Fazer um BULKING transformou o meu físico.
Não, eu digo mais…
Fazer um BULKING transformou a minha VIDA.
Porque isso me permitiu montar um negócio em cima da minha paixão por fitness & ter a coragem para conquistar a mulher que hoje tenho a sorte de chamar de esposa.
Então, não subestime o quanto sua vida pode mudar quando você transformar o seu físico.
E nesse artigo: Eu vou te ensinar TUDO que você precisa fazer no treino e na dieta para ganhar MÚSCULOS sem usar nenhum anabolizante idiota.
No último ano, eu ajudei o Otávio a implementar o meu sistema para CRESCER & olha a transformação que ele fez.
Nós veremos 2 coisas aqui:
1) Por que um BULK é a melhor forma de ganhar músculos para um natural.
2) Como adaptar seu BULK para CRESCER sem ficar GORDO.
Então, vamos começar 🚀
1) Por que um BULK é a melhor forma de ganhar músculos para um natural.
Bulking é uma fase onde você come mais calorias do que você gasta com o objetivo de acelerar o crescimento muscular.
Fisiculturistas fazem bulks desde antes de 1950.
E ainda o fazem até os dias de hoje.
Uns de forma suja comendo pizzas, doritos e lasanha.
E outros de forma limpa comendo batata, ovo e frango.
Mas será que um bulking é MESMO a melhor escolha para um homem natural?
Digo isso porque você já deve ter conhecido alguém que exagerou nessa fase & ficou mais gordinho do que forte, certo?
Eu fui um desses homens.
Dá uma olhada:
Eu ganhei gordura?
Sim.
Me arrependo disso?
Claro que não.
Porque foi um bulking que me permitiu chegar no maior físico que eu já tive na vida.
E foi a única coisa que funcionou para o meu shape de palito de fósforo.
Agora, eu estou escrevendo esse artigo para que você não cometa os erros que eu cometi.
E o maior erro que eu cometi no meu bulking foi ter ganho peso muito rápido.
Naquela época, eu passava horas todos os dias no Youtube vendo conteúdo de homens hormonizados.
E eu achava que quanto mais peso você ganhava, mais músculos você ganhava.
Mas, hoje, eu aprendi com a ciência que chega um momento onde ganhar mais peso não te faz ganhar mais MÚSCULOS.
Isso só te faz ganhar mais GORDURA.
Por exemplo:
Você pode ganhar 10 kg de gordura para ganhar 1 kg de músculo em um bulking burro.
Ou você pode ganhar 2 kg de gordura para ganhar 1 kg de músculo em um bulking bão.
Sim, até dá. Mas isso é igual correr uma MARATONA usando um CHINELO.
É possível.
Mas é 300 vezes mais difícil.
Então, eu não recomendo que você tente crescer e secar ao mesmo tempo.
Por três motivos:
Primeiro:
Ganhar músculos é um processo que demanda muita energia do nosso corpo.
Por volta de 6300 calorias.
E não entregar isso ao seu corpo é o mesmo que tentar tirar o máximo do seu carro sem pôr gasolina no tanque.
Veja:
Seu corpo não está preocupado em te deixar GRANDE.
Seu corpo está preocupado em te deixar VIVO.
Então, se você não der mais energia ao seu corpo do que ele precisa para sobreviver, a última coisa que ele vai se preocupar é em construir novas fibras musculares.
E isso vai atrasar em ANOS os resultados que você poderia ter conquistado em MESES.
Agora, quando você tem energia sobrando, seu corpo identifica que sua vida não está em perigo.
E então, ele pode alocar mais recursos no processo de te deixar GRANDE.
Segundo:
Apenas homens que usam anabolizantes conseguem crescer e perder gordura ao mesmo tempo.
Naturais precisam aceitar um pouco de gordura no processo de crescimento muscular.
Isso é esperado & 100% normal.
E por último:
Apenas homens que nunca treinaram ou ficaram afastados da academia por muitos meses são capazes de secar e crescer ao mesmo tempo.
Se você não faz parte desses grupos, a melhor escolha é investir em um bulking.
Ótimo, agora vamos ver o que a CIÊNCIA diz sobre bulkings.
Vamos começar com esse lindo estudo:
Nele, tivemos dois grupos:
Ambos os grupos seguiram o mesmo treino por 8 semanas.
E o crescimento muscular foi bem maior no grupo 2 que fez um superávit calórico.
Repare no gráfico:
Os homens que comeram na manutenção até conseguiram perder gordura enquanto ganhavam músculos (porque eles eram iniciantes).
Mas o grupo do superávit conseguiu ganhar músculos 3 vezes mais rápido.
O que nos mostra o quão efetivo um bulking pode ser para iniciantes na academia.
Agora, se você já treina há mais de 2 anos, um bulking ainda pode te ajudar a ganhar mais músculos.
Mas temos que aceitar uma parcela de ganho de gordura em conjunto.
Como vimos neste estudo:
Nele, 11 fisiculturistas foram separados em 2 grupos:
Os 2 grupos treinaram 6 dias por semana por 4 semanas.
Aqui os resultados:
O grupo do superávit cresceu sua gordura em 7.4%.
Enquanto o grupo da manutenção aumentou sua gordura em apenas 0.8%.
Porém, o grupo do superávit ganhou o dobro de músculos comparado ao grupo da manutenção.
2.7% comparado a 1.1%.
Então, os fisiculturistas do bulking sujo ganharam 2.45x mais músculos do que os fisiculturistas que comeram próximos da manutenção.
Mas eles também ganharam 9x mais gordura.
E é por esse motivo que um bulking sujo não vale a pena para homens naturais com experiência de treino.
O melhor é fazer um bulking controlado com só 300 a 500 calorias acima da manutenção.
Assim, você vai ganhar músculos sem ficar obeso.
Ok, essa foi a ciência.
Mas o que a experiência dos melhores naturais do mundo nos diz sobre bulkings?
Bom, grande parte (talvez até todos) os homens naturais que construíram físicos fantásticos aceitaram ficar mais fofos do que eles gostariam em busca de construir o máximo de massa muscular possível.
Vemos isso no Clarence Ross:
Vemos isso no Alex Leonidas:
Vemos isso no Geoffrey Schofield:
Vemos isso no Alberto Nunez:
Vemos isso no Natural Hypertrophy:
Então, se a lógica faz sentido…
A ciência comprova…
E os melhores naturais fazem…
Eu acredito que você também deveria dar uma chance para um bulking bem feito.
Então, vamos conversar agora sobre como otimizar sua dieta, seu treino e seus suplementos para fazer seu bulk na prática.
2) Como adaptar seu BULK para CRESCER sem ENGORDAR.
Vamos começar com o quão rápido você deve ganhar peso.
Veja:
Quanta BANHA você ganha em um BULK não depende de:
Quantos burpees você faz…
Quanto sorvete você come…
Quantas horas você treina…
Depende apenas do quão rápido você ganha peso.
Então, esqueça o bulk ferrari.
Faça um bulk fusca.
1 a 2 kg por mês.
Esse é um ótimo objetivo.
Porque menos do que 1 kg por mês & não dá nem para notar se você está ganhando peso.
E mais do que 2 kg por mês vai te deixar mais parecido com alguém que frequenta o Mcdonalds do que alguém que frequenta a academia.
Mais um detalhe:
O ganho de peso deve ser definido de acordo com sua experiência na academia.
Se você treina há menos de 1 ano, mire para ganhar mais próximo dos 2 kg por mês.
E se você treina há mais de 1 ano, mire para ganhar mais próximo dos 1 kg por mês.
E fique tranquilo:
Você pode limpar toda a gordura que você ganhou em 12 meses de bulking em 12 semanas de uma fase de definição (cutting).
Então, para ganhar peso na velocidade certa, quantas calorias você deve comer?
Uma ótima estimativa para começar é multiplicar seu peso em KG por 40.
Isso vai te pôr bem próximo de um superávit de 500 calorias por dia.
O que é o suficiente para maximizar o ganho de músculos de acordo com a ciência.
Agora, se você tem muita dificuldade em ganhar peso, eu recomendo que você multiplique seu peso por 45 para encontrar suas calorias.
No meu caso, como eu tenho facilidade em ficar fofo e tenho 70 kg, eu faço um bulking com 2800 calorias.
Isso me permite ganhar entre 1 a 2 kg por mês.
Agora, se eu estivesse ganhando 3 a 4 kg por mês, eu reduziria 300 calorias.
E se eu não estivesse ganhando nem mesmo 1 kg, eu aumentaria 300 calorias.
Esse é o melhor processo para descobrir suas calorias de bulk.
Agora, o que você deve comer para bater essas calorias?
Bom, você não precisa comer só brócolis, batata e frango.
Mas você também não precisa levar uma lasanha para seu pós treino.
Uma boa dica é comer 80% saudável & 20% com delícias.
Em 80% do tempo, coma isso:
•Ovo.
•Leite.
•Arroz.
•Aveia.
•Feijão.
•Azeite.
•Frutas.
•Carnes.
•Abacate.
•Macarrão.
E em 20% do tempo, coma isso:
•Pizza.
•Doritos.
•Sorvete.
•Sucrilhos.
•Chocolate.
•Hambúrguer.
Assim, você vai ficar forte, saudável e cheio de energia (sem virar o cara chato que leva ovo cozido para balada).
E depois de calorias e comidas acertadas, podemos conversar sobre sua proteína.
Os melhores estudos mostram que 1.6g/kg é o suficiente para otimizar um bulking.
Para mim, isso seria 112g de proteína.
Mas como eu gosto de comer proteína, eu acerto 2g/kg por dia (140 gramas de proteína).
Isso não é melhor ou pior.
É apenas minha preferência.
Depois, passamos a quanta gordura você precisa comer.
Isso é importante porque pouca gordura vai impactar na sua produção de testosterona.
E muita gordura pode levar a um maior ganho de banha devido a um excesso calórico.
Agora, eu recomendo que você faça um bulking comendo mais carboidratos.
Por 2 razões:
1) Carboidratos são a fonte primária de energia na academia.
Então, isso vai te dar mais força nos seus treinos.
2) Carboidratos são mais difíceis de serem armazenados como gordura.
O que pode te dar ganhos mais limpos no seu bulking.
Porque é um processo árduo para o corpo transformar carboidratos em gordura.
Diferente da gordura que pode ser armazenada como banha com maior facilidade.
Então, para encontrar sua gordura, multiplique seu peso de 0.5 até 1.
1 se você quer comer mais gordura na sua dieta.
E 0.5 se você quer comer menos gordura.
Aqui algumas ótimas fontes de gordura para sua dieta:
•Azeite.
•Carnes.
•Abacate.
•Requeijão.
•Ovos inteiros.
E depois, preencha o resto das calorias com carboidratos.
Aqui as fontes que eu gosto:
•Pão.
•Arroz.
•Aveia.
•Batata.
•Macarrão.
•Mandioca.
Nenhum desses alimentos são melhores ou piores.
Você pode escolher qual você quiser na sua dieta.
Então, esses aqui são os meus números para um homem de 70 kg que quer fazer um bulk:
Fácil, não é?
Você pode jogar esses números em um app de contar calorias (eu uso o myfitnespal).
Ou você pode montar seu próprio plano de refeições baseado nesses números (eu tenho uma planilha na minha comunidade que te ajuda a fazer isso em 15 minutos aqui).
Agora, me permita fazer algumas observações:
1) Esses números são apenas lindas estimativas.
Você não precisa bater exatas 2800 calorias todo santo dia.
Você pode variar 20% para cima ou para baixo ao longo das semanas e meses.
O mais importante no bulking não é precisão, é constância.
2) Não se preocupe tanto com carboidratos e gorduras.
Se você acertar só proteína e calorias, isso vai te dar 99% dos resultados.
3) Esses números devem ser ajustados.
Se você não ganhar peso após 1 mês, suba 300 calorias vindas de carboidratos ou gorduras, o que você gostar mais.
E se você ganhar mais de 2 kg em 1 mês, reduza 300 calorias.
4) Você não precisa pesar cada grão de arroz do seu prato.
Crie uma rotina com 3 a 5 refeições que você gosta.
Bom, deixa eu te dar um exemplo de uma dieta de bulk que funciona bem para mim:
Veja:
Eu vario bastante meus carboidratos e minhas gorduras todo dia.
Mas minhas calorias e proteínas, ficam quase sempre constantes.
E isso basta para ter bons resultados.
Então, esse é o resumo de dieta:
Multiplique seu peso por 40 para achar suas calorias (ou 45 se tem dificuldade em ganhar peso).
Multiplique seu peso por 2 para achar sua proteína.
Coma 80% saudável em pelo menos 25 dias do mês.
Faça 3 a 5 refeições por dia de uma forma que você consiga ser constante.
Seja paciente & pronto.
Isso é tudo que você precisa para acelerar seus resultados com sua dieta em um bulking.
Agora, toda essa energia consumida tem que ser investida de uma forma inteligente na academia se você quer ganhar músculos ao invés de banha.
Na verdade, DIETA é apenas o combustível do carro dos músculos.
O que realmente faz o carro começar a andar é o motor de TREINO.
E a maioria dos meus alunos aqui no IM não erram na dieta.
Eu não me lembro da última vez que falei com um aluno que não conseguia crescer devido a sua alimentação.
Cara, é sério…
Nós vivemos em um mundo onde você pode pedir uma pizza de madrugada.
Você realmente acha que não comer o suficiente é o problema da maioria dos homens
Não…
Em 95% dos casos, o principal problema é o TREINO.
Todos os dias, eu converso com homens aqui no IM que estão fazendo 40 séries para cada músculo por semana.
Estão treinando extremamente longe da falha.
Não possuem nenhuma ideia sobre progressão de cargas.
Acham que o melhor treino é o que te deixa mais DOLORIDO no próximo dia.
Fecham planos anuais na academia, vão 30 dias & desistem.
E isso não é culpa sua.
Isso é a consequência de consumir o conteúdo de homens que usam bomba.
Irmão, vamos resolver isso.
Mas eu preciso que você leia agora com muita ATENÇÃO.
Porque é o seu treino que vai definir quanto músculo você vai ganhar no seu bulking.
Então, deixa eu te dar um MAPA para maximizar seus resultados no treino:
Se você nunca treinou, esqueça tudo que você está vendo nas redes sociais & apenas foque no básico.
Porque é o básico que funciona.
Aprenda a realizar os exercícios com uma boa técnica.
Aprenda como é realmente se esforçar para chegar próximo da falha.
E não se preocupe em mudar seu treino todo mês.
Apenas foque em ficar mais forte dentro dos exercícios principais da academia.
•Stiff.
•Supino.
•Puxada.
•Remada.
•Rosca direta.
•Agachamento.
•Extensão tríceps.
•Elevação Lateral.
Se você ficar forte nesses exercícios, você vai crescer.
Outro ponto:
Nessa fase inicial, divisões de treino não importam.
Você pode escolher qual você quiser.
Só um músculo por dia que eu acredito que seja a pior porque você treina os seus músculos apenas uma vez por semana (e poderia ter mais resultados treinando-os mais vezes).
Mas o mais importante para crescer não é a forma que você divide seu treino.
O mais importante é o volume semanal que você acumula para cada músculo.
Sendo “volume”, o número de séries que você faz para um músculo até próximo da falha em um exercício e entre 6 a 30 repetições.
Se você nunca treinou, é legal começar com 6 a 10 séries por semana.
E só se preocupar em ficar mais forte nos exercícios dentro de uma boa técnica.
Bom, se você não quiser perder o seu tempo testando as dezenas de divisões de treino que existem, você pode dar uma chance ao Full-body que é a minha divisão de treino preferida.
Eu falo tudo sobre essa divisão de treino nessa aula aqui.
Agora, se você já é experiente na academia (com 1 a 3 anos de treino constante), você pode realizar um treino com um pouco mais de volume.
De acordo com uma revisão de estudos de 2022, é possível maximizar seu progresso na academia com 12 a 20 séries por semana.
Agora, não cometa o ERRO de colocar toda sua energia em QUANTIDADE nessa fase.
Antes, se certifique que suas séries estão sendo feitas com máxima QUALIDADE.
•Próximas da falha.
•Progredindo repetições.
•Com uma técnica excelente.
Mas como saber se o seu treino está sendo ótimo?
Bom, um erro que eu vejo muitos homens cometerem é que eles querem basear a qualidade de um treino em como eles ficam após ele.
Mas essas são formas IDIOTAS de avaliar a qualidade de um treino.
Porque você pode sentir uma dor gigante no próximo dia após uma corrida intensa.
Você pode suar litros após fazer dezenas de burpees.
E você pode ficar com um pump gigante fazendo séries com altas repetições e intervalos curtos de descanso.
Mas nenhuma dessas estratégias vai te fazer maximizar seus músculos no longo prazo.
Então, qual é a melhor forma de se avaliar um bom treino?
Se você está ficando mais forte em repetições e em cargas, você está construindo músculos maiores.
Você nem mesmo precisa MUDAR seu treino.
Isso é um mito fitness criado por personais-trainers que querem que você continue pagando consultoria todo mês.
De acordo com a ciência, o único impacto que a variação dos treinos possui é na motivação para treinar.
Foi isso que cientistas descobriram nesse estudo.
Nele, 21 homens treinados foram separados em 2 grupos:
Grupo 1) Fez os mesmos exercícios a cada treino.
Grupo 2) Fez exercícios diferentes a cada treino.
E no final de 8 semanas, os 2 grupos ganharam a mesma quantidade de músculos.
Agora, variar os exercícios também pode te ajudar a não sobrecarregar seu joelho, seu ombro e seus cotovelos.
Mas quando o assunto é maximizar seu crescimento, EVOLUÇÃO é muito mais importante do que VARIAÇÃO.
E eu acredito tanto nisso que se você sair de 10 kg de cada lado no supino para 30 kg de cada lado & seu peito não ficar maior, eu faço um pix de R$1000 para você.
Então, sempre se lembre disso:
Ótimo, esse foi o treino.
Mas e o cardio?
Será que você deve fazer cardio no bulking?
Isso não vai te fazer perder músculos?
Não, não vai.
A ideia de que cardio interfere com o ganho de músculos é uma completa mentira que já foi destruída por inúmeros estudos científicos recentes.
E também existem inúmeros pontos positivos de se fazer cardio durante seu bulking.
Por exemplo:
1) Você vai poder comer mais na dieta sem ganhar banha.
2) Você vai se recuperar mais rápido dos estresses da academia se o seu cardio for de baixa intensidade, como caminhar e andar de bicicleta.
E 3) você vai ter uma melhor capacidade cardiorrespiratória para aguentar maiores volumes dentro do seu treino.
Diferente dos bodybuilders que mal conseguem subir uma escada sem ficarem ofegantes.
Agora, peço desculpas aos corredores de plantão.
Mas eu prefiro tomar uma dose de suor de anão no lugar de correr todo dia.
Então, eu caminho.
Eu miro para fazer 5000 a 10.000 passos (todos os dias em um app no meu celular).
Isso reduz meu estresse, me ajuda na recuperação da academia e a dormir melhor.
Algo que, no longo prazo, pode ser significativo no ganho de músculos.
E para fechar, vamos conversar sobre os SUPLEMENTOS.
Aqui nós vamos focar no básico, barato, que funciona.
Eu recomendo que você tome 5g de creatina todos os dias.
Porque esse é o suplemento mais estudado do mundo & também o mais eficiente para aumento de força.
Você pode tomá-la a qualquer hora do dia misturado com o que você quiser (basta tomar).
E compre a monohidratada.
Qualquer outro tipo de creatina é um marketing barato tentando te fazer gastar sua preciosa grana.
Depois, você pode tomar Whey ou Albumina se você não consegue bater sua proteína total do dia só com comida.
Vá no Whey se você quer algo com um gosto bom & não se importa de gastar mais.
Ou vá na Albumina se você quer economizar & não liga de soltar gases mortais.
Você vai ter resultados iguais com qualquer um dos dois.
E também sem eles porque eles são apenas uma forma prática de bater sua proteína do dia, nada além disso.
Agora, para ter uma saúde dourada, é legal tomar um ômega-3 se você não come peixe & uma vitamina D se você não toma sol.
E pronto.
É só isso na suplementação.
Todo o resto:
•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Maltodextrina.
•Multivitamínico.
São o mesmo que dar descarga no seu dinheiro.
Agora, se você quer salvar grana, apenas coma bem, treine & compre uma creatina.
Isso te dará 98% dos resultados.
Depois, o resto é persistir por pelo menos 4 a 8 meses.
Porque o que traz resultado no fitness não é nada especial.
É apenas o básico feito com constância por ANOS.
E sabe o que pode ajudar muito nisso?
Se juntar a uma comunidade de homens que estão trilhando o mesmo caminho que você.
O Pietro deu uma chance a minha comunidade com meus melhores cursos, livros, treinos e consultorias mensais & conseguiu chegar no melhor físico da sua vida.
Se você quiser que eu te guie pelo mesmo processo, dá uma olhada aqui.
Então, é isso por hoje, irmão.
Espero que esse artigo te ajude no seu bulking.
Estou ansioso para ver seus resultados daqui alguns meses.
Um enorme abraço para você.
Fique com Deus.
E eu te vejo em breve, até!
—Matheus IM
