Neste artigo: tudo que você precisa saber para ganhar braços rápido.
Vamos começar.
Tabela de conteúdos
Bíceps.
Anatomia.
Músculos principais.
- Bíceps cabeça longa.
- Bíceps cabeça curta.
- Braquial.
Função.
- Flexão de braço (aproximar seu antebraço do seu ombro).
- Supinação de cotovelo (virar a palma da mão para cima).
Melhores exercícios.
Qualquer tipo de variação de flexão de cotovelo pode funcionar para trabalhar bíceps.
Escolha qual gostar e sentir um bom estímulo ao músculo alvo.
Exemplos.
- Alternating Dumbbell Curl
- Barbell Curl Narrow Grip
- Barbell Curl Normal Grip
- Cable EZ Bar Curl Wide Grip
- Cable EZ Bar Curl
- Dumbbell Single Arm Preacher Curl
- Dumbbell Spider Curl
- Dumbbell Twist Curl
- EZ Bar Curl Narrow Grip
- EZ Bar Curl Wide Grip
- EZ Bar Preacher Curl
- EZ Bar Spider Curl
- Hammer Curl
- Incline Dumbbell Curl
- Machine Preacher Curl
- Rope Twist Curl
Fonte dos exemplos.
Númerode séries por semana (volume).
- Manutenção. 4 séries são suficientes para manter seus resultados.
- Treinando 1-2x por semana. 10-20 séries.
- Treinando 2-4x por semana. 10-25 séries.
- Treinando 5-6x por semana. 10-30 séries.
Observações.
- Quanto menos trabalho de dorsais no treino, mais volume de bíceps você aguentará.
- Quanto mais dias de treino de bíceps você tem, mais volume de treino você suporta.
- Tríceps se recupera rápido. Não existe problema em treiná-los todos os dias se você ajustar o seu volume de treino.
- Monitore sua força. Se você está aumentando repetições a cada treino, você não precisa de mais volume.
Progresso.
Ganhe repetições dentro de um espectro.
Após atingir o topo das repetições em todas as séries, aumente 1-2 kg.
Exemplo: 4 séries de 10-15 na rosca direta.
- 12 12 11 10
- 13 12 12 11
- 14 13 13 11
- 15 14 14 11
- 15 15 14 14
- 15 15 15 15 – aumente 1-2 kg e repita.
Número de repetições.
6-20.
Qualquer número dentro desse espectro pode funcionar para ganhar músculos se você trabalhar a série até a falha.
*Obs: falha = quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica.
Variação.
2-5 movimentos.
Quando devo trocar de exercícios?
Se você está ganhando força, não está sentindo nenhuma dor e está fornecendo um bom estímulo ao músculo alvo, não troque nada.
Qual o tempo mínimo que posso ficar com o mesmo exercício?
Exercícios para bíceps podem ser trocados com a frequência que você desejar.
Isso porque são exercícios simples de se executar com boa técnica.
Novatos.
Alguns estudos mostram que você não precisa de trabalho específico para ganhar bíceps. Isso se aplica para iniciantes (<6 meses).
Porém, se você quer máximo desenvolvimento desses músculos, você terá que trabalhá-los de forma específica.
Tempo de descanso.
1.5 – 2.5 minutos por série.
Estratégias avançadas.
Estratégias avançadas servem para realizar o mesmo volume de treino em menos tempo.
Use caso queira treinar mais rápido. Mas tenha em mente que é um treino mais cansativo – e gera os mesmos resultados que séries tradicionais.
Exemplos.
- Drop-sets. Faça uma série de 10-15 repetições. Reduza a carga em 10-20%. Repita sem intervalo por 3-4 ciclos. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2 minutos descanso. Veja um exemplo aqui.
- Rest-pause. Faça uma série de 10-15 repetições. Dê 20 segundos de intervalo. Faça mais 3-6 repetições. Repita 3-4 vezes. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais. Veja um exemplo aqui.
Dica de ouro.
Se quiser priorizar bíceps no seu treino, substitua os exercícios de dorsal por exercícios que recrutam mais bíceps.
Exemplo: ao invés de fazer puxada com pegada aberta, faça com triângulo.
Tríceps.
Anatomia.
Músculos principais.
Três partes principais do tríceps:
- Cabeça lateral
- Cabeça média.
- Cabeça longa
Função.
- Estender o braço (afastar o antebraço do ombro).
Melhores exercícios.
Qualquer tipo de variação de extensão de cotovelo pode funcionar para trabalhar tríceps.
Escolha qual gostar e sentir um estímulo melhor.
Exemplos.
- Barbell Triceps Overhead Extension
- Assisted Dip
- Barbell Skullcrusher
- Cable Overhead Triceps Extension
- Cable Single Arm Pushdown
- Cable Triceps Pushdown
- Dip
- Dumbbell Skullcrusher
- EZ Bar Overhead Triceps Extension
- Inverted Skullcrusher
- Machine Triceps Extension
- Machine Triceps Pushdown
- Rope Overhead Triceps Extension
- Rope Pushdown
- Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension
- JM Press
- Seated Barbell Overhead Triceps Extension
Fonte dos exemplos.
Númerode séries por semana (volume).
- Manutenção. 4 séries são suficientes para manter seus resultados.
- Treinando 1-2x por semana. 10-20 séries.
- Treinando 2-4x por semana. 10-25 séries.
- Treinando 5-6x por semana. 10-30 séries.
Observações.
- Quanto menos trabalho de peito no treino, mais volume de tríceps você aguentará.
- Quanto mais dias de treino de tríceps você tem, mais volume de treino você suporta.
- Tríceps se recupera rápido. Não existe problema em treiná-los todos os dias se você ajustar o seu volume de treino.
- Monitore sua força. Se você está aumentando repetições a cada treino, você não precisa de mais volume.
Progresso.
Ganhe repetições dentro de um espectro.
Após atingir o topo das repetições em todas as séries, aumente 1-2 kg.
Exemplo: 4 séries de 10-15 no tríceps corda.
- 12 12 11 10
- 13 12 12 11
- 14 13 13 11
- 15 14 14 11
- 15 15 14 14
- 15 15 15 15 – aumente 1-5 kg e repita.
Número de repetições.
6-20.
Qualquer número dentro desse espectro pode funcionar para ganhar músculos se você trabalhar a série até a falha.
ps: falha – quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica.
Variação.
2-5 movimentos.
Quando devo trocar de exercícios?
Se você está ganhando força, não está sentindo nenhuma dor e está fornecendo um bom estímulo ao músculos alvo, não troque nada.
Qual o tempo mínimo que posso ficar com o mesmo exercício?
Exercícios para tríceps podem ser trocados com a frequência que desejar.
Isso porque são exercícios simples e fáceis de se executar com boa técnica.
Novatos.
Alguns estudos mostram que você não precisa de trabalho específico para ganhar tríceps. Isso se aplica para iniciantes (<6 meses).
Porém, se você quer máximo desenvolvimento desses músculos, você terá que trabalhá-los de forma específica.
Tempo de descanso.
1.5 – 2.5 minutos por série.
Estratégias avançadas.
Estratégias avançadas servem para realizar o mesmo volume de treino em menos tempo.
Use caso queira treinar mais rápido.
Mas tenha em mente que é um treino mais cansativo – e gera os mesmos resultados que séries tradicionais.
Exemplos.
- Drop-sets. Faça uma série de 10-15 repetições. Reduza a carga em 10-20%. Repita sem intervalo por 3-4 ciclos. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2 minutos descanso. Veja um exemplo aqui.
- Rest-pause. Faça uma série de 10-15 repetições. Dê 20 segundos de intervalo. Faça mais 3-6 repetições. Repita 3-4 vezes. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais. Veja um exemplo aqui.
Dica de ouro.
Se quiser priorizar tríceps no seu treino, substitua os exercícios de peito por exercícios que recrutam mais tríceps.
Por exemplo:
Exemplo de treino focado em bíceps e tríceps.
Rotina superior/inferior 4x por semana.
Segunda – Treino superior 1.
Supino pegada fechada – 3 séries de 6-8 repetições.
Remada cavalinho na máquina – 3 séries de 6-8.
Paralelas – 3 séries de 6-8 repetições.
Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições.
Desenvolvimento militar com halteres sentado – 3 séries de 6-8 repetições.
Rosca direta com halteres – 4 séries de 8-15 repetições.
Tríceps corda – 4 séries de 8-15 repetições.
Terça – Treino inferior 1.
Agachamento livre com barra – 3 séries de 6-8 repetições.
Extensão lombar – 3 séries de 6-8 repetições.
Leg press – 3 séries de 6-8 repetições.
Cadeira flexora – 3 séries de 6-8 repetições.
Rosca máquina – 4 séries de 8-15 repetições.
Tríceps testa – 4 séries de 8-15 repetições.
Quinta – Treino superior 2.
Paralelas – 3 séries de 6-8 repetições.
Remada triângulo máquina – 3 séries de 6-8 repetições.
Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6-8 repetições.
Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições.
Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-15 repetições.
Rosca direta com halteres – 4 séries de 8-15 repetições.
Tríceps corda – 4 séries de 8-15 repetições.
Sexta – Treino superior 2.
RDL – 3 séries de 6-8 repetições.
Leg press – 3 séries de 6-8 repetições.
Cadeira flexora – 3 séries de 6-8 repetições.
Cadeira extensora – 3 séries de 6-8 repetições.
Rosca máquina – 4 séries de 8-15 repetições.
Tríceps testa – 4 séries de 8-15 repetições.
***
Observações.
- Exercícios de peito e dorsais podem ser feitos com super-séries para salvar tempo. Exemplo: Faça 1 série de peito e logo em seguida faça uma série de dorsal.
- Caso não saiba a técnica correta em algum movimento, pergunte ao professor.
- Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série.
- Sempre progrida algo a cada treino. Repetições. Cargas. Técnica.
- Caso atinja um platô, leia este artigo.
- Quer que eu acompanhe você? Veja está página.
- Não é necessário treinar segunda, terça, quinta e sexta. Distribua os treinos de uma forma que se encaixem na sua rotina.
- Caso perca um dia de treino, faça-o no próximo dia.
Fechamento.
Siga as dicas desse artigo e você terá braços maiores.
Mas lembre: ganhar músculos é um processo demorado. Talvez leve 2-3 meses até você ver bons resultados. Se quiser aprender a monitorar seu progresso, veja este artigo.
Quer aprender tudo sobre treino? Veja este artigo.
Que aprender tudo sobre como ganhar músculos? Veja este artigo.
Quer que eu cuide do seu treino para você? Veja está página.
Muito obrigado por ler até o final.
Até o próximo artigo!
– Matheus.
