Nesse rápido guia, eu vou te dar 5 DICAS para perder gordura & ganhar músculos fazendo uma dieta super simples em que você:
•Não perca tempo.
•Gaste pouco dinheiro.
•Coma comidas gostosas.
Então, como sei que você é um homem ocupado, vamos direto às lendárias dicas:
1) Escolha suas comidas do jeito CERTO.
Por que isso é importante?
Bom, ao perder gordura, escolher boas comidas vai te ajudar a controlar suas calorias sem te deixar com fome.
Ao ganhar músculos, escolher boas comidas vai te ajudar a criar um superávit calórico (e isso vai acelerar seu progresso de cargas na academia).
E, para saúde, comer uma dieta 80% saudável vai te dar todos os nutrientes que você precisa para viver até os 100 anos sem precisar de nenhum transplante de órgãos.
Então, como você escolhe boas comidas?
Bom, existem milhares de comidas no planeta Terra.
Nenhuma é boa ou ruim.
Todas podem ser utilizadas.
Mas, para simplificar, vamos separá-las em 4 grupos:
O mais importante na dieta é acertar suas calorias & proteínas.
Sendo “calorias” o conjunto de carboidratos, verduras, frutas e gorduras na sua dieta.
Então, depois que você bateu 1.6g/kg de proteína, você pode encher sua dieta com quantos carboidratos, frutas, verduras e gorduras você desejar.
Agora, você pode descobrir quantas calorias você tem que comer para perder gordura & ganhar músculos nesse site.
Mas apenas realizar uma dieta minimalista onde você come 80% saudável em 25 dias do mês já vai te dar ótimos resultados.
Aqui um exemplo para perder gordura:
E aqui um exemplo para ganhar músculos:
Veja:
Quando você quer perder gordura, temos que reduzir as calorias da sua dieta (isso se chama déficit calórico).
E é ESSENCIAL para se ver resultados.
Porque, se um déficit calórico não existir, seu corpo não verá razão para usar sua gordura como energia.
Agora, quando você quer ganhar músculos, temos que aumentar as calorias para criar um superávit calórico.
E isso vai acelerar seu progresso no treino.
Mas a dieta não é o mais importante ao crescer músculos.
Ela é apenas permissiva aos estímulos do seu treino.
Ou seja:
É o seu treino que te faz crescer (a sua dieta apenas acelera o processo).
Então, me escute com atenção:
Não é preciso contar as calorias da sua dieta para acertar isso (por mais que ajude e você pode ver um guia aqui).
Você pode apenas mudar as comidas que você come & o seu déficit ou superávit calórico vão surgir de uma forma automática.
Por exemplo, ao perder gordura, escolha:
•Ovo.
•Melão.
•Mamão.
•Patinho.
•Brócolis.
•Abobrinha.
•Batata inglesa.
•Peito de frango.
Porque esses alimentos são menos calóricos & possuem um maior volume (algo que vai te fazer perder gordura sem passar fome no processo).
E ao ganhar músculos, escolha:
•Arroz.
•Pernil.
•Azeite.
•Banana.
•Macarrão.
•Sobrecoxa.
•Amendoim.
Porque esses alimentos são mais calóricos (e vão te ajudar a criar um superávit na sua dieta sem ficar passando mal por comer demais).
Agora, isso não quer dizer que você não possa comer arroz ao perder gordura ou que precise cortar todas as frutas da sua dieta ao ganhar músculos.
Tudo é um ajuste de calorias (e se você souber disso, você vai poder comer o que você quiser para ter resultados).
Então, essa é a dica:
Escolha seus alimentos com inteligência.
Apenas isso já vai te colocar bem próximo da quantidade de calorias que você precisa comer para acelerar seu progresso.
Agora, vamos a próxima dica:
2) Use sua MÃO para medir quanto comer.
Como você não vai contar calorias, pode ficar difícil estimar quanto você deve comer em uma refeição.
E isso pode afetar sua perda de gordura.
Porque uma dieta com mais calorias do que você gasta vai te fazer ganhar peso, mesmo que seja só com brócolis, arroz & frango.
E, em uma fase de ganho de músculos, isso pode fazer você ganhar gordura bem mais rápido do que músculos.
Então, aqui a solução:
Use sua MÃO.
Ao perder gordura, use uma mão de cada grupo de alimentos em 2 a 3 refeições.
Ao ganhar músculos, use 2 a 3 mãos de cada grupo de alimentos em 3 a 5 refeições.
Aqui um exemplo:
Um ótimo almoço para DEFINIR:
•Um punhado de verduras.
•Um palmo de peito de frango.
•Um punho de arroz branco ou integral.
Mas se você é igual a mim & tem um apetite gigante, você pode colocar 300 a 500 gramas de verduras no seu prato no almoço.
E isso vai te ajudar a perder gordura sem passar fome porque verduras e frutas possuem poucas calorias & um alto volume.
E um ótimo almoço para CRESCER:
•Dois palmos de acém.
•Dois punhados de verduras.
•Dois punhos de macarrão cozido.
Depois, o processo é o seguinte:
Suba na balança de peso corporal todo santo dia (ou pelo menos 2 a 3 vezes por semana) & avalie o peso ganho ou perdido ao longo das próximas semanas.
A meta é 0.5 kg / semana para cima ao ganhar músculos & 0.5 kg / semana para baixo ao perder gordura.
Então, de acordo com isso, aumente ou diminua o que você come.
Por exemplo:
Se você quer perder gordura, mas não está perdendo peso, troque um punho de carboidratos por mais mãos de verduras & frutas.
Ou se você quer ganhar músculos, mas seu peso não está subindo, troque uma mão de verduras e frutas por mais dedos de gorduras e punhos de carboidratos.
Veja:
Você não precisa contar suas calorias se você não tem uma competição de fisiculturismo nos próximos meses.
Isso é matar uma barata com uma metralhadora.
Você pode só seguir essa dica de medir os alimentos com sua mão & já vai conquistar ótimos resultados (com muito menos estresse).
Então, vamos a próxima dica:
3) Coma as mesmas coisas SEMPRE.
Essa dica vai te salvar dezenas de horas na dieta:
Escolha 2 a 3 refeições por dia & organize-as para comê-las ao longo de toda a semana.
Aqui um exemplo:
Pouca variação vai te ajudar a perder gordura mais rápido porque você vai ser mais consistente na sua dieta (sem explodir ela com uma lasanha ou um sorvete).
E vai te ajudar a ganhar músculos mais rápido porque você vai sempre dar um superávit calórico para seu corpo (ao invés de comer igual um hipopótamo em uns dias & igual a um periquito em outros.
E também vai te ajudar a poupar tempo porque você pode cozinhar seu almoço & jantar da semana toda em apenas 2 horas no domingo (aprenda como nesse vídeo aqui).
Outra coisa que você pode fazer é a seguinte:
Abra o myfitnesspal no seu celular & crie um diário alimentar para você baseado nas calorias que você encontrou neste site.
Se quiser facilitar o processo, você pode entrar no RN & usar minha planilha de dieta que automatiza isso.
Mas não é necessário, isso apenas ajuda.
Depois, compre os alimentos no domingo & separe 2 horas para você cozinhar tudo, colocar em marmitas & estocar para sua semana.
Eu recomendo esses alimentos aqui:
•Gorduras: Ovos. Requeijão. Azeite.
•Proteínas: Frango. Patinho. Pernil. Leite.
•Carbs: Batata. Arroz. Feijão. Pão. Macarrão.
•Frutas: Maçã. Mamão. Melão. Morango.
Porque eles são rápidos de se preparar, são baratos & são gostosos.
Faça isso & você vai ter ótimos resultados, vai economizar dezenas de horas preparando alimentos toda semana & vai salvar litros de energia todo santo dia por não ter que fritar sua mente decidindo o que você vai comer.
Próxima dica:
4) Faça ISSO no seu café da manhã.
Quer perder gordura?
Então, tome apenas um café preto na sua manhã & vá direto para o seu trabalho.
Isso vai te poupar valiosas calorias que você pode usar para comer obesos almoços & gordos jantares que deixarão sua barriga 100% cheia.
Agora, se você quer ganhar músculos, o café da manhã é uma refeição importante para conseguir bater seu superávit calórico do dia sem ficar passando mal no almoço & no jantar por ter que comer quilos de comida.
Então, faça o café mais simples que existe:
•1 a 2 pães.
•2 a 4 ovos.
•Café + Leite.
Sim, pode ser qualquer pão que você quiser.
Se você tem dificuldade para ganhar peso, coma 2 pães, 4 ovos & use leite integral.
Mas se você tem facilidade em ganhar peso, coma 1 pão, 2 ovos & leite desnatado.
Pronto, isso vai te fazer economizar tempo & aumentar seu progresso.
Vamos a próxima dica:
5) Se você vai comer em restaurantes, faça isso ASSIM:
Se você é um homem ocupado, eu suponho que você saia para comer em restaurantes várias vezes por semana.
E bom, isso feito do jeito errado pode BLOQUEAR sua perda de gordura.
Então, depois de trabalhar por 5 anos com centenas de naturais, eu desenvolvi 5 regras para conseguir comer em restaurantes & continuar perdendo gordura.
Aqui elas:
Agora, se o seu objetivo é ganhar músculos, a flexibilidade na dieta é bem maior porque você tem mais calorias para investir.
Então, coma em restaurantes o quanto seu bolso permitir (sempre mirando para comer 80% saudável).
E é isso, meu irmão.
Vamos resumir tudo que vimos agora.
Siga essas dicas para ter resultados na dieta investindo pouco tempo:
Se quiser aprofundar, você pode ver minha aula de 40 minutos sobre minimalismo fitness dentro do RN & receber como bônus um livro de 60 páginas que te ensina um jeito preguiçoso de ganhar músculos e perder gordura investindo só 2 horas por semana.
Agora, vou te deixar com dois exemplos de dietas minimalistas para te ajudar a ganhar músculos & perder gordura.
Eu & meus alunos usamos dietas muito parecidas para ganhar músculos & perder gordura comendo tudo que nós gostamos & gastando pouco.
Mas antes, um aviso:
Não siga essas dietas nos mínimos detalhes.
Use elas apenas como um modelo & adapte-as com os alimentos que você gosta.
Você pode usar uma planilha do RN de dieta que acelera esse processo, mas não é necessário.
Então, aqui uma simples dieta para DEFINIR:
Esse dieta vai te ajudar a perder gordura se você tem 70 a 80 kg, treina 2 a 5 vezes por semana & faz 5000 a 7000 passos por dia.
Se você tem mais de 80 kg, aumente 200 a 300 calorias dessa dieta com carboidratos ou gorduras que você gosta.
Agora, uma dieta para CRESCER:
Essa dieta vai acelerar seus resultados.
Mas lembre que o mais importante para ganhar músculos é o seu TREINO.
Então, sempre treine até a falha, faça 10 a 20 séries para cada músculo & progrida cargas a cada semana.
Se você tem dificuldades em ganhar peso, você vai precisar subir um pouco as calorias dessa dieta para 3000 a 3500.
Mas se você tem facilidade em ganhar peso, ela já vai te servir muito bem.
Sempre lembre de acompanhar seu peso a cada semana & fazer os ajustes necessários para conquistar resultados.
Se não quiser perder tempo com isso, você pode deixar tudo isso nas minhas mãos dentro da minha mentoria individual aqui.
Atualmente, eu aceito só 9 alunos a cada 6 meses, então veja se ainda existem vagas neste link.
Ou se quiser uma solução bem mais em conta, você pode usar todas as ferramentas, planilhas, livros e aulas que disponibilizo dentro do RN.
Irmão, é uma honra ter você comigo aqui.
Muito obrigado por ler.
Espero que esse guia te ajude.
Um enorme abraço & te vejo no próximo sábado, até!
—Matheus IM
