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Tudo sobre Deloads

Neste artigo: tudo sobre deloads da maneira mais resumida possível.

Vamos começar.

O que é um Deload?

Semana onde se diminui o treino para permitir recuperação e aumento de performance.

Por que deloads são importantes?

Progresso.

Cansaço mascara progresso.

Chega um ponto onde treinar mais é contra-produtivo.

Deloads servem para entregar a recuperação que nosso corpo precisa para melhorar.

Lesões.

Articulações precisam de mais tempo para se recuperar que músculos.

Deloads são essenciais para garantir que você treine por décadas, e não por meses.

Flexibilidade.

Você não precisa treinar como um trator durante viagens, problemas e imprevistos.

Uma semana de deload é ótima para fornecer recuperação muscular e mental da academia.

Motivação.

Eu amo halteres.

Mas chega um ponto onde ir na academia parece ir na igreja para ateus.

Deloads permitem respirar ar puro.

Mostram que existe vida além das anilhas.

E renovam a paixão por ferro.

Esportes.

Ciclistas. Ginastas. Nadadores. 

Todos possuem períodos de descanso dos treinos.

Por que você não teria?

 

Quem precisa de Deloads?

Avançados > Iniciantes.

Avançados precisam treinar mais que iniciantes para continuar progredindo.

Chega um ponto onde treinar mais se torna contra-produtivo.

Nesse momento, deloads entram para remover cansaço e promover progresso.

Alto estresse > Baixo estresse.

O presidente dos Estados Unidos talvez tenha que fazer deloads mais frequentes do que o estudante universitário brasileiro.

Altas calorias > Baixas calorias.

Calorias são o combustível da recuperação.

Se estão limitadas em uma fase de perda de gordura, deloads ganham importância.

Se estão abundantes em uma fase de ganho de músculos, deloads perdem importância.

Vida pessoal.

Ninguém treina por 365 dias.

Responsabilidades. Viagens. Preguiça.

Deloads podem servir como uma pausa produtiva no treino.

Uma que permita que você volte melhor do que quando saiu.

Sono.

Pessoas que dormem 4 horas por noite precisam de deloads mais frequentes do que pessoas que dormem 7-8.

Trabalho ativo.

Carteiros precisam de deloads mais frequentes que atendentes de telemarketing.

Sexo.

Homens precisam de deloads mais frequentes que mulheres.

Idade.

Anciões precisam de deloads mais frequentes que jovens.

Quando devo fazer um Deload?

  • Motivação lixo para treinar.
  • Dormindo mal.
  • Ficando fraco na academia.
  • Viagens. Responsabilidades. Imprevistos. Alto estresse.
Muitas pessoas sentem os sintomas do seu corpo pedindo por descanso e fazem o contrário: 

Puxam ainda mais pesado.

Não preciso dizer que essa história não tem final feliz. 

Escute seu corpo. Pense em longo prazo. Treine de forma inteligente. Descanse o suficiente.

Odeio ouvir meu corpo, o que eu faço?

Se você é surdo para fisiologia, faça o seguinte.

Realize uma semana de deload a cada 4-12 semanas de treino pesado.

Mais próximo de 12 quando estiver ganhando músculos.

Mais próximo de 4 quando estiver 
perdendo gordura.

Obs: se você nunca sente que um deload é preciso, provavelmente seu 
treino é muito fácil.

Como fazer um Deload?

O objetivo de um deload é reduzir seu volume de treino para permitir sua recuperação.

Existem milhares de formas de se fazer isso.

Aqui minhas favoritas.

  • Corte seu volume de treino pela metade. Se costuma fazer 15 séries por semana,
    faça 7-8.
  • Corte seu número de exercícios. Se costuma fazer 4 exercícios para cada músculo, faça 2.
  • Corte o número de dias que vai na academia. Se vai na academia 5x por semana, vá
    2-3.
Escolha uma dessas acima.

Ou, se quiser, esta abaixo.

  • Férias. As vezes é bom dar um tempo da academia. Faça outras atividades no lugar. Ande. Escale. Nade. Dance. Futebol. Basquete. Quando voltar, os halteres estarão no mesmo lugar.

Boas práticas.

  • Use as mesmas cargas que normalmente usa.
  • Não treine até a falha total. Isso causa muito cansaço.
  • Não exagere. Deloads são para descanço – e não destruição.
  • Não se acostume. Volte para o treino pesado na próxima semana.

Está com medo de perder músculos?

Fique tranquilo. 

Estudos mostram que isso é improvável.

A maior redução será nos estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).

Leva cerca de 4-6 semanas sem treino para perder músculos (estudo).

E quando você voltar a treinar, seus músculos também voltarão rapidamente.

Obrigado memória muscular.

Perguntas frequentes

Eu preciso fazer Deloads?

Se você treina sério o suficiente, você vai querer fazer um deload.

Outra: mesmo se não quiser, as vezes a vida te dá uma rasteira.

Trabalho. Viagens. Família. Faculdade.

Deixe deloads no seu cinto de utilidades maromba.

Use quando preciso.

Sério mesmo que preciso de um Deload?

Não existe nada no fitness que você precisa fazer.

Você pode fazer.

É diferente.

Deloads são aconselháveis, mas se você acha que não precisa deles, continue firme.

Uma coisa é certa.

Se você treina com intensidade de verdade, você vai querer realizar um deload.

Eu treino há menos de 1 ano. Preciso de Deloads?

Provavelmente não.

Deloads aumentam de importância na medida que você ganha experiência.

Se você está ganhando repetições e carga nos seus exercícios, um deload é desnecessário.

Preciso de deloads se estou treinando para ganhar músculos?

Treinar para ganhar músculos é simples.

Você entrega um estímulo. Descansa. Melhora. E repete.

Deloads entram na parte do “descansa”.

Se você fosse meu cliente, eu diria que se você está ficando mais forte na academia, motivado para treinar e sem nenhuma dor – deloads não são necessários para você no momento.

Como devo comer durante o meu deload?

Se estiver ganhando músculos, volte suas calorias para manutenção. Isso vai evitar ganho de gordura extra durante seu deload.

Se estiver perdendo gordura e com pressa, continue com a dieta ao longo do deload.

Se estiver perdendo gordura e sem pressa, volte suas calorias para manutenção até finalizar seu deload. Depois, resuma sua dieta.

Posso fazer cardio no meu deload?

Claro.

Atividades físicas vão ajudar na sua recuperação.

Só não exagere.

Não recomendo maratonas em um deload (salvo maratonas no netflix).

Vou perder meus resultados em um Deload?

Não.

Na verdade, vai acelerar seus resultados.

Não fique com medo de descansar.

Até Deus fez isso.

Juntando tudo

  • O que? Uma deload é uma redução no estresse de treino para permitir recuperação mental e física.
  • Por quê? Progredir mais rápido. Evitar lesões. Renovar motivação.
  • Quem? Pessoas que treinam pesado o suficiente para necessitar de deloads.
  • Quando? A cada 4-12 semanas de treino. Quando estiver ficando mais fraco. Quando estiver sem motivação para treinar. Quando tiver viagens. Quando estiver em períodos estressantes.
  • Como? Reduza seu volume de treino. Estratégias: corte séries. Corte dias de treino. Corte exercícios. Você escolhe. Boas práticas: use a mesma carga. Não treine até a falha.
Ufa, terminamos.

Hora de eu fazer um deload de escrever artigos.

Até o próximo, abraços.

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