Esqueça TUDO que você sabe sobre treino.
90% do conteúdo de treino do Brasil é feito por pessoas que usam anabolizantes, vendem suplementos inúteis & estão mais preocupadas com a sua carteira do que com seus resultados.
Aqui vamos fazer diferente.
Eu vou te ensinar tudo que você precisa saber sobre TREINO para ganhar músculos, perder gordura & ficar saudável.
Chega de ser ESCRAVO de vídeos do Youtube & fichinhas de academia copiadas para todos os alunos.
Se você ficar comigo até o final, esse pode ser o último conteúdo de treino que você vai ver na sua vida.
Aqui sobre o que vamos conversar:
CAPÍTULOS:
Se o conteúdo ajudar…
Aprofunde com meus treinos, cursos & comunidade no RN.
Vamos começar.
1) Os 6 MOTIVOS Para Treinar.
1.1) Você vai ganhar mais MÚSCULOS.
Você pode comer quanto filé de frango você quiser…
Se você não treinar, seus músculos continuarão pequenos.
Dieta é o combustível que acelera o carro do ganho de músculos.
Mas o treino é o motor que coloca o carro em movimento.
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1.2) Você vai perder mais GORDURA.
A maioria das pessoas fazem dietas & viram caveiras.
Isso acontece porque elas perdem músculos ao invés de banha.
Mas isso não vai acontecer com você.
Porque você vai construir um bom treino com esse guia.
Outra:
Não existe nada mais comum do que alguém perder 5 quilos em um mês & acabar achando esses quilos de novo no próximo mês.
A arma mais poderosa para manter o peso perdido no longo prazo é ter uma boa rotina de exercícios.
—
1.3) A sua SAÚDE vai mudar.
Olha, eu não sei você…
Mas eu quero esses colaterais na minha vida.
E se além de todos esses benefícios…
Você também quer viver sem ser escravo de:
•Dores.
•Doenças.
•Remédios.
Comece a treinar.
—
1.4) Você terá resultados mais RÁPIDOS.
Você pode levar 3 anos para ver resultados com um treino burro OU pode levar 6 meses para ver resultados com um treino inteligente.
Mil perdões por te lembrar, mas você vai morrer.
Seu tempo aqui na terra é super limitado.
Então, por que desperdiçá-lo com mentiras fitness da internet?
Se você vai investir seu tempo no fitness…
Faça cada segundo valer a pena.
—
1.5) A sua MENTE vai mudar.
Não existe mente forte com um corpo fraco.
Não existe corpo forte com uma mente fraca.
Se você quer ficar mais inteligente, construa um corpo forte.
E saiba:
A única forma conhecida pela ciência de impedir a degradação cognitiva que acontece com o avanço da idade é com uma boa rotina de exercícios.
Um bom treino não só vai te dar uma mente mais forte…
Um bom treino também vai te salvar de ser algemado em uma cama com Alzheimer no futuro.
—
1.6) A sua VIDA vai mudar.
Construir seu corpo muda sua vida porque a forma que você faz ALGO é a forma que você faz TUDO.
Treinar te deixa mais:
•Focado.
•Paciente.
•Resiliente.
•Confiante.
•Disciplinado.
Construir músculos não melhora só seu corpo.
Construir músculos melhora quem você é.
—
Entendeu por que treinar é importante?
Isso pode mudar sua mente, seu corpo & sua VIDA.
Mas você tem que aprender a fazer isso certo.
Porque a maioria das pessoas passam ANOS sofrendo na academia sem conseguir nenhum resultado.
Vamos resolver esse problema agora com os pilares de treino.
2) Os 8 PILARES do Treino Perfeito:
Nada me trouxe mais resultados do que entender os pilares do treino.
Isso me ensinou onde eu deveria colocar 20% da minha energia para conquistar 80% dos resultados.
O maior erro que as pessoas cometem aqui é focar em DETALHES & esquecer dos PILARES.
Essas pessoas FRITAM com:
•Periodização.
•Técnicas avançadas.
•Exercícios compostos.
Quando NADA disso funciona (se você desiste após 30 dias).
Veja:
Se você quer bons resultados, você tem que focar nos FALCÕES de treino antes de se preocupar com as FORMIGAS.
Aqui onde você deve focar:
Vamos conversar sobre cada um deles.
—
2.1) Consistência.
Se você vai durar 30 dias na academia, é melhor nem começar.
Isso não é uma jornada rápida.
Isso é uma jornada ÉPICA.
Você não está começando nisso para ter resultados rápidos.
Você está começando nisso para construir um corpo forte, definido & saudável pelo resto da sua vida.
Isso é conquistado focando nestas ÁREAS:
Seu treino deve ser REALISTA.
Se você tem família, trabalho & faculdade…
Não treine 2 horas por dia & 6 dias na semana.
Veja:
Meus alunos passam menos de 3 horas por semana na academia.
Você só acha que precisa viver na academia porque todas as pessoas que você segue na internet usam anabolizantes.
Neste guia, você verá que qualquer número entre 2 & 6 treinos por semana, pode funcionar para ganhar músculos, definição & saúde.
Eu vou te mostrar como adaptar tudo neste guia.
Depois, você deve GOSTAR do seu treino.
É impossível persistir em algo que você odeia.
E não me entenda errado…
Eu não estou falando que você vai amar seu treino igual você ama ver Netflix & comer bolo de chocolate.
Isso é papo furado de musa fitness.
Eu estou te falando que você deve enxergar seu treino assim como você vê seu trabalho & seus estudos.
Não como uma paixão juvenil flamejante.
Mas sim com a visão de um adulto responsável, disposto a investir nessas áreas para colher os frutos na mente, no corpo & na vida.
E para terminar, seu treino deve ser FLEXÍVEL.
Veja:
Não existe nada que você TENHA que fazer no fitness.
Só existe aquilo que você PODE fazer.
•Não gosta de um cardio? Troque por outro.
•Não gosta de um exercício? Troque por outro.
•Não gosta de um tipo de treino? Troque por outro.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem nessa área é achar que no treino é uma questão de TUDO ou NADA.
Essas pessoas acham que se não for para treinar 5 vezes por semana, é melhor não treinar.
Ou acham que se perderem um treino na segunda, é melhor esperar a próxima semana para começar certinho.
Não existe IDIOTICE maior do que essa.
Eu nunca vi ninguém que pensa assim acabar no TUDO.
Essas pessoas sempre acabam com NADA.
Me escute com atenção:
O ALGO sempre dá uma surra no NADA.
Não importa o quão pequeno você comece:
•Uma caminhada em volta do seu bairro.
•Um treino de 15 minutos (2 vezes na semana).
•Uma corrida de 5 minutos voltando do trabalho.
Importa que você comece.
Porque você deve começar para poder melhorar.
E depois que você começou, também é importante ser flexível com os erros.
Você deve ERRAR rápido & também corrigir rápido.
Veja:
Se você perder um treino, treine no outro dia.
Não espere o mês virar para recomeçar.
As pessoas que possuem os melhores corpos naturais não cometem menos erros do que você.
Elas só são MESTRES em corrigir rápido após errar.
Saiba:
Se você acertar 25 dias do mês, você está no caminho certo.
—
Então, agora que você tem um treino consistente…
Você é realista no que consegue fazer…
Gosta do que faz…
E é flexível…
Vamos conversar sobre volume.
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2.2) Volume de treino.
Imagine sua televisão.
Quanto mais você aumenta o volume dela…
Melhor fica para você escutar.
Porém, chega um momento onde o volume fica tão alto que seu ouvido começa a sangrar.
E a mesma ideia vale para o seu volume de treino.
Volume de treino nada mais é do que o número total de séries que você faz para um grupamento muscular por semana.
Sendo “séries” um conjunto de repetições até a falha no exercício.
Então, se você fez 8 repetições no supino até próximo da falha & repetiu isso 3 vezes, parabéns.
Você fez 3 séries para peito, ombro & tríceps.
Veja:
Assim como o volume da televisão…
Existe um número ideal de séries que nos faz progredir mais rápido.
Mas também existe um número de séries tão alto que apenas faz o músculo SANGRAR.
O ideal é ficar entre 8 a 20 séries por semana.
E eu sei que isso é uma amplitude muito grande…
Então, deixa eu te ajudar a encontrar o volume certo para você:
Se você nunca treinou, comece com 8 séries por semana.
Se você treina há mais de um ano, comece com 12 séries por semana.
Depois, espere um mês & veja se você conseguiu progredir repetições & cargas nos exercícios.
Se você ficou paralisado em um platô, aumente 1-2 séries.
Se você conseguiu progredir, não mude nada, só persista.
Isso é tudo que você precisa saber sobre volume.
Vamos ao próximo pilar de treino:
—
2.3) Intensidade.
Pense em uma pessoa intensa.
Provavelmente você pensou em alguém lotado de energia, cheio de vontade, que dá piruetas de manhã & corre maratonas de madrugada.
Bom, é isso que significa intensidade nos treinos:
Levar os exercícios até próximo da FALHA.
Sendo “falha” aquele momento onde você tenta fazer uma outra repetição no exercício com a cara de quem chupou um limão & a repetição fica tão lenta que você não consegue.
Veja:
Falha tem uma conotação negativa na vida.
Você não leva seu casamento & seu negócio até a FALHA.
Mas na academia isso é uma coisa BOA.
Porque se você não levar seus exercícios até a falha…
Seus músculos não terão RAZÃO para crescer.
Então, a recomendação do MESTRE IM aqui é a seguinte:
Trabalhe os exercícios sempre próximo da falha.
1 a 3 repetições antes da falha já é o suficiente.
Porque treinar até a completa falha pode ser perigoso.
Veja:
Um supino até a completa falha (onde você não consegue fazer outra repetição) pode te decapitar (se ninguém estiver te ajudando durante o movimento).
E um agachamento até a falha pode te transformar em um anão se ao subir a barra você fica travado no movimento.
Mas, por favor, não precisa ficar com medo.
Porque a academia é o exercício mais seguro do mundo.
De acordo com este estudo…
Só acontece 1 lesão a cada 1000 horas de treino.
Em comparação… Acontecem 7 lesões a cada 1000 horas de corrida (estudo).
Então, sua chance de se machucar correndo fora da academia é 7 vezes maior do que a chance de se machucar levantando cargas enormes dentro da academia.
E lembre: Não existe nenhum risco maior do que o de ser sedentário.
Então, treine com 1-3 repetições antes da falha & você vai ficar saudável, seguro & forte.
Próximo pilar:
—
2.4) Frequência.
Frequência é a forma que você escolhe fatiar a pizza do seu treino.
Você pode cortar duas largas fatias & comer.
Ou pode cortar 6 finas fatias & comer.
No final, você vai comer a mesma pizza & terá os mesmos resultados.
Faz sentido?
Bom, chega de falar de pizza, porque já tô ficando com fome.
Veja:
No treino, frequência é o número de vezes que você trabalhou um mesmo músculo durante a semana.
Quando eu era um guri, eu achava que qualquer número menor do que 6 vezes por semana na academia me deixaria sem resultado nenhum.
Isso porque tudo que eu sabia sobre treino vinha de revistas fitness com fotos de caras com 150 quilos na capa & litros de anabolizantes da bunda.
Porém, depois que eu me aprofundei na ciência fitness, eu vi o quão idiota eu era.
Hoje, eu sei que frequência é apenas uma ferramenta para distribuir o seu volume de treino.
Calma, vou explicar.
Veja:
Se você precisa fazer 12 séries de peito para crescer…
Você pode fazer essas 12 séries de INÚMERAS formas.
Todas essas formas levarão aos mesmos ganhos no final.
A única diferença estará no tempo de treino.
Veja:
A pessoa que treina 3 vezes terá que passar 60 minutos na academia.
E a pessoa que treina 6 vezes na semana pode passar 30 minutos na academia (se ela quiser).
Então, no final, tudo se resume ao que você mais gosta & se adapta dentro da sua rotina atual.
Se você gosta de treinos rápidos & frequentes, treine entre 4 a 7 vezes por semana.
Se você gosta de menos dias na academia & não liga de treinar por mais tempo, treine entre 2 a 4 vezes por semana.
Existem inúmeras divisões que você pode usar nesses dias.
Aqui alguns exemplos:
Eu tenho alunos que treinam até 7 dias por semana.
Mas seus treinos duram em média 20 minutos.
E eles gostam da rotina de ir para academia.
E eu sei o que você está pensando…
“Mas como eu vou crescer um músculo sem dar descanso para ele?”
Bom, aqui você está cometendo um erro muito comum.
O qual é confundir “dias de treino” com “volume de treino”.
Veja:
Se você faz 16 séries de peito na segunda…
Faz sentido dar 3 a 4 dias de descanso para se recuperar.
Mas compare isso com a pessoa que faz 3 séries de peito na segunda.
Essa pessoa realmente precisa de 4 dias de descanso?
Não.
Ela vai estar recuperada para treinar de novo no próximo dia.
Ela vai estar recuperada para treinar de novo no próximo dia.
Então, adapte seu descanso de acordo com a quantidade de volume que você faz para um músculo em um treino.
E bora pro próximo pilar.
—
2.5) Progresso.
Pare de mudar de treino todo mês.
Você não precisa de VARIAÇÃO
Você precisa de EVOLUÇÃO.
Você precisa de EVOLUÇÃO.
Vamos conversar sobre isso nesse pilar.
Veja:
Progredir cargas é CRUCIAL para ganhar músculos & força.
Mas 99% das pessoas fazem isso ERRADO.
Resultado:
Elas passam ANOS na academia sem resultados.
Vamos resolver isso.
Deixa eu te ensinar como progredir:
Se você NUNCA pisou em uma academia…
Você vai conseguir aumentar o peso a cada treino.
Então, seu objetivo é subir 1 a 5 quilos em todos os exercícios a cada semana.
Agora, se você já treina há mais de um ano…
Fica DIFÍCIL progredir cargas a cada treino.
Então, seu objetivo é fazer uma progressão dupla.
Dupla significa que você vai progredir repetições primeiro & depois vai aumentar a carga.
Por exemplo:
Digamos que você queira fazer 3 séries de 6 a 10 repetições no supino.
Você faz o exercício & suas repetições em cada série ficam assim:
9 7 6
No próximo treino, seu objetivo é vencer essas repetições.
10 8 7
Até você conseguir fazer 10 10 10.
Quando isso acontecer…
Suba 1 a 5 quilos no exercício & volte para 6 repetições.
Siga as dicas & daqui 30 dias você vai estar mais forte.
E por último:
Não ligue para quantas repetições você faz.
Só se preocupe em chegar o exercício até próximo da falha.
Porque uma série com 5 até 30 repetições traz resultados iguais para o ganho de músculos (estudo).
Mas, ainda assim, é legal ficar entre 6 a 12 repetições para não ter um treino muito fatigante.
Fechado?
Então, próximo pilar:
—
2.6) Exercícios.
Você só precisa de 5 movimentos para construir seu corpo.
Então, seu objetivo é o seguinte:
Organize suas 10 a 20 séries semanais para cada grupamento muscular, em 3 a 6 dias de treino, com 2 a 4 movimentos para cada músculo.
Ok, eu falei egípcio agora?
Vou te dar um lindo exemplo para ajudar então:
Digamos que você queira fazer 12 séries de peitoral dividido em 4 dias na semana em uma divisão Full-Body.
Então, você vai treinar peito 4 vezes por semana com 3 séries por treino (o que resultará em 12 séries totais na semana).
Isso pode ser feito com 2 lindos exercícios por treino.
Repetidos 4 vezes por semana.
Ou seja, todo dia você chegaria na academia & faria esses exercícios, entendeu?
Bom, uma outra forma seria criar um treino com 4 exercícios diferentes, onde você faça um exercício por dia para peitoral, assim:
Veja:
No dia 1, você faria o exercício 1.
No dia 2, o exercício 2.
E assim por diante.
No final, ambos os treinos chegarão ao mesmo resultado de 12 séries por semana & podem te trazer resultados iguais.
Viu só a liberdade que você tem no seu treino?
Não existe nenhum exercício que você seja OBRIGADO a fazer.
•O supino na barra dói seus ombros? Use halteres.
•O terra destrói sua lombar? Faça o RDL com halteres.
•O agachamento livre machuca seus joelhos? Faça no smith.
Aqui uma lista com meus exercícios favoritos para que você possa montar seu treino:
E por último, se você treina em casa, saiba:
Você pode ter os mesmos resultados de quem treina em uma academia.
Você só precisa adaptar os movimentos.
Veja:
No lugar do agachamento, você pode fazer um búlgaro com uma mochila nas costas.
No lugar do supino, você pode fazer uma flexão com uma mochila nas costas.
No lugar de uma remada com halteres, você pode fazer uma remada com mochila.
Se você:
•Fizer 10-20 séries por semana.
•Treinar até próximo da falha.
•Fizer entre 6 & 30 repetições.
•Progredir repetições & cargas.
Seu treino caseiro será tão eficiente quanto um treino na academia.
Se quiser aprofundar nisso, eu tenho um e-book no RN que fala sobre o treino caseiro supremo, veja aqui.
Bora ao próximo pilar:
—
2.7) Técnica.
Ter uma boa técnica nos movimentos é o que vai diferenciar se você vai treinar por 3 anos OU por 30 anos.
Então, se você quer ganhar músculos ao invés de lesões…
Foque em realizar uma boa técnica nos movimentos.
Isso é feito assim:
Não deixe a gravidade fazer todo o trabalho.
Após atingir o máximo de amplitude que você consegue de forma segura, suba de forma acelerada para maximizar força.
Se você usar 2 segundos para descer & 1 segundo para subir em todos os movimentos, você vai treinar de forma segura, sem acumular fadiga & enviando o máximo de estímulo ao músculo alvo.
E também não precisa morrer de medo aqui.
Seu joelho não vai entortar por travar no Leg-press.
Seu cotovelo não vai explodir em um tríceps testa pesado.
E a sua coluna não vai estourar em um terra.
Veja:
Seu corpo é muito mais resistente do que você pensa.
Ele aguenta muita porrada.
Na verdade, a maioria das dores nascem de fraqueza.
O que não será o seu problema, pois você irá na academia.
Então, não fique neurótico, apenas treine igual um adulto responsável.
E por fim:
JAMAIS sacrifique sua técnica para pegar mais carga.
O objetivo é colocar mais peso nos MÚSCULOS (& não mais peso na barra).
Não adianta NADA colocar 100 quilos no agachamento & descer 1 centímetro.
Não adianta NADA colocar uma tonelada no terra & subir com as costas em formato de U.
Primeiro resolva sua técnica.
Depois aumente sua carga.
Fechado?
Então, vamos finalizar no último pilar do treino.
—
2.8) Descanso.
Descanso pode ser dividido em 3 áreas.
Vamos conversar sobre elas.
Primeiro, descanso entre as séries.
Aqui você deve dar 1 a 2 minutos de descanso entre cada série.
O objetivo do treino não é ficar suado, cansado & destruído.
O objetivo do treino é ficar mais forte.
Então, me diga:
O que acontece se você fizer um agachamento pesado & der apenas 30 segundos de descanso até sua próxima série?
Eu te digo o que acontece:
Você vai ficar cada vez mais FRACO.
É por isso que longos descansos levam a um maior ganho de músculos no longo prazo (estudo).
Porque quando você descansa mais, você aguenta maiores cargas & aumenta seu volume de treino.
Agora, cada exercício pede um descanso diferente.
Em um agachamento, você pode precisar de 2 a 3 minutos.
Em uma rosca bíceps, você pode fazer outra série após 1 minuto.
O objetivo é NÃO deixar que o seu coração seja o limitante do movimento, mas sim os seus músculos.
Não pare por cansaço cardiovascular.
Pare quando chegar na falha muscular.
Faz sentido?
Ótimo, então vamos falar sobre dias de descanso.
Até Deus descansou no sétimo dia…
Por que você não deveria?
Por que você não deveria?
Por isso, eu acredito que o melhor é treinar entre 3 a 5 dias por semana.
Assim, você consegue ótimos resultados & tem o final de semana livre para família, lazer & descanso.
Não seja um rato de academia.
Seja um clássico de academia.
Foque em construir todas as áreas da sua vida em harmonia:
•Corpo.
•Mente.
•Alma.
•Grana.
•Amor.
E por fim, descanso após longas fases de treino.
Eu gosto de pegar 7 dias de férias da academia pelo menos 2 vezes por ano.
Toda vez que faço isso eu volto melhor fisicamente & mentalmente.
Fisicamente porque o longo descanso me livra de todas as dores que nascem de treinar pesado por longos períodos.
E mentalmente porque eu começo a sentir saudade dos meus treinos.
E essas férias de treino nem precisam ser programadas.
Elas podem ser devido a uma viagem, uma nova responsabilidade, uma mudança de cidade, um imprevisto.
Eu só quero deixar claro que você não vai perder todos os seus resultados se você não treinar por uma semana.
Esse é o lado bom de construir um corpo natural:
Demora para se construir músculos.
Mas também demora para se perder os músculos que você construiu.
Então, fique tranquilo.
O máximo que vai acontecer após umas férias da academia é você voltar melhor.
—
Perfeito?
Então, esses foram os pilares de treino.
Quando você os conhece…
Você deixa de ser ESCRAVO de fichinhas de academia.
E ganha a liberdade de treinar quando, onde & como você quiser.
Deixa eu te dar um passo a passo rápido agora para que você consiga montar um treino que te dê mais músculos, saúde, força & definição.
3) Passo a Passo Para Montar Seu Treino Perfeito.
3.1) Defina seu objetivo.
Imagine que eu sou um gênio fitness.
E posso estalar os dedos & te dar mais 5 KG de músculos OU menos 5 KG de gordura, qual seria melhor para você?
Ótimo.
Aquele que você escolheu deve ser seu FOCO atual.
Objetivo definido, vamos ao próximo passo.
—
3.2) Defina quantas séries por músculo vai fazer.
Eu acredito que você deve começar com 10 a 12 séries por semana.
Isso vai te dar 80% dos resultados como iniciante.
E a maioria dos avançados poderia progredir com esse número de séries se eles treinassem com maior intensidade & melhor técnica.
Mas eles estão tão preocupados com fazer cada vez mais (por copiar atletas cheios de agulhas na bunda) que qualquer número menor que 40 séries por semana parece pouco.
Veja:
Não existe como treinar MUITO de forma INTENSA.
Se você treina MUITO, eu sinto muito…
Mas você treina FOFO.
Então, faça o seguinte.
Comece com 10 a 12 séries por semana & espere um mês.
Se você não progredir cargas, aumente 2 séries.
Se você progredir cargas, não mude nada.
Próximo passo:
—
3.3) Defina quantos dias por semana você vai treinar.
Você pode treinar de 2 até 6 vezes por semana.
Se você treinar 2 vezes, seus treinos serão mais longos.
Porque você terá que fazer 4-6 séries para cada músculo em uma rotina Full-Body.
Agora, se você treinar 6 vezes por semana, seus treinos serão rápidos.
Porque você só terá que fazer 2-3 séries para cada músculo em uma rotina full-body.
E depois que decidir o número de dias que você vai treinar, escolha a divisão de treino que você mais gosta.
Pode ser:
•Full-body.
•Superior & inferior.
•Puxar. Empurrar. Pernas.
Ou também pode ser uma combinação delas, por exemplo:
->Superior | Inferior | FB
->FB | FB | Superior | Inferior.
->Puxar | Empurrar | Pernas | Superior | Inferior
Lembre:
A melhor divisão de treino NÃO existe.
Todas podem funcionar quando você iguala seu volume.
O mundo é o seu parque de diversões aqui.
Escolha a que você gostar mais.
—
3.4) Escolha quais exercícios você vai fazer.
Escolha 2 a 4 movimentos para cada músculo & distribua suas séries para cada um deles.
Eu acredito que um exercício para cada músculo é pouco.
Assim, você não vai trabalhar todas as partes do músculo de forma igual & também pode sobrecarregar suas articulações.
Agora, eu também acho que mais de 4 exercícios é exagero.
Porque você nunca se dedica o suficiente para dominar a técnica & progredir cargas no movimento que você escolheu.
Então, fique no ponto de ouro entre 2 a 4 movimentos.
Um possível exemplo para pernas em um treino full-body de 4 vezes por semana & 12 séries é o seguinte:
E não precisa ficar preocupado em escolher o MELHOR exercício para ganhar músculos.
Isso NÃO existe.
É igual ao MELHOR time de futebol.
Cada pessoa tem o seu.
Você deve escolher um exercício que não te cause dor, te permite treinar com boa técnica, progredir cargas, te dá um bom estímulo no músculo alvo & não causa cansaço em excesso.
Se quiser evitar o trabalho de ficar procurando mil exercícios ruins no Google, eu já resolvi tudo isso no RN com uma planilha de treino para você.
—
3.5) Coloque todas as partes junto.
Agora precisamos juntar todas as partes do quebra-cabeça em um treino pronto.
Você pode usar um exemplo de treino full-body que eu disponibilizo no meu site de graça para montar o seu.
Ou você pode usar os 9 treinos diferentes que eu já montei dentro do RN para acelerar seus resultados sem anabolizantes.
Independente de qual for sua escolha, eu me sinto tranquilo.
Porque agora você sabe TUDO que precisa para montar um ótimo treino & ter resultados fantásticos nos próximos meses.
Agora que vimos como montar seu treino, deixa eu te mostrar como adaptar tudo para quando seu objetivo principal é perder gordura.
4) O Treino Perfeito Para Perder Gordura.
Não existe treino para perder gordura.
Me perdoe por jogar uma granada nos seus unicórnios fitness.
O que te faz perder gordura é um déficit calórico na dieta.
Treino apenas preserva seus músculos.
Então, se você quer definir, acerte sua dieta primeiro.
Pronto, resolvido isso, podemos falar sobre treino.
Ouça:
O melhor treino para perder gordura é o treino para ganhar músculos.
Você não precisa fazer burpees, não precisa ficar pulando de um lado para o outro, não precisa fazer altas repetições & não precisa fazer exercícios para “queimar”.
Tudo isso é marketing barato tentando te vender coisas que você não precisa.
Veja:
O objetivo de um treino em uma fase de perda de gordura é preservar seus músculos (com o mínimo de fadiga) enquanto a sua alimentação cuida de queimar sua gordura.
Por isso, devemos fazer alguns pequenos ajustes no nosso treino quando estamos em um cutting.
Aqui eles:
—
5.1) Objetivo.
O objetivo do treino de perder gordura é preservar os músculos que você construiu.
Mas se você tem muita gordura para perder (obesidade) & está começando na academia agora, é possível que você ganhe músculos junto com a perda de gordura.
—
5.2) Reduza um pouco as séries (6 a 12 por semana).
Não existe razão para fazer 20 séries para cada músculo por semana quando você está perdendo gordura.
Sua dieta está com menos calorias, logo você tem menos energia para se recuperar.
Treinar de forma exagerada aqui só leva a um cansaço gigante, um apetite maior & uma fase de definição mais difícil.
Então, reduza um pouco suas séries semanais de treino & você vai perder gordura no modo fácil.
O ideal é ficar entre 6 a 12 séries por semana.
Atletas devem ficar mais próximos das 12 séries por semana.
Mas pessoas normais (iguais eu & você) podem fazer até 6-8 séries por semana para cada músculo & não perder nenhum grama muscular durante uma fase de perda de gordura.
Então, não fique neurótico em uma fase de definição & tente treinar 3 horas por dia, treine apenas o suficiente para maximizar seus resultados.
—
5.3) Foque em preservar sua força.
A melhor maneira de preservar seus músculos é preservar sua força.
Se você não perdeu força (ou perdeu 5-10% de força, o que é normal por ficar mais leve) — sua fase de definição foi um sucesso.
—
5.4) Treine 2 a 4 vezes por semana.
Se você treinar 2 vezes por semana, seus treinos serão mais longos.
Se você treinar 4 vezes por semana, seus treinos serão mais rápidos.
Em ambos os cenários, é possível ter um treino eficiente.
Escolha o que se adapta melhor na sua rotina hoje.
—
5.5) Adapte os exercícios & mantenha as repetições.
Você não precisa mudar nenhum exercício.
E também não precisa mudar o número de repetições.
Se você continuar realizando 6 a 12 repetições nos exercícios que já faz, você vai perder gordura & preservar músculos.
Agora, se quiser trocar movimentos com barras para máquinas & halteres, isso pode ajudar a entregar o mesmo estímulo ao músculo com menos fadiga.
Eu, por exemplo, prefiro agachar no Hack ao invés da barra livre quando estou em uma dieta de definição.
Porque isso me ajuda a treinar quadríceps com o mesmo estímulo & menor fadiga.
E também prefiro fazer supino com halteres & supino na máquina (pelo mesmo motivo).
Teste para você, acredito que pode ajudar.
—
Então, resumindo, ajuste seu treino para perder gordura assim:
Se você seguir as dicas, você vai perder gordura & preservar músculos (sem se destruir no processo).
Agora que falamos de treino para perder gordura…
Vamos conversar sobre cardio.
5) O Cardio Perfeito Para Perder Gordura.
Cardio queima menos gordura do que você pensa.
Eu odeio jogar múltiplas decepções seguidas na sua cara.
Mas eu só trabalho com a verdade.
Veja:
Uma pessoa de 70 quilos queima 400 calorias correndo por uma hora na esteira.
Essa mesma pessoa queimaria 150 calorias sentada no sofá por uma hora.
Então, temos que reduzir isso do total de calorias gastas.
Ou seja:
A pessoa correu por uma hora para queimar 250 calorias.
Agora, você deve estar se perguntando, quanto tempo leva para comer 250 calorias?
Bom, eu levo 30 segundos com um chocolate na mão.
E nós ainda nem falamos na compensação de energia que seu corpo realiza após se esgotar em cardios pesados.
Muitas pessoas após se matarem na academia não possuem energia para fazer mais nada, então ficam o restante do dia sentados imóveis.
Isso pode te fazer compensar as calorias que você gastou no cardio reduzindo as calorias que você gasta no seu dia. O que te faz não perder gordura nenhuma (se você não ajustar sua alimentação).
Como podemos ver neste estudo, onde os indivíduos que queimaram 1500 calorias com exercícios compensaram 961 calorias ao longo do dia (e não conseguiram perder peso).
Entendeu o motivo pelo qual a maioria das pessoas passam ANOS em cima de esteiras sem perder a barriga?
Eu aprofundo aqui.
Então, se você vai fazer cardio para perder gordura, faça do jeito certo.
Aqui como fazer isso:
—
6.1) Amor.
Não use exercícios como castigo por comer demais.
Use exercícios para enriquecer a sua vida.
•Lute.
•Nade.
•Ande.
•Corra.
•Dance.
•Jogue vôlei.
•Ande de bike.
•Jogue futebol.
Isso vai melhorar sua energia, seu sono & até sua felicidade.
E também vai te fazer queimar calorias (o que pode resultar em perda de gordura no longo prazo).
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6.2) Organize cardio & musculação do jeito certo.
A interferência entre cardio & academia é bem pequena.
Você não precisa ficar com medo de perder seus músculos por subir o morro da sua casa a pé.
Seu corpo é 10 vezes mais resiliente do que isso.
Organize ambos na sua rotina assim para ter resultados:
6.3) Mitos.
Você não precisa bater cordas.
Você não precisa fazer burpees.
Você não precisa ficar pulando de um lado pro outro.
Você não precisar fazer exercícios com altas repetições para queimar.
Me escute:
Se você treinar, andar & comer bem — pronto.
Você vai perder gordura.
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6.4) HIIT.
Você talvez tenha ouvido falar do HIIT.
HIIT significa “High Intensity Interval Training”.
Ele é um treino de alta intensidade, curto, que promete largas quantias de gordura queimada.
Porém, quando olhamos para estudos que comparam exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, vemos que a vantagem do HIIT é apenas no tempo gasto com cardio.
Ou seja:
Você pode caminhar por 1 hora & queimar 200 calorias.
Ou pode fazer um HIIT por 20 minutos & queimar 200 calorias.
No final, ambos te trarão resultados iguais.
“Mas Matheus, após terminarmos o HIIT, nosso corpo não vira uma máquina de queimar calorias o dia todo?”
Não, não vira.
De acordo com este estudo…
Você só queima 40 calorias ao longo do dia após finalizar um HIIT. Para você ter uma ideia, uma maçã tem 70 calorias.
E comparando com o aumento de apetite que o HIIT traz…
A quantidade de cansaço que ele cria…
O estresse de ter que correr a todo vapor…
E o impacto na recuperação da musculação…
Eu acredito que não é a melhor escolha para grande parte das pessoas.
Qual é a melhor escolha então?
Que bom que perguntou…
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6.5) Caminhadas.
O melhor cardio para perder gordura é caminhar.
Motivos:
1) Você queima muitas calorias.
2) Você não aumenta seu apetite.
3) Você reduz o estresse do seu dia.
4) Você acelera sua recuperação na academia.
A maior parte dos seus resultados virão do treino & da dieta.
Mas, se você quer acelerar seus resultados, caminhe também.
Fique entre 6000 & 10.000 passos por dia & você vai perder gordura 2 vezes mais rápido, sofrendo menos & comendo mais.
Eu aprofundo aqui.
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6.6) Erros.
Um dos erros que as pessoas cometem é que elas acham que exercícios são a parte mais importante para perder gordura.
Quando, na verdade, a parte mais importante é a alimentação.
Você pode correr 1 hora na esteira por dia, mas se você ainda comer mais calorias do que você gasta, você vai ganhar gordura.
Então, se quer definir, foque nesta prioridade:
Dieta > Treino > Cardio.
Claro, todos precisam ser ajustados da forma correta para ter uma fase de perda de gordura de sucesso.
Mas, se a vida está apertada, invista sua energia nas áreas que vão te trazer os maiores resultados primeiro.
Quer ajuda nisso? Veja o RN.
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Outro erro é achar que existe um treino fantástico para perder gordura.
Isso NÃO existe.
Exercícios são importantes para ter saúde, energia, força & músculos.
Perder gordura é só uma consequência de um déficit calórico na sua dieta.
Então, não se mate com exercícios para perder gordura.
Treine para construir o seu corpo, sua saúde, ter mais energia & viver livre de doenças & dores.
Se você melhorar sua alimentação & fizer uma rotina de exercícios que você gosta, você não só vai perder gordura, você também vai manter seus resultados para sempre.
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Outro erro é achar que existe um cardio que é obrigatório OU um cardio que é o melhor para perder gordura.
Não existe melhor ou pior, só existe o que você mais gosta.
Qualquer cardio pode ser utilizado para perder gordura.
A única diferença é que os de maior intensidade:
•HIIT.
•Corrida.
•Burpees.
Vão queimar mais calorias em menos tempo.
E os de baixa intensidade:
•Elíptico.
•Bicicleta.
•Caminhadas.
Vão precisar de mais tempo para queimar as mesmas calorias.
Porém, o benefício dos cardios de baixa intensidade é que eles não aumentam seu apetite, não criam mais estresse na sua vida & não interferem com sua recuperação da academia.
Durante muito tempo, eu fiz exercícios de alta intensidade para perder gordura & sempre me sentia exausto depois.
Só o pensamento de correr a todo vapor dentro de uma dieta de definição me fazia suar frio.
Tudo mudou quando eu comecei a fazer caminhadas no lugar.
Hoje, eu consigo comer bem, treinar pesado, não passar fome & ficar definido sem me sentir um lixo.
Eu encontrei o que funciona para mim (caminhadas).
Agora, é a hora de você encontrar o que funciona para você.
Conclusão: Resultados lhe AGUARDAM.
Irmão, agora você sabe tudo que precisa para construir um treino que te faça ganhar músculos, perder gordura & ficar mais saudável.
Se você quiser receber mais de 9 treinos prontos com os mesmos princípios que eu te ensinei aqui, se juntar a uma comunidade de homens naturais & ter acesso a um guia tão completo quanto esse sobre dieta, veja o RN.
É uma honra poder te ajudar na sua jornada fitness.
Espero que essas ideias acelerem seus resultados.
Um enorme abraço & te vejo em breve!
—Matheus IM
