resultados.

Claro.

Assim que vocĂȘ virar meu cliente.

  • đ—©đ—Œđ—°đ—Č̂ đ—°đ—Œđ—șđ—Č𝘂 đ—șđ—źđ—¶đ˜€ đ—°đ—źđ—żđ—Żđ—Œđ—¶đ—±đ—żđ—źđ˜đ—Œđ˜€. Carboidratos absorvem ĂĄgua. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogĂȘnio (carboidrato dentro dos mĂșsculos). NĂŁo Ă© gordura. Relaxe.
  • 𝗕đ—Č𝗯đ—Č𝘂 đ—œđ—Œđ˜‚đ—°đ—Œ đ—čđ—¶Ìđ—Ÿđ˜‚đ—¶đ—±đ—Œ. Menos ĂĄgua tomada, mais ĂĄgua retida. Resultado? Aumento na balança.
  • 𝗕đ—Č𝗯đ—Č𝘂 đ—șđ˜‚đ—¶đ˜đ—Œ đ—čđ—¶Ìđ—Ÿđ˜‚đ—¶đ—±đ—Œ. Um xixi na hora errada e vocĂȘ pode somar um quilo na balança.
  • đ—–đ—Œđ—șđ—Č𝘂 đ˜đ—źđ—żđ—±đ—Č đ—±đ—ź đ—»đ—Œđ—¶đ˜đ—Č. A comida da noitada passada ainda estĂĄ dentro da sua barriga na pesagem de manhĂŁ.
  • 𝗘𝘅𝗼𝗮đ—Čđ—żđ—Œđ˜‚ đ—»đ—Œ 𝘀𝗼đ—č. JĂĄ saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa ĂĄgua. Por isso a balança aumentou.
  • 𝗘𝘀𝘁𝗿đ—Č𝘀𝘀đ—Č. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mĂȘs em casa? Espere um aumento na balança.
  • đ—–đ—¶đ—°đ—čđ—Œ đ—șđ—Čđ—»đ˜€đ˜đ—żđ˜‚đ—źđ—č. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. DĂȘ um tempo. É ĂĄgua.
  • đ—–đ—Œđ—șđ—Č𝘂 đ—șđ—źđ—¶đ˜€ đ—Ÿđ˜‚đ—Č đ—Œ đ—°đ—Œđ—ș𝘂đ—ș đ—Čđ—ș 𝘂đ—ș đ—±đ—¶đ—ź. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhĂŁ. NĂŁo desista. A maior parte da variação na balança serĂĄ o peso das guloseimas extras na pança.

đ—Šđ—Œđ—čđ˜‚đ—°Ì§đ—źÌƒđ—Œ.

Suba na balança todos os dias.

Isso pode te estressar no começo.

Mas vocĂȘ vai se acostumar.

E a balança deixarå de ser um dragão.

SerĂĄ sĂł uma conselheira.

Uma que diz em semanas (não em dias) se suas estratégias de treino e nutrição estão funcionando.

𝗠đ—Čđ—čđ—”đ—Œđ—żđ—Č𝘀 đ—œđ—żđ—źÌđ˜đ—¶đ—°đ—źđ˜€.

Sempre se pese:

  • De manhĂŁ.
  • De roupas Ă­ntimas.
  • ApĂłs o xixi.
  • 3-7 vezes por semana.

𝗠đ—ČÌđ—±đ—¶đ—źđ˜€ 𝘀đ—Čđ—șđ—źđ—»đ—źđ—¶đ˜€.

🚹 Alerta de matemática.

  • Segunda: 82,2kg
  • Terça: 81,5kg
  • Quarta: 81,9kg
  • Quinta: 83,0kg
  • Sexta: 81,3kg
  • SĂĄbado: 81,6kg
  • Domingo: 81,5kg

Some tudo.

Total = 573

MĂ©dia semanal = 573 / 7 (dias) = 81,85kg

Anote esse nĂșmero e avalie ao longo das semanas.

𝗣đ—Čđ—żđ—±đ—Č𝗿 đ—Žđ—Œđ—żđ—±đ˜‚đ—żđ—ź.

Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.4-0.8g por semana para alguém de 80kg.

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Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mĂȘs.

Isso é 0.4-1.6kg para alguém de 80kg.

Bulking e Cutting

Do meu guia sobre Bulkings 🔄 Cuttings.

Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.4-0.8g para alguém que pesa 80kg.

Quanto mais gordura vocĂȘ tem para perder, mais rĂĄpido vocĂȘ pode ir.

Quanto mais definido vocĂȘ Ă©, mais lento vocĂȘ deve ir para nĂŁo perder massa magra.

Pressa é inimiga da definição.

Perder peso de forma lenta Ă© a melhor escolha para conquistar
(e manter) o fĂ­sico que deseja.

Se nĂŁo estiver dentro dessa velocidade, ajuste 100-200 calorias vindas dos seus carboidratos ou gordura (vocĂȘ escolhe).

Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mĂȘs. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • IntermediĂĄrio – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mĂȘs.
  • Novato – 1.2kg por mĂȘs.
  • IntermediĂĄrio – 0.8kg por mĂȘs.
  • Avançado – 0.4kg por mĂȘs.

Ganhar mĂșsculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Em que nĂ­vel eu estou?

Olhe a velocidade de progresso de repetiçÔes e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • IntermediĂĄrios. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mĂȘs.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • IntermediĂĄrios. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 6 anos de treino.

Mas isso nĂŁo Ă© sempre verdade.

Algumas pessoas nunca saem do nível intermediårio, pois não sabem como treinar e comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Pumps e “confundir mĂșsculos“. 
  • Nenhuma progressĂŁo de cargas. 
  • Descansar 30 segundos entre as sĂ©ries. 

O que os coloca, apĂłs todo esse tempo, apenas no nĂ­vel intermediĂĄrio.

Se vamos investir nosso tempo na academia, vamos ter certeza de que não estamos o desperdiçando.

10kg de peso corporal.

  • Água.
  • GlicogĂȘnio (carboidrato dentro dos mĂșsculos).
  • Volume de alimentos na pança.
  • Gordura.

Os meus nĂșmeros se referem a mĂșsculos.

Me siga no insta 😁.

Aqui o que vai acontecer.

VocĂȘ vai ganhar peso.

Yeeey  😍.

Mas 80% serĂĄ gordura.

Buuuh 😭.

VocĂȘ alcançou 60-80% dos seus resultados.

Ganhos råpidos, comer loucamente e ver a balança crescer igual as açÔes do Silvio Santos são passado.

O ideal agora Ă© ganhar de forma lenta. Bem lenta. 

Atletas avançados ganham, em mĂ©dia, 0,4-1kg de mĂșsculos por ano.

Acelerar o processo nesse estĂĄgio sĂł leva a gordura extra acumulada.

  • Coma o suficiente.
  • Fique mais forte.
  • Durma bem.

E tenha paciĂȘncia. Seus esforços vĂŁo se pagar.

  • Perca peso devagar. Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Se estiver sentindo muita fome e muita fraqueza, aumente suas calorias e perca mais lento. A tartaruga come o coelho quando o assunto Ă© ficar definido.
  • Coma proteĂ­na suficiente. 2.0-2.2g/kg Isso Ă© o suficiente. E garante todos os benefĂ­cios. Redução de fome. Maior gasto de energia. Preservar massa muscular.
  • Faça um bom treino. 10-15 sĂ©ries por mĂșsculo. 1-2 repetiçÔes antes da falha. Dividido entre 3-6x por semana. Mantenha suas cargas (ou progrida de forma lenta). Trabalhe entre 6-20 repetiçÔes. Escolha 2-4 exercĂ­cios (barras, mĂĄquinas e isoladores) para cada mĂșsculo. DĂȘ 2-3 minutos de descanso entre cada sĂ©rie. E faça os movimentos com amplitude total e movimento controlado. Pronto. Meu TED talk sobre treino.
  • Aumente sua atividade diĂĄria. Mire para 7000-10.000 passos por dia. Mova mais. Faça caminhadas. Escaladas. Dance. O que vocĂȘ quiser. Isso ajuda a perder gordura sem restringir muito sua dieta.
  • VocĂȘ nĂŁo estĂĄ se sentindo confortĂĄvel com seu nĂ­vel de gordura.
  • VocĂȘ estĂĄ acima de 20% de gordura para homens e 30% para mulheres.
  • VocĂȘ nĂŁo aguenta mais ver comida na sua frente (zero apetite).
  • VocĂȘ tem uma sessĂŁo de fotos, competição ou quer ficar bem para o verĂŁo.
  • Letargia. VocĂȘ estĂĄ se sentindo muito fraco ao longo do dia.
  • Sono. VocĂȘ nĂŁo estĂĄ mais conseguindo dormir bem.
  • Fome. NĂŁo uma fome comum. A fome de ir em um rodĂ­zio de pizza, pedir sobremesa e passar no Macdonald’s na volta.
  • Força. Perdendo muita força na academia (mais que 20% de redução).
  • HormĂŽnios. Queda da testosterona em homens. E perda do ciclo menstrual em mulheres.
  • Gordura. VocĂȘ estĂĄ abaixo de 8% de gordura corporal para homens e 16% para mulheres. NĂŁo passe desses nĂșmeros se vocĂȘ nĂŁo tem uma competição ou uma sessĂŁo de fotos. 

Atingir nĂ­veis extremos de definição tem um custo: 

  • Fome infinita (nunca ficar saciado).
  • Ficar doente com maior frequĂȘncia (imunidade impactada).
  • Ficar irritado (alto estresse).
  • Perder força.
  • NĂŁo conseguir ganhar mĂșsculos.
  • Queda da libido (ereçÔes tĂ­midas).
  • Queda da testosterona.
  • Letargia gigante (sem energia atĂ© para ir no banheiro).

 Atletas naturais (sem anabolizantes) nĂŁo ficam definidos o ano todo.

Pare quando sentir esses sintomas. E volte a um bulking.

Adicione 300-600 calorias de carboidratos ou gordura (vocĂȘ escolhe).
 
Mais prĂłximo do 300 se seu cutting foi leve.
 
Mais prĂłximo do 600 se seu cutting foi agressivo.
 
VocĂȘ ganharĂĄ peso nas primeiras 2 semanas.
 
NĂŁo, nĂŁo Ă© gordura.
 
  • É glicogĂȘnio (carboidrato dentro dos mĂșsculos).
  • É ĂĄgua (carboidratos puxam ĂĄgua).
  • Maior volume de alimentos na pança.
A partir da 3ÂȘ semana, veja se o seu peso estĂĄ avançando na velocidade ideal.
 
0.5-2% por mĂȘs de acordo com sua experiĂȘncia na academia. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • IntermediĂĄrio – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mĂȘs.
  • Novato – 1.2kg por mĂȘs.
  • IntermediĂĄrio – 0.8kg por mĂȘs.
  • Avançado – 0.4kg por mĂȘs.
Se sim, continue firme. 

Se nĂŁo, ajuste 100-200 calorias.
  • Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. BrĂłcolis. Couve-flor. Cenoura. MelĂŁo. Maça. Morango. Abacate. 
    Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. MelĂŁo possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, vocĂȘ tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calĂłrica. Esses alimentos sĂŁo o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
  • Coma mais proteĂ­na. Depois de verduras e frutas, proteĂ­na Ă© o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (1.8-2.2g/kg). Para alguĂ©m de 70kg, isso Ă© 126-154g.
  • NĂŁo beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. NĂŁo desperdice suas calorias em algo que nĂŁo traz saciedade. E sim, eles sĂŁo seguros.
  • Reduza a quantidade de refeiçÔes. Coma 3 refeiçÔes. CafĂ©. Almoço. Janta. TambĂ©m dĂĄ para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o cafĂ©. E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings. NĂŁo recomendo em Bulkings.
  • RefeiçÔes em horĂĄrios fixos. Grelina Ă© o hormĂŽnio que controla quando seu estĂŽmago começa a roncar. Ela pode ser treinada. Como? Comendo sempre nos mesmos horĂĄrios. Uma rotina vai tornar sua dieta bem mais fĂĄcil. Arranje uma. Hoje.
  • Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automĂĄtica. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteĂ­na e crie suas refeiçÔes em volta disso. Quanto menos vocĂȘ pensa em comida, mais fĂĄcil vocĂȘ perde peso.
  • Evite alimentos muito saborosos. Ă‰ fĂĄcil afastar o brĂłcolis. Mas difĂ­cil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira vocĂȘ aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso Ă© 20%. Para outras Ă© 0%. 

 

  • Coma alimentos com alta energia em baixa quantidade. O que Ă© mais fĂĄcil comer, 150g de frango ou 2 colheres de azeite? Coma doces, pĂŁes, carnes gordurosas e outras delĂ­cias.
  • Reduza verduras e frutas. Verduras e frutas trazem muita saciedade para um pequeno nĂșmero de calorias. Se vocĂȘ precisa comer muitas calorias, limitĂĄ-las pode ser uma boa ideia. Mire para 1-2 porçÔes por dia. 
  • Tome suas calorias. Alimentos lĂ­quidos Ă© uma Ăłtima forma de aumentar seu consumo de calorias sem ficar “empanturrado”. Leite integral, iogurtes e sucos de laranja caem bem.
  • Aumente a quantidade de refeiçÔes. Se 3 refeiçÔes te deixam extremamente cheio, tente 4, 5 ou 6. Distribuição Ă© a chave para comer mais calorias sem estourar.
  • Coma menos proteĂ­na. ProteĂ­na destrĂłi apetites. EntĂŁo, Limite-a. Fique entre1.6g-2.0g/kg. Isso Ă© 112-140g para alguĂ©m de 70kg. O que jĂĄ Ă© o suficiente para maximizar seus ganhos em um bulking.
  • Alimentos saborosos.  Aumente o nĂșmero de “besteiras” da dieta para 30-40%. Mas nĂŁo exagere. Faça da pizza sua amiga. NĂŁo a solução dos seus problemas.

Coma

  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos
  • Coma proteĂ­na. Pelo menos 2g/kg por dia.
  • Faça 3-5 refeiçÔes por dia. Mais ou menos Ă© ok tambĂ©m.
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (Ou, para nunca).
  • Adquira bons hĂĄbitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante ĂĄgua, coma lentamente.

Treine

  • Comece com 10-15 sĂ©ries por mĂșsculo por semana.
  • Escolha 1-2 exercĂ­cios por mĂșsculo e progrida repetiçÔes e cargas.
  • Foque em melhorar sua tĂ©cnica.
  • Treine no mĂ­nimo 3x por semana. Divida suas sĂ©ries nesses dias.
  • Pegue um bom programa de treino na internet. Eles sĂŁo aplicaçÔes desses princĂ­pios de qualquer maneira. Ou comece aqui para aprender a montar o seu prĂłprio.

Faça isso por 6 meses. VocĂȘ ficarĂĄ assustado com a sua evolução.

Depois, volte e tente mais uma vez tomar sua decisĂŁo.

Pode. 

  • Se vocĂȘ usa anabolizantes.
  • Se vocĂȘ Ă© obeso ou falso magro. 
  • Quando vocĂȘ estĂĄ no primeiro ano de academia. 
  • Quando vocĂȘ volta a treinar apĂłs uma pausa na academia (memĂłria muscular). 
Fora esses cenĂĄrios, a melhor forma de ganhar mĂșsculos Ă© com um bulking. E a melhor forma de perder gordura Ă© com um cutting.

Bulkings podem ser frustrantes.

  • A balança nĂŁo anda toda semana. 
  • VocĂȘ fica cada vez menos definido.

Nunca temos certeza se o peso extra Ă© de mĂșsculos ou gordura.

Mas temos pistas. Aqui as mais confiĂĄveis.

  • Ganho de peso. MĂșsculos nĂŁo sĂŁo anti-matĂ©ria. Eles pesam. Tenha certeza que vocĂȘ estĂĄ ganhando de 0.5-2% do seu peso corporal por mĂȘs. Mais lento para avançados (0.5%). E mais rĂĄpido para novatos (2%).
  • Força. Mais mĂșsculos significa mais força. Se vocĂȘ estĂĄ progredindo repetiçÔes e carga nos seus exercĂ­cios principais, isso Ă© cheiro de mĂșsculos crescendo no forno.

Depois de comer o suficiente, treinar duro e dormir bem – o tempero principal se chama paciĂȘncia.

Quando voltar a sua fase de definição, verå o fruto do seu trabalho.

Recuperação

Das 8 melhores maneiras de medir resultados.

  • Rotina. VĂĄ para cama sempre no mesmo horĂĄrio. Eduque o seu corpo. Coloque um despertador para lembrar que Ă© a hora de vocĂȘ dormir.
  • Leitura. Leia um livro. Quando as palavras embaralharem na sua cabeça, Ă© hora de puxar um ronco..
  • ExercĂ­cios. Essa meta-anĂĄlise prova que uma rotina de exercĂ­cios ajuda a melhorar o seu sono (Ah vĂĄ, Ă© memo?). Nada melhor do que dormir cansado.
  • DiĂĄrio. Coloque suas inseguranças e preocupaçÔes no papel. Isso alivia o estresse e amplifica o sono.
  • Sem luzes fortes Ă  noite. Luzes fortes diminuem a produção de melatonina. Isso dificulta a entrada em sono profundo. Torne a luz dos seus aparelhos digitais mais “quentes” durante a noite e evite isso.
  • CafĂ©. Nada de cafeĂ­na pelo menos 6 horas antes de dormir. CafĂ©s e travesseiros sĂŁo inimigos mortais.
  • Água. VocĂȘ visita o banheiro pela madrugada? Esse Ă© um problema lĂ­quido. 
    Pare de beber ĂĄgua 3-4 horas antes de se deitar. E o problema desaparecerĂĄ.
  • Som branco. VocĂȘ acorda durante a noite com barulhos urbanos? EntĂŁo, use um ventilador ou um som artificial no seu quarto. Isso reduz ruĂ­dos externos e cria um sono sem interrupçÔes.
  • Otimize o seu quarto. Luzes apagadas. Bom travesseiro. Ar condicionado ou ventilador. SilĂȘncio total. Perfeito. 
  • HerĂłis e Vampiros. Corte os vampiros da sua vida. Pessoas que sugam a sua energia, te fazem ficar triste e desmotivado. SĂł se relacione com herĂłis. Pessoas que te encorajam. Pessoas que fazem vocĂȘ se sentir bem. Pessoas que te deixam melhor a cada contato.
  • Trabalho. Trabalhe o suficiente e em horĂĄrios programados. NĂŁo responda emails na madrugada. NĂŁo atenda chamadas no jantar com seus filhos. NĂŁo saia correndo do aniversĂĄrio da sua mĂŁe para apagar incĂȘndios corporativos.
  • Caminhe. Pare por um momento para olhar a sua volta. Fique alguns instantes com seus prĂłprios pensamentos. Coloque o corpo em movimento para descansar a mente.
  • Redes sociais. Jogue o seu celular do prĂ©dio mais alto da sua cidade. TĂĄ bom, nĂŁo precisa fazer isso. SĂł apague todos os aplicativos de redes sociais entĂŁo. Teste por 1-2 semanas e tenho certeza que se sentirĂĄ melhor.
  • TV. Pare de ver jornais. Pare de ver Big Brother. Mande a Globo para o espaço. SĂł se permita ver algo com intenção. “Eu quero ver o programa X as Y horas.” Controle o seu tempo. Ou farĂŁo isso por vocĂȘ.
  • Leitura. Livros te deixam mais sĂĄbio. JĂĄ viu um sĂĄbio estressado? Nem eu. 

Treino

Do meu guia supremo sobre treino

  • Se nunca treinou, comece aqui.
  • Se jĂĄ treina, venha aqui.
  • Se quer quebrar platĂŽs e continuar progredindo, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto treino, venha aqui.

VocĂȘ nĂŁo quer ficar incrĂ­vel sem roupas?

Ok.

Aqui alguns motivos dignos de se notar:

  • Coma o quanto quiser. É o treino que vai mudar seu corpo. MĂșsculos sĂł crescem quando existe um estĂ­mulo para isso. Coma o quanto quiser, se a barra continuar imĂłvel, mĂșsculos continuarĂŁo pequenos (e vocĂȘ mais gordo). Nutrição Ă© o combustĂ­vel que permite o carro andar mais rĂĄpido. Treino Ă© colocar o carro em movimento. (para perder gordura, nutrição Ă© mais importante.
  • ArticulaçÔes e ossos mais forte. Jogue o Calcitran B12 no lixo (estudo).
  • Coração mais saudĂĄvel. Coração tambĂ©m Ă© um mĂșsculo. Um que ficarĂĄ mais saudĂĄvel do que nunca com halteres e barras (estudo).
  • Melhor saĂșde mental. Produtividade. Melhores decisĂ”es. Menos estresse (estudo).
  • Viver com mais qualidade e por mais tempo. Existe mais na vida do que treinar. Mas Ă© o treino que coloca mais qualidade na sua vida (estudo).
  • Acelerar o metabolismo. MĂșsculos precisam de energia para se manter. Isso significa que vocĂȘ vai poder comer mais e manter sua definição (estudo).
  • InteligĂȘncia. Atividade fĂ­sica (aerĂłbicos e musculação) Ă© a forma mais eficaz de prevenir a perda de capacidade cognitiva com o avanço da idade (estudos).
  • Melhor flexibilidade. Treino de força contribui para o aumento da flexibilidade mesmo sem alongamentos (estudo).
  • Melhor o humor e nĂ­veis de energia. Libere endorfinas que te farĂŁo se sentir melhor e mais feliz (estudo).
  • Durma melhor. Nada melhor do que dormir cansado.
  • Musculação Ă© o exercĂ­cio mais seguro do planeta. NĂŁo Ă© preciso ter medo de lesĂ”es na academia. Uma revisĂŁo de estudos feita por cientistas da Bond University encontrou que a musculação produz, em mĂ©dia, 1 lesĂŁo a cada 1000 horas de treino. Para comparação: futebol profissional gera 6-8 lesĂ”es a cada 1000 horas. Corredores amadores enfrentam cerca de 7 lesĂ”es a cada 1000 horas de treino. Ou seja, a chance de vocĂȘ se machucar correndo e jogando futebol Ă© 6-7x maior do que treinando pesado.

Faça 10-20 sĂ©ries para cada mĂșsculo por semana.

Treine o mesmo mĂșsculo pelo menos 2 vezes por semana.

Divida essas séries entre 3-6 sessÔes na academia.

Ganhe repetiçÔes. Aumente carga. Melhore sua técnica.

Repita.

Treine de 3-6 vezes por semana.

Divida seu treino assim.

Ganhar mĂșsculos.

Faça a maioria das séries entre 6-30 repetiçÔes.

Força.

Faça a maioria as séries entre 1-5 repetiçÔes.

 

Em alguns exercĂ­cios sim.

BĂ­ceps. TrĂ­ceps. Lateral de ombro. MĂĄquinas.

Em outros, isso pode te matar.

Supino. Agachamento. Terra. 

Treinar atĂ© a falha nĂŁo Ă© necessĂĄrio para maximizar o ganho de mĂșsculos.

Parar com 1-2 repetiçÔes antes da falha permite ficar menos cansado e aumentar sua força mais råpido.

Treine duro sempre. Mas com inteligĂȘncia.

E leia este artigo.

Temos trĂȘs formas.

  • Continue a sua semana de treino normal. Se perdeu o treino na quarta e sĂł voltarĂĄ a treinar na sexta, realize o treino de quarta na sexta e puxe a rotina de treino da sexta para a prĂłxima semana. Uma sessĂŁo de treino perdida terĂĄ um impacto mĂ­nimo no longo prazo e uma maior recuperação pode atĂ© ajudar com progresso na sessĂ”es seguintes. O Ășnico cenĂĄrio onde essa nĂŁo Ă© uma boa estratĂ©gia seria quando vocĂȘ estĂĄ treinando para uma competição. Se esse Ă© o caso, opte por uma das outras sugestĂ”es.
  • VĂĄ um dia extra na academia e realize o treino perdido. Existem trĂȘs estudos que indicam que treinar em dias consecutivos comparado a dias alternados pode trazer resultados semelhantes. Exemplo: Treinar segunda, quarta e sexta trarĂĄ similar hipertrofia a treinar quarta, quinta e sexta. Use isso ao seu favor e adapte seus dias de treino de acordo com as suas responsabilidades. [1, 2 e 3]
  • Adapte o seu volume de treino para as sessĂ”es de treino seguintes. Se vocĂȘ deve realizar 12 sĂ©ries difĂ­ceis de peito por semana, divididas entre 4 treinos semanais e perdeu o treino de segunda onde vocĂȘ deveria mandar 6 sĂ©ries, adapte para outros dois dias de treino 3 sĂ©ries de peito para cada. Isso Ă© uma estratĂ©gia um pouco mais complexa que demanda tempo para planejamento e na academia para execução das sĂ©ries extras. PorĂ©m, pode ser uma boa para atletas em competição. Aqui um exemplo para peitoral.

Antes:

Seg – 6 X

Ter – 0

Quin – 6 ✓

Sex – 0

Adaptando …

Seg – 0

Ter – 3

Quin – 6

Sex- 3

Total: 12 séries.

Veja qual serve melhor seus objetivos e lembre: A melhor flexibilidade Ă© a paciĂȘncia. 

Um dia diz pouco, uma semana indica algo, mas sĂŁo os meses e anos que trazem grandes resultados.

 

  • Procure trabalhar com um maior nĂșmero de repetiçÔes. Troque 3×5 por 4×10. Trabalhar com um nĂșmero mais alto de repetiçÔes funciona igual para ganhar mĂșsculos e Ă© menos estressante para articulaçÔes. 
  • Mude exercĂ­cios. Se o supino pesado estĂĄ arrebentando seu cotovelo e ombros, usar uma variação do mesmo exercĂ­cio com halteres ou uma mĂĄquina pode trazer os mesmos resultados e te salvar de dores chatas.
  • Avalie sua tĂ©cnica. Use um movimento mais controlado. Foque no mĂșsculo enquanto faz o movimento. Reduza a carga. Tudo isso vai ajudar a dar um bom estĂ­mulo ao mĂșsculo sem sobrecarregar articulaçÔes. 
  • Troque exercĂ­cios de risco. Sua lombar incomoda no agachamento livre? Troque pelo Leg press. Isso pode trazer similar ganho de mĂșsculos e maior segurança. Seu cotovelo incomoda na extensĂŁo de trĂ­ceps? Use uma pegada invertida e trabalhe com altas repetiçÔes. Lembre: mĂșsculos sĂŁo burros. Eles nĂŁo enxergam o que vocĂȘ faz. Eles sĂł reconhecem tensĂŁo. Fornecendo suficiente, nĂŁo importa a ferramenta: halteres, barras, mĂĄquinas.
  • Procure um profissional especializado. A dor persistiu? vamos visitar o dotĂŽ. Ele vai dizer como prosseguir.

Importante notar duas coisas. 

NĂŁo pare de treinar. Adapte.

 

Leia este artigo.

Os dois trazem os mesmos resultados.

Veja esse estudo.

46 pessoas (26 mulheres e 20 homens) foram separadas em dois grupos:

  • Um grupo treinou usando mĂĄquinas.
  • O outro grupo treinou usando pesos livres.

O estudo durou 8 semanas.

Resultado:

Similares ganhos de massa magra foram obtidos pelos dois grupos.

Lição:

Se vocĂȘ treina com volume e intensidade suficientes.

Ganha repetiçÔes e carga ao longo das semanas.

VocĂȘ pode selecionar os exercĂ­cios que quiser para ganhar mĂșsculos.

  • Agachamento machuca sua lombar? Troque pelo Leg Press. 
  • Odeia supino com barra? Troque por halteres ou mĂĄquinas. 
  • NĂŁo suporta o levantamento terra? Troque pelo RDL.

Pare de ver exercícios. Veja movimentos.

 

NĂŁo.

SĂł troque seu treino quando vocĂȘ parar de ficar mais forte com ele.

Não consegue adicionar mais repetiçÔes e carga nos seus exercícios por 1-2 meses?

Hora de mudanças.

 

O ideal Ă© ficar entre 10-12 sĂ©ries para cada mĂșsculo por treino.

Depois disso, vocĂȘ entra na zona de volume lixo. Onde as sĂ©ries desgastam mais sua mente do que trabalham seus mĂșsculos.

Ultrapassando esse nĂșmero, convĂ©m dividir suas sĂ©ries em mais dias.

Não faça 20 séries para peito em um dia. Faça dois treinos com 10 séries cada.

NĂŁo.

Manipular dias de treino sĂł Ă© uma das variĂĄveis do treino (frequĂȘncia).

O principal para ganhar mĂșsculos Ă© o volume de treino (nĂșmero de sĂ©ries difĂ­ceis por semana).

Uma rotina de 4 dias trarĂĄ os mesmos resultados de uma rotina de 6 dias, caso o nĂșmero de sĂ©ries totais seja igual.

Respire fundo e me acompanhe no exemplo.

Uma pessoa treina 6x por semana. Usa uma rotina puxar-empurrar e pernas 2x. Faz 15 sĂ©ries totais para cada mĂșsculo por semana.

Outra pessoa faz as mesmas 15 séries, só que em uma rotina superior-inferior dividida em 4 dias por semana.

Igualando sono, recuperação, genĂ©tica, nutrição – os dois vĂŁo ter os mesmos resultados.

 

Olhe a velocidade de progresso de repetiçÔes e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • IntermediĂĄrios. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mĂȘs.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • IntermediĂĄrios. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 6 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade. Algumas pessoas nunca saem do nível intermediårio, pois não sabem como treinar e comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Pumps e “confundir mĂșsculos“. 
  • Nenhuma progressĂŁo de cargas. 
  • Descansar 30 segundos entre as sĂ©ries. 

O que os coloca, apĂłs todo esse tempo, apenas no nĂ­vel intermediĂĄrio.

Se vamos investir nosso tempo na academia, vamos ter certeza de que não estamos o desperdiçando.

Dano muscular contribui ao crescimento dos mĂșsculos.

Mas ele nĂŁo Ă© necessĂĄrio (estudo).
 
Por exemplo, correr em morros pode deixar sua perna muito dolorida no próximo dia. 

Mesmo assim, Ă© bem menos eficaz para ganhar mĂșsculos que um treino inteligente na academia.
 
O objetivo nĂŁo Ă© sair da academia para o hospital.
 
O objetivo Ă© sair da academia melhor.
 
Dor. Suor. Cansaço.
 
Esses trĂȘs sĂŁo pĂ©ssimos para avaliar a qualidade de uma sessĂŁo na academia.
 
Mire para progresso.
 
Mais repetiçÔes. Mais carga. Melhor técnica.
 
Um bom treino Ă© o que te torna 1% melhor do que o treino anterior.

Sim.

Dores musculares ficam cada vez menores na medida que vocĂȘ ganha experiĂȘncia na academia.

NĂŁo existe nada de errado em treinar um mĂșsculo que ainda esteja dolorido, mas tenha certeza de que nĂŁo esta exagerando no seu volume (sĂ©ries) e priorizando sua recuperação (calorias e sono).

Não. 

Eu explico o motivo.

Treinar super lento te faz levantar menos carga e fazer menos repetiçÔes.

Isso resulta em menor volume de treino e menos resultados no longo prazo.

Contudo, para iniciantes e pessoas lesionadas, treinar de forma lenta pode ajudar a obter maestria na tĂ©cnica e oferecer um bom estĂ­mulo aos mĂșsculos sem nenhuma dor.

Por isso, depende do contexto e da pessoa.

Regra de ouro: treine em velocidade normal e use o måximo de carga que consegue com técnica perfeita.

NĂŁo.

Maiores descansos entre as séries trazem melhores resultados (estudo).

Descanse 2-4 minutos para movimentos compostos. Agachamento. Terra. Remadas. Supino. Paralelas.

E 1-2 minutos para movimentos isoladores (bĂ­ceps, trĂ­ceps, elevação lateral) e mĂĄquinas. 

ExercĂ­cios sĂŁo ferramentas na mĂŁo do escultor de mĂșsculos.

MĂĄquinas. Cabos. Halteres. Barras. AtĂ© cadernos em uma mochila. 

Todos podem funcionar para ganhar mĂșsculos.

Qualquer sĂ©rie de um exercĂ­cio que fique entre 5-30 repetiçÔes. Realize uma boa amplitude de movimento. Permita progredir cargas. E te faça chegar prĂłximo da falha, Ă© eficiente no ganho de mĂșsculos (estudo).

Como decidir o melhor exercĂ­cio para vocĂȘ?
 
  • Progresso. O exercĂ­cio permite ganhar repetiçÔes e carga?
  • Bom estĂ­mulo. VocĂȘ sente o exercĂ­cio no mĂșsculo alvo?
  • Fadiga. O exercĂ­cio nĂŁo cria nĂ­veis enormes de fadiga?
  • Objetivo. O exercĂ­cio te leva mais prĂłximo dos seus objetivos?
  • Dores. O exercĂ­cio nĂŁo traz nenhuma dor?
  • LesĂ”es. O exercĂ­cio nĂŁo agrava alguma lesĂŁo?
  • Pump. O exercĂ­cio traz um bom pump?

Favoritos para ganhar mĂșsculos:

E para força?

FĂĄcil.

Supino. Terra. Agachamento.

Barrigas quadradas sĂŁo construĂ­das com garfos – e nĂŁo com halteres.

O mais importante para ter um tanquinho Ă© perder gordura.

E o mais importante para perder gordura é a nutrição.

O abdĂŽmen Ă© um mĂșsculo estabilizador.

Ele recebe bastante estĂ­mulo ao executar movimentos compostos.

Para alguns, isso Ă© suficiente para o desenvolvimento de uma bela barriga quadrada.

Para outros que possuem dificuldade em desenvolver esses mĂșsculos, recomendo um treino especĂ­fico.

Treine o abdĂŽmen como treina qualquer outro mĂșsculo.

  • 10-15 sĂ©ries por semana.
  • Chegue prĂłximo da falha.
  • 10-20 repetiçÔes.
  • Aumente repetiçÔes e cargas ao longo das semanas.
  • Pegue 1-3 exercĂ­cios. Um focalizado no infra (parte abaixo do umbigo). Outro focalizado no supra (parte acima do umbigo).

Claro.

Assim que vocĂȘ virar meu cliente.

TensĂŁo Ă© tensĂŁo. 

Para ganhar mĂșsculos nĂŁo importa a ferramenta.

Halteres. Barras. Mochilas com peso. Tijolos. Sacolas de supermercado.

Se vocĂȘ consegue:

  • Fazer 10-20 sĂ©ries por semana.
  • Chegar prĂłximo da falha.
  • Ficar entre 6-30 repetiçÔes.
  • Progredir repetiçÔes a cada treino.

Seu treino serĂĄ eficiente para ganhar mĂșsculos.

Substitua os movimentos da academia por movimentos com o peso corporal.

Exemplos:

Faça essas adaptaçÔes nos exercícios.

Mantenha o mesmo volume e intensidade.

E vocĂȘ terĂĄ os mesmos resultados de alguĂ©m que paga uma academia (atĂ© certo ponto).

Se decidir abandonar a academia para sempre, recomendo estas compras.

Total: R$4.119,15

Dividido em 12 parcelas: R$343,26.

DĂĄ para economizar ainda mais se decidir montar seus prĂłprios pesos com cimento.

Com isso, vocĂȘ serĂĄ capaz de falar bye bye para academia lotadas, marmanjos mostrando o mamilo e os Ășltimos top hits da Anitta.

A jornada na academia Ă© como uma viagem prazerosa de carro.

AtĂ© vocĂȘ atingir seu primeiro platĂŽ.

  • VocĂȘ para de ganhar mĂșsculos.
  • VocĂȘ para de ganhar força.
  • VocĂȘ para de ver resultados.

O que fazer?

Antes de propor uma solução, vamos verificar se o problema existe.

  • EstĂĄ dormindo 8 horas por noite?
  • EstĂĄ comendo calorias suficientes (300-500 acima da manutenção)?
  • EstĂĄ comendo proteĂ­na suficiente (+1.8g/kg)?
  • EstĂĄ treinando o mĂșsculo pelo menos 2x por semana?
  • NĂŁo estĂĄ treinando atĂ© a falha total (se destruindo na academia)?
  • Sua tĂ©cnica Ă© perfeita?

Algum desses Ă© o problema? NĂŁo mude o seu treino. Resolva isso e continue firme.

Cuidou de tudo e ainda nĂŁo viu progresso? Tenho outras perguntas para vocĂȘ.

  • EstĂĄ odiando ir na academia?
  • Se sentindo sem energia ao longo do dia?
  • Sentindo dores em articulaçÔes?
  • Muito estressado?
  • Dormindo mal?
  • Ficando mais fraco na academia?

Sim? Talvez seja a hora de fazer um Deload. Reduza 50% do volume que normalmente faz por uma semana. Depois, volte com força total. Se rapidamente se ver no mesmo poço da tristeza fitness, considere fazer menos volume ou organizå-lo de uma forma menos fatigante.

NĂŁo para nenhum deles? EntĂŁo Ă© a hora de aumentar um pouco seu volume. Aumente 1-3 sĂ©ries nos mĂșsculos que atingiu um platĂŽ. E veja se isso te faz voltar a progredir.

SĂł estĂĄ com dores nas articulaçÔes? Um treino pesado pode ser bem estressante para joelhos, cotovelos e lombar. Se esse for o Ășnico problema, faça uma semana de treino com altas repetiçÔes (10-20). Isso trarĂĄ o mesmo estĂ­mulo para ganhar mĂșsculos e permitirĂĄ a recuperação das articulaçÔes.

Tentou tudo e não deu certo? Hora de individualizar suas estratégias.

Naturais/anabolizantes

Do meu artigo sobre o orgulho natural.

  • Coma bem.
  • Treine bem.
  • Durma bem.

O resto (suplemento) funciona tĂŁo bem quanto uma gota de tinta no oceano.

 

  • VocĂȘ pode construir um fĂ­sico incrĂ­vel sem drogas. 
  • Vai economizar milhares de reais sendo natural.
  • A sua saĂșde – mental e fĂ­sica – ficarĂĄ perfeita.
  • Naturais melhoram a cada ano. E depois podem manter seus resultados com 50% de esforço.
  • VocĂȘ viverĂĄ por mais tempo.
  • Seus resultados sairĂŁo somente do seu esforço e da sua inteligĂȘncia – e nĂŁo de um frasco.
  • AprenderĂĄ mais sobre treino, nutrição e recuperação.
  • Nenhuma agulha envolvida.
  • NĂŁo violar nenhuma lei.
  • Nunca terĂĄ que mentir sobre seus resultados.

Quer uma resposta mais elaborada?

Veja este artigo.

Anos para se construir um fĂ­sico.
 
O que hormonizados farĂŁo em meses, vocĂȘ farĂĄ em anos.
 
O lado positivo Ă© que vocĂȘ manterĂĄ seus testĂ­culos, seu cabelo e sua pele lisa.
 
Treino e dieta serĂŁo suas Ășnicas saĂ­das.
 
EstĂĄ em um platĂŽ? 
 
NĂŁo consegue mais ganhar mĂșsculos ou perder gordura? 
 
É aqui que o jogo começa. 
 
NĂŁo existe como “atirar drogas” em um problema quando se Ă© natural. 
 
VocĂȘ simplesmente tem que estudar, mensurar possĂ­veis alternativas, elaborar planos e executar por longos perĂ­odos.  
 
E Ă© isso que me faz amar esse esporte.

VocĂȘ ficarĂĄ pequeno com roupas (quando definido).
 
Ao chegar em nĂ­veis muito baixos de gordura corporal (5-8%), vocĂȘ parecerĂĄ magro com roupas, mas deixarĂĄ queixos no chĂŁo sem elas.
 
Gordura e mĂșsculos serĂŁo ganhos.
 
NĂŁo tem nada de errado em ter 15% de gordura corporal. 
 
AtĂ© 20% de gordura corporal Ă© saudĂĄvel. 
 
Acontece que sua mente estĂĄ tĂŁo ferrada com corpos de modelos e atletas do Instagram que qualquer coisa menos chamativa que o “Felipe Franco” Ă© frango.
 
TambĂ©m nĂŁo Ă© para ficar obeso. SĂł um pouco mais “embaçado”.
 
Quem liga? 

  • Sua força vai explodir na academia. 
  • Vai comer muito mais. 
  • FicarĂĄ Ăłtimo em roupas.
É possĂ­vel que vocĂȘ perca força e atĂ© mĂșsculos em Cuttings.
 
Se vocĂȘ Ă© iniciante, dĂĄ para ganhar força em cuttings.
 
Se vocĂȘ Ă© intermediĂĄrio/avançado, manter sua força em um cutting jĂĄ Ă© um progresso impressionante.
 
Menos peso e mesma carga = Maior força relativa (peso na barra / peso corporal).
 
AlĂ­vio mental: qualquer força e mĂșsculos perdidos em cuttings, voltarĂŁo rapidamente ao aumentar sua calorias.
 
O trilema natural.
 
Grande – Definido – Natural
 
Escolha dois.
 
  • Grande e definido? VocĂȘ nĂŁo Ă© natural.
  • Definido e natural? VocĂȘ nĂŁo Ă© grande.
  • Grande e natural? VocĂȘ nĂŁo Ă© definido.
Talvez com 55-60 anos.
 
Se estivesse fazendo tudo ao meu controle (treino, dieta e descanso) e mesmo assim meus níveis de testosterona estivessem muito baixos. Nessa situação, consideraria fazer uma TRT (terapia de reposição de testosterona).
 
Por quĂȘ? Qualidade de vida. 
 
Baixa testosterona nĂŁo impacta sĂł os mĂșsculos. Impacta sua vida sexual, seus nĂ­veis de energia e seu humor.
Eu penso que elas vivem em um paĂ­s livre. E podem fazer o que quiser com seu corpo.
 
Eu sou a favor de construir um fĂ­sico natural. NĂŁo sou contra hormonizados.
 
Acredito que ser natural é mais saudåvel, sustentåvel e agradåvel. 
 
Todos deveriam passar pelo menos 3-6 anos natural. Aprender tudo sobre treino e nutrição. E só depois cogitar o pulo hormonal.
 
O meu problema com hormonizados Ă© quando eles usam os seus resultados sintĂ©ticos para vender suplementos inĂșteis, treinos ineficientes e dietas idiotas.
 
Porém, Hanlon Razor, não é?
 
“Nunca atribua Ă  malĂ­cia o que pode ser adequadamente explicado pela estupidez”.
  • Bons motivos para usar anabolizantes.
    • Quando vocĂȘ quer ser um atleta profissional.
    • Quando vocĂȘ Ă© um modelo fitness e vive da sua imagem.
    • Quando vocĂȘ Ă© ator e tem que ganhar mĂșsculos rĂĄpido para um papel.
  • Motivos idiotas para tomar anabolizantes.
    • Procurar por atalhos para ganhar mĂșsculos e força mais rĂĄpido.
    • Ganhar admiração de outros. Fazer com que sintam inveja.
    • Vender suplementos inĂșteis, treinos ineficientes e dietas idiotas.

“NĂŁo existe almoço grĂĄtis na farmacocinĂ©tica” – Leandro Twin.

Colaterais existirão. A discussão é sobre redução de danos.

Curto prazo – dose dependente:

    • Acne.
    • Maiores nĂ­veis de LDL (colesterol ruim).
    • Maior pressĂŁo sanguĂ­nea.
    • Maior agressividade.
    • Ginecomastia (peitos femininos).
    • Atrofia (diminuição) testicular (do saco).
    • Cabelo e pele oleosa.

Longo prazo – uso prolongado – dose dependente:

      • Aumento do coração (hipertrofia cardĂ­aca).
      • DependĂȘncia de hormĂŽnios sintĂ©ticos para sempre (seu corpo nunca retorna a produção normal de testosterona).
      • Voz masculinizada e aumento do clitĂłris.
      • Redução na contagem de espermatozoides (dificulta ter filhos).
      • Maiores chances de desenvolver cĂąncer.
      • Redução da expectativa de vida.
      • PressĂŁo alta.
      • CalvĂ­cie.
      • Problemas no fĂ­gado.
      • Cicatrizes de acne.
NĂŁo sabemos quais sĂŁo as consequĂȘncias de longo prazo do abuso de anabolizantes. Estudos duram 12-16 semanas.
 
Tudo que podemos fazer Ă© observar o que acontece com as pessoas que abusam dessas substĂąncias por longos perĂ­odos.
 
E eu nĂŁo recomendo ser uma cobaia.
De acordo com estudos, 50%.
 
1 em cada 2 profissionais do mundo fitness usam ou jĂĄ usaram anabolizantes.
 
E isso Ă© um nĂșmero subestimado. Muitos mentem em pesquisas.

Muitos vĂŁo argumentar que, nesse estudo, o grupo 3 (testosterona – sem treino) ganhou 3 quilos de retenção de ĂĄgua. Isso Ă© comum quando se usa anabolizantes. 
 
Mas o estudo mostra que os anabolizantes aumentam o tamanho da fibra muscular, nĂŁo sĂł o fluido externo aos mĂșsculos.
 
Testosterona ajuda a ganhar mĂșsculos, força e a manter sua definição, pois inibe a criação de cĂ©lulas de gordura e aumenta os nĂ­veis de sĂ­ntese proteica – mesmo sem treino.
 
E lembre que isso Ă© sĂł testosterona. NĂŁo estamos falando de outros anabolizantes mais fortes (trembolona). E do uso conjunto de diversas substĂąncias orais e injetĂĄveis.
“É sĂł saber usar certinho que Ă© seguro…” 
 
Bem vindo ao paraíso dos tolos. 
 
Då para reduzir os riscos, mas eles nunca serão inexistentes. 
 
Toda vez que vocĂȘ injeta ou engole um anabolizante, algo errado pode acontecer.
Se eu ganhasse um real por cada vez que ouvi a histĂłria “sĂł vou fazer um ciclo e depois parar…”, nĂŁo estaria escrevendo esse artigo. Estaria no Copacabana Palace tomando suquinho de cupuaçu e comendo risoto de camarĂŁo.
 
Isso nĂŁo funciona em 98% dos casos.
 
A felicidade nĂŁo estĂĄ em ter mĂșsculos. A felicidade estĂĄ no processo de ganhar os mĂșsculos. No seu progresso diĂĄrio. Em melhorar 1% todos os dias.
 
  • Como ficarĂĄ sua mente quando vocĂȘ parar e perder 50% dos seus resultados?
  • Como serĂĄ se sentir o super homem por 6 meses?
  • Como serĂĄ abandonar as drogas e voltar a se sentir sĂł mais um cara comum?
EstĂĄ preparado para isso?
 
Muitos começam com uma aplicação.
 
E acabam com meses, milhares de reais perdidos e uma saĂșde esgoto.
Informação tem um traço diabólico: ela esconde falhas.
 
  • Um empreendedor de sucesso faz barulho. Mil fracassos, silĂȘncio.
  • Um livro vende milhĂ”es. Outros, nem chegam Ă s livrarias.
  • Um fĂ­sico bonito hormonizado, milhares de likes. Mil frustrados e cheios de colaterais, esquecidos.
Bem vindo ao viés do sobrevivente.
 
No Youtube, vocĂȘ enxerga o glamour de fisiculturistas de sucesso.
 
Na vida real, vocĂȘ esquece os milhares que se ferraram no processo.

Bons objetivos - Inspiração

Do meu artigo o que Ă© possĂ­vel atingir sendo natural?

Aqui o que Ă© possĂ­vel com 6-12 meses de academia.

 

 

 

 

 

Aqui o que Ă© possĂ­vel com 1-3 anos de academia.

 

 

Aqui o que Ă© possĂ­vel com 5-10 anos de academia.

@dylanmwhite:

@adammc192:

Jeff nippard:

Alberto Nunez:

Eric Helms:

@bobwaterhouse86:

ScottHermanFitness:

 

@escuelaculturismonatural:

@Layne Norton:

@caiobotturapro:

 

Era moderna:

Eugene Sandown:

 

Bobby Pandur:

 

Steve Reeves:

 
Då para ficar bem forte também.
 
Homens podem mirar para um “2-3-4”.
 
  • 2 anilhas de 20 no supino.
  • 3 anilhas de 20 no agachamento.
  • 4 anilhas de 20 no levantamento terra.
ObservaçÔes:
 
Inspire-se. Mas nĂŁo se compare.
 
Os exemplos aqui variam de acordo com:
 
  • Ponto de partida.
  • GenĂ©tica.
  • Tempo.
  • Energia investida.
  • EstratĂ©gias de treino e nutrição inteligentes e comprovadas pela ciĂȘncia.
Use as fotos como inspiração. 
 
Mas sĂł se compare com seu EU de ontem.
 
Gordura corporal.
 
Todos os exemplos estĂŁo com um percentual de gordura baixo.
 
O que cria a ilusĂŁo de que sĂŁo muito maiores em fotos.
 

Musculação não te faz perder gordura. 

Nutrição é o mais importante nesse objetivo. 

Naturais não ficam definidos o ano todo. 

Isso traz inĂșmeros pontos negativos: 

  • Fome infinita. O sentimento de saciedade apĂłs refeiçÔes vai embora.
  • Ficar doente com maior facilidade. Resfriados. Espirros. Nariz escorrendo.
  • Ficar irritado. VocĂȘ manda pessoas para a ponte que caiu.
  • Perder força. 10-20% de redução. Principalmente no supino. Com menos gordura, a amplitude de movimento no supino aumenta. VocĂȘ provavelmente estava dormindo na aula de fĂ­sica quando explicaram isso. Força Ă© igual a massa vezes deslocamento (F = M X ΔS). Quanto maior o deslocamento da barra, mais força temos que fazer.
  • Perder mĂșsculos. Nem todo peso perdido Ă© banha. VocĂȘ vai perder parte da sua massa muscular. Fique tranquilo. Qualquer mĂșsculo perdido Ă© rapidamente recuperado ao aumentar calorias.
  • Menor libido. Sobreviver Ă© mais importante que se reproduzir.
  • Queda da testosterona. Aumento do cortisol. Resultados: Mais estresse. Menor anabolismo.
  • Queda da leptina. Aumento da grelina. Resultado: muito mais fome.
  • Letargia gigante. Sem energia atĂ© para ir ao banheiro.
Modelos fazem uma preparação para tirar fotos.

Atletas se preparam para uma competição.
 
Mas eles nĂŁo mantĂȘm essa condição o ano todo.
 
Eles voltam para 10-20% de gordura corporal. O que é muito mais saudåvel.
 
Ganhar gordura Ă© parte do processo de ganhar mĂșsculos. 
 
NĂŁo tem nada de errado em ficar um pouco menos definido ao ganhar mĂșsculos. 

Quando vocĂȘ perder a gordura que ganhou, terĂĄ o melhor fĂ­sico da sua vida.
 
(Mais exemplos aqui e aqui.)

 

 

 

 

 

Coach Lynndsey Eldridge:

 

Exemplos modernos:

Abbye Stockton:

Mildred Burke:

 
Då para ficar forte também.
 
Mulheres podem mirar para um “1-2-2”.
 
  • 1 anilha de 20 no supino.
  • 2 anilhas de 20 no agachamento.
  • 2 anilhas de 20 no terra.

VocĂȘ nĂŁo vai ficar muito musculosa por acidente.

Falar que nĂŁo faz academia por medo de ficar muito musculosa Ă© o mesmo que dizer que nĂŁo faz auto-escola por medo de virar piloto de fĂłrmula 1.

MĂșsculos nĂŁo crescem acidente.

Isso demanda disciplina e milhares de horas de treino.

MĂșsculos maiores nĂŁo vĂŁo te transformar em uma fisiculturista.

MĂșsculos maiores vĂŁo te fazer entortar pescoços na rua. VĂŁo reduzir qualquer celulite que te incomoda. E vĂŁo te deixar fantĂĄstica em qualquer roupa.  

E outra: Se vocĂȘ estiver insatisfeita com seu tamanho, Ă© super fĂĄcil resolver.  Basta ajustar seu treino, focar menos nesses mĂșsculos ou simplesmente parar de treinĂĄ-los.

Bumbum dos sonhos.

NĂŁo importa quanto aerĂłbico vocĂȘ faça.

Yoga. Danças. Corridas.

Eles nĂŁo vĂŁo crescer seu bumbum (“glĂșteos”).

Nada constrói bumbuns melhor do que a musculação.

Especificamente agachamentos e o RDL.

NĂŁo existe segredo para treinar glĂșteos. 

Eles respondem como qualquer outro mĂșsculo. 

  • Faça exercĂ­cios compostos. Agachamento. ExtensĂŁo pĂ©lvica. RDL.
  • Faça 10-20 sĂ©ries por semana.
  • Fique entre 6-10 repetiçÔes. 
  • Aumente repetiçÔes e carga a cada treino.
  • Descanse 2 minutos entre as sĂ©ries.

Faça isso e Ă© sĂł uma questĂŁo de tempo atĂ© vocĂȘ se orgulhar do seu lindo bumbum.

Mulheres ganham mĂșsculos tĂŁo rĂĄpido quanto homens.

Quer saber como ter Ăłtimo resultados sendo mulher?

DĂĄ mesma forma que homens.

Nada de alongamentos, dança, esteira e blå, blå, blå.

Treine pesado. Bons exercícios. Aumente repetiçÔes e carga a cada treino.

Mulheres ganham mĂșsculos na mesma velocidade que homens.

A diferença é o ponto de partida.

Homens começam a jornada com mais mĂșsculos e força. 

Mas o aumento relativo no tamanho dos mĂșsculos Ă© o mesmo. 

(Veja o artigo do Menno Henselmans sobre o assunto).

Outros Ăłtimos exemplos aqui.

Genética

Do artigo sobre ganhar massa muscular mais foda da internet.

A boa e velha biologia. NĂșmero de cĂ©lulas musculares. Tamanho da cĂ©lula muscular inicial. Quantidade de cĂ©lulas satĂ©lite e facilidade na criação de novas.
 
Produção hormonal. Maior produção de hormÎnios anabólicos. Menor produção de hormÎnios catabólicos.
 
Tipo de fibras musculares. Fibras do tipo I possuem menor potencial para o crescimento que fibras do tipo II.
 
Formato do mĂșsculo. VocĂȘ pode tornar mĂșsculos maiores, mas nĂŁo dĂĄ para mudar o seu formato. Pessoas com 4 gomos na barriga terĂŁo sempre 4 gomos na barriga. 
 

 
InserçÔes musculares. Onde o mĂșsculo se liga nos ossos pode criar um diferença gigante de força. Mais força leva a mais mĂșsculos. Diferentes inserçÔes tambĂ©m mudam a proporção de um fĂ­sico. O que cria uma ilusĂŁo de tamanho e estĂ©tica.
 
 
Estrutura Ăłssea. Ossos sustentam os mĂșsculos. Quanto mais largos e densos, mais mĂșsculos vocĂȘ pode ganhar.
 
Sensibilidade a lesÔes. Integridade e adaptabilidade do tecido conjuntivo.
 
Psicologia para treinar. Gostar de treinar. Vontade de treinar. Disciplina. Intensidade.

Treine e coma de forma inteligente por 3-5 anos.

Chato, né? 

Mas Ă© a Ășnica forma de descobrir.

É por isso que genĂ©tica importa tĂŁo pouco.

Que se lasque onde vocĂȘ vai chegar.

O importante Ă© ficar melhor que ontem.

Livros

Da pĂĄgina resumos de livros

  • Livros sĂŁo a via rĂĄpida para o conhecimento.
  • Livros sĂŁo os degraus da escada do sucesso na sua carreira.
  • Livros ajudam a aprender com os erros de outros.
  • Livros permitem viver mil vidas dentro do tempo de uma.
  • Livros ensinam quem vocĂȘ Ă© pela exploração dos seus interesses.
  • Livros ensinam a ficar confortĂĄvel com a solidĂŁo.
  • Livros sĂŁo tijolos de ideias no seu castelo de criaçÔes.
  • Livros entregam de forma organizada os passos para aprender qualquer coisa.
  • E alguns ainda te fazem rir atĂ© doer a barriga.
  • Salve a primeira hora do seu dia para leitura. 
  • NĂŁo funciona de manhĂŁ? EntĂŁo, salve a Ășltima hora do seu dia para leitura.
  • E se vocĂȘ Ă© um doido por livros, comece e termine seu dia com livros.
  • Comece pequeno. 10 pĂĄginas por dia sĂŁo 15 livros por ano.
  • Nunca passe mais de 2 dias sem ler.
  • Pare de ler livros que vocĂȘ nĂŁo gostar. Passe para o prĂłximo.
  • Atire seu celular de um prĂ©dio. Ok, nĂŁo precisa. SĂł desinstale as redes sociais dele entĂŁo.
  • Entre em um grupo sobre livros. Fale sobre livros. Cheire livros.
  • Faça amigos que gostam de ler. É mais fĂĄcil que parece. Comece assim: “Uau, vocĂȘ gosta do livro X, o que vocĂȘ achou sobre a parte Y? AtĂ© hoje isso me tira o sono…”

Leia o que vocĂȘ ama.

AtĂ© vocĂȘ amar ler.

Simples.

Trate livros como namorados.

TĂĄ chato? Troca.

Queime os livros do vestibular na festa das bruxas mais prĂłxima.

E só leia sobre os assuntos que incineram a chama do seu coração.

Os meus sĂŁo estes:

  • HĂĄbitos.
  • Nutrição.
  • Treino.
  • NegĂłcios.
  • Filosofia.
  • Desenvolvimento pessoal (mesmo essa palavra tendo perdido toda a sua credibilidade. Malditos coachs)

Quem começa com Harry Potter acaba em Machado.

Quem inverte a ordem, nunca aprende o amor pela leitura.

Veja os meus favoritos aqui e aqui.

Leia resumos.

E vamos ser sinceros.

Tem certeza que nĂŁo tem tempo para ler?

  • E os 30 minutos jogando candy crush?
  • E os 60 minutos vendo big brother?
  • E os 90 minutos vendo netflix?
Leitura sĂł nĂŁo Ă© uma prioridade para vocĂȘ.

E isso Ă© uma pena, pois ela pode mudar a sua vida.

Não faço a mínima ideia.

Mas tenho 30 dicas para escrever menos mal.

Leia aqui.

Leia aqui.

Educação/Faculdades

Do meu guia sobre educação.

  • TĂ©dio. Um que nĂŁo te deixe entediado. TĂ©dio Ă© a morte do amor por aprender. Ele Ă© uma bĂșssola contra baboseiras. Siga sua inspiração.
  • Oportunidade. O seu curso resolve um problema que a maioria das pessoas enfrentam? Existe um mercado para a sua profissĂŁo? VocĂȘ vai conseguir ter uma vida confortĂĄvel?
  • Problemas. NĂŁo pergunte quais sĂŁo seus sonhos, pergunte quais sĂŁo os problemas que vocĂȘ estĂĄ disposto a enfrentar para alcançar seus sonhos. Vemos a fama e a paixĂŁo do guitarrista no palco, mas esquecemos milhares de horas de prĂĄtica na Ășltima dĂ©cada. Vemos o empreendedor de sucesso, mas esquecemos os 10 anos sombrios de dificuldades, problemas e crĂ­ticas. Vemos o fisiculturista no palco, mas esquecemos dĂ©cadas de treino, dieta e sono. Quais problemas vocĂȘ estĂĄ disposto a enfrentar para alcançar o sucesso?
  • Curiosidade. VocĂȘ tem sede por saber mais sobre a sua ĂĄrea? Passa horas lendo? Horas consumindo conteĂșdo? Horas vendo vĂ­deos sobre o assunto? Um bom trabalho nĂŁo parece trabalho.
  • PaixĂŁo. Falar sobre o assunto incinera seu coração? VocĂȘ enxerga ineficiĂȘncias na sua ĂĄrea que ninguĂ©m mais vĂȘ? Qual Ă© a primeira coisa que vocĂȘ faz apĂłs chegar de um dia cansativo em casa?
Avalie seu curso dentro de cada tópico e faça sua escolha.
Existe.
 

As matérias que valem a pena estudar na faculdade são as matérias que só a faculdade ensina.

  • Medicina
  • Engenharia
  • Direito
O resto vocĂȘ pode aprender sozinho.
Ninguém aprende essas profissÔes na faculdade.
 
  • O advogado aprende no tribunal.
  • O mĂ©dico na residĂȘncia.
  • O engenheiro nos projetos.
Conselho 1: não terceirize sua educação. Estude pouco, mas todo dia.

Conselho 2: antes de decidir sua profissão, faça isso.

  • Converse com 3 pessoas da ĂĄrea (1-4 semanas). Um que ama o que faz, um que Ă© neutro e um que foi frustrado no que fez. Pegue as perspectivas de cada, tire a mĂ©dia entre acertos e erros e use os insights para tomar sua decisĂŁo.
  • Leia (2 meses). Sem ler pelo menos 2 livros sobre a sua profissĂŁo, vocĂȘ nĂŁo estĂĄ preparado para escolher seu curso. Pesquise os livros mais recomendados da sua ĂĄrea e comece por eles (recomendaçÔes).
  • Trabalhe de voluntĂĄrio (1-4 semanas). Como ser advogado sem sentir a tensĂŁo de um escritĂłrio e um tribunal? Como ser mĂ©dico sem sentir a esperança misturada com o desespero de um corredor de hospital? Como ser engenheiro sem sentir a pressĂŁo de ter que entregar um projeto? Sinta a profissĂŁo na pele antes de tomar sua decisĂŁo.
Faça pelo menos 2.
Vamos parar de ir. Vamos parar de acreditar. Vamos parar de pagar.
 
Quando as pessoas descobrirem que a internet pode entregar os mesmos resultados que uma universidade (ou melhores) por muito menos dinheiro, pùnico vai se espalhar. 
 
Pela primeira vez, em 500 anos, as universidades terĂŁo que fazer algo novo.

Como acelerar essa mudança?

Duas propostas:

  • Vamos incentivar empresas a contratar pessoas de acordo com suas habilidades, nĂŁo seus diplomas.
  • Vamos criar sucessos que saĂ­ram do ensino online e provar que eles possuem o mesmo valor que faculdades presenciais.
Boas soluçÔes sempre começam de baixo para cima. 
 
Nós somos o começo.
Uns entram com 18, outros com 24, outros com 36, outros com 45 – outros nunca entram.
 
NĂŁo existe resposta certa. Existe cheiro de resposta certa.
 
Aqui os ingredientes:

  • Maturidade.
  • Certeza que esse Ă© o melhor caminho.
  • Um plano especĂ­fico para daqui a 4 anos.
  • Pelos motivos certos. Educação > diversĂŁo, pressĂŁo social e diploma.
Se sentir esse cheiro, talvez faculdade seja para vocĂȘ.

Aprenda uma habilidade por 6 meses.

  • Escrita.
  • Marketing.
  • Vendas.
  • Programação.
  • Falar em pĂșblico.
  • Design.

Arrume um emprego temporĂĄrio.

  • Hospitais.
  • Eventos.
  • Pequenos negĂłcios.
  • HotĂ©is.
  • Clubes.

Converse com pessoas da ĂĄrea que vocĂȘ se interessa.

  • MĂ©dicos.
  • Educadores fĂ­sicos.
  • Advogados.
  • Engenheiros.
  • Empreendedores.

Explore tudo que conseguir.

  • Blogs.
  • Artigos.
  • Livros.
  • Podcasts.
  • Youtube.
Faça um intercùmbio ou viaje.
 
  • Explore o mundo externo para encontrar o seu interno.
Espere 6-12 meses e tente tomar sua decisĂŁo novamente.
Cada experiĂȘncia Ă© Ășnica.
 
Faculdades podem ser um tempo incrĂ­vel para fazer amigos, se divertir e conhecer novos assuntos. Ela sĂł nĂŁo Ă© obrigatĂłria.
 
Cuidado com suas fontes.
 
Pessoas com diplomas, mestrados ou doutorados precisam de afirmação que suas escolhas de vida valeram a pena
 
E a crise existencial de gastar 10 anos e ganhar menos que alguém que não tem fundamental? E sair de um doutorado sem encontrar emprego?
 
 Isso doí. 
Ninguém liga para as suas notas.
 
 
Notas não são feitas para medir criatividade, liderança e inovação.
 
Notas 10 mostram a sua capacidade de decorar algo e vomitar na prova.
 
Isso nĂŁo Ă© inteligĂȘncia, Ă© bulimia.
Pergunte:

  • O que todo mundo reclama?
  • O que Ă© uma droga e vocĂȘ poderia deixar um pouco melhor?
  • Onde existem fraudes, ineficiĂȘncias e mentiras que ninguĂ©m mais vĂȘ?
  • O que te incomoda profundamente e ninguĂ©m faz nada a respeito?
Quando encontrar uma resposta boa o suficiente. 

  • Teste
  • Organize.
  • Persiga.
Se der errado, passe ao prĂłximo. Se der certo, vocĂȘ descobriu seu futuro.
Vamos lĂĄ.
 
Eu tinha 20 anos e estava completamente frustrado com meu trabalho, meu corpo e a minha faculdade.
 
Trabalhava em uma papelaria (dispensa explicaçÔes). 
 
Parei de ter resultados na academia (faltava estudar mais sobre treino e nutrição).
 
Minha faculdade era de administração (combina comigo tanto quanto comer azeitonas com leite condensado).
 
Longa histĂłria curta.
 
Chutei o balde. Estudei 6 meses. Passei na Unicamp em educação fĂ­sica. Achei que aprenderia a ser um profissional e me ensinaram a dançar. Sai para um curso online. Arranjei um emprego que me permite seguir meus sonhos. Criei o site InteligĂȘncia Muscular. Comecei a ajudar pessoas inteligentes a ter resultados sem drogas.
E, como a maioria de vocĂȘs, estou tentando dar certo.
 
NĂŁo tenho todas as respostas. SĂł escrevo em busca de claridade e espero que as ideias sejam Ășteis para alguĂ©m.
Sim e sim.
 
Motivos que me levaram a ir para a UNICAMP:
 
  • Faculdades Ă© o melhor caminho para obter conhecimento.
  • Vou aprender a ser um grande profissional na faculdade.
  • Contato com as mentes mais brilhantes da nação.
  • SĂł o conteĂșdo essencial.
  • Oportunidades de emprego abundantes.
  • TOP 1 no MEC. 
Motivos que me levaram a sair da UNICAMP:
 
  • Faculdades sĂŁo um caminho para o conhecimento. Hoje, existem outras formas de se aprender pela internet – de forma mais barata, rĂĄpida e eficiente – e ainda ganhar o mesmo diploma.
  • NinguĂ©m pode ensinar nada a vocĂȘ. Autodidatismo Ă© o Ășnico caminho para aprendizado verdadeiro, maestria e liberdade.
  • Um grande profissional nĂŁo Ă© definido pelo nĂșmero de certificados ou diplomas, mas nas suas habilidades, conquistas e criaçÔes. NĂŁo quero saber onde vocĂȘ Ă© formado, quero saber se vocĂȘ resolve o problema e cria resultados.
  • Os professores sĂŁo bons, mas as matĂ©rias sĂŁo inĂșteis. O famoso Pareto: sĂł 20% da faculdade serve para algo. No meu caso (educação fĂ­sica), Ă© um Pareto sob anabolizantes: 10% Ă© Ăștil, 90% Ă© perda de tempo.
  • O MEC nĂŁo Ă© uma boa mĂ©trica para decidir qual faculdade vocĂȘ deve fazer e muito menos se vocĂȘ deve – ou nĂŁo – fazer faculdade.
O que nos leva a prĂłxima pergunta.
Não existe avaliação de produto honesta que não seja feita por auditoria externa.
 
Os dados do MEC e INEP sobre faculdades tem o mesmo valor de uma mĂŁe falando que o seu filho Ă© bonito.
 
 

Existe um exame chamado PISA que Ă© organizado pela OECD. Ele acontece a cada trĂȘs anos e avalia se estudantes conseguem aplicar na vida real o que aprenderam nas escolas.

  • CiĂȘncia.
  • Leitura.
  • MatemĂĄtica.
  • Solucionar problemas.
  • Finanças pessoais.
Como bom brasileiro vocĂȘ deve estar se perguntando: “em que lugar a pĂĄtria amada ficou?”Aqui os resultados:

  • 2018 – Brasil em 66Âș de 77 paĂ­ses.
  • 2015 – Brasil em 63Âș de 70 paĂ­ses.
  • 2012 – Brasil em 58Âș de 65 paĂ­ses.
A resposta da educação nĂŁo estĂĄ na escola, amigos. Custe 4000 por mĂȘs ou 400. InteligĂȘncia estĂĄ na conduta individual.
 
NĂŁo pergunte o que o Brasil pode fazer pela sua educação, se pergunte o que vocĂȘ pode fazer pela sua educação.
Quem liga se vocĂȘ tem faculdade?
 
Quem acredita que diploma e competĂȘncia sĂŁo sinĂŽnimos?
 
Se vocĂȘ perder uma vaga exclusivamente pela ausĂȘncia de um diploma, fique feliz!  VocĂȘ nĂŁo iria se dar bem trabalhando para um grupo de pessoas com ervilhas neurais.
 
Como ter sucesso então? 
 
NĂŁo existe resposta certa, mas competĂȘncia, persistĂȘncia, curiosidade e ação sĂŁo um Ăłtimo começo.
  • Crie uma empresa. O que Ă© um lixo? O que deixaria a vida mais fĂĄcil? Qual Ă© a coisa mais irritante na minha vida? Resolva um problema. Cobre o mĂ­nimo que alguĂ©m esteja disposto a pagar. Melhore no longo prazo.
  • Trabalhe como voluntĂĄrio. Se um diploma abre portas, trabalhar de graça explode casas. Quer seu emprego dos sonhos? Trabalhe para eles sem cobrar um centavo por uma semana. Mostre suas habilidades. Mostre sua sede por aprendizado. DĂȘ ideias. Mostre potencial. Isso supera qualquer canudo acadĂȘmico.
  • Leia livros. Existem milhĂ”es de livros no mundo. Cada um escrito para uma pessoa, para um problema, para um objetivo. VocĂȘ sĂł tem que achar o seu. A humanidade cometeu milhĂ”es de erros atĂ© aqui. Aprenda com os erros deles.
  • Faça uma viagem. Conheça diferentes pessoas, culturas e lugares. Isso vale mais que qualquer aula de geografia.
  • Faça academia e coma bem. Comece sendo independente de remĂ©dios, dores e inseguranças na ĂĄrea mais importante: sua saĂșde.
  • Aprenda sobre finanças. Gaste melhor. Ganhe mais. Invista bem.
Aprender a aprender sozinho nĂŁo Ă© um talento, Ă© uma habilidade.
 
NinguĂ©m nasce sabendo estudar sozinho. Isso Ă© aprendido com erros, disciplina e persistĂȘncia.
 
O começo serå doloroso, mas o tempo sara feridas e engrossa peles.
 
Logo, aprender sozinho nĂŁo serå  uma alternativa. Aprender sozinho serĂĄ o Ășnico caminho.
 

Como começar? 

  • Comece pequeno. A tarefa deve ser tĂŁo pequena que seja inevitĂĄvel. Melhore 1% todos os dias e a cada ano vocĂȘ ficarĂĄ 37x melhor.
  • Use a regra dos dois minutos. NĂŁo dĂĄ para ler 20 pĂĄginas, leia 2. NĂŁo dĂĄ para ir para a academia? Faça um treino em casa de 10 minutos. O pouco dĂĄ uma surra no nada.
  • Use a regra dos dois dias. Se hoje estĂĄ difĂ­cil, sinta-se livre para pular. PorĂ©m, nunca passe mais de dois dias sem fazer sua tarefa. Um dia Ă© descanso. Dois, Ă© o começo de outro hĂĄbito.

Faça isso até ficar automåtico.

  • Leitores, leem.
  • Atletas, treinam.
  • Autodidatas, aprendem sozinhos.
Disciplina nĂŁo Ă© um dom. É um mĂșsculo. 
 
Use-a ou perca-a.
Como as faculdades tem funcionado para arranjar empregos?
 
O nĂșmero de diplomas cresce na mesma proporção de que o desemprego aumenta.
 
A maioria das pessoas sai da faculdade com o mesmo nĂșmero de oportunidades de emprego do que quando entrou. Muitas vezes trabalhando em lojas, comĂ©rcios e empresas pagando bem menos do que deveriam.
 
 
O que fazer entĂŁo? Dois palpites:
 
  • Empreender. Crie soluçÔes. Sirva as pessoas. Resolva problemas. NĂŁo procure empregos, crie empregos.
  • Atitude. Ligue para as empresas, mande e-mails, entregue 5 ideias que eles podem usar para economizar ou ganhar mais dinheiro. Mostre o potencial e trabalho. Isso conta mais do que qualquer currĂ­culo.
Qualquer um que diga isso falhou na prova de estatística. 
 
Correlação não é causação. 
 
Nos Ășltimos anos, todos foram para a faculdade. Faz sentido pessoas ambiciosas e educadas ganharem (em mĂ©dia) mais que pessoas que nĂŁo terminaram o fundamental.
 
Aqui um teste melhor que ninguém fez.
 
Pegar 2000 pessoas que foram aceitas na USP e UNICAMP e, de forma aleatória, forçar 1000 delas a não ir para faculdade. Em 20 anos analisamos quem teve mais sucesso.
 
A minha aposta Ă© nos 1000 que nĂŁo foram para a faculdade.
 
Eles errariam mais, teriam mais experiĂȘncia, estariam com a pele no jogo, teriam que aprender na raça, sobreviver e sentir dor. E melhor: com uma vantagem de 5 anos sob seus competidores acadĂȘmicos que ainda estariam estudando crase.
Nada.
 
Ninguém liga.
 
“VocĂȘ vai parar de ligar para o que os outros pensam sobre vocĂȘ quando descobrir quĂŁo raramente eles o fazem.” – David Foster Wallace.
 
Seus pais e amigos ligam.
 
Eles podem ficar tristes por vocĂȘ largar a faculdade – por 7 dias. 
 
E vocĂȘ, livre – por 4 anos.
Por que a pressa?
 
VocĂȘ vai viver atĂ© os 100. 
 
Se evitar bebidas, cigarros e acidentes de carro.
 
‘Ficar para trĂĄs” Ă© um problema de referencial.
 
Vamos jogar o jogo da comparação? Beleza.
 
Primeira regra: sĂł se compare com quem vocĂȘ foi ontem.
 

Foque em ficar 1% melhor todo dia.

  • Mente.
  • Corpo.
  • Relacionamentos.
  • EspĂ­rito.
O resto nĂŁo importa.
Famosos:

  • Mark Zuckerberg. Facebook & Instagram. VocĂȘ o conhece.
  • Bill Gates. Criou o computador.
  • Steve Jobs. Criou o celular da maçãzinha (Iphone)
  • Silvio Santos. Famoso por pegadinhas, “aviĂ”ezinhos” e barras de ouro.
  • FlĂĄvio Augusto. BilionĂĄrio, criador da Wise Up, crĂ­tico da boiada e pesadelo do ensino formal.
  • Walt Disney. Do Pateta ao Frozen. Do Rei LeĂŁo ao universo Marvel. O homem que mais tocou coraçÔes de crianças e adultos na histĂłria.
  • Michael Dell. Seu sobrenome Ă© a sua empresa.
  • Larry Ellison. Criador da Oracle – uma empresa de software e tecnologia.
  • Larry Page. Se vocĂȘ encontrou esse artigo pelo Google, vamos agradecer ao criador dele.
  • Tony Robbins. Mestre dos coachs. Famoso por palestras de 8 horas, voz rouca e motivação infinita.
Menos famosos:

  • Charles Chaplin. Filmes em preto e branco, risadas do chaves e bigodinho.
  • Thomas Alva Edison. Mande um “obrigado” se vocĂȘ tem lĂąmpadas em casa.
  • Henry Ford. Gosta mais de carros do que de cavalos? Ele Ă© seu herĂłi.
  • IrmĂŁos Wright. Bicicleteiros que acabaram criando o aviĂŁo.
  • Mark Twain. Escritor americano e autodidata profissional.
  • Al Pacino. O poderoso chefĂŁo.
  • Frank Sinatra. Cantor, “New York” e sedutor.
  • Ernest Hemingway. Escritor e nobel de literatura.
  • John D. Rockefeller. Dono de uma empresa de Ăłleo, um dos homens mais ricos da histĂłria e doador profissional – 500 milhĂ”es para ser exato.
  • William Shakespeare. Ter um diploma, ou nĂŁo, eis a questĂŁo.
  • Richard Branson. Fundou mais de 500  empresas. Vende mĂșsica, livros e viagens de aviĂŁo. 
  • Ray Kroc. SanduĂ­ches + Palhaços + Brinquedos + Obesidade = Bem vindo ao McDonald ‘s.
  • Steven Spielberg. ET ‘s, tubarĂ”es e dinossauros.
  • Michael Faraday. Criador do primeiro gerador elĂ©trico e pioneiro no eletromagnetismo.
  • Nikola Tesla. Distribuição e geração de eletricidade.
 
Um cara normal:
 
 
Com quantos anos eles largaram a escola?
 
 
Sucesso nasce apesar da faculdade, nĂŁo por causa da faculdade.

Desculpas frequentes

Da pĂĄgina ter resultados.

NĂłs nĂŁo temos tempo, nĂłs temos prioridades.

  • 1 hora vendo Netflix.
  • 1 hora vendo novela.
  • 1 hora vendo pegadinhas no Youtube.

Tem certeza que nĂŁo tem 30 minutos para investir na sua saĂșde? Na sua aparĂȘncia? Na sua VIDA?

Eu me recuso a acreditar nisso.

Ok, Julius.

VocĂȘ precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados na academia.

Em portuguĂȘs claro: 30 minutos 3 vezes por semana.

Se ficou assustado com isso, espere ver seus resultados 😉.

VocĂȘ nĂŁo precisa de muito dinheiro. 

VocĂȘ precisa investir nas ĂĄreas certas.

Esqueça suplementos. Foque na dieta.

Esqueça academias caras. Foque na do bairro.

Esqueça drogas. Seja natural.

NĂŁo quer pagar profissionais? Aprenda sozinho.

No IM, eu ajudo pessoas a economizar dinheiro.

  • Em suplementos inĂșteis. 
  • Em remĂ©dios. 
  • Em mĂ©dicos.

SaĂșde nĂŁo Ă© gasto, Ă© investimento.

Se nĂŁo agora, quando?

O prĂłximo eclipse vai demorar.

O melhor dia para começar foi hå 5 anos.

O segundo melhor dia Ă© hoje.

Quando um treino e nutrição sĂŁo esculpidos para vocĂȘ, eles nĂŁo tomam conta da sua vida, eles a enriquecem.

  • VocĂȘ se torna uma referĂȘncia de saĂșde para sua famĂ­lia.
  • VocĂȘ se torna uma referĂȘncia de disciplina no seu trabalho.
  • VocĂȘ se torna uma referĂȘncia de força de vontade nos seus estudos.
Não quer dizer que vai ser fåcil, quer dizer que vai valer a pena.

NinguĂ©m se importa com vocĂȘ.

Ok, eu me importo.

Então, faça o seguinte.

  • Chame um amigo para treinar com vocĂȘ.
  • Pague um treinador para te acompanhar nas primeiras aulas e te ensinar os movimentos bĂĄsicos.
  • Peça ajuda aos profissionais que trabalham na academia.
  • Treine em um horĂĄrio que nĂŁo seja lotado.

A verdade é que ninguém te nota na academia (a não ser que seu cabelo seja azul).

O medo é normal. Se acostume com ele. Não permitir que ele te pare é o que separa os corajosos dos covardes. 

E vocĂȘ nĂŁo Ă© covarde (Rocky Balboa style).

Eu entendo.

Talvez construir um fĂ­sico incrĂ­vel sem anabolizantes nĂŁo seja seu objetivo.

Talvez aprender sobre treino e nutrição nĂŁo Ă© o que vocĂȘ quer, vocĂȘ sĂł quer alguĂ©m para te ajudar a contar repetiçÔes, perguntar como foi seu final de semana e te dizer para comer bolacha ĂĄgua e sal com iogurte.

Talvez ficar Ăłtimo em roupas e incrĂ­vel sem elas, seja bom de mais para ser verdade.

Eu nĂŁo posso fazer com que vocĂȘ confie em mim.

Eu sĂł posso dar o meu melhor e esperar que seja o suficiente.

Academia é igual comer brócolis. 

A primeira vez Ă© triste. A segunda vez Ă© um saco. A terceira vez Ă© normal. A quarta vez Ă© “pow, nĂŁo Ă© que isso nĂŁo Ă© tĂŁo ruim assim?”. 

E na quinta vez, quando os resultados começam a aparecer, vocĂȘ pensa: “Uau, isso Ă© muito bom.” 

O mesmo na musculação. 

10 em cada 10 pessoas que enxergam a transformação que levantar pesos tem no seu físico acabam amando o processo de ir na academia.

Se force para começar. E os resultados vão te fazer amar continuar.

Ainda tenho uma pergunta

Mande ela aqui.

Ou no meu IG.

InteligĂȘncia Ă© medida por suas perguntas - nĂŁo suas respostas.

PlatĂŁo

InteligĂȘncia Ă© medida por suas perguntas - nĂŁo suas respostas.

PlatĂŁo

A frase acima Ă© do Voltaire.

Sempre questione suas fontes na internet.

IM