Construa Seu Corpo Clássico Natural:

3 regras para treinar em casa e não perder massa muscular durante o coronavírus.

Academias fechadas. Mentes ansiosas. Aplicativos de comidas a um toque de distância.

A receita perfeita para chegar no shape esférico.

Ou, você pode adaptar seu treino para casa e ter ótimos resultados.

Esse artigo é o mapa para o segundo caminho.

Aqui você não vai encontrar milhões de abdominais, correr dez vezes no quintal ou dançar a macarena para queimar calorias. 

Só o bom e velho conhecimento para adaptar os princípios do treinamento para os confortáveis cômodos da sua casa.

Vamos começar.


Tensão é tensão; Gravidade é gravidade.

Últimas notícias: Pesquisas indicam que, contanto que você leve as suas séries próximas da falha, trabalhar entre 6-30 repetições traz resultados similares.

Não importa se você está usando halteres, barras, mochilas, saco de arroz, ou um bujão de gás. Dê estímulo suficiente e isso vai gerar adaptações.

Dica – A regra serve apenas até 30 repetições. Se você precisa de mais de 30 repetições para chegar próximo da falha em certo exercício, escolha uma variação mais difícil dele ou encontre uma forma de aumentar a dificuldade com pesos.


6 movimentos para substituir os exercícios da academia e ganhar músculos em casa

 
  • EMPURRAR NA HORIZONTAL: Antes: Supino
    Depois: Flexões, Flexões com peso nas costas, Flexões com os pés elevados.
  • EMPURRAR NA VERTICAL:  Antes: D. Militar com barra
    Depois: D. militar usando cadernos, desenvolvimento militar com bujão de gás
  • PUXAR HORIZONTAL: Antes: Remadas com barra.
    Depois: Remadas com mochila, remadas com bujão de gás, remadas na mesa.
  • PUXAR VERTICAL: Antes: Puxada frente máquina
    Depois: Faça barras no parque, faça barras na porta do quarto (coloque um caderno embaixo da porta para não quebrá-la)
  • HIP HINGE: Antes: terra, cadeira flexora.
    Depois: elevação de quadril com bujão de gás, flexão nórdica.
  • AGACHAMENTO: Antes: Agachamento com barra
    Depois: Goble squat com mochila, afundo com mochila, agachamento búlgaro.

Selecione 1-2 desses exercícios e os substitua nos mesmos dias que você já fazia na sua rotina normal de treino.

Por exemplo, fazia agachamento segunda e quinta? 

  • Faça uma variação do movimento do agachamento em casa, a mesma quantidade de séries e chegue próximo da falha (não importa o número de repetições – entre 6 e 30, isso conta como uma séries efetiva).

Exercícios são só ferramentas para dar estímulos aos músculos. Tensão é tensão. 

Músculos só falam essa língua.


Músculos não são perdidos facilmente.

Você não precisa de muito para manter.

O estímulo de treino necessário para manter músculos é muito menor do que o estímulo de treino necessário para construir massa magra.

Faça 10-15 séries e estamos seguros.

Perder músculos é difícil.

Assim como massa muscular não é ganha rapidamente, ela também não é perdida. 

É preciso um longo período sem fazer nenhuma atividade física para perder uma quantidade significativa de massa magra.

Músculos perdidos são recuperado rapidamente (memória muscular).

A mãe natureza é dura para te dar os músculos que deseja. Porém, uma vez conquistados e perdidos, ao retornar ao treino, rapidamente recuperamos nossos preciosos bíceps e peitorais.

Panturrilhas não entram na conta, já que nunca as ganhamos 😅.

Perder força é normal – movimento, neurônios e músculos.

Pode ser que você volte um pouco mais fraco. Razão da falta de prática nos movimentos e perda de parte das adaptações neurais aos exercícios pesados. 

Isso não é perda de músculos. Dificilmente algum será perdido, se você continuar treinando em casa com as variações acima.

Conclusão

Conhecimento gera flexibilidade.

Flexibilidade, resultados.

Seu treino não precisa ser perfeito. Faça o que for capaz. 

Shapes esféricos não precisam nascer de períodos de isolamento. 

Você pode usar esse tempo para construir o melhor físico da sua vida. 

É só querer.

  • Ótimo artigo sobre treino em casa no site Ripped Body, Andy Morgan.
  • Outro excelente artigo do Michael Matthews, no site Legion.

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Sobre o autor:

Matheus Ferreira é escritor, professor e o criador do Inteligência Muscular.

Ele acredita na construção de um corpo forte, definido e saudável sem anabolizantes.

E pensa que você vai achar que ele é importante por fingir que alguém está escrevendo essa bio (e não ele mesmo).

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