Construa Seu Corpo Clássico Natural:

A VERDADE Sobre Alimentos Bons & Ruins Para Perder Gordura & Ganhar Músculos (Pare De Ser Enganado)

Eu odeio batata doce.

Batata é bom.

Eu amo doce.

Mas os dois juntos?

Isso eu não admito.

Felizmente, nenhum alimento é obrigatório na sua dieta.

A polícia da nutrição não vai invadir sua casa & te colocar contra a parede.

“É aqui que andam cozinhando arroz branco ao invés de integral?”

Alimentos bons e ruins não existem.

O segredo é a adaptação.

Neste artigo, vamos explorar:

1) o que são alimentos bons e ruins?

2) De onde essa pilantragem surgiu?

3) Por que isso é uma idiotice?

4) O que fazer ao invés disso?

Todo vapor à frente.

O que são alimentos bons e ruins?

São uma simplificação  para escolher os alimentos da sua dieta.

Spoiler: Mais atrapalham que ajudam.

Eu digo.

Você responde.

  • Pizza? Mau.
  • Bolo? Mau.
  • Lanche? Mau.

Ótimo.

Outros 3:

  • Cenoura? Bom.
  • Alface? Bom.
  • Brócolis? Bom.

Extraordinário. 

Vamos dificultar:

  • Bons para o que?
  • Bons para quando?
  • Bons para quem?
  • Bons por quê?

Ficou difícil.

Esse é o problema com bons e maus alimentos.

Você olha para as árvores & esquece a floresta.

É impossível julgar alimentos isolados do resto de uma dieta.

Julgar uma dieta sem saber sobre as  preferências, objetivos e limitações de uma pessoa.

Não existe nada que você coma uma vez e possa te matar (salvo ácido sulfúrico).

Uma dieta saudável pode ter pizza.

Uma dieta ruim pode ter cenoura.

Uma pessoa pode ganhar peso comendo azeite.

Outra pode perder peso comendo sorvete.

A única forma de “comer limpo” é lavando seus alimentos.

A origem do problema: De onde surgiram os alimentos bons & ruins?

Nos anos 80, comer “limpo” significava cortar gorduras. 

A venda de produtos com baixa gordura estava nas alturas.

Todos eram vigilantes em relação a óleos.

Grãos eram o caminho para a saúde.

Nos anos 90, tivemos um ajuste.

Agora, as gorduras saturadas eram ruins.

As gorduras insaturadas eram boas.

Carnes vermelhas, gemas de ovos e todas as fontes de colesterol deveriam ser evitadas como vampiros evitam alhos.

Os grãos agora só eram bons se fossem baixos no índice glicêmico.

Arroz integral era venerado, arroz branco queimado na inquisição nutricional.

Nos anos 2000, tivemos uma inversão completa. 

Agora, os carboidratos é que eram os vilões.

Elevações na insulina eram a razão de pessoas saírem esféricas do McDonald ‘s.

Ovos e azeite passaram a ser lei.

Pães e arroz, os maiores pecados.

Hoje em dia, comer é o errado. 

Jejum é a resposta para todos os problemas de saúde. 

Estamos a 16 horas sem comer nada de viver até os 200 anos.

Podemos ter uma série de hormônios difíceis demais para escrever aqui liberados, ganhar claridade mental infinita e promover a autofagia (mesmo ninguém sabendo ao certo o que é isso).

Como se pode notar, “comer limpo”, “bons alimentos”, “a melhor dieta” são um alvo em movimento. 

Ontem foram uma coisa.

Hoje, são outra.

Amanhã podem mudar de novo.

E em um mar de dúvidas, sempre temos piratas vendendo a solução perfeita para os seus problemas.

Uma que envolve uma lista de 10 alimentos para perder gordura & ganhar músculos.

Essa é a arte do Marketing:

Chamar a sua atenção, entregar pouco e vender muito.

A maioria dos artigos na internet chamam a sua atenção para passar a mão no seu bolso.

As pessoas não querem entender sobre calorias e proteína.

Elas querem ouvir o que comer e o que não comer.

Mesmo que isso leve a inúmeras consequências.

Deixa eu te mostrar algumas:

As consequências de enxergar alimentos como bons & maus:

1) Pensamento tudo ou nada.

Seu carro furou um pneu na estrada.

Você encosta.

Desce.

E esfaqueia os outros 3 pneus.

Faz sentido?

Claro que não, certo?

Então, me diz:

Por que tantas pessoas pensam assim com dietas?

Elas fazem uma dieta restrita durante a semana.

Na sexta, comem um quadrado de chocolate fora da dieta.

Apocalipse nutricional.

“Já ferrei minha dieta mesmo, então vou aproveitar.”

O seu peso corporal em sorvete depois…

De volta ao sofrimento na segunda.

Alimentos bons e ruins criam um pensamento tudo ou nada.

E em 99% das vezes você acaba em nada.

Se você está na salada e frango, você é um bom garoto.

Se você está fora deles, é melhor aproveitar a sua suruba nutricional.

Como uma pessoa com conhecimento nutricional lidaria com a situação?

Assim:

4 quadrados de chocolate têm  ~100 calorias.

Isso seria um pingo de tinta no oceano da sua dieta.

Melhor, em uma dieta flexível, isso poderia fazer parte da sua dieta ou ser adaptado ao longo da semana (um pecado, eu sei).

Sem conhecimento nutricional, qualquer erro na dieta é levado como uma bomba nuclear. 

Mesmo sendo só um estalinho.



2) Relação obsessiva com alimentos.

Você tem aquele amigo que leva marmita para a balada? 

Aquele amigo que abre um pote de ovo cozido no meio do trabalho? 

Aquele amigo que acredita que refrigerantes são o suor do capiroto engarrafado

Diagnóstico: ortorexia nervosa. 

Em português claro, obsessão por alimentos saudáveis.

Alimentos bons e ruins criam uma relação destrutiva com alimentos.

Você passa a ver alimentos como heróis e vilões.

Passa a queimar bolachas na fogueira da inquisição e a venerar cenouras nos altares clericais.

Se a sua dieta se resume a cenouras, brócolis e bolinhos de aveia & você odeia isso…

Não me admira que em algumas semanas você esteja se afundando nas pizzas, sorvetes e bolinhos de bacalhau.

O segredo do sucesso de longo prazo em dietas é saber adaptar os alimentos que você gosta dentro da sua dieta.

Conhecimento é poder.

Nesse caso, poder comer o que você quiser.



3) 95% das dietas falham.

Nós fomos até a lua.

Temos celulares mais fortes do que computadores da NASA dos anos 80.

Mandamos mensagens que atravessam continentes em segundos.

E 95% das dietas falham.

Por quê?

Porque vemos dietas como sofrimentos.

Como tristeza.

Como prisão.

Sendo que é exatamente o contrário.

Dieta vem do grego “díaita”, significa estilo de vida.

Dieta é liberdade.

Dieta é comer alimentos que você gosta.

Dieta é se sentir bem e alcançar seus objetivos. 

Mas fica difícil acreditar nisso quando você só pode comer tomate & alface.



4)Deficiências nutricionais.

Sabe o fisiculturista que fala que come limpo o ano todo?

Que come só batata doce e frango?

Que leva whey para a ceia de natal?

De duas uma:

Ou é uma mentira (ele come picanha escondido).

Ou ele é uma pessoa muito triste.

E o pior:

Essa estratégia não garante melhores resultados.

Pode até trazer consequências.

Veja:

Se você tem uma lista de 10 alimentos e corta:

Leite.
Frutas.
Legumes.
Gemas de ovos.
Carnes vermelhas.

É super difícil bater o número de vitaminas e minerais que você precisa.

O que pode resultar em deficiências.

Sim, fisiculturistas podem ter resultados comendo uma lista com 10 alimentos.

Mas isso não significa que eles são mais saudáveis & que esse seja o único caminho para o sucesso.

E outra: 

Isso também não significa que eles conseguem seguir essa estratégia para sempre.

A maioria dos fisiculturistas passam por rebote após a competição & acabam ganhando 5-10 quilos de gordura.

Então, tome muito cuidado ao usar estratégia na sua vida (quando fisiculturistas usam essas estratégias só por alguns meses para se preparar para competições).

A verdade sobre alimentos bons e ruins:

Você pode perder peso comendo besteiras.

Aqui a prova:

Mark Haub é professor de nutrição na universidade do Kansas.

Em um dia ensolarado, ele cansou de ser gordo.

E decidiu comer 1800 calorias.

Todos os dias.

Pelos próximos 2 meses.

Legumes enlatados, um multivitamínico e um shake de proteína.

Isso era 20% da sua dieta.

O resto eram doces, doritos e bolachas.

Adivinha o que aconteceu…

Não, ele não morreu intoxicado.

Não, ele não ganhou um câncer.

Ele simplesmente conseguiu perder 12 quilos.

E eu já consigo ouvir os fanáticos da saúde com fogueiras de alface na mão:

“MAS COM CERTEZA SUA SAÚDE PIOROU MUITO”.

Errado.

Sua saúde melhorou.

LDL (colesterol ruim) reduziu 20%

HDL (colesterol bom) aumentou 20%.

Reduziu seus níveis de triglicerídeos em 39%.

Tudo isso com uma dieta lixo.

E se você acha que isso foi um milagre nutricional que aconteceu apenas com ele, veja:

John Cisna é um professor de ciências que realizou um enorme sacrifício em nome da nutrição:

Ele decidiu comer no McDonald ‘s todos os dias & provar que conseguia perder peso assim.

Com um teto de 2000 calorias por dia, ele poderia comer tudo que quisesse:

Big Macs, batatas fritas, sorvetes.

A dieta durou 6 meses.

Resultado: 27 quilos perdidos.

E todos os indicadores de saúde ficaram melhores.

Por último, veja o Anthony Howard.

Ele comeu 2000 calorias de sorvete por dia & outras 500 calorias de proteína ou álcool.

Todo dia.

Por 100 dias.

E finalizou seu projeto com 14 quilos a menos.

Seus exames de sangue não mostraram nada além de efeitos positivos.

Lipídeos sanguíneos melhoraram.

O colesterol bom melhorou.

Colesterol ruim diminuiu.

Até sua glicose melhorou (mesmo comendo mais sorvete que a filha do dono da Nestle).

Não são só exemplos de pessoas.

Também temos exemplos científicos.

Aqui alguns deles:

  • Surwit et al. Comparou duas dietas por 6 semanas. Uma com 43% de açúcar. Outra com 4%. Ambas com o mesmo número de calorias. Os dois grupos perderam o mesmo peso e gordura corporal.

  • Madero et al. Comparou uma dieta com alta frutose (açúcar da fruta) com baixa frutose por 6 semanas. As pessoas do grupo com alta frutose perderam mais peso do que as pessoas no grupo da baixa frutose (4.19kg VS 2.83kg). Porém, ambos os grupos perderam, estatisticamente, o mesmo tanto de gordura.
Não existe açúcar capaz de derrotar um déficit calórico.

Se você comer menos calorias do que você gasta, você vai perder peso.

Isso é física:

“Nada se perde, nada se cria, tudo se transforma.” — Lavoisier.

Então, esta é a lição:

Alimentos não podem ser julgados em isolado.

Nenhuma comida é boa ou ruim.

Até pizzas, refrigerantes e sorvetes (os maiores pecados) podem fazer parte de uma dieta saudável.

Desde que controlemos as calorias.

Pois, calorias controlam nossa composição corporal.

E nossa composição corporal dita a nossa saúde.

Isso não significa que você deve comer só pizzas, batatas fritas e sorvete.

É aconselhável que sua dieta tenha mais alimentos saudáveis do que besteiras.

Aqui o motivo:

Por que comer mais alimentos saudáveis?

1) Não passar fome.

O segredo para perder peso é administrar sua fome.

Veja a diferença de saciedade entre diversos alimentos.

Pergunta difícil:

O que deixaria você mais cheio, 588g de abobrinha ou 22g de bolachas Oreo?

Alimentos são ferramentas.

Não existem ferramentas melhores ou piores.

Existem as ferramentas certas para o tipo de trabalho que você quer fazer.

Ao perder gordura, é inteligente comer alimentos com alto volume e baixas calorias para não passar fome.

Ao ganhar músculos, é legal comer um pouco menos de comidas saudável & comer mais alimentos altos em calorias para facilitar a dieta.

Tudo é adaptável.



2) Vitaminas e minerais.

Besteiras são gostosos, mas são calorias vento.

Não possuem nenhum mineral e vitamina, não te enchem, mas satisfazem a sua criança interior.

Assim como vampiros, não são bons ou ruins, só são vazios.

Não devemos cortá-los completamente da nossa dieta, só assegurar que nossa dieta tenha a quantidade suficiente de alimentos saudáveis para garantir nossa saúde.

Depois da saúde checada, sinta-se livre para comer “comidas proibidas” em moderação.

Elas não fazem mal, vão aumentar sua flexibilidade e melhorar sua consistência na dieta.

O que fazer ao invés de ver bons e maus alimentos?

1) Dieta inclusiva VS Dieta Exclusiva.

Uma dieta saudável foca em incluir alimentos saudáveis ao invés de evitar alimentos “ruins”.

Coma alimentos que vão matar sua fome & te entregar as vitaminas e minerais que precisa.

Frutas.
Verduras.
Carnes magras.

Depois, sinta-se livre para comer o que quiser em moderação:

•Pizza.
•Pastel.
•Sorvete.

Boas dietas podem ter alimentos “ruins”.

Dietas ruins podem ter alimentos “bons”.

No final, é a sua preferência individual, adaptação & objetivos que mandam.

Não deixe um estranho na internet ditar o que você deve ou não colocar no seu prato (ops).

Com conhecimento, você cria a sua vida nutricional.



2) Use a regra do 80/20.

Coma 80% da sua dieta com alimentos saudáveis para cuidar da sua saúde.

Coma 20% da sua dieta com o que você quiser para cuidar da sua felicidade.

80-90% da sua dieta realizada com alimentos saudáveis é o suficiente para maximizar saúde, longevidade, composição corporal e performance nos treinos.

Detalhes importantes:

A) Ganhar músculos (bulking) dá mais flexibilidade do que perder gordura (cutting).

20% é apropriado para quem está mantendo ou ganhando peso.

0-10% para quem está perdendo peso.

B) Não é regra.

Você pode comer 100% de alimentos saudáveis (caso isso não seja um sofrimento para você).

Só não espere uma estrelinha de bom trabalho ou a faixa de miss saúde do ano.

C) Simplicidade para definição máxima.

Quanto mais definido você fica, menos a sua cabeça funciona.

Por isso, simplicidade é ótimo para perder gordura. 

Se quiser perder gordura de uma forma mais fácil, tenha uma dieta simples com alimentos saudáveis que você gosta, são baratos & fáceis de se preparar.



3) Faço um ciclo de calorias.

Você não precisa comer todos os dias a mesma quantidade de calorias.

Salve 10-20% das suas calorias diárias para ter mais flexibilidade nos outros dias (se quiser).

Exemplo de uma semana:

Antes:

2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = 14.000

Depois:

1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = 14.000

Escolha de alimentos e distribuição de calorias são preferências pessoais. 

Quando adaptadas, podem trazer os mesmos resultados e melhorar a consistência na dieta.

O segredo para ter resultados é a individualização.

Se quiser minha ajuda para encontrar o que melhor funciona para você, veja aqui.

Perguntas frequentes:

  • Só um caminho de muitos. É possível ter sucesso com essa estratégia. Contudo, não quer dizer que ela seja a única estratégia que leve até o sucesso.
  • Variedade de nutrientes é essencial para a saúde. As pessoas que vivem em Okinawa – Japão, possuem a maior expectativa de vida no planeta. São verdadeiras tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudáveis aliado a exercícios diários. 
  • É difícil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se tem uma lista de 10 alimentos que pode comer, é bem difícil bater seus micronutrientes.
  • Ninguém entrega estrelinhas por comer só alimentos saudáveis. Depois de atingir as suas necessidades de vitaminas e minerais diária, a única coisa que você ganha é um xixi mais vitaminado.
  • Simplicidade para 6% de gordura é necessária. Quem sobe nos palcos está a 1 dia sem comer da morte. Não é coincidência que eles precisem de estratégias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer você querer quebrar a casa inteira em busca de doces, é importante manter a simplicidade na dieta. 3 refeições por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias líquidas. Proteína suficiente (2.0-2.5g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratégia 80/20.
 
Três formas:
 
    • Longa e precisa. Use uma balança corporal e uma balança de alimentos. Se pese e conte suas calorias todos os dias. Faça isso por duas semanas. Depois, tire as médias e chegue na sua manutenção. Depois adicione ou retire 300-600 calorias de acordo com seu objetivo.
    • Rápida e imprecisa. Use uma calculadora online. As mais confiáveis: Rippedbody, Legion e Precision nutrition. Use todas e faça uma média dos resultados.
    • Simples, rápida e imprecisa. Pegue o seu peso em kg e multiplique por 30. Conte suas calorias e se pese por 2-3 semanas, caso você ganhe ou perca peso, é só fazer um pequeno ajuste de 100-300 calorias.
 Veja o meu Guia sobre nutrição para aprender mais.
Os alimentos para perder gordura e ganhar músculos são os mesmos. O que difere é a quantidade.
 
Estamos na internet. Escolha de alimentos é uma questão individual. Então, vou dizer quais são os que eu mais gosto e uso no meu dia a dia. Experimente e veja se funciona para você.
 
Perder gordura – Alto volume + Poucas calorias + Proteína.
 
Carboidratos Proteína Gordura
 
90% de:
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
 
Eu cozinho minhas besteiras quando estou perdendo gordura.  Assim, tenho o controle das calorias, fico satisfeito e ainda economizo dinheiro.
 
10%:
  • Pão para lanches + Patinho moído + Queijo + Maionese.
  • Massa de pizza + Frango desfiado + Queijo cottage + Ketchup.
  • Gelatina zero + morango + creme de leite baixa gordura.
Ganhar músculos = Bom volume + Calorias médias + Proteína suficiente.
 
80% de:
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Mandioca.
  • Pão de forma ou francês.
  • Maçã.
  • Suco de laranja.
  • Banana.
  • Mamão.
  • Porco.
  • Frango.
  • Carnes.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Azeite.
  • Banha de porco.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Amendoim.
Aqui minhas besteiras ficam por conta dos meus restaurantes favoritos, minha conta bancária fica mais magra e eu fico mais largo.
 
+20% de:
  • Lanches
  • Pizzas
  • Comida japonesa.
 
A sua dieta deve ser feita em volta dos alimentos que você gosta. Depois de calorias, proteínas, vitaminas e fome checadas, tudo é adaptável.
  • Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar letárgico e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Porém, perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição muito mais favorável para manter seus resultados e surfar a sua onda de delícias nutricionais. 
  •  
O único alimento capaz de te matar se chama veneno.
 
Eu não recomendo na maioria das dietas.
 
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]
 
Não só seguros, como também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. Tudo isso sem aumentar seu apetite ou parecer que está bebendo ferrugem. [1, 2 e 3]
 
Saúde vai além do que você come no almoço. Saúde é o seu estilo de vida. Saúde é manter um corpo forte e dentro do peso normal. É fazer exercícios pelo menos 3x por semana e comer tudo que você ama com moderação.
 
É ter conhecimento para adaptar o fitness na sua vida. Não o contrário.

Juntando tudo:

  • Lei. Nenhum alimento é obrigatório.

  • Longo prazo. O que você come hoje é insignificante. Não é uma escolha singular que vai definir sua saúde e objetivos fitness. É um estilo de vida saudável no longo prazo.

  • Batata doce que se lasque! Você não precisa comer só batata doce e frango. Na verdade, isso pode ser ineficaz e resultar em deficiências nutricionais.

  • Inclusão > Exclusão. Foque em ter uma dieta inclusiva, não exclusiva.

  • Regra 80/20. Coma 80% de alimentos ricos em vitaminas e com alto volume e 20% com o que quiser. Comer 100% de alimentos saudáveis também funciona. Só não espere um prêmio da liga da justiça nutricional.

  • Vida > Fitness. Adapte a sua dieta para a sua vida. Não a sua vida para a sua dieta.

  • Dieta = estilo de vida. Escolha uma dieta que você goste e consiga levar para a vida.

  • Calorias > Seleção de alimentos. Calorias e proteínas primeiro. Escolha de alimentos depois.

  • Mito. Não existem alimentos bons e ruins. Alimentos são ferramentas. Cada um serve melhor uma fase diferente.

  • Olhe para florestas. Não para árvores. Olhar para um alimento não é suficiente, só podemos avaliar dietas completas, preferências e objetivos.

Linhaça não é melhor que lasanha.

Salada não é melhor que sorvete.

Batata não é melhor que doce. 

Adapte o que for melhor para você.

Estudos

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Sobre o autor:

Matheus Ferreira é escritor, professor e o criador do Inteligência Muscular.

Ele acredita na construção de um corpo forte, definido e saudável sem anabolizantes.

E pensa que você vai achar que ele é importante por fingir que alguém está escrevendo essa bio (e não ele mesmo).

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