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Alimentos bons e ruins para perder peso e ganhar massa muscular – Não seja mais enganado

Eu odeio batata doce.

Batata é bom. Eu amo doce. Mas os dois juntos? Isso eu não admito.

Felizmente, nenhum alimento é obrigatório na sua dieta.

A polícia da nutrição não vai invadir sua casa e te colocar contra a parede.

“É aqui que andam cozinhando arroz branco ao invés de integral?”

Alimentos bons e ruins não existem.

O segredo é a adaptação.

Neste artigo vamos explorar o que são alimentos bons e ruins. De onde isso surgiu. Por que isso é uma idiotice. E o que fazer ao invés.

Todo vapor à frente.

Tabela de conteúdos

Tabela de conteúdos

O que são alimentos bons e ruins?

São uma simplificação criada para escolher os alimentos da sua dieta.

Spoiler: mais atrapalham que ajudam.

Eu digo. Você responde.

  • Pizza? Mau.
  • Bolo? Mau.
  • Lanche? Mau.

Ótimo. Outros 3.

  • Cenoura? Bom.
  • Alface? Bom.
  • Brócolis? Bom.

Extraordinário. Não sabia que falava com um sábio dos alimentos.

Vamos dificultar.

  • Bons para o que?
  • Bons para quando?
  • Bons para quem?
  • Bons por quê?

Ficou difícil.

Esse é o problema com bons e maus alimentos.

Você olha para as árvores e esquece a floresta.

É impossível julgar alimentos isolados do resto de uma dieta. Julgar uma dieta sem saber sobre as preferências, objetivos e limitações de uma pessoa. Julgar alimentos sem saber quantas calorias e macros comer no dia.

Não existe nada que você coma uma vez e possa te matar (salvo ácido sulfúrico).

Uma dieta saudável pode ter pizza. Uma dieta ruim pode ter cenoura.

Uma pessoa pode ganhar peso comendo azeite. Outra pode perder peso comendo sorvete.

No final, a única forma de “comer limpo” é lavando seus alimentos.

A origem do problema

Uma breve história nutricional.

Nos anos 80, comer “limpo” significava cortar gorduras. A venda de produtos com baixa gordura estava nas alturas. Todos eram vigilantes em relação a óleos. Grãos eram a verdade e o caminho para a saúde divina.

Nos anos 90, tivemos um ajuste. Agora, as gorduras saturadas eram ruins. As gorduras insaturadas eram boas. Carnes vermelhas, gemas de ovos e todas as fontes de colesterol deveriam ser evitadas como vampiros evitam alhos. Os grãos eram o alimento dourado da saúde. Se fossem baixos no índice glicêmico, eram venerados em praça pública.

Nos anos 2000, tivemos uma inversão completa. Os carboidratos é que eram os vilões esse tempo todo. Elevações na insulina eram a razão de pessoas saírem esféricas do McDonald ‘s. Ovos e azeite passaram a ser lei. Pães e arroz, os maiores pecados.

Hoje em dia, comer é o errado. Jejum é a resposta para todos os problemas de saúde. Estamos a 16 horas sem comer nada de viver até os 200 anos. Podemos ter uma série de hormônios difíceis demais para escrever aqui liberados, ganhar claridade mental infinita e promover a autofagia – mesmo ninguém sabendo ao certo o que é isso.

Como se pode notar, “comer limpo”, “bons alimentos”, “a melhor dieta” são um alvo em movimento. Ontem foram uma coisa. Hoje são outra. Amanhã vão mudar.

Bom, a longa história resumida é essa:

Quando existem milhões de pessoas motivadas para resolver um problema e dispostas a gastar gordas quantias de dinheiro nisso, sempre existirão uma larga quantia de coisas para se comprar e marqueteiros brilhantes para vende-las.

O que nos leva ao segundo problema.

Marketing falso.

Marketing é a arte de chamar a sua atenção para te vender algo.

A maioria dos artigos na internet chamam a sua atenção para passar a mão no seu bolso. Você sai mais burro e pobre. Eles, mais ricos e confiantes.
 
As pessoas não querem entender sobre calorias e proteína. Elas querem ouvir o que comer e o que não comer. 

Eu ouvi perder gordura?
 
  • Brócolis.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Batata doce.
Mesmo que isso leve a inúmeras consequências.

Consequências do problema

Pensamento tudo ou nada.
Seu carro furou um pneu na estrada.
 
Você encosta.
 
Desce.
 
E esfaqueia os outros 3 pneus.
 
Faz sentido?
 
Então, por que tantas pessoas pensam assim com dietas? Fazem uma dieta restrita durante a semana. Na sexta, comem um quadrado de chocolate fora da dieta.
 
Apocalipse nutricional.
 
“Já ferrei minha dieta mesmo, então vou aproveitar.”
 
O seu peso corporal em sorvete depois… De volta ao sofrimento na segunda.
 
Alimentos bons e ruins criam um pensamento tudo ou nada. E 99% das vezes você acaba em nada.
 
Se você está na salada e frango, você é um bom garoto. Se você está fora deles, é melhor aproveitar a sua suruba nutricional.
 
Como uma pessoa com conhecimento nutricional lidaria com a situação? Assim.
 
4 quadrados de chocolate possui ~100 calorias.
 
Isso seria um pingo de tinta no oceano da sua dieta.
 
Melhor, em uma dieta flexível, isso poderia fazer parte da sua dieta ou ser adaptado ao longo da semana (um pecado, eu sei).
 
Sem conhecimento nutricional, qualquer erro na dieta é levado como uma bomba nuclear. 
 
Mesmo sendo só um estalinho.
 
Relação obsessiva com alimentos.
Você tem aquele amigo que leva marmita para a balada? 
 
Aquele amigo que abre um pote de ovo cozido no meio do trabalho? 
 
Aquele amigo que acredita que refrigerantes são o suor do capiroto engarrafado?
 
Diagnóstico: ortorexia nervosa. 
 
Em português claro, obsessão por alimentos saudáveis.
 
Alimentos bons e ruins criam uma relação destrutiva com alimentos.
 
Você passa a ver alimentos como heróis e vilões.
 
Passa a queimar bolachas na fogueira da inquisição e a venerar cenouras nos altares clericais.
 
Se a sua dieta se resume a cenouras, brócolis e bolinhos de aveia 0 glúten e você odeia isso, não me admira que em algumas semanas você esteja se afundando nas pizzas, sorvetes e bolinhos de bacalhau.
 
O segredo do sucesso de longo prazo em dietas é saber adaptar os alimentos que você gosta dentro da sua dieta.
 
Conhecimento é poder. Nesse caso, poder comer o que você quiser.
 
95% das dietas falham.
Fomos à lua.
 
Temos celulares mais fortes do que computadores da NASA dos anos 80.
 
Mandamos mensagens que atravessam continentes em segundos.
 
E 95% das dietas falham.
 
Por quê?
 
Porque vemos dietas como sofrimentos. Como tristeza. Como prisão.
 
Sendo que é exatamente o contrário.
 
Dieta vem do grego “díaita”, significa estilo de vida.
 
Dieta é liberdade. Dieta é comer alimentos que você gosta. Dieta é se sentir bem e alcançar seus objetivos. 
 
Deficiências nutricionais.
Sabe o fisiculturista que fala que come limpo o ano todo?
 
Que come só batata doce e frango?
 
Que leva whey para a ceia de natal?
 
De duas uma: é mentira ou ele é uma pessoa muito triste.
 
E o pior, essa estratégia não garante melhores resultados. Pode até trazer consequências.
 

Se você tem uma lista de 10 alimentos e corta:

  • Leite.
  • Glúten.
  • Carnes vermelhas.
  • Alimentos processados.
  • Frutas.
  • Legumes.
  • Gemas de ovos.
É super difícil bater o número de vitaminas e minerais que você precisa. O que pode resultar em deficiências [1].
 
Fisiculturistas podem ter resultados comendo uma lista com 10 alimentos. Isso não significa que esse seja o único caminho para o sucesso. E também não significa que isso seja sustentável.
 
Explosão de dietas.
Qualquer idiota consegue perder peso.
 
É só não comer. Fazer dietas com gosto de tijolo. E horas de exercícios com suor suficiente para encher um aquário.
 
Por outro lado, poucos conseguem perder gordura, alcançar um físico de sucesso e manter seus resultados para a vida inteira.

***

Quer impedir a explosão da sua dieta? Entre para o esquadrão anti-bombas nutricionais.

Toda a equipe sabe a verdade sobre alimentos bons e ruins.

Aqui estão os nossos segredos.

A verdade sobre alimentos bons e ruins

Dietas mudam todos os dias. Os princípios da nutrição permanecem.

Inúmeros caminhos levam até Roma.

Batido o número de calorias e proteína do dia, o resto pode ser adaptado.

Benefícios de comer besteiras em moderação na sua dieta
  • Tornar a dieta sustentável.
  • Gostar da dieta.
  • Ser “normal”.
  • Ajudar a bater as calorias para pessoas que precisam comer muito.
  • Flexibilidade.
  • Liberdade.
Você pode perder peso comendo besteiras. Aqui a prova.
Mark Haub, professor de nutrição em Kansas [3]. 
 
Em um dia ensolarado, ele cansou de ser gordo.
 
Decidiu comer 1800 calorias. Todos os dias. Pelos próximos 2 meses.
 
Legumes enlatados, um multivitamínico e um shake de proteína. Isso era 20% da sua dieta.
 
O resto eram doces, doritos e bolachas.
 
Adivinha o que aconteceu…
 
Ele perdeu 12 quilos.
 
Pausa para os fanáticos da saúde com fogueiras de alface na mão.
 
“AH TÁ. PODE SER. MAS COM CERTEZA SUA SAÚDE PIOROU MUITO”.
 
Errado.
 

Sua saúde melhorou.

  • LDL (colesterol ruim) reduziu 20%
  • HDL (colesterol bom) aumentou 20%.
  • Reduziu seus níveis de triglicerídeos em 39%.
Tudo isso com uma dieta que muitos considerariam puro lixo.
 
Ah, quase esqueci de dizer, ele também perdeu 10% de gordura corporal.
 
Próxima história.
 
Projeto McDonald’s.
 
John Cisna realizou um enorme sacrifício em nome da ciência.
 
Decidiu comer no McDonald ‘s todos os dias.
 
Com um teto de 2000 calorias por dia, ele poderia comer tudo que quisesse.
 
Big Macs, batatas fritas, sorvetes.
 
A dieta durou 6 meses.
 
Resultado: 27 quilos perdidos e todos os indicadores de saúde beneficiados.
 
Sua barriga saiu de um globo para um plano.
 
Por último, Anthony Howard, o youtuber.
 
Ele comeu 2000 calorias de sorvete e outras 500 calorias de proteína ou álcool.
 
Todo dia. Por 100 dias. Finalizou seu projeto com 14 quilos a menos e um abdômen de respeito.
 
Seus exames de sangue não mostraram nada além de efeitos positivos.
 
  • Lipídeos sanguíneos melhoraram.
  • O colesterol bom melhorou.
  • Colesterol ruim diminuiu.
  • Triglicerídeos diminuíram.
  • Até sua glicose melhorou. Mesmo comendo mais sorvete que a filha do dono da Nestle.
 Não são só exemplos de pessoas. Também temos exemplos científicos.
 
Aqui alguns deles.
 
  • Surwit et al. Comparou duas dietas por 6 semanas. Uma com 43% de açúcar. Outra com 4%. Ambas com o mesmo número de calorias. Os dois grupos perderam o mesmo peso e gordura corporal.
  • Madero et al. Comparou uma dieta com alta frutose (açúcar da fruta) com baixa frutose por 6 semanas. As pessoas do grupo com alta frutose perderam mais peso do que as pessoas no grupo da baixa frutose (4.19kg VS 2.83kg). Porém, ambos os grupos perderam, estatisticamente, o mesmo tanto de gordura.
Não existe açúcar capaz de derrotar um déficit calórico.
 
Se você comer menos calorias do que você gasta, você vai perder peso.
 
Isso é física. “Nada se perde, nada se cria, tudo se transforma.” diz nosso querido Lavoisier.

***

Lição.
Alimentos não podem ser julgados em isolado.
 
Nenhuma comida é boa ou ruim. 
 
Até pizzas, refrigerantes e sorvetes (os maiores pecados) podem fazer parte de uma dieta saudável. Desde que controlemos as calorias. Pois, calorias controlam nossa composição corporal. E nossa composição corporal dita a nossa saúde.
 
Isso não significa que você deve comer só pizzas, batatas fritas e sorvete.
 
É aconselhável que sua dieta tenha mais alimentos saudáveis do que besteiras.
 
Aqui o motivo.

Por que comer mais alimentos saudáveis?

O segredo para perder peso é administrar sua fome.

Veja a diferença de saciedade entre diversos alimentos.

Pergunta difícil.
 
O que deixaria você mais cheio, 588g de abobrinha ou 22g de bolachas Oreo?
 
Alimentos são ferramentas.
 
Não existem ferramentas melhores ou piores.
 
Existem as ferramentas certas para o tipo de trabalho que você quer fazer.
 
Ao perder gordura, é inteligente comer alimentos com alto volume e baixas calorias para não passar fome e acabar perdendo a sua cabeça ao invés da sua barriga.
Vitaminas e minerais.
Besteiras são calorias vento.

Não possuem quase nenhum mineral e vitamina, não te enchem, mas satisfazem a sua criança interior com vontade infinita por sorvete.
 
Assim como vampiros, não são bons ou ruins, só são vazios.
 
Não devemos cortá-los completamente da nossa dieta, só assegurar que nossa dieta tenha a quantidade suficiente de alimentos saudáveis para garantir nossa saúde.
 
Depois da saúde checada, sinta-se livre para comer “comidas proibidas” em moderação. Elas não fazem mal, vão aumentar sua flexibilidade e melhorar sua consistência na dieta.

O que fazer ao invés de ver bons e maus alimentos?

Dieta inclusiva VS Dieta Exclusiva

Uma dieta saudável foca em incluir alimentos saudáveis ao invés de evitar alimentos “ruins”.

Coma alimentos que vão matar sua fome e te entregar as vitaminas e minerais que precisa.

  • Abobrinha, couve-flor, brócolis, cenoura, alface.
  • Morango, maçã, banana, melão, mamão, abacaxi.
  • Pães, arroz, batata, aveia, feijão, macarrão.
  • Frango, peixes, carnes, leite, iogurtes.
  • Azeite, amendoim, abacate, ovos, banha de porco.

Depois, sinta-se livre para comer o que quiser em moderação, atingindo seu limite calórico para seus objetivos.

  • Pizza.
  • Comida japonesa.
  • Sorvete.
  • Pastel.
  • Bolos.
  • Salgados
  • Tortas holandesas com chocolate belga e amêndoas árabes cristalizadas.
Boas dietas podem ter alimentos “ruins”. Dietas ruins podem ter alimentos “bons”.
No final, é a sua preferência individual, adaptação e objetivos que mandam.
 
Não deixe um estranho na internet ditar o que você deve ou não colocar no seu prato (ops). Com conhecimento, você cria a sua vida nutricional.
 
Regra do 80/20.
Estava esperando eu dizer para se divertir e comer o que quiser?
 
Hoje é seu dia de sorte.
 
Porém, como tudo de bom na vida, tem que ser com moderação.
 
Use a seguinte regra.
 
  • 80% da sua dieta com alimentos saudáveis para matar sua fome e cuidar da sua saúde.
  • 20% com o que você quiser.
Por que funciona?
 
  • Mais flexibilidade para a vida.
  • Melhor relação com alimentos.
  • Nenhuma culpa por comer “fora da dieta”.
  • 80-90% da sua dieta realizada com alimentos saudáveis é o suficiente para maximizar saúde, longevidade, composição corporal e performance nos treinos.
  • Gibson et al. Esse estudo encontrou que 20% das calorias é aproximadamente o máximo para não afetar o mínimo de vitaminas e minerais que precisamos em uma dieta.
Detalhes importantes.
 
  • A fase importa. Ganhar músculos (bulking) dá mais flexibilidade do que perder gordura (cutting). 20% é apropriado para quem está mantendo ou ganhando peso. 0-10% para quem está perdendo peso.
  • Não é regra. Você pode comer 100% de alimentos saudáveis, caso isso não seja um sofrimento para você. Só não espere uma estrelinha de bom trabalho ou a faixa de miss saúde do ano.
  • Simplicidade para definição máxima. Quanto mais definido você fica, menos a sua cabeça funciona. Fome extrema. Letargia. Sono perturbado. Serão seus adversários. Para enfrentá-los, simplicidade é o melhor guerreiro. 3 refeições por dia. Alto volume de alimentos. Nenhuma caloria líquida. Proteína suficiente (>2g/kg). Comidas que sejam satisfatórias, mas não te façam querer comer mais. Por exemplo, iogurte grego ao invés de sorvete. Batata inglesa ao invés de macarrão. Aveia ao invés de pão. Dieta flexível funciona, mas para definição máxima, rotina, hábitos e comidas simples são os melhores.
Ciclar calorias.
Você não precisa comer todos os dias a mesma quantidade de calorias.
 
Salve 10-20% das suas calorias diárias para ter mais flexibilidade nos outros dias (se quiser).
 
Exemplo de uma semana:
 
  • Antes. 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
  • Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Escolha de alimentos e distribuição de calorias são preferências pessoais. 
 
Quando adaptadas, podem trazer os mesmos resultados e melhorar a consistência na dieta.
 
O segredo para ter resultados é a individualização.
 

Perguntas frequentes

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***

Juntando tudo

  • Lei. Nenhum alimento é obrigatório.
  • Longo prazo. O que você come hoje é insignificante. Não é uma escolha singular que vai definir sua saúde e objetivos fitness. É um estilo de vida saudável no longo prazo.
  • Batata doce que se lasque! Você não precisa comer só batata doce e frango. Na verdade, isso pode ser ineficaz e resultar em deficiências nutricionais.
  • Inclusão > Exclusão. Foque em ter uma dieta inclusiva, não exclusiva.
  • Regra 80/20. Coma 80% de alimentos ricos em vitaminas e com alto volume e 20% com o que quiser. Comer 100% de alimentos saudáveis também funciona. Só não espere um prêmio da liga da justiça nutricional.
  • Vida > Fitness. Adapte a sua dieta para a sua vida. Não a sua vida para a sua dieta.
  • Dieta = estilo de vida. Escolha uma dieta que você goste e consiga levar para a vida.
  • Calorias > Seleção de alimentos. Calorias e proteínas primeiro. Escolha de alimentos depois.
  • Mito. Não existem alimentos bons e ruins. Alimentos são ferramentas. Cada um serve melhor uma fase diferente.
  • Olhe para florestas. Não para árvores. Olhar para um alimento não é suficiente, só podemos avaliar dietas completas, preferências e objetivos.
Linhaça não é melhor que lasanha.
 
Salada não é melhor que sorvete.
 
Batata não é melhor que doce. Mas os dois, juntos, nunca dão certo.
 

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