Se você quer ganhar músculos sem anabolizantes…
Este é o meu método para naturais:
•Consistência.
•Repetições.
•Evolução.
•Suplementos.
•Calorias.
•Experimentar.
•Repouso.
Vamos explorar cada área.
Consistência.
Existem 3 pilares que formam seu castelo de consistência:
•Inteligência = Foque no 20% que cria 80% do progresso.
•Persistência = Faça o trabalho que deve ser feito.
•Paciência = Espere 6 meses para ver resultados.
Repetições.
Repetições (treino) é o mais importante para ganhar músculos.
Temos 3 missões aqui.
•Treine próximo da falha sempre.
•6-12 repetições em cada exercício.
•10-20 séries por semana para cada músculo.
Evolução.
Evolução é a bússola dos ganhos.
É o sinal que você está ganhando músculos.
Devemos evoluir em duas áreas:
Progredir cargas na academia toda semana.
Progredir 1-2 kg de peso corporal todo mês.
Suplementos.
Suplementos ajudam 1% nos resultados.
Foque em treino, dieta e consistência primeiro.
Os melhores são:
•Creatina para força.
•Cafeína para energia.
•Ômega-3 para saúde.
•Whey = Comida em pó.
•Vitamina D se não toma sol.
O resto é furada (BCAA, Tribulus, Glutamina, Termogênico).
Calorias.
Calorias são o turbo no carro dos músculos.
Comece com 35x seu peso corporal em calorias.
Exemplo:
80 kg X 35 = 2800 calorias.
Ou use essa calculadora online (link).
Depois, use o Myfitnesspal para monitorar sua dieta (link).
Se não sabe contar calorias, leia este artigo.
E ajuste 100 calorias se não ganhar 1-2 kg por mês.
Bônus: Outras áreas essenciais da dieta:
•3-5 refeições por dia.
•Coma 80% saudável.
•2g/kg de proteína por dia.
Experimentar.
Músculos demoram para crescer.
Você deve persistir para ver resultados.
Isso só é possível…
Experimentando e adaptando tudo para você.
Experimente:
•Rotina: Prefere treinar cedo, de tarde ou à noite?
•Refeições: Quais alimentos ajudam e atrapalham?
•Exercícios: Quais 2-3 exercícios são seus preferidos?
Repouso.
Repouso define se você treina por 3 meses (ou 3 décadas).
Músculos são destruídos no treino.
E crescem durante seu descanso.
Repouso é dividido em 3 partes:
•2-3 minutos de descanso por série.
•1-3 dias de descanso a cada semana.
•1 semana sem treino a cada 12 meses (se quiser).
Juntando tudo.
Consistência = Acerte 25 dias do mês | Espere 6 meses.
Repetições = 6-12 repetições | 10-20 séries | Próximo da falha.
Evolução = Progrida cargas na academia & 1-2 kg por mês na balança.
Suplementos = Creatina força | Cafeína energia | Whey praticidade.
Calorias = 35x seu peso (kg) & Ajuste 100 calorias se estagnar por 1 mês.
Experimentar = Melhore no caminho: Rotina. Refeições. Exercícios.
Repouso = 2-3 minutos por série | 1-3 dias por semana | 1 semana por ano.
O método CRESCER é um resumo.
Se quiser aprofundar, veja o Independência Fitness.
