Neste artigo: tudo que eu gostaria que tivessem me falado assim que eu pisei na academia.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Você não precisa de muito tempo.
Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados da academia.
3 sessões de 33 minutos na academia.
Isso é o suficiente para ter ótimos resultados.
Isso é individual.
Mas recomendo o treino trovão – corpo-todo 3x por semana.
- Você vai treinar os músculos em uma boa frequência.
- Vai acelerar resultados.
- Vai aprender os movimentos principais mais rápido.
Fique tranquilo:
- Você não vai entrar em overtraining.
- Você não precisa descansar 1 semana entre cada treino. Isso é um mito.
Estudos mostram que treinar o mesmo músculo, pelo menos 2x por semana, traz melhores resultados. - Maior frequência permite uma melhor qualidade e força nos movimentos.
Por um simples motivo: você não está cansado de exercícios anteriores.
Como fazer um corpo todo?
- Você vai treinar todos os músculos em cada sessão na academia.
- O treino leva 30-40 minutos.
- Escolha 2-4 exercícios para cada músculo. Barras. Halteres. Máquinas.
O que preferir. - Faça três séries para cada músculo.
- Comece com pernas. Passe para peito. Vá para costas. Depois, braços.
(do mais fatigante para o menos). - Fique entre 6-12 repetições.
- Dê 2-3 minutos entre cada série.
- Execute os exercícios com boa técnica.
Segunda:
- Agachamento (livre, halteres, hack, smith, o que preferir) – 3 x 6-10
- Cadeira flexora – 3 x 8-10
- Supino (barra, halteres, máquina, smith o que preferir) – 3 x 6-10
- Puxada frente máquina (com triângulo ou pegada aberta) – 3 x 6-10
- Elevação lateral com halteres – 3 x 8-10
- Panturrilha na máquina sentado – 3 x 8-10
Quarta:
- RDL – 3 x 6-10
- Cadeira extensora – 3 x 8-10
- Supino inclinado com halteres – 3 x 6-10
- Remada baixa (máquina, halteres, cabo, o que preferir) – 3 x 6-10
- Bíceps e tríceps (exercício que quiser) – 3 x 6-10
Sexta:
- Leg press + Panturrilha no Leg press – 3 x 6-10
- Cadeira flexora – 3 x 6-10
- Crucifixo (máquina, cabos, halteres, o que preferir) – 3 x 6-10
- Remada baixa (máquina, halteres, cabo, o que preferir) – 3 x 6-10
- Tri set: Bíceps + Tríceps + Elevação lateral. (30-60 s entre eles) – 3 x 6-10
Observações:
- – 3 x 6-10 (o que é isso?). Isso significa 3 séries até a falha (quando você não consegue fazer outra repetição). E com uma carga que te permita ficar entre 6 até 10 repetições.
- *Sobre o agachamento. Nunca agachou na vida? Então, é provável que você ainda não tenha a flexibilidade de calcanhar suficiente para realizar um bom movimento. Uma alternativa é começar com essa variação com halteres. Quando se sentir confiante, peça ajuda para um treinador e passe para o agachamento livre.
- Até a falha. Treine até a falha (até você não conseguir fazer outra repetição com boa técnica). Se esforce. Fique tranquilo. Você não vai morrer.
- Monitoramento. Anote suas séries, cargas e repetições e sempre melhore 1% a cada treino.
- Progresso. Escolha uma carga que te permita chegar no número mínimo de repetições. Tipo 15kg no supino para 6 repetições até a falha. Depois, ganhe repetições ao longo das semanas. Quando atingir o topo das repetições (10) em todas as séries, aumente a carga. Repita até o colapso do capitalismo.
- Platôs. Depois de 3 meses – se notar que não consegue aumentar repetições e cargas, adicione 1 série em cada exercício. Ou adicione outro dia de treino.
- Flexibilidade. Você não precisa fazer esses treinos segunda, quarta e sexta. Você pode fazê-los nos dias que preferir. Segunda, terça e sexta | Quarta, sexta e sábado | Sexta, sábado e domingo. Todos trarão resultados iguais (estudo). Adapte o treino na sua rotina. E não a sua rotina no seu treino.
- Damas. Mulheres podem retirar 1 série de membros superiores e adicionar uma série em membros inferiores.
- Velocidade. O treino pode ser ainda mais rápido se você fizer séries agonista antagonista. Nelas, treinamos um músculo e seu oposto com 30-60 segundos de descanso. Veja como fazer aqui.
- Técnica. Controle a descida. Exploda na subida. Caso tenha dúvidas, sempre peça ajuda ao treinador da sua academia.
- Ajuda. Cansou de perder tempo tentando montar um treino sozinho? Deixe que eu faça isso por você aqui.
Mas você precisa de paciência.
Roma não foi construída em um dia.
Bíceps e bumbuns incríveis também não.
Não tenha expectativas idiotas.
Você não vai virar o Thor ou a mulher maravilha em um mês.
Então…
Seja realista.
Não importa quanto tempo você acha que precisa para ter resultados.
Dobre esse tempo.
E não me olhe com esse olho encharcado.
Eu tenho ótimas notícias para você…
Os melhores resultados virão nos primeiros meses.
O início na academia é a sua fase dourada.
Seu corpo está tão sensível ao ganho de músculos que até halteres coloridos podem funcionar. Você terá ótimos resultados em 3-6 meses.
Depois disso, é uma batalha contra alienígenas carnívoros para ganhar mais força e músculos.
Quer dizer que…
Vai ser difícil.
Vamos poupar os unicórnios e o arco-íris.
Papo reto.
Construir um físico de sucesso é uma das coisas mais difíceis que você vai fazer na vida.
Demanda disciplina. Disposição para aprender. Energia, paciência e tempo.
Está no meu top 5 coisas mais difíceis do universo. Junto com física quântica, abrir um negócio e lutar contra uma onça pintada.
Mas sabe o que é mais legal? Vale a pena cada segundo.
Mesmo assim…
Vai demorar até você ficar satisfeito.
É provável passar meses (até anos) insatisfeito com o seu corpo antes de atingir certo sucesso.
Parte por causa da dismorfia corporal promovida nas redes sociais, parte por causa da ilusão causada pelos anabolizantes.
Não desanime. Abaixe a cabeça. Continue trabalhando.
Porque…
Consistência é a mãe dos grandes resultados.
Pessoa A: começa treinando 6 dias por semana e com 30 séries para cada músculo.
Dura 2 meses e desiste.
Pessoa B: começa treinando 3-4 vezes por semana e com 10 séries para cada músculo.
Ela cria uma rotina, desenvolve bons hábitos e atinge seus objetivos.
O “bom” feito por longos períodos da uma surra no “perfeito” feito por alguns dias.
A melhor forma de ficar forte é não perder treinos.
E para não perder treinos, é importante que você…
Comece pequeno.
Torne o objetivo tão pequeno que ele fique inevitável.
Não quer ir na academia? Comece com flexões em casa. Faça caminhadas. Treine na praça.
Não consegue fazer dieta? Coma uma fruta depois do almoço. Coma mais verduras. Coma mais proteína (carnes, leite, ovos, peixes, etc).
Ache o equilíbrio entre o tamanho do desafio e a quantidade de energia que você está disposto a investir.
Depois, é importante que você…
Seja específico.
Eu vou treinar:
- Na academia W.
- Com o treino X.
- No horário Y.
- E por Z minutos.
Quanto mais específico você for, maior é a chance de você executar.
Motivação é momentânea. Intenção é duradoura.
Esqueça resultados:
- Ganhar 10 quilos em um mês.
- Levantar 100 quilos no agachamento.
- Ter uma barriga tanquinho.
Foque em ações:
- Ser uma pessoa que não perde treinos.
- Fazer o que uma pessoa que se preocupa com saúde faz.
- Comer como um nutricionista. Treinar como um treinador.
Com o hábito de se exercitar, você pode encontrar mil formas de melhorar.
Sem o hábito de se exercitar, nenhum treino funciona.
E se estiver difícil de fazer tudo sozinho…
Considere contratar um treinador.
É possível aprender tudo por tentativa e erro.
Mas leva 10x mais tempo, dores e tropeços.
Um treinador te mantem consistente. Mostra os seus erros. E ensina a priorizar o mais importante para acelerar resultados.
Quer algo que demanda mais tempo e energia, mas menos dinheiro?
Leia e escute experts.
Aqui as minhas recomendações:
- Livros: nutrição, treino e o livro IM.
- Experts que confio no Brasil: Leandro Twin e Paulo Gentil.
- Minhas inspirações.
Aprenda os movimentos principais.
- Agachar.
- Terra.
- Supino.
- Remadas.
- Barra fixa.
- Militar.
Exercícios são ferramentas na mão do escultor de músculos.
Máquinas. Cabos. Halteres. Barras. Até cadernos dentro de uma mochila. Podem funcionar para ganhar músculos.
Qualquer série de um exercício que fique entre 5-30 repetições. Realize uma boa amplitude de movimento. Permita progredir cargas. E te faça chegar próximo da falha,
é eficiente no ganho de músculos (estudo).
Vire um agnóstico dos movimentos. Uma pessoa que enxerga os lados positivos e negativos de todos os exercícios. E adapta os melhores na sua vida.
E para finalizar…
Esqueça os detalhes. Comece hoje.
Está procurando pela dieta perfeita?
Pelo treino dos deuses do olimpo?
Entendo.
Descobrir que a fada do dente é uma farsa não foi o suficiente. Até hoje você tem pesadelos com o coelhinho da Páscoa. E nem vamos falar daquele palhaço noel.
Eu odeio quebrar outro dos seus sonhos, mas a dieta e o treino perfeito não existem.
Todos funcionam:
- Treinos são só diferentes manipulações de volume, intensidade, frequência, progressão e exercícios.
- Dietas são só diferentes manipulações de calorias, proteína, carboidratos, gordura, número de refeições e suplementos.
Todos podem funcionar quando adaptados para a sua rotina, preferência e objetivos.
Ao invés de perder tempo com mitologia nutricional, foque nas áreas que trazem os maiores resultados:
- Consistência.
- Séries por semana (volume).
- Progressão (ganhar repetições e carga).
- Consistência.
- Calorias.
- Proteína.
Todo o resto (número de refeições, periodização, suplementos, etc.) possuem um impacto mínimo no seu sucesso.
E sempre lembre: feito é melhor que…
