Eu treino há 8 anos.
Olhando para trás, 5 ideias mudaram completamente a forma que eu enxergava treinos.
Descubra no artigo quais são elas.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Todos os exercícios funcionam para ganhar músculos.
Eu achava que todos que não faziam agachamento eram idiotas.
A gaiola do agachamento era o meu templo.
Agachar era o meu verbo favorito no dicionário dos ganhos.
Até que uma bela dor lombar transformou meu sonho em pesadelo.
Eu tinha duas opções.
- Continuar agachando. Que se lasque a dor.
- Largar meu treino para sempre. Adeus pernas gloriosas.
O digno pensamento tudo ou nada de analfabetos fitness (vulgo eu).
Felizmente, um estudo veio para me entregar uma terceira via.
No estudo, 46 pessoas (26 mulheres e 20 homens) foram separadas em dois grupos:
- Um grupo treinou usando máquinas.
- O outro grupo treinou usando pesos livres
O estudo durou 8 semanas. Resultado: Similares ganhos de massa magra foram obtidos pelos dois grupos.
Eu li o estudo e pensei com olhos estrelados.
“Quer dizer que nenhum exercício é obrigatório para ganhar músculos?
.”
Sim, meu nobre amigo.
Músculos são burros. Eles não enxergam barras, halteres e máquinas. Eles só falam uma língua: a da tensão. Entregue estímulo suficiente e progressivo e eles crescerão.
Eu li o estudo e pensei com olhos estrelados.
“Quer dizer que nenhum exercício é obrigatório para ganhar músculos?
.”Sim, meu nobre amigo.
Músculos são burros. Eles não enxergam barras, halteres e máquinas. Eles só falam uma língua: a da tensão. Entregue estímulo suficiente e progressivo e eles crescerão.
Aprender que todos os exercícios funcionam para ganhar músculos me deu uma liberdade gigante para montar o meu treino.
Hoje, só faço exercícios que gosto. Que são eficientes. Que não me causam dores. Que não são cansativos. E que me permitem entregar um bom estímulo ao músculo alvo.
Lição.
Se você treina com volume e intensidade suficientes.
Ganha repetições e carga ao longo das semanas.
Você pode selecionar os exercícios que quiser para ganhar músculos.
- Agachamento machuca sua lombar? Troque pelo Leg Press.
- Odeia supino com barra? Troque por halteres ou máquinas.
- Não suporta o levantamento terra? Troque pelo RDL.
Séries de 6 até 30 repetições funcionam para ganhar músculos.
Nos primeiros anos de academia, eu me apaixonei por altas cargas.
Jogava largos pesos para cima no agachamento, terra e supino.
Tive bons resultados. Mas fiquei mais forte do que musculoso
Jogava largos pesos para cima no agachamento, terra e supino.
Tive bons resultados. Mas fiquei mais forte do que musculoso
4-5 anos de treino
Os melhores resultados da minha vida vieram quando eu parei de focar 200% em carga e comecei a usar séries com 6-20 repetições e cargas moderadas.
Isso somado a uma boa nutrição me deu os melhores resultados da minha vida (mesmo depois de 5 anos de treino).
7 anos de treino
Muitos acreditam que séries de 5 são para força. Séries de 8 são para crescer. E séries de 15 são para definir.
Mas a verdade é um pouco mais complexa do que isso.
Lição.
- Flexibilidade. Altas cargas e baixas repetições funcionam para ganhar músculos – mas você tem que fazer mais séries, é um treino mais cansativo e mais longo. Veja se vale a pena para você.
- Verdade. Séries com 6 até 30 repetições funcionam igual para ganhar músculos.
- Individual. Adapte o número de repetições para o exercício utilizado.
Volume como número de séries próximas da falha.
Eu era um cientista dos treinos.
Analisava séries, repetições, carga, exercícios, velocidade de execução.
Perdia litros de energia mental pensando no exato volume que traria os melhores ganhos.
Ficava ansioso. Ficava preocupado. Ficava com receio de não fazer o melhor treino.
Até que um estudo explodiu meu cérebro. Aqui o que cientistas descobriram.
Volume de treino pode ser contado como número de séries próximas da falha.
Isso resolveu inúmeros problemas para mim.
- Uma série de agachamento ou Leg press poderiam ser contabilizadas de forma igual. Uma série difícil para quadríceps.
- Uma série entre 6 repetições, ou 8, ou 15 pode ser contada igual. Uma série difícil.
Assim, ao invés de gastar dias medindo o meu volume, eu comecei a gastar minutos. Tudo é contabilizado como uma série difícil para o músculo alvo. A ideia tornou 200% mais fácil para mim criar e ajustar treinos para os melhores resultados.
Lição.
Quer medir seu volume de treino?
A melhor forma é contando séries difíceis para cada músculo.
Mas o que é uma série difícil?
Vamos defini-la.
- Uma série entre 6-30 repetições.
- Até chegar 1-2 repetições próximo da falha
- Em qualquer exercício. Barras. Halteres. Máquinas.
Contar assim – e ficar entre 10-20 séries difíceis para cada músculo por semana – trará os melhores resultados para você. Eu prometo.
Todas as rotinas de treino funcionam.
Eu era o Michelangelo dos treinos.
Passava horas pesquisando na internet qual era a melhor rotina de treino.
Horas procurando pelo treino perfeito que me daria o corpo de um Davi.
Com um amiguinho um pouco maior por favor…
Até que notei o seguinte.
- Alguns bodybuilders têm ótimos resultados treinando 5x por semana.
- Outros treinam 4x por semana.
- E abençoados geneticamente treinam 3x por semana.
A observação fecundou a ideia na minha mente. Mas o que deu a luz foi este estudo.
Nele, cientistas descobriram que a frequência é só uma ferramenta para organizar o seu volume de treino (número de séries próximas da falha).
Confuso? Olhe a imagem.
Quando o volume de treino é igualado, todas as rotinas de treino funcionam.
Por isso, você não deve se preocupar com a melhor rotina de treino.
Você deve se preocupar em acertar seu volume de treino e usar uma frequência semanal que lhe permita ficar consistente.
Detalhes nucleares.
- Volume. Estudos igualam volume. Mas na vida real, mais frequência significa mais volume. Por exemplo, quantas repetições de supino com halteres você consegue fazer depois de terminar seu crucifixo e supino reto? A resposta é menos. Imagine distribuir esses exercícios para mais sessões. Você seria capaz de usar mais carga e fazer mais repetições, o que levaria a melhores ganhos.
- Limite. Estudos sinalizam que o limite produtivo de uma sessão de treino é por volta de 9-12 séries para cada músculo. Depois disso você está acumulando mais cansaço que estímulos. Imagine dois garotos. O primeiro estuda 7 horas antes da prova. O segundo estuda 1 hora por 7 dias. Quem terá melhores resultados? O mesmo se aplica ao treino. Se você faz 12-20 séries para cada músculo, o ideal é dividir essas séries em pelo menos 2 sessões. Por exemplo, ao invés de fazer 16 séries para peito em um treino, faça 2 treinos de peito na semana com 8 séries cada um.
- Mas eu posso treinar o mesmo músculo em dias seguidos? A quantidade de descanso que você precisa está ligada à quantidade de volume que você faz. Se você faz 10 séries em um treino, talvez você precise esperar 2-3 dias para se recuperar. Se você fizer 2-4 séries, talvez leve 1 dia para se recuperar. É possível treinar o mesmo músculo todo dia na academia e ter ótimos resultados. Basta ajustar seu volume. Por exemplo, ao invés de fazer 20 séries por treino. Faça 4 séries divididas em 5 treinos. Assim, você terá ótimos resultados.
Lição.
Você pode dividir o seu treino da maneira que quiser. Basta acertar seu volume semanal.
Aqui as melhores maneiras de dividir seu volume – e que vão trazer resultados iguais.
Técnicas avançadas de treino só servem para poupar tempo.
Quando meu braço tinha a espessura de um fio dental, eu observava com olhos estrelados marombas enormes na academia fazendo drop-sets [1].
Na minha cabeça a seguinte lógica se formava.
Na minha cabeça a seguinte lógica se formava.
- Fisiculturistas têm resultados.
- Fisiculturistas fazem drop-sets.
- Logo, drop sets dão resultados.
Imediatamente inseri drop-sets em tudo que eu fazia.
- Drop sets na rosca direta.
- Drop sets na elevação lateral.
- Drop sets na escovação dental.
Foi insano. Mas este artigo cortou o meu barato…
No artigo, James Krieger, um dos maiores pesquisadores sobre músculos no mundo, compara estudos onde pessoas utilizam drop-sets e séries tradicionais para ganhar músculos.
Pouparei vocês de uma linda e longa leitura científica.
A conclusão foi a seguinte: drop-sets só servem para poupar tempo.
Drop-sets trazem os mesmos resultados que 3 séries tradicionais.
Logo, isso dá liberdade.
Pouparei vocês de uma linda e longa leitura científica.
A conclusão foi a seguinte: drop-sets só servem para poupar tempo.
Drop-sets trazem os mesmos resultados que 3 séries tradicionais.
Logo, isso dá liberdade.
- Está ocupado? Faça um drop-set para ter os mesmos resultados em menos tempo.
- Odeia drop-sets? Eles são tão essenciais quanto gravatas. Só usa quem quer. E quem não usa não está perdendo nada.
Lição.
- Drop-sets não são mágica.
- Drop-sets só servem para poupar tempo.
- Drop-sets equivalem a 3 séries normais na academia.
Juntando tudo.
- Exercícios. Exercícios são ferramentas na mão do escultor de músculos. Barras, halteres e máquinas. Todos podem ser utilizados. Basta que você faça volume suficiente, chegue próximo da falha e progrida algo sempre. Mais repetições. Mais carga. Melhor técnica.
- Repetições. Séries com de 6 até 30 repetições servem igual para ganhar músculos. Treine da forma que gostar e preferir. Se quer ganhar músculos fazendo 1-5 repetições, você terá que fazer mais séries para igualar o volume. Uma boa regra é a seguinte. Cada série com 1 a 5 repetições vale metade de uma série com 6 a 30 repetições. Logo, 3 series de 8 se transformam em 5 séries de 5.
- Medição. A melhor forma de contar volume é por meio do número de séries difíceis próximas da falha. Esqueça métodos da NASA. Vá com o simples que funciona.
- Organização. Todas as rotinas de treino funcionam. A forma que você organiza suas séries é menos importante do que o número de séries que você faz por semana. Volume > frequência. Adapte o treino na sua vida. E não a sua vida no treino.
- Drop-sets. Eles são radicais. Mas não trazem melhores resultados que séries tradicionais. Só servem para poupar tempo. Se quiser, você pode usá-los em máquinas e para músculos pequenos. Eu não recomendo em exercícios compostos. Porque criam muita fadiga e pode ser inseguro.
Essas 5 ideias mudaram para sempre a forma que eu enxergo meus treinos.
Espero que elas também mudem você.
Um grande abraço.
-Matheus.
