Jeff Alberts | Brian Whitacre | Jeff Nippard | Layne Norton
No artigo: as melhores práticas de quem têm resultados sem usar anabolizantes.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Paixão.
- Treinar com altas cargas.
- Treinar com barras.
- Treinar com máquinas.
- Treinar com circuitos.
E persista nisso.
Tédio.
Progressão.
- Mais repetições.
- Mais carga.
- Melhor técnica.
- Suor.
- Dor.
- Cansaço.
Seleção de exercícios.
Como escolhem? Assim.
- Progresso. O exercício permite ganhar repetições e carga.
- Bom estímulo. Você sente o exercício no músculo alvo.
- Fadiga. O exercício não cria níveis enormes de fadiga.
- Objetivo. O exercício te aproxima dos seus objetivos. Força. Músculos. Saúde.
- Dores. O exercício não traz nenhuma dor.
- Lesões. O exercício não agrava nenhuma lesão.
Técnica.
- Dores.
- Incômodos.
- Fisgadas.
Consistência.
Inteligência.
- É estudo.
- Ou resultados ruins.
Ganham e perdem peso lento.
Naturais também sabem que perder gordura de forma lenta é mais sustentável e agradável. Acelerar a perda de peso acaba em muito mais músculos perdidos do que gordura.
Logo, os melhores naturais ganham (e perdem) peso devagar.
A preguiça da uma surra na pantera.
Ps: Guia completo de bulking e cuttings aqui.
Força.
Esforço.
Eles sabem que volume de treino é o mais importante. E que exagerar na intensidade pode atrapalhar suas próximas rotinas de treino.
Logo, reservam o treino até a falha apenas para movimentos isoladores e máquinas.
Volume de treino (séries para cada músculo).
Suplementos.
Aqui os que a maioria usa.
- Creatina para força.
- Cafeína para energia.
- Whey (quando eles não conseguem bater a proteína da dieta apenas com comida).
O resto:
- Termogênico.
- Glutamina.
- BCAA’s.
- Tribulus.
- Malto.
- Multivitamínico.
- Pré-treinos.
Só serve para esvaziar carteiras.
Calorias.
Eles não possuem drogas e toneladas de músculos para queimar milhares de calorias.
Os melhores naturais escolhem uma estratégia que funciona para eles:
E ficam consistentes nisso por anos.
Proteína.
Naturais comem proteína suficiente.
Eles sabem que não é preciso comer 6 vacas por dia.
1.6-2.2 gramas por kg de peso corporal basta.
Isso é 112-140g para alguém de 70 kg.
As melhores fontes são:
- Frango.
- Patinho.
- Porco.
- Claras de ovos.
- Atum.
- Sardinha.
- Leite desnatado.
- Iogurte Grego.
- Queijo cottage.
- Whey.
A melhor dieta.
- Calorias.
- Proteína.
- Carboidratos e gorduras.
- Número de refeições.
- Hábitos.
E depois adaptam tudo de acordo com sua preferência.
Expectativas idiotas.
- Objetivos específicos. Ganhar músculos. Perder gordura. Ganhar força.
- Objetivos mensuráveis. Contar calorias. Progresso no treino. Peso ganho ou perdido.
- Objetivos acionáveis. Dias definidos. Treino específico. Dieta planejada.
- Objetivos realísticos. Ganhar 1-2% do peso corporal por mês ao ganhar músculos. Ou perder 1-2% do peso corporal por semana ao perder gordura..
- Objetivos com tempo definido. 4-24 meses de ganho de músculos. 4-24 semanas de perda de gordura.
Com bons objetivos ele conseguem os melhores resultados.
Dias do lixo com inteligência.
Naturais sabem que dias do lixo podem destruir uma dieta se suas calorias acabarem na lua.
Eles sabem que fortões comendo caminhões de bolo, lanches e pizzas é um sinal claro de seringas espetadas no bumbum.
Naturais fazem dias do lixo com inteligência para que isso não atrase seus resultados.
Aqui como.
- Eles comem adultos.
- Eles contam as calorias.
- Eles adaptam as delícias dentro da sua dieta.
- Eles dizem “obrigado” quando já é o suficiente.
Conhecimento.
Os melhores naturais sabem que a ferramenta mais importante para um bom treino e uma boa dieta é um bom cérebro.
Eles esquecem atalhos, besteiras e suplementos.
E investem dinheiro onde realmente traz resultados.
- Livros.
- Cursos.
- Acompanhamento.
Sono sagrado.
Naturais de sucesso dormem como ursos de barriga cheia.
7-9 horas por noite é sagrado.
Eles reconhecem o valor do sono em suas vidas.
- Sono ajuda a ganhar força mais rápido.
- Ajuda a sentir menos fome em dietas.
- Ajuda a não perder massa magra em dietas.
- Ajuda a ganhar músculos.
- Ajuda a ter uma produção saudável de hormônios.
Dormir 4 horas por noite só serve para quem recebe seus hormônios de seringas e pílulas.
Sono é o elíxir natural dos resultados.
Descanso.
Naturais possuem 3 descansos sagrados.
- O descanso entre as séries: 2-3 minutos (longos descansos trazem melhores resultados – estudo).
- O descanso entre sessões de treino: 24-72 horas.
- O descanso após uma fase pesada de treino: o qual chamamos de Deloads.
Existem dois processos para ter resultados.
- Estímulo.
- Recuperação.
Naturais de sucesso otimizam na exata quantidade ambos para acelerar resultados.
Juntando tudo.
- Paixão. Ame o que faz.
- Tédio. Se acostume com o tédio.
- Progressão. Foque em melhorar a cada sessão.
- Exercícios. Escolha os melhores para você.
- Técnica. Seja um mestre dos movimentos.
- Consistência. Treine por anos – e não semanas.
- Inteligência. Aumente seu conhecimento para ter mais resultados.
- Ganham e perdem peso lento. Vá lento para maximizar resultados.
- Força. Fique o mais forte que conseguir para ter os melhores resultados.
- Esforço. Treine pesado – mas não se destrua treinando sempre até a falha.
- Volume de treino. Faça 10-20 séries para cada músculo por semana.
- Suplementos. Creatina, café e whey são os melhores – o resto é o resto.
- Calorias. Preste mais atenção no que come para melhores resultados.
- Proteína. Coma o suficiente (1.6-2.2g/kg).
- A melhor dieta. É a que você gosta, consegue manter e acelera seus objetivos.
- Expectativas idiotas. Tenha bons objetivos para não se frustrar.
- Dias do lixo inteligentes. Coma como um adulto, diga obrigado e tenha equilíbrio.
- Conhecimento. Invista no seu cérebro e você terá os melhores resultados.
- Sono sagrado. Durma 7-9 horas por noite.
- Descanso. 2-3 minutos entre as séries. 24-72 horas entre treinos. E deloads.
Use essas ideias na sua vida fitness.
E tenho certeza que o próximo natural de sucesso será você.
