Tabela De Conteúdos
1) Isso não é fórmula 1.
Isso é uma maratona.
Isso não é um espirro fitness.
Isso é uma jornada fitness.
Eu preciso que você seja paciente.
Me dê 3 meses, fechado?
2) Crie um déficit calórico.
O que que isso?
Me permita explicar.
É comer menos calorias do que seu corpo precisa para se manter.
Isso o força a usar sua gordura como energia.
E eu vou te contar um segredinho…
Todas as dietas que funcionam…
Só funcionam porque fazem você criar um déficit calórico.
•Jejum intermitente é pular o café da manhã.
Isso faz com que você coma menos calorias.
•Dieta cetogênica é comer menos pão, chocolate e arroz.
Isso faz você comer menos calorias.
•Dieta da lua = é só comer quando a lua está cheia.
Brincadeira, essa não funciona não.
Entendeu? Então…
A melhor dieta do mundo é a que você consegue manter para sempre.
E se você não sabe por onde começar…
Eu recomendo que você comece contando macros.
Porque essa é a forma mais garantida de ter resultados.
E fique tranquilo, é super fácil.
Aqui um passo a passo para você.
Bora continuar.
3) Perca peso lento.
Encontrar suas calorias é só uma estimativa.
Você deve adaptá-las ao longo das semanas para continuar vendo resultados.
O ideal é perder de 0.5 até 1% do seu peso corporal por semana.
Isso é cerca de meio-quilo por semana para alguém de 80 kg.
Por quê?
Bom, escute de alguém experiente…
Perder peso rápido vai te deixar com zero energia.
Lotado de fome.
Pode fazer você perder músculos no lugar de banha.
E pode fazer você reganhar todo o peso perdido.
Quando o assunto é perder gordura…
A preguiça dá uma surra na pantera.
4) Coma proteína.
Proteína ajuda em 3 áreas.
Faz você sentir menos fome.
Queimar mais calorias.
E preservar músculos.
Mas você não precisa ter uma “ovo”rdose.
A última revisão de estudo…
Diz que todo os benefícios são obtidos com 1.6g/kg até 2g/kg por dia.
Isso é 128 até 160 gramas de proteína para alguém que pesa 80 kg.
Você pode comer isso com frango, carne, peixe, claras de ovos…
Ou suplementar com WHEY, se quiser…
Ah, e aqui um spoiler das próximas dicas:
WHEY é comida em pó.
Seguindo…
5) Não beba calorias.
Beber calorias torna difícil comer menos calorias.
Porque é muito fácil beber comida.
E isso não te deixa nada saciado.
Por isso, meu conselho é:
- Não beba a laranja. Coma a laranja.
- Troque bebidas com açúcar por versões zero.
- Troque o açúcar do café por adoçantes.
E se você acha que usar adoçantes é o mesmo que passar 30 minutos em Chernobyl…
Fique tranquilo.
Os últimos estudos indicam que eles são totalmente seguros à saúde.
6) Suba na balança todo dia.
A maioria das pessoas desiste porque se deixa enganar pela balança.
Elas se pesam 1 vez por semana…
E podem ter o azar de pegar um pico de peso.
Mesmo quando estão perdendo peso em todos os outros dias.
A verdade é que seu peso varia muito diariamente.
Você pode mijar em um horário diferente — e ganhar 2 kg.
Por isso, a melhor forma de ver se você está no caminho certo…
É se pesar todo dia de manhã, pelado e em jejum…
Somar todas as pesagens da semana…
E dividir tudo por 7 para chegar na média.
Depois, comparar a semana 1 com a semana 2.
Para saber se você está perdendo peso na velocidade certa.
QUE É?
UÉ, JÁ ESQUECEU?
ISSO MESMO.
0.5-1% do seu peso por semana.
7) Foque em hábitos mais que em números.
Eu sei que eu falei sobre balanças, médias e macros…
Mas tudo isso é pó quando comparado as suas ações diárias.
Porque você nunca sobe até o nível dos seus objetivos.
Você sempre cai até o nível dos seus hábitos.
E existem algumas ações que tornam perder gordura muito mais fácil.
Eu vou deixar uma lista aqui com as melhores para você.
- Não beber calorias.
- Comer de forma lenta.
- Dormir 8 horas por dia.
- Tomar muita água todo dia.
- Musculação 3-4x por semana.
- Caminhar 7000 passos por dia.
- Não comer vendo TV e celular.
- Comer proteína em todas as refeições.
- Comer frutas e verduras em todas as refeições.
E eu quero que você me prometa uma coisa.
Você vai escolher UMA dessas.
E vai executá-la na próxima semana.
E depois, outra ação na próxima semana…
Até você ser capaz de fazer 80% dessas…
Sem nem precisar pensar.
8) Treine para ganhar músculos.E não para perder gordura.
Treino serve para ganhar músculos, força e saúde.
Treino para perder gordura não existe.
As rotinas que você vê por ae de…
•Abdômen em casa.
•Jogar pneu pra cima.
•Pular de um lado para outro.
São ótimas formas de perder 90 dias em 3 meses de dieta.
Se você quer construir um corpo foda…
Você precisa treinar para ganhar músculos…
E depois, comer para revelar esses músculos.
Se quiser aprender mais sobre treino, veja este artigo.
9) Foque em progredir cargas.
Esqueça suor, dor, cansaço, confundir os músculos…
Tudo isso é idiotice.
Foque em ficar mais forte entre 6 a 10 repetições.
Isso te trará os melhores resultados da sua vida.
Se você treina há menos de 1 ano…
Você deve ganhar força na academia a cada semana.
Se você treina a mais de 1 ano…
Manter sua força na academia é o melhor sinal que você está preservando seus músculos.
10) Coma alimentos que você gosta e que te deixem saciado.
Eu não sei você…
Mas eu prefiro tomar um shot de diarreia…
A ter que comer batata doce todo dia.
A boa notícia é:
Todos os alimentos servem para perder gordura (bob esponja).
Basta que você adapte-os dentro da sua dieta.
E coma 80% das suas calorias com comidas saudáveis.
- Abobrinha.
- Brócolis.
- Arroz.
- Pão.
- Carne.
- Leite.
- Frutas.
Ou spoiler…
Você vai morrer de fome.
Porque, olha a comparação…
5 quadrados de chocolate possuem 150 calorias.
1 kg de abobrinha possuí 150 calorias.
Qual você acha que vai te deixar saciado por mais tempo?
É isso aí, Einstein fitness.
E isso não quer dizer que você tem que parar de comer chocolate…
Só quer dizer que você deve priorizar…
80% das suas calorias para alimentos que te deixam saciado.
Frutas. Verduras. Grãos. Carnes. Leite. Iogurtes.
Depois, você pensa na pizza.
11) Só faça cardio se gostar de fazer cardio.
Olha só, eu consigo pensar em 10 coisas diferentes que eu prefiro fazer…
No lugar de passar 60 minutos por dia em cima da esteira…
Sendo que 3 envolvem objetos pontiagudos.
Se for fazer cardio, faça pelos motivos certos.
•Ficar mais feliz.
•Coração saudável.
•Melhor resistência.
Veja que “Perder gordura” não está incluso.
Porque fazer cardio para perder gordura…
É igual tentar cortar uma árvore com uma colher.
Por exemplo…
Correr uma hora na esteira queima 300 calorias para alguém de 70 kg.
Comer 2 maçãs e toma um copo de leite têm 300 calorias.
Por isso, a sua prioridade para perder gordura é a seguinte.
Dieta com um déficit calórico, proteína e 80% saudável.
Treino para preservar músculos e força.
E por último, vem aumentar suas calorias gastas com cardio.
Mas qual será o melhor cardio para perder gordura?
A resposta é a próxima dica…
12) Caminhe 7000 passos por dia.
Caminhar é o cardio perfeito para perder gordura.
Porque…
•Queima muitas calorias.
•Reduz seu apetite.
•E alivia seu estresse.
Por exemplo, caminhar 7000 (30 minutos) passos por dia…
Queima em média 300 calorias para alguém de 80kg.
Isso é 200 gramas de gordura a menos por semana…
Sem mexer na sua dieta.
Eu sei, parece pouco.
Mas por mês é quase um quilo de gordura a menos.
SEM MEXER NA DIETA.
Agora, alinhe caminhadas com uma boa dieta…
E você chega no vulcão da queima de banha.
Onde você será capaz de perder gordura rápido e comer igual a um rei.
E se você é igual ao Pai do Chris…
E pensa que não tem tempo para caminhar…
Eu tenho algumas dicas:
•Exploda elevadores.
•Adote um cachorro.
•Ande entre as séries da academia.
•Escute um podcast enquanto caminha.
•Caminhe 10 minutos após cada refeição.
Eu tenho certeza…
Isso vai te deixar mais definido, calmo e feliz.
13) Seja consistente.
Nenhuma dica daqui vai funcionar se você não durar mais que um mês nelas.
Lembre:
Grandes resultados não nascem de fazer coisas extraordinárias.
Grandes resultados nascem de fazer coisas ordinárias…
Por quantidades extraordinárias de tempo.
14) Suplementos não são necessários.
Você precisar comer bem, treinar bem e dormir bem.
Suplementos são a azeitona dentro do planeta banha.
“Ain, Matheus. Mas e os termogênicos com caras fortes no pote?”
Cara, os termogênicos mais fortes do planeta…
Ajudam a queimar 50 calorias a mais por dia (uma maçã).
E nós ainda nem falamos de…
- BCAA.
- Tribulus.
- Glutamina.
Um mais inútil do que o outro.
Agora, existem alguns suplementos que ajudam sim.
Como:
- Creatina para força.
- Cafeína para disposição.
- E Whey para praticidade na hora de bater sua proteína do dia.
Se você quiser ver depois…
No Independência Fitness...
Você terá acesso a um checklist com todos os suplementos que possuem sua eficácia comprovada pela ciência.
Na página 242.
15) Não fique ansioso com número de refeições.
Se você acertar as calorias e proteína do seu DIA…
Você terá 99% dos resultados.
A verdade é: não importa se você faz 3 ou 30 refeições por dia.
Você vai perder peso igual.
Então, a minha dica é:
Escolha um número de refeições entre 2 até 6 refeições.
- Que não te estresse.
- Deixe você saciado.
- E te permita ficar consistente.
Por exemplo…
Vamos supor que você trabalha, faz faculdade e tem 3 filhos…
Tem certeza que você consegue fazer 8 refeições por dia?
Pare de tentar engolir uma granada fitness…
- Faça 3 refeições.
- Café. Almoço. Janta.
- Acerte calorias.
- Coma proteína.
- Treine 3-4x por semana.
- Caminhe 7000 passos.
- Durma 8 horas por noite.
E pronto.
Você chegará no melhor físico da sua vida em 3 até 6 meses.
Juntando tudo:
- Seja consistente.
- Não é fórmula 1.
- Déficit calórico.
- Perca peso lento.
- Coma + proteína.
- Não beba calorias.
- Suba na balança todo dia.
- Foque em progredir cargas.
- Caminhe 7000 passos por dia.
- Hábitos valem mais que números.
- Suplementos não são necessários.
- Não fique ansioso com número de refeições.
- Só faça cardio se você gostar de fazer cardio.
- Treine para ganhar músculos. E não para perder gordura.
- Coma alimentos que você gosta — e que te deixem saciado.
