Eu gastava R$500 todo mês em suplementos.
Hoje, gasto R$150 (no máximo).
A diferença? Conhecimento.
Eis aqui os únicos suplementos que valem seu dinheiro:
•Creatina.
•Cafeína (ou café).
•Whey (comida em pó).
Eis aqui os suplementos inúteis:
•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Termogênicos.
Eis aqui os suplementos desnecessários:
•Dextrose.
•Ômega-3.
•Pré-treino.
•Beta-alanina.
•Multivitamínico.
•Melatonina.
Vamos explorar cada um deles.
Obs: Eu não sou patrocinado por ninguém.
1.Creatina.
•Benefício: Aumenta sua força (estudo).
•Funciona? É o suplemento mais pesquisado, seguro e eficaz.
•Quantidade? Tome 5g por dia. Para sempre. Ou sature 20g por 5 dias se nunca tomou. Depois, continue nos 5g.
•Horário? Tome a hora que quiser. Cedo. Tarde. Noite. Misture com o que quiser. Suco. Água. Leite.
•Mitos: Pedra nos rins, calvície e todos os outros.
•Detalhe: Algumas pessoas não respondem à creatina. Teste para você.
2.Cafeína.
•Efeitos: Cafeína ajuda a diminuir seu apetite. Pequenas doses (cafezinho) combatem o cansaço. Altas doses (3-6 mg/kg) ajudam no aumento de força (estudo).
•Como tomar? Café coado, café expresso, energético. Todos funcionam. Pílulas só ajudam quem não gosta de café.
•Detalhe: Pré-treinos são 90% cafeína. Quer economizar dinheiro? Vá com o bom e velho cafezinho.
3.Whey. Albumina. Caseína. Soja.
•O que são? Todos são comida em pó. Dão praticidade à dieta — porque todo mundo odeia o cara que leva ovo no serviço. Isso mesmo, Rodrigo. Essa é pra você. Otário.
•Objetivo: Ajudam a bater a proteína do dia (1.6-2.0g/kg).
•Mitos: Velocidade de absorção impacta pouquíssimo nos resultados (estudo). Soja não te transformará em garota (estudo). Não é preciso tomar após o treino porque a janela anabólica dura de 24 a 48h (estudo).
•Qual eu compro? Compre o que entra no seu orçamento. Grana curta? Albumina e soja. Sabor importa? Whey e caseína. Evite coisas muito baratas (porque vem com mais açúcar do que proteína).
4.BCAA's.
•Efeito: Ajudam a tornar contas bancárias menores. Só isso. Nenhum efeito no ganho de músculos e força (estudo).
•Mentira: O suplemento com o maior marketing da história. Enganou milhares de almas inocentes. Não seja outra.
•Fato: Se você já ingere 2g de proteína/kg, usar BCAA é fazer isso aqui:
5.Glutamina.
•Efeito: Ajuda na recuperação de queimaduras. Ah, você quer saber sobre músculos? Bom, então saiba: Glutamina tem zero efeitos para hipertrofia, força e saúde (estudo).
•Imunidade? Nada que dieta, treino e sono não entreguem.
•Fato: O único efeito da glutamina é te deixar mais pobre.
6.Termogênicos.
•Efeito: Queimam mais dinheiro do que gordura. Os mais fortes ajudam a queimar 100 calorias extras (1 maçã) (estudo).
•Verdade: Termogênico é café caro vendido em embalagens explosivas com fotos de atletas que usam anabolizantes.
•Conselho: Esqueça pílulas que prometem acelerar seu metabolismo.
•Quer perder gordura? Dieta > Treino > Sono > 8000 passos.
A única forma de queimar gordura rápido:
7.Suplementos para testosterona.
•Quais são? Tribulus, maca-peruana, feno grego.
•Efeitos: São uma gota de tinta no oceano hormonal. Caso seus níveis de testosterona estiverem normais (300-1000ng/dl), todos serão inúteis.
•Quer melhorar testosterona de forma natural? Coma calorias suficientes. Treine. Caminhe. Não fique muito definido. Não fique muito gordo. Durma muito. Controle estresse… e pronto. Essas dicas superam qualquer pílula.
8. Pré-treino.
•Efeito: Deixa você ligadão para treinar.
•Verdade: “Cobras”, “dragões”, “tigres”, “Animal, “Radical”… Pré-treinos prometem a energia de predadores sob energéticos, mas dão o mesmo efeito de um café forte.
•Verdade²: O melhor pré-treino é um bom sono.
•Fato: Precisar de pré-treino para treinar é igual precisar de Viagra para transar (perdão, digo: fazer amor).
•Exceção: Você tem dois empregos, 2 filhos e faculdade? Eu entendo. Use seu pré-treino. Ou tome café (efeito igual)
9.Beta-alanina.
•Efeitos: Coceira. Pequeno benefício para altas repetições, mas é quase imperceptível.
•Conselho: Está com pouco dinheiro? Invista na creatina.
•Verdade: Só ficou famosa por causa de música maromba.
10.Multivitamínico.
•Efeito: Ajudam a bater sua meta diária de minerais e vitaminas.
•Cuidado: 90% do mercado oferece dosagens muito baixas. Vai comprar? Invista em um bom multivitamínico.
•Conselho: Pílulas não substituem alimentos. Coma carnes, frutas e verduras antes de pensar em pílulas.
•Ciência: Estudos indicam zero resultados em saúde e performance para os que já se alimentam bem. Pior: Excessos de vitamina podem causar intoxicação.
11.Ômega-3.
•Efeito: Saúde blindada. Imunidade diamante. Estudos indicam efeitos mínimos para redução da mortalidade (estudo). Nenhum efeito incrível para quem já come peixe.
•Quanto usar? 250-500 mg (2-3 cápsulas). Depende do produto. Olhe a dosagem recomendada na embalagem.
•Fato: Você não precisa de ômega-3 se come peixe 2-3x na semana (atum, sardinha, salmão) ou também se come sementes de chia e linhaça.
12.Dextrose e malto.
•Efeito: Ajuda a bater os carboidratos do dia.
•Fato: Suquinho fitness de supermercado. Açúcar e corante dentro de embalagens com caras fortes.
•Conselho. Não desperdice calorias. Coma comida.
13.Melatonina.
•Efeito: Ajuda a cair rápido no sono, mas o efeito é mínimo.
•Verdade: Muito do efeito é placebo. Você acredita que funciona. E então, funciona mesmo.
•Conselho: Quer melhorar seu sono? Teste a regra 3-2-1.
3 horas antes = Última refeição.
2 horas antes = Pare de beber líquidos.
1 hora antes = Desligue TV e celular.
Tenho certeza: Isso vai melhorar seu sono.
Suplementos IM de qualidade.
•Creatina para força. Monohidratada. Barata. 5g por dia. Sem necessidade de saturar. Tome até o apocalipse.
•Cafeína para energia. Tome café preto. Ou use pílulas. Pré-treino apenas se tiver dinheiro extra para investir.
•Whey. Comida em pó. Praticidade. Todos servem. Whey. Albumina. Caseína. Soja. Se você bate as proteínas do dia com comida, whey é desnecessário. Importante: Pesquise marcas confiáveis para não receber um pote lotado de açúcar.
•Ômega-3. Ótimo para quem não come peixe.
•Vitamina D. Ótimo para quem não toma sol.
•Multivitamínico. Dieta é prioridade (verduras, frutas e grãos). Só use se tiver uma deficiência nutricional.
Agora, o resto:
•BCAA.
•Tribulus.
•Dextrose.
•Pré-treino.
•Glutamina.
•Beta-alanina.
•Termogênicos.
•Citrulina malato.
Deixe para os bobões que não leram este guia.
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Obrigado por ler!
—Matheus IM
