Aeróbicos são menos importantes do que você pensa.
Eles ajudam. Mas é a dieta que guia a perda de gordura.
Não gosta de cardio?
Faça o suficiente para atingir seus objetivos.
Gosta de cardio?
Faça o quanto desejar.
Neste artigo vamos explorar dois tipos de cardio para perder gordura.
- HIIT.
- Caminhadas.
Você saberá:
- O que fazer.
- Como fazer.
- Quanto fazer.
Para acelerar a perda de gordura, preservar músculos, se manter saudável e não ter que dedicar a sua vida para isso.
Vamos começar.
Ideias principais.
- Cardio é a cereja do bolo. Se você quer ganhar massa muscular, perder gordura e ficar saudável, eles são menos importantes do que pensa.
- HIIT é a forma mais rápida de gastar calorias. Mas pode ser bem fatigante e interferir com seus ganhos na academia.
- Bons tipos de HIIT: Bicicleta, remada, pular cordas, elíptico e circuitos.
- Como fazer? 1 minuto a todo vapor. 1 minuto de descanso ativo. Repita.
- Treinos HIIT duram cerca de 20-40 minutos. E podem ser feitos 2-3 vezes por semana.
- Caminhadas gastam um bom número de calorias, mas demoram mais. Elas não interferem com a academia. Aceleram a recuperação. E diminuem o apetite. O que a torna uma ótima aliada para seus músculos.
- 4-7 horas de exercícios por semana é o suficiente para perder gordura e preservar músculos. 80% do seu tempo deve ser gasto em musculação. 20% em cardio.
Tabela de Conteúdos
Tudo sobre HIIT
O que é?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade.
Envolve alternar entre períodos de máximo esforço e descanso ativo.
Melhores para preservar músculos:
- Remada.
- Bicicleta.
- Natação.
- Pular cordas.
- Circuitos com pesos.
- Corda naval.
Por quê?
- Movimentos parecidos com a musculação.
- Não impacta muito sua recuperação na academia.
Uma nota sobre sprints.
Correr a todo vapor é bem fatigante.
Sprints podem interferir com seu treino de pernas e causar incômodos no joelho.
Mas podem ser adaptados.
Basta ter uma boa organização.
Duração e intensidade do HIIT:
O objetivo do HIIT é ser rápido e intenso.
Dê o seu máximo por 30-90 segundos.
Até o coração bater rápido e você não conseguir sustentar a intensidade do exercício.
Duração dos descansos:
Os descansos devem ser ativos.
Continue movendo, mas em menor intensidade.
Comece com uma razão 1:2.
- 1 minuto de alta intensidade.
- 2 minutos de baixa intensidade.
Na medida que seu condicionamento melhore, mire para uma razão 1:1.
Tempo da sessão:
Ainda mais em um cutting.
Então, comece os treinos com 2-3 minutos de baixa intensidade para aquecer.
Depois, faça 15-25 minutos de alta intensidade, alternando entre descansos ativos.
Finalize com 2-3 minutos de baixa intensidade para esfriar.
Quantas vezes por semana fazer?
Depende:
- Dos seus objetivos.
- Tipo de HIIT.
4-7 horas de exercício por semana é o suficiente para perder gordura de forma eficiente.
A maioria desse tempo deve ser investido na musculação, não em cardio.
A maioria desse tempo deve ser investido na musculação, não em cardio.
Recomendação:
3-5 horas de musculação.
1.0 – 1.5 horas de HIIT.
Por semana.
O cardio tão bom quanto o HIIT. Mas subestimado.
Eu odeio HIIT.
Me perdoem os velocistas, mas correr até cuspir seu coração fora, não é para mim.
Felizmente, nenhum exercício é obrigatório.
Temos outra opção.
Uma que não envolve nenhum equipamento.
Nenhuma habilidade profissional.
Nada de batimentos cardíacos frenéticos.
Uma que humanos fazem há milhões de anos. Um exercício que você aprendeu quando não tinha um dente na boca, e que vai fazê-lo até ficar banguelo de novo na velhice.
Caminhadas.
Muitos caem na cilada de associar “fácil” a “inútil”.
Quando o assunto é caminhada, isso não poderia ser mais longe da verdade.
Estudos.
Na Universidade de Califórnia, cientistas encontraram que correr por 10 minutos queima cerca de 190 calorias.
Caminhar por 19 minutos queima menos calorias. Mas não tão poucas quanto você pensa – 111 calorias.
Caminhadas diárias podem fazer uma grande diferença na perda de peso.
Pequenos esforços diários, tornam-se grandes com o tempo.
Caminhadas possuem outros benefícios também.
Não é fatigante.
Caminhar pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e os níveis de cortisol.
Especialmente quando feita em ambientes arborizados.
Caminhar não impacta o ganho de músculos
Caminhadas e musculação são a perfeita harmonia.
A primeira ajuda a queimar mais calorias e diminuir o apetite.
A segunda ajuda a preservar músculos e acelerar o metabolismo.
Caminhadas são minha arma secreta quando a missão é máxima preservação de músculos enquanto perde gordura.
Quanto devo caminhar por dia?
Caminhadas não queimam muitas calorias. Logo, para ter bons resultados devem ser feitas junto com uma dieta e por tempo suficiente.
Além disso, somar a musculação a equação do corpo dos sonhos pode acelerar a sua vinda para a realidade.
Já ajudei diversas pessoas a usar caminhadas, musculação e cardio para ter ótimos resultados. A estratégia com maior sucesso foi essa:
- 3-5 horas de musculação por semana.
- 2-3x de HIIT por semana (caso queira).
- 6000-10.000 passos (30-60 minutos) de caminhada 3-6 vezes por semana.
Conclusão
Exercícios são o melhor remédio.
Depois de diversos estudos científicos recentes, ganhamos um melhor entendimento do quanto é o suficiente e quanto é exagero.
Se você faz musculação, veja aeróbicos como adicional, não essencial. Faça o suficiente para alcançar seus objetivos (ou para ficar feliz) e nenhuma molécula a mais.
Isso significa cerca de 1-2 horas de HIIT. E 3-4 horas de caminhadas semanais. Também não se sinta obrigado a fazer aeróbicos, caso não queira. Com uma boa dieta, cardio é só a cereja do bolo.
Essas recomendações são o suficiente para alcançar o melhor físico da sua vida. E vão te poupar bastante tempo para investir em outras áreas importantes, como família, amigos e hobbies.
Uma boa rotina de exercício constrói a sua vida. E não a consome.
