Qual é o MÍNIMO que você precisa investir no fitness para ter ÓTIMOS resultados?
Muitos homens me fazem essa pergunta.
E sabe qual é o problema da maioria dos influenciadores fitness no Brasil?
Eles acham que você é um ATLETA.
Então, eles não se importam de dizer:
Mas depois de 10 anos na academia & 5 anos ajudando centenas de homens a ganharem músculos & perder gordura, eu notei que 99% dos meus alunos…
E esses homens QUASE desistiram de começar na academia porque achavam que se eles não treinassem 6 vezes por semana, eles nunca conseguiriam bons resultados.
Nesse GUIA, eu vou te mostrar onde você deve investir sua energia para conquistar 80% dos resultados no seu treino com 20% do tempo gasto.
Eu mesmo usei essas dicas nos últimos meses enquanto estava super ocupado gravando minhas melhores aulas na comunidade de homens clássicos.
E mantive meu físico com 3 treinos de 30 minutos por semana enquanto fazia uma dieta 80% saudável sem frescura.
Então, vamos começar.
Treino Minimalista: 80% dos resultados com 20% do tempo.
Vamos ver o que a ciência nos diz sobre o mínimo de treino que precisamos para ganhar força, saúde e músculos.
Para força, é super simples.
Você precisa apenas de 1 série feita até a falha 3 vezes por semana.
Isso de acordo com essa revisão de estudos.
Ela juntou 9 estudos & encontrou que 81% dos resultados no ganho de força foram conquistados com apenas 1 a 4 séries feitas até a falha por semana.
Então, se você quer aumentar a carga que você pega no agachamento sem gastar muito tempo na academia, você pode treinar duas vezes por semana & fazer 2 séries máximas de 1 a 3 repetições até a falha.
Aqui um exemplo de treino para FORÇA:
Agora, vamos conversar sobre SAÚDE.
Veja essa revisão de estudos.
Ela analisou 16 estudos que falavam sobre mortalidade, doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.
E o resultado deixou os cientistas de queixo no chão:
Eles descobriram que apenas 30 a 60 minutos de treino por semana é o suficiente para reduzir ao máximo os riscos dessas doenças.
Então, você precisa só de meia hora por semana na academia para ser o velhinho mais saudável do asilo.
Isso poderia ser feito com 2 treinos por semana de 15 minutos onde você faria exercícios compostos que trabalham vários músculos com 2 a 3 séries.
Aqui um exemplo de treino para SAÚDE:
E por último, vamos falar sobre MÚSCULOS.
De acordo com essa revisão de estudos, uma série feita por semana vai te dar 64% dos resultados que você poderia ter.
Sendo “série” um conjunto de 6 a 10 repetições feitas até a falha em um determinado exercício.
Então, é isso mesmo que você leu:
Você não vai virar o Arnold fazendo uma série, claro.
Mas a diferença entre zero progresso & uma série na academia é a diferença entre um FUSCA & um CAMINHÃO MONSTRO.
É sério, você pode parar de ler esse guia agora, deitar no chão, fazer uma série de flexões até a falha & isso vai te dar 64% dos resultados que você poderia ter no crescimento do seu peitoral.
Agora, se você decidir fazer mais (entre 5 a 9 séries por semana), isso te pode te dar 84% dos seus resultados máximos.
Bom, antes de você ficar dar pulinhos de alegria & desistir do seu plano anual na academia, eu tenho que te avisar do seguinte:
A revisão de estudos que eu te mostrei juntou 15 estudos onde apenas homens destreinados fizeram parte.
Agora, nós temos outros 2 estudos que usaram homens com experiência de treino, deixa eu te mostrar:
Esse aqui encontrou que se treinar com 3 séries por semana é melhor para ganhar músculos do que se treinar com 1 série por semana.
Mas esse aqui não encontrou nenhuma diferença entre se treinar com 3 séries ou 12 séries por semana em um período de 10 semanas em 27 homens que tinham de 1 a 4 anos de experiência de treino.
E outra:
Então, alguns podem ter 64% dos resultados treinando apenas com 1 a 2 séries por semana.
E outros precisam de mais séries por semana para conquistarem os mesmos resultados.
Bom, também existem fisiculturistas que construíram seus físicos dentro de rotinas de treino com baixo volume.
Um exemplo é o Dorian Yates.
Aqui um exemplo de treino que ele usava:
É isso mesmo:
Ele construiu um peito maior do que o meu & o seu JUNTOS com apenas 4 simples séries por semana.
É verdade…
Então, vamos ver um exemplo natural.
Veja o Jeff Alberts.
Ele já está acima dos 50 & se preparou para um campeonato de fisiculturismo natural fazendo um treino de 3 vezes por semana.
Aqui o seu treino:
Isso resulta em 3 a 6 séries por músculo por semana.
Mas tem um detalhe:
Ele treina há mais de 30 anos.
Então, tenha paciência.
E bom, essa quantidade de séries serve para ganhar músculos.
Mas e se você já construiu um bom físico & quer só manter seus resultados?
Nesse caso, você precisa treinar menos ainda.
Veja esse estudo.
Ele analisou 70 homens de 20 a 75 anos & descobriu que eles foram capazes de manter todos os seus músculos realizando apenas 10% do seu treino normal por 8 meses.
Então, se você consegue progredir na academia com 12 séries por semana, realizar 2 a 3 séries por semana já será o suficiente para preservar seus músculos.
Agora, chega de TEORIA.
Vamos ver minhas melhores dicas para reduzir seu tempo na academia (sem reduzir seus resultados):
Dicas para ACELERAR seu treino (sem diminuir em nada seus resultados)
1) Treine sempre até a FALHA.
Se você vai treinar com pouca quantidade, garanta que você vai treinar com muita qualidade.
Leve todas as séries que você for fazer até a completa FALHA.
Faça o movimento de forma lenta & com máxima amplitude.
E também foque no progresso de cargas a cada semana.
2) Não faça exercícios LERDOS.
Exercícios LERDOS são aqueles que você precisa de 10 minutos para montar a barra & de mais 10 minutos para se aquecer antes de começar seu treino.
Aqui alguns exemplos:
•Agachamento livre.
•Levantamento terra.
•Levantamento olímpico.
Eu sei, poucas pessoas usam esse último.
Mas vai que algum Crossfiteiro está lendo isso.
Claro que vai.
Esse estudo vai exterminar esse mito da sua cabeça.
Veja:
38 homens foram divididos entre dois grupos:
Grupo 1) Apenas exercícios com barras & halteres.
Grupo 2) Apenas exercícios em máquinas & cabos.
No final de 8 semanas, os dois grupos ganharam uma quantidade similar de músculos.
Então, essa é a LIÇÃO:
Seu músculo não sabe se você está levantando uma barra, uma máquina ou uma mochila com livros dentro.
Ele apenas reconhece a língua da TENSÃO.
Dê suficiente disso, se recupere & você terá resultados.
Então, se você quiser acelerar seu tempo na academia, troque exercícios LERDOS por exercícios PRECOCES.
Exercícios PRECOCES são aqueles que levam 15 segundos para montar & não precisam de longos aquecimentos.
Aqui alguns exemplos:
•Agachamento no hack.
•Supino com halteres.
•Stiff com halteres.
Então, essa é a dica:
Sempre priorize máquinas, cabos e halteres no lugar de exercícios que são demorados para montar & pedem por largos intervalos de tempo aquecendo antes de se começar.
E isso fará você salvar 20 minutos no treino (enquanto conquista resultados iguais).
3) Use séries COMBO.
O que é isso?
Eu explico:
Séries combo é quando você faz 2 exercícios para dois músculos diferentes sem descanso.
Por exemplo:
Isso vai reduzir seu tempo na academia sem interferir na sua força dos exercícios.
Mas não cometa esse ERRO:
Não faça séries combo para o mesmo músculo.
Por exemplo:
Supino reto + Supino inclinado + Crucifixo.
Porque interfere com a qualidade do movimento & na quantidade de carga que você é capaz de levantar.
Então, se for usar séries combo, sempre intercale entre dois músculos diferentes (e isso vai te salvar tempo na academia).
4) Aquecimento MICRO-ONDAS.
Não perca seu tempo andando na esteira & aquecendo por 20 minutos antes de começar o seu treino.
Use esse aquecimento aqui:
E você não precisa nem mesmo descansar entre as séries de aquecimento.
Você pode fazer todas de uma vez.
E isso vai te economizar uns 15 minutos na academia ao mesmo tempo que vai garantir que você treine com segurança para conquistar resultados sem lesões.
5) Priorize exercícios CANIVETE SUIÇO.
Exercícios CANIVETE SUIÇO são os que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
Eles também são conhecidos no mundo fitness como exercícios compostos.
Se você quer ter um treino eficiente, priorize esses movimentos no seu treino sempre.
Por exemplo:
Assim, você vai dar um melhor estímulo aos seus braços enquanto você constrói peitoral & dorsais.
E se você trabalha, faz faculdade, tem filhos & sua sogra está morando com você, abandone completamente os exercícios isoladores que trabalham apenas um músculo.
Por exemplo, exclua do seu treino:
•Rosca direta.
•Elevação frontal.
•Extensão de tríceps.
Porque apenas os movimentos compostos já te darão estímulo suficiente para fazer crescer esses músculos:
•Bíceps.
•Tríceps.
•Ombro frontal.
E antes de fecharmos esse GUIA, se você estiver interessado em aprender mais sobre essa rotina fitness minimalista, eu vou criar uma aula na minha comunidade de homens clássicos onde vou aprofundar sobre:
Tudo que você precisa aprender para saber onde colocar 20% da sua energia para conquistar 80% dos seus resultados.
É só clicar neste LINK.
Aproveite porque muito em breve o preço da comunidade vai subir.
Conclusão:
Mínimo Treino = Máximo Progresso
Irmão, não espere ter tempo para treinar.
Porque você NUNCA vai ter tempo para treinar.
Você precisa CRIAR tempo para treinar.
Que ÓTIMO! Isso significa que esse é o melhor momento para se COMEÇAR.
Sabe por quê?
Porque se você for capaz de melhorar seu corpo nos momentos mais difíceis da sua vida, imagine quando tudo ficar mais tranquilo?
Dessa forma, seus resultados serão para sempre, meu irmão.
Então, não espere seu filho crescer, sua faculdade acabar, seu trabalho diminuir ou sua sogra sair de casa.
Com o mínimo que você puder começar.
Mas, por favor, faça ALGO.
•Um treino por semana.
•30 flexões no seu quarto.
•Uma caminhada após o trabalho.
Porque o ALGO sempre dá uma surra no NADA.
E como agradecimento por ter lido até aqui, eu vou te dar um treino minimalista grátis aqui neste LINK.
Espero que isso te ajude, irmão.
Te vejo no próximo sábado, abraços!
—Matheus IM
